Полезные советы для тренировок дома

Эффективные домашние тренировки

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.

Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?

Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?

Отжимания

Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.

Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.

Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.

Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.

Приседания

Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.

Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:

• держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
• не отрывать пятки от пола,
• стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.

Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.

Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.

Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.

Отведение ног в сторону и назад

Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.

Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.

И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.

Берпи

Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.

Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.

Подтягивания

Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.

Скручивания

Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.

Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.

Упражнения с гимнастической лентой

Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок — например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая — так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи — и в таком положении приседать — нагрузка будет ощутимо больше.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Источник

12 способов начать тренировки дома: как сбросить вес в домашних условиях

Сбросить вес в домашних условиях бывает достаточно сложно. Но не из-за недостатка спортивного инвентаря, а из-за множества соблазнов, которые есть дома. То нам хочется полежать, то попить кофе, то посмотреть телевизор. Однако, иногда бывает крайне необходимо взяться за себя именно в домашних условиях. Как например, при нынешнем карантине и самоизоляции. В эти периоды можно здорово запустить себя. А вот потом избавиться от лишнего веса будет очень сложно.

Да и людям тех профессий, который вынуждены оставаться и работать на «удаленке», тоже нелегко заставить себя заниматься. Сидячий образ жизни приводит к уменьшению мышечной массы. Быстрее откладываются жировые залежи на животе и боках. Читайте также 7 правил как быстро похудеть в домашних условиях.

Сегодня поговорим о том, как мотивировать себя на тренировки дома. Как организовать свой день, чтобы вам хватало времени на занятия спортом. С помощью этих простых советов, вы сможете быстрей принять решение начать тренироваться. И научитесь получать удовольствие от здорового образа жизни.

Начните подсчет калорий (совет 1)

Знания — это полдела, верно? Используйте современные способы контроля над своим питанием – это интересно и эффективно. Загрузите в свой телефон специальную программу подсчёта калорий и пользуйтесь на здоровье. Этот простой способ поможет вам обнаружить ошибки в питании и вовремя внести поправки в свой рацион.

Использование счётчика калорий и дневника питания может быть очень полезным. Например, попробуйте программу myfitnesspal, и поможет выяснить, сколько калорий содержится в продуктах. А также поможет держать свою цель на виду и отслеживать прогресс без лишних препятствий.

Начните больше двигаться (совет № 2)

Даже если не ходите в фитнес-клуб, это не значит, что не нужно прилагать усилий. Вы должны активно двигаться каждый день. Вводим привычку совершать ежедневные прогулки. Если уже гуляете, то добавьте интенсивности при ходьбе, не обходя лестниц и пригорков на своём пути.

Начните делать приседания во время рекламных роликов по телевизору. Проявляйте фантазию и добавьте движения в рутинные дела. Это принесёт новизну в ваши привычные дела и сделает жизнь более осознанной. А тело более лёгким!

Пейте больше воды (совет № 3)

Будучи обезвоженными, наши мышцы могут проявлять болезненность даже если мы не тренируемся. Чтобы настроить себя на успех и свести к минимуму первоначальную болезненность мышц, пейте больше воды. Особенно в те дни, когда вы тренируетесь.

Вырабатывайте привычку пить каждый день достаточное количество воды. Начните с выяснения, сколько воды вам нужно. Почитайте рекомендации, которые помогут вам достаточно пить. Обычно рекомендуется пить около 1,5 — 2 литров воды в день. Но будьте осторожны, и не следуйте непроверенным рекомендациям, которые утверждают, что нужно пить как можно больше. Пить нужно столько, сколько требует ваш организм. Сигналом к питью служит жажда — наш природный механизм регуляции жидкости в организме. Только нужно научиться прислушиваться к себе и реагировать на эти сигналы.

Избавьтесь от нездоровой пищи (совет 4)

Освободите стол, шкафы, холодильник, морозильную камеру и секретную полочку от продуктов питания и напитков, которые вы не должны есть. Если вы хотите достичь своей фитнес-цели и начать тренировки, предотвратите соблазн. Уберите всю вредную и нездоровую пищу из вашего дома. Если упакованные продукты не открыты, отдайте их нуждающимся. Решите для себя, что вам полезно. И покупайте только полезные продукты. Обходите в супермаркетах и на рынках те полки, на которых разложены вредные «вкусняшки». Так у вас будет меньше соблазнов.

На все эти вредные продукты тратится немало средств. Так создайте для себя четкие правила и выбирайте только те продукты, которые несут вам пользу.

Сделайте запас правильных продуктов (5 совет)

Теперь, когда вы избавились от всей нездоровой пищи в вашем доме, запаситесь здоровыми продуктами. Теперь они станут основными в вашем рационе.

Продукты здорового питания – это натуральные продукты: злаки, свежие овощи, фрукты, орехи, кисло-молочные продукты, белковые блюда, способные укрепить ваше здоровье.

Вот примерный список продуктов, необходимый для того, чтобы быть здоровым и не голодным:

• помидоры, огурцы, лук, чеснок, капуста всех видов;
• морковь, сельдерей, зелень, свекла, тыква;
• овсяная, гречневая, перловая, ячневая крупа;
• киви, апельсины, авокадо, яблоки;
• молоко, кефир, ряженка, йогурт;
• яйца, курица, нежирное мясо, творог, орехи, рыба, грибы;
• оливковое масло.

Пусть эти продукты всегда будут в доступе. Чтобы вам не приходилось испытывать чувство голода.

Выберите себе место для тренировок (совет № 6)

Для этого, возможно, понадобится передвинуть журнальный столик в вашей гостиной. Или же создать специальный тренажерный зал в гараже или подвале. При желании тренироваться дома, у вас не будет отговорок, типа таких, что у вас нет места. Достаточно будет выделить 2 метра, где вы сможете постелить коврик и делать упражнения.

Вам не понадобится много места для домашних тренировок. Но нужно заранее подготовить место, где вы будете тренироваться. Подготовьте и несложный домашний инвентарь. По отзывам давно тренирующихся в домашних условиях, вам понадобятся:

• гантели на 1 — 2 кг. А лучше, если со временем вы приобретете и те, и другие. Так как для разных степеней нагрузки нужны разные веса. Для начала, (чтобы не было соблазна отказаться от тренировки) используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Для утяжеления можно наполнить их песком или мелкими камушками;
• фитбол — лучший снаряд для домашних упражнений, на котором можно качать пресс, растягиваться, делать ягодичный мостик, отжиматься. Да и просто расслабиться после трудового дня за компьютером;

• резинки разных степеней натяжения. Мини-бэндс помогут вам качать руки и ноги, делать приседания с нагрузкой, выполнять разные виды силовых тренировок. Можно купить и длинную эластичную резинку, которая продается в спортивных магазинах и в аптеках. Эти резинки можно брать с собой в любую поездку, ведь они легкие, не занимают много места;

• кольцо (ринг) для прокачки внутренней поверхности бедра и бицепсов;

• степ — отличный тренажер для дома, который занимает мало места, если хранить его у окна, ставя боком. Но упражнения на степе помогут поддерживать активность, создадут ситуацию хождения по лестнице, прокачают глубокие мышцы ног. Со степом идеально выполнять кардио-тренировки.

Вы можете дополнить этот список вашими любимыми тренажерами для тренировок в домашних условиях. А можете тренироваться и без инвентаря. Было бы желание! Для организации тренировок с тренером, используйте шикарные видео он YouTube, которые доступны в бесплатном круглосуточном режиме. Выбирайте тренера по своему вкусу и тренируйтесь, когда вам удобно, в своем темпе.

Планируйте активные выходные дни (седьмой совет)

Отличный способ проникнуться спортивным духом, прежде чем на самом деле пойти в фитнес-клуб, является план активного досуга со своими друзьями в ближайшие выходные.

1. Пригласите друзей на каток или в бассейн.
2. Организуйте поход.
3. Совершите велопрогулку.

Главное, не сидите на месте, двигайтесь и меняйте старые привычки на новые. Даже в условиях карантина можно придумать массу активностей. Например, прокатиться на велосипеде вокруг квартала в одиночку. Или пройтись быстрым шагом по комнате.

Найдите убедительную мотивацию для самого себя (совет 8)

Харизматичный тренер и мастер мотивации Тони Хортон говорит: «Если Вы зациклились на стрелке весов или размере платья, то есть большая вероятность, что это совсем не мотивируют и не вдохновляют вас. Найдите новую цель. Найдите новую причину, которая будет стимулировать вас к занятиям и поддержанию своего тела в форме.

Причина должна быть настолько мощной, настолько сильной, что вы не бросите начатое дело. Вы не потерпите неудачу, и будете последовательно двигаться вперёд». Какова ваша причина? Напишите в комментариях, возможно, ваша цель вдохновит кого-то еще.

Постройте систему поддержки (совет № 9)

Подготовка не должна быть тем, что вы делаете в одиночку! Огласите ваше намерение, чтобы получить поддержку ваших друзей, семьи и коллег:

• соберите единомышленников;
• присоединитесь к группе Facebook;
• окружите себя людьми, которые помогут вам оставаться мотивированным, когда ваша решимость начинает буксовать. Или вы почувствуете искушение сделать нездоровый выбор.

Выделите время для тренировок дома (№ 10)

Выясните, когда вам удобно тренироваться. И внесите коррективы в свой ежедневный график, чтобы зарезервировать время каждый день. Вы будете тренироваться утром? Во время обеденного перерыва? По вечерам? Расписание своих тренировок не отменяйте и не переносите на другой день. Ведь это, важная встреча с самим собой.

Начните прямо сейчас и сделайте короткую тренировку на область пресса:

Ведь вы не пропустите встречу с боссом только потому, что вы чувствуете усталость или нет настроения? Нет, вы явитесь вовремя. С улыбкой на лице. И сделаете все возможное, чтобы произвести впечатление. Поэтому, независимо от вашего настроения, вы берёте и тренируетесь.

План действий для начала работы над собой (совет 11)

Начните со следующих конкретных шагов:

• три дня питайтесь только здоровыми продуктами;
• пейте достаточное количество воды;
• увеличьте продолжительность тренировок хотя бы на 5-10 минут.

За это время вы укрепите силу воли. Организовав домашние тренировки, важно продержаться 21 день. И не включайте заднюю скорость: чем дольше срок, тем больше вероятность избавиться от вредных привычек навсегда.

Важно! Тренировки в домашних условиях должны быть разнообразными. Если вы нашли один ролик, и постоянно делаете одну и ту же тренировку, она вам быстро наскучит. К тому же, наступит фаза плато, когда мышцы привыкли к нагрузкам, и уже не отвечают усталостью и результатом. Каждая тренировка должна быть направлена на разные группы мышц. И она должна удивлять ваши мышцы, и вызывать интерес у вас самих.

Начинайте постепенно (совет № 12)

Вы не должны выкладываться на тренировке в первый день. Если вы провели последние несколько месяцев сидя на диване, просто делайте то, что вы можете. Это нормально, чтобы начать с нескольких минут и постепенно дойти до полноценной тренировки. Пять или десять минут упражнений в день лучше, чем ни минуты.

Вот пример, как разнообразить тренировки: выбирайте разных тренеров, меняйте оборудование и места тренировок:

Попробуйте добавлять по одной-две минуты каждый день. До тех пор, пока вы не сможете сделать полную тренировку на 40-60 минут. В своей статье 5 шагов, чтобы избежать боли в мышцах, Стив Эдвардс писал: «Это очень заманчиво, чтобы начать программу тренировки с большим энтузиазмом. Но попробуйте лучше двигаться в разумном темпе».

Лучше тренируйтесь понемногу ежедневно, чем с большой нагрузкой раз в неделю. Регулярность — залог успеха домашних тренировок. Включайте приятную вам музыку, ищите лучшие видео-ролики. Ищите в интернете подходящие вам программы.

Если вы никогда не тренировались, или этого уже давно у вас не было, тренируйтесь гораздо легче, чем вы чувствуете. Если мышцы не болят, то немного усложняем тренировку на следующий день. Если мышцы немного болят, тренируемся в спокойном темпе.

Источник