Погода во время тренировки

Идеальный температурный режим для тренировки

Кардиотренировки: 20–22°С

Если вы занимаетесь на беговой дорожке, велотренажере, степпере, эллипсоиде или отправились на аэробику – легкая прохлада станет для вас лучшим другом и помощником. Согласно исследованиям специалистов из Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine) температура 20–22°С идеальна. Вы будете меньше всего уставать, даже при высокоинтенсивных тренировках, а организм будет хорошо сжигать жир и калории и при этом тратить всю энергию именно на эти процессы, а не на терморегуляцию.

Силовые упражнения: 22–25°С

Если в тренажерном зале жарко – сильно возрастает нагрузка на сердце, быстро возникает обезвоживание, а силовые тренировки проходят тяжелее, ведь во время них температура тела и так повышается. Своеобразным сигналом о том, что температурный режим нарушен, станет слишком активное потоотделение. Не случайно при большом количестве посетителей или летом, в жару, когда системы кондиционирования воздуха работают на пределе и часто не справляются, фитнес-тренеры рекомендуют давать себе послабление, тренироваться в режиме light. Если же в фитнес-зале холодно – разгорячившись, мы легко можем переохладиться и простыть.

Йога и стрейчинг: 24–26°С

Эксперты из Международной ассоциации фитнеса (International Fitness Association) считают, что тренировками, направленными на растяжку и на развитие гибкости, лучше заниматься в теплом помещении. При температуре выше 24°С мы лучше расслабляемся, улучшаются кровообращение и обмен веществ, мышцы становятся более подвижными и эластичными, хорошо разогреваются, уменьшается вероятность травм. Температура 27°С – предел, если, конечно, речь не идет о специальных тренировках вроде новомодной бикрам-йоги, которой занимаются при температуре 37-40 °С. Но такие горячие тренировки подходят далеко не всем, как и посещение бани с сауной: при многих хронических сердечно-сосудистыми заболеваниях они категорически противопоказаны. Кроме того, важно, чтобы во время занятий в теплом помещении уровень влажности был не меньше 50-55%: это нужно, чтобы избежать быстрого обезвоживания организма.

Плавание, аквааэробика, аква-йога: 26–29°С

Если вы не занимаетесь спортом профессионально и не ставите своей целью побить все рекорды по плаванию кролем или брассом, холодный бассейн – не для вас. Особенно если занятие длится больше 30 минут: слишком велика вероятность переохладиться. Тем, кто часто простужается, имеет хронические заболевания мочевыделительной или репродуктивной систем следить за температурным режимом в бассейне особенно важно. Слишком теплая вода, выше 32°С тоже не полезна: она повышает нагрузку на сердце, особенно если находиться в бассейне больше 10-15 минут.

Тренировки на открытом воздухе: 0-23°С

Приступать к началу спортивных занятий на улице, если за окном «минус», и вы раньше не закалялись – не лучшая идея: скорее всего, вы переохладитесь и простудитесь. А летом, в жару, даже профессиональным спортсменам врачи рекомендуют снижать интенсивность тренировок, чтобы не подвергать сверхнагрузке сердце и сосуды. Также стоит помнить, что если на улице холодно – разминаться нужно более тщательно: из-за низких температур подвижность суставов ухудшается, и увеличивается вероятность травм.

Источник

Опасно ли тренироваться в жару? Нужно ли принимать холодный душ? Что сделать, чтобы не перегреться?

Разобрали со спортивным врачём.

Нападающий «Зенита» Артём Дзюба назвал недавнюю игру в Краснодаре самым тяжелым матчем в карьере. Футболист пожаловался на свое состояние из-за невыносимой жары, отметив, что половину первого тайма он вообще не видел мяч из-за возможного теплового удара. С подобным столкнулись и футболисты «Рубина», которые проводят домашние матчи во время температурных рекордов в Казани. Недавно в столице Татарстана зафиксировали 35,7 градуса.

В тяжёлых условиях и все любители спорта, которые бегают по утрам или играют в футбол, баскетбол, волейбол. Мы связались со спортивным врачом из Поволжской академии спорта Рустамом Асмановым, чтобы узнать, как безопасно переносить физические нагрузки при высокой температуре на улице.

Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online

ОРГАНИЗМ ДОЛЖЕН АДАПТИРОВАТЬСЯ К ЖАРЕ

– Рустам, есть ли вообще максимальная температура для занятия спортом?

– Организм человека умеет адаптироваться ко многим условиям и, в принципе, при соблюдении правил заниматься можно при любой температуре окружающей среды. За исключением экстремальных температур, естественно. Условно, если человек всю жизнь живет при 40-градусной жаре, то для него не проблема заниматься спортом при такой температуре, потому что организм этого человека уже адаптирован к этой температуре. Подстроены биохимические процессы, метаболизм, сердечно-сосудистая система.

– То есть чтобы лучше играть в жару надо чаще тренироваться в жару. Верно?

– Да, это и есть адаптация. В принципе хорошо тренированный спортсмен хорошо же переносит тренировки и игры во время жары. Тут скорее нужно говорить об опасности для человека мало тренированного или не тренированного вовсе. Если человек никогда не тренировался и решил заняться, а на улице +35, то здесь будут осложнения и проблемы. А если человек регулярно занимается в условиях повышенной температуры, то он эти тренировки переносит гораздо легче и риск возможных осложнений снижается в разы.

– Есть два понятия – тепловой удар и тепловое истощение. В чём разница между ними?

– Есть такое физиологическое понятие – рабочая гипотермия. Если мы нагружаем мускулатуру, это всегда приводит ко внутреннему повышению температуры. При высокой температуре окружающей среды марафонец может нагреться до 40 — 41 градуса из-за истощения. Но при нормальной компенсации и соблюдении профилактических мер у него не возникнет теплового удара.

А тепловой удар – это уже состояние декомпенсации. Когда организм становится неспособен компенсировать и наладить терморегуляцию. Это более сложное состояние, которое требует неотложной медицинской помощи.

Фото: Ирина Ерохина, БИЗНЕС Online

– Вы сказали про профилактические меры. Какие они?

– Во-первых это соблюдение водно-солевого баланса: нужно пить воду и гипотонический, и изотонический растворы. Во-вторых это отказ от старта или тренировки при плохом самочувствии. Ну и, конечно, не надо идти на тренировку, если вчера было +18, а сегодня +40 – организм не успеет адаптироваться. Для неподготовленного организма перепады температур очень опасны.

– В чём разница между тепловым ударом и солнечным: в получении первого в тени, а второго под солнцем?

– По большому счёту нет разницы – это синонимы.

– Но ведь существует расхожее мнение, что солнечный удар можно избежать, покрыв голову, а от теплового не спрячешься. Получается, что это не так?

– В любом случае в условиях повышения температуры голова должна быть прикрыта. Вы должны избегать действия прямых солнечных лучей. Но все осложнения, которые возникают – происходят из-за нарушения теплообмена, а не из-за прямого воздействия солнца. То есть не важно, где это происходит – в тени или под солнцем. Если страдает теплоотдача, то не имеет значения, на солнце это происходит или в тени. Проблема именно в теплоотдаче организма, в теплорегуляции.

В момент нарушения теплоотдачи организм адаптируется, пытается остудить себя – повышается потоотделение, из-за которого тело теряет много жидкости. С потом выходят минералы. Получается один из самых грозных процессов этого состояния – обезвоживание или дегидрация. Нарушается солевой обмен, который может привести к нарушению функционирования мышц и всех органов человека.

Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online

– Иногда во время занятий в жару в голове появляется ощущение затуманенности. Это первый звоночек теплового удара?

– Изменение самочувствия может быть вызвано далеко не только тепловым ударом. Это может происходить из-за перегрузок и проблем со стороны сердечно-сосудистой системы. То есть спутанность сознания – это следствие нарушения мозгового кровообращения, которое возникает из-за сердечно-сосудистой недостаточности или из-за перенапряжения. Да, оно может возникать и при тепловом ударе. Но не только при нём.

В спорте мы можем часто наблюдать потерю сознания. Это происходит даже во время игры в хоккей, где температурный фактор, наоборот, в минус. Тем не менее, из-за перенагрузки и нарушения водного баланса мы наблюдаем те же самые нарушения мозгового кровообращения.

ГЛАВНОЕ – ПОТООТДЕЛЕНИЕ

– В российском футболе принята верхняя температурная планка в 35 градусов. Это не много, например, для футболиста, который живет в Казани и не часто сталкивается с такой температурой?

– Если спортсмен хорошо тренирован и хорошо себя чувствует, у него есть доступ к охлажденной воде и изотоническим глюкозо-солевым растворам, то эта планка абсолютно допустима. Организм профессионального спортсмена – это не организм обывателя. В отношении к ним температурная планка в +35 не что-то экстраординарное. Но стоит отметить, что при перенесенном тепловом истощении, который у спортсменов всё таки никто не отменял, нарушается восстановительный процесс. То есть проведенная игра или интенсивная тренировка в жару требует дополнительного времени для восстановления.

– А как проводить восстановление, если даже тренировки проходят в ту же самую жару?

– Тут должна быть коррекция по питанию. Оно пересматривается из-за влияния на организм спортсмена высоких температур. Питание в таком случае должно быть более витаминизированным. Необходим также хороший отдых в виде как минимум семичасового ночного сна и обязательного дневного сна. А самое главное – коррекция водно-солевого баланса.

– Почему при перегреве спортсмены часто прикладывают холодные полотенца в области плеч и шеи?

– Это делается для того, чтобы усилить теплоотдачу. Шея имеет крупные сосуды, сонную артерию. И при прикладывании холода к местам крупных магистральных сосудов теплоодача происходит эффективнее. Охлаждается не только мышца, но и кровь, которая бежит дальше. Неслучайно при тепловом ударе часто прикладывают холод к области крупных магистральных сосудов: шея, подмышки, паховая область и голова.

– Может ли при беге охлаждать встречный ветер? Или скорости для этого мало?

– В большей степени имеет значение процесс потоотделения и регуляция организма этого процесса. Само по себе обдувание ветра ни что иное как испарение. А испарение невозможно без нормального потоотделения. И для адекватного потоотделения, повторюсь, нужен адекватный водный режим. Он для профессионального спортсмена зацикливается не только на выпивании воды во время нагрузок. Нужно пить и предварительно, чтобы подготовить жидкость в организме.

Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online

– Перед занятием спортом в жару стоит ли принимать холодный душ?

– Не стоит категорически. До начала тренировки организм не испытывает потребности в усиленной теплоотдаче. Принятие такого душа – дополнительный стресс, который отразится на спортивных показателях во время выступления или тренировки. Прохладный душ лучше принимать по окончанию нагрузки.

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Как тренироваться в жару? 10 советов от спортивного врача

Летом можно заниматься спортом даже на свежем воздухе. Но что делать, если от жары даже ходить по городу утомительно? Рассказывает врач спортивной медицины, тренер-врач ФК «Крумкачы» Евгений Акимов.

Где, когда и в чем тренироваться?

Если собираетесь заниматься на улице – даже просто выйти на стандартную пробежку, – в жару придется подстраивать свой график под погодные условия. Тренировка должна проходить в период минимальной инсоляции: либо вечером, после 18:00, либо ранним утром. Если есть такая возможность, лучше заниматься в тени: в лесу или в парке.
Конечно, нужно правильно подобрать одежду. В первую очередь вам должно быть комфортно. Но ряд моментов придется учесть. Может пригодиться головной убор, чтобы защитить голову от перегрева. Верхнюю часть тела лучше спрятать от солнца – особенно шейно-воротниковую область. Плечи также желательно скрыть под длинным рукавом, иначе вы можете получить солнечные ожоги. Нижняя часть тела, как правило, прикрыта тенью от корпуса, поэтому шорты надевайте спокойно. Одежда должна отводить пот от тела и защищать кожу от ожогов, но при этом быть легкой и тонкой.

В жару не нужно разминаться?

Разминка обязательна вне зависимости от температуры. Эффективность разминки определяется повышением температуры мышц. При воздействии солнца температура тела становится выше, но температуру мышц организм старается поддерживать в одинаковом диапазоне. Поэтому в жаркое время года разминка перед тренировкой должна быть ничуть не меньше, чем в холодное, – будь то силовая, кардионагрузка или игровые виды спорта. Показатели правильной разминки – это ощущение прилива крови, жара и даже легкого утомления.

Питье: до, после и во время тренировки

Вода, которую человек пьет до и во время тренировки, не только помогает восполнить потерю жидкости, электролитов и минералов в организме, но еще и снижает температуру тела. Если человек теряет более 2-3% жидкости, начинается очень активный перегрев. Поэтому за час-полтора перед нагрузками нужно выпить 400-500 мл жидкости. По прошествии этого времени она уже не будет находится в желудке и не вызовет дискомфорт во время тренировки. Так вы сможете увеличить выносливость и улучшить результативность занятия. Важно не забыть взять воду с собой и понемногу пить во время тренировки.

Из напитков лучше всего выбирать содержащие небольшое количество сахара. Например, хорошо пойдут те, в составе которых есть изомальтоза, снабжающая энергией не только на старте, но и на протяжении всей тренировки. Если нет такой возможности, стоит добавить в обычную воду хотя бы ломтик лимона или немного апельсинового сока. Кислота, которую дают фрукты, спровоцирует выделение слюны, и во рту не будет ощущаться сухость.

А если тренировки в зале?

Здесь все во многом зависит от условий, которые создает ваш фитнес-клуб. Если там есть система кондиционирования, которая обеспечивает хорошие тренировочные условия, а конкретно температуру от +18 до +21, тогда никаких особенностей в жаркое время года не будет. Единственное, лучше постараться долго не стоять прямо под кондиционером. Если нормальных условий нет и вы не очень хорошо переносите жару, сократите тренировочную программу: уменьшайте общее количество подходов и вес, увеличивайте время отдыха между подходами. Все это нужно, чтобы вы успели восстановиться и температура вашего тела снизилась.

А если не успел “подкачаться к лету”?

Люди с большой мышечной массой обычно плохо переносят высокие температуры. Связано это с тем, что общая температура тела у них выше. Кроме того, в жару у спортсменов нарушается сон, снижается аппетит. Такого рода проблемы мешают нарастить мышцы. Поэтому летний период не особенно подходит для роста и увеличения объемов. Лучше заняться этим зимой, а летом работайте над рельефом мышц и выносливостью.

Жара – помощник в похудении?

Людям с лишним весом нужно больше пить и стараться выбирать такое время и условия для тренировок, чтобы температура была максимально комфортной. И ни в коем случае не стоит укутываться в теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Это может привести к обезвоживанию, а похудеть не поможет.

Высокая температура подстегнет человека уменьшить объем рациона, что отразится на калораже и поможет сбросить вес. Зачастую в жару человек старается меньше бывать на улице и вообще совершать активные действия. И это еще одна причина, чтобы меньше есть. Причем даже без жестких диет результат появится, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратит.

Нужно ли есть после тренировки, если не хочется?

Восстановление после тренировки в первую очередь связано с потребляемой энергией. Если человек будет отказываться от пищи, то нормального восстановления не будет. Нужно постараться заполнять белково-углеводное окно в первые 40 минут после интенсивной тренировки: как кардио- , так и силовой. Здесь как никогда кстати будут белково-углеводные и углеводные коктейли – их можно сделать и из обычных продуктов. И мясо в жару есть не обязательно – ешьте творог и не переживайте, что не доберете белка.

Кардионагрузки в жару: что лучше выбрать?

Тип кардиоупражнений важен для профессиональных спортсменов. У них резкая смена нагрузки может плохо повлиять на результат тренировки. Любитель может выбирать любой комфортный вид тренировки и менять его в зависимости от своих ощущений и пожеланий. Конечно, лето идеально подходит для плавания. Но, если вы любите бегать, не нужно отказываться от этого – просто подбирайте нужные условия. Выбор зависит от каждого человека в отдельности и степени его натренированности.

А если есть проблемы с сердцем?

С увеличением температуры тела на 1 градус частота сердечных сокращений увеличивается на 10-12 %. Сердце пытается активнее прокачивать кровь, чтобы быстрее охладить организм.

Если у человека есть проблемы с сердцем, нужно говорить о конкретном заболевании. Самое распространенное – артериальная гипертония. Если в жару давление вырвалась из-под контроля, нужно быть особенно внимательным. Его лучше скорректировать с помощью лекарств. Если оно все равно выходит за диапазон нормальных цифр, от тренировки нужно отказаться – она сделает только хуже. Другие кардиологические заболевания – серьезные нарушения ритма, ишемическая болезнь – вообще исключают любые нагрузки, а тем более в жару.

Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

Источник