Подушка для тренировки равновесия

8 упражнений на балансировочной подушке для развития равновесия и прокачки мышц-стабилизаторов

Сейчас на рынке товаров для фитнеса существует множество балансеров, таких как: босу, баланс борды, балансировочные диски, а также балансировочные подушки. Именно о подушке и пойдет речь, ведь она является не просто тренажером для развития равновесия, это еще и массажер. С помощью нее можно улучшить внешний вид и здоровье каждому, независимо от половой принадлежности и возраста. Далее рассмотрим, чем же полезна и эффективна массажная подушка.

Что такое баланс подушка и для чего она нужна

Балансировочная подушка – это тренажер для фитнеса, выполненный из мягкого материала в виде диска, который обычно наполнен воздухом. Встречаются различные модели, но их основная задача – обеспечить нестабильное положение, при котором необходимо удерживать равновесие, включая мышцы-стабилизаторы.

Польза баланс подушки

Укрепление глубоких мышц, которые ответственны за удержание скелета в правильном положении, снижает возможность получения всевозможных травм, повышает жизненный тонус, укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, а еще улучшает осанку. Также балансировочная подушка используется в ортопедических целях, пользоваться ею можно даже детям.

При занятиях на подушке девушки получают подтянутое тело, уверенную и красивую походку, а также избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.

Мужчинам так же занятия на подушке позволят повысить свои функциональные возможности, выносливость, укрепить те мышечные волокна, которые не задействуются при силовых нагрузках. Следовательно, и показатели силы будут расти, и мышечная масса.

Виды дисков для равновесия

• Резиновая подушка – распространенная модель в виде диска, диаметром до 35 см, высотой от 5 см и выше. Такие подушки наполняются воздухом, и чем больше в ней воздуха, тем нестабильнее будет положение тела, а значит, сложность повысится.
• Массажный диск – по форме идентичен предыдущей версии, но с одной из сторон диск имеет рельефную структуру в виде шипов, которые обеспечивают стимуляцию рефлексогенных зон.
• Подушки из пеноматериала – чаще используются в пилатесе и имеют форму прямоугольника. Такие подушки не наполняются воздухом, они мягкие сами по себе за счет материала.

Как правильно выбрать фитдиск

• Выбирайте те подушки, в которых можно изменять количество воздуха внутри. К таким тренажерам в комплекте предусмотрены насосы, это позволит подобрать подходящую нагрузку, регулируя их высоту.
• Обращайте внимание на максимальный вес, который выдерживает подушка.

Топ-5 лучших брендов балансировочной подушки для фитнеса

1. NYAMBA. Мягкая подушка производителя выполнена из 100% пены (вспененного ЭВА). Баланс достигается благодаря мягкости подушки без закачивания дополнительного воздуха. Длина подушки составляет 39 см, ширина – 24 см, а толщина – 60 мм. Вес: 0,2 кг. Максимальный вес пользователя: 110 кг.
2. 4FIZJO. Компания из Польши выпускает массажные надувные диски из поливинилхлорида. Одна сторона подушки гладкая, а другая – рельефная, что позволяет использовать подушку как массажер для ног и спины. Диаметр – 33 см. Выдерживает максимальный вес пользователя: 120 кг. Также в комплекте идет насос.
3. OSPORT Balance Cushion. Бренд выпускает массажные резиновые подушки с рельефной поверхностью в огромном цветовом ассортименте. Диаметр достигает 34,5 см, высота – 5 см, вес подушки – 1 кг. Насос с иглой идут в комплекте.
4. Yamaguchi Balance Disk. Подушки бренда выполнены из экопластика. Диаметр диска: 33 см. Высота: 5.5 см. Вес: 1 кг.
5. Springos PRO. Диски для баланса изготовлены из поливинилхлорида. Выдерживают максимальный вес пользователя до 210 кг. Диаметр – 33 см. В комплекте идет насос.

8 упражнений на балансировочной подушке

1. Удержание равновесия

1. Станьте обеими ногами на подушку, привыкая к равновесию.
2. Затем оторвите одну стопу и поднимите бедро вверх, согнув ногу в колене. Держите руки перед собой или на поясе.
3. Удерживайте баланс сколько возможно, примерно одну минуту.
4. После чего опустите стопу на подушку и поменяйте ногу.

2. Приседания

1. Станьте обеими ногами на подушку, поставив стопы ближе к краям.
2. Медленно приседайте, отводя таз назад, не расшатываясь по сторонам. Руки держите перед собой.
3. Колени не должны выходить вперед за подушку.
4. Так же медленно разгибайте туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

1. Поставьте одну стопу на подушку, а второй ногой сделайте шаг назад.
2. Поместите руки на поясе. Плавно сгибайте колени, сохраняя прямой угол в опорной ноге. Задним коленом не касайтесь пола.
3. Удерживайте равновесие и не спешите выполнять повторение.
4. С выдохом разгибайте колени.
5. Выполните подход из 15-20 повторений на одну ногу, затем на другую.

4. Выпады с подъемом колена

1. Исходное положение такое же.
2. На вдохе сделайте выпад, согнув колени.
3. С выдохом поднимитесь и по окончании движения перенесите вес тела на опорную ногу, оторвав заднюю стопу от пола.
4. После чего поднимите колено перед собой и верните обратно, сделав выпад назад.
5. Выполните сначала на одну сторону, затем повторите на другую.

5. Отклонение туловища сидя

1. Сядьте на подушку, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Выпрямите спину и вытяните руки над головой.
3. С выдохом отклоните туловище назад, напрягая мышцы живота, но не округляйте спину.
4. Угол наклона будет зависеть от подготовки мышц пресса. Руки при этом опускайте перед собой до параллели с полом.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение с ровной спиной.

6. Отклонение туловища сидя с подъемом ног поочередно

При отведении туловища назад, одновременно отрывайте одну ногу от пола, выпрямляя в колене. Чередуйте подъемы ног.

7. Разновысотные отжимания

1. Поместите ладони широко на полу, одну руку поставив на подушку.
2. На вдохе сгибайте локти, опускаясь грудью как можно ниже к полу.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение, стараясь не раскачиваться.
4. Затем то же самое выполните на другую руку.

8. Прыжки

Упражнение для развития координации и баланса. Высокий уровень сложности!

1. Станьте на подушку одной стопой по центру, вторую держите навесу, слегка согнув в колене.
2. Прыжком аккуратно поменяйте стопу, оставаясь на подушке.
3. Чередуйте ноги в течение 1-2 минут.

Рекомендации к тренировкам для развития баланса

• Выполняйте те упражнения, которые вам будут по силам. Развивать баланс без предварительной подготовки мышц очень опасно. Неподготовленные мышцы и связки голеностопа могут легко травмироваться на неустойчивой поверхности, поскольку в принципе слабы сами по себе.
• Начинайте тренировки с самых простых упражнений, постепенно подбираясь к более сложным техникам и модификациям.
• Тренируйтесь не более 4 раз в неделю. Как и после любой нагрузки мышцы требуют восстановления и отдыха.

Заключение

Развитие баланса необходимо всем, это помогает в любом возрасте оставаться в тонусе, преодолевать различные трудности на пути, сохранять здоровье опорно-двигательного аппарата. Особенно подушка полезна в детстве при развитии плоскостопия, поэтому тренажер подойдет всей семье, и взрослым, и детям.

Занятия на балансировочной подушке в видео формате

Источник

Балансировочная подушка: назначение, польза, как выбрать, пользоваться

Польза балансировочной подушки заключается в ее благотворном воздействии на мышечную систему. Приспособление помогает укрепить мускулатуру и повысить ее тонус, улучшить работу вестибулярного аппарата и поправить осанку.

Что такое и для чего нужна балансировочная подушка

Балансировочная подушка — это надувной диск со слегка выступающей передней частью и многочисленными мягкими шипами на поверхности. Диаметр приспособления составляет обычно около 33 см, толщина — примерно 5 см.

Балансировочная подушка одновременно выполняет функции тренажера и массажного изделия. Ее используют для укрепления мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие, походку, осанку и общее самочувствие. Мягкие шипы оказывают массажное воздействие и способствуют улучшению местного и общего кровообращения.

Использовать изделие очень просто. На него необходимо встать или сесть, а затем в течение определенного времени удерживать равновесие и сохранять одну и ту же принятую позу. Приспособление применяют для профилактики и лечения недугов опорно-двигательного аппарата, для укрепления ослабленных мышц и для сохранения общего физического тонуса. При регулярном использовании балансировочная подушка помогает вернуть легкость и упругость походки.

Виды балансировочных подушек

Балансировочные подушки в специализированных магазинах можно встретить в нескольких видах:

Обычная . Такое приспособление обладает дискообразной формой и имеет небольшую выпуклость в центральной части, обеспечивающую изделию неустойчивость.

Какую разновидность балансировочного изделия выбрать, зависит от состояния организма и от конкретного заболевания. В идеале перед приобретением приспособления стоит проконсультироваться с врачом.

Польза балансировочной подушки

Балансировочная подушка обладает очень простой конструкцией, но при этом по эффективности не уступает целому комплексу тренажеров. При регулярном использовании приспособление:

• служит профилактикой травм у спортсменов-любителей и профессионалов;
• улучшает работу вестибулярного аппарата и повышает чувство равновесия;
• укрепляет выносливость — после упражнений на неустойчивой поверхности тренироваться в обычной обстановке становится проще;
• снижает риск падений и травм у пожилых людей, поскольку улучшает работу связок и суставов;
• устраняет мышечную дисфункцию стоп, препятствует развитию их заваливания, повышает эффективность лечения плоскостопия;
• стабилизирует коленные суставы и служит профилактикой артрита и артроза, защищает от разрывов связок;
• улучшает подвижность тазовых костей и ускоряет кровообращение в нижних конечностях.

Использовать балансировочную подушку полезно при болях в спине и пояснице. При упражнениях вступают в работу глубокие мышцы, которые обычно находятся в неактивном состоянии. Их пробуждение часто снимает неприятные ощущения или хотя бы снижает уровень дискомфорта.

Как правильно выбрать и использовать

Выбрать балансировочную подушку очень просто. При покупке нужно смотреть на несколько моментов:

1. Размер . Чем больше надувное изделие, тем активнее перемещается воздух внутри него, и тем сложнее удерживать на нем равновесие. Для эффективных тренировок лучше выбирать именно широкие приспособления.
2. Максимальный вес . Обычно тренажеры такого типа рассчитаны на массу тела больше 100 кг. Но перед покупкой нужно убедиться, что подушка спокойно выдержит самого тяжелого из пользователей и не лопнет под его весом.
3. Материал . Изделие должно быть выполнено из нескользящей прочной резины без выраженного неприятного запаха. Приспособления с сильным химическим ароматом обычно обладают низким качеством.

При выборе рекомендуется обращать внимание также на производителя тренажера. Лучшим качеством обладают подушки, которые выпущены известными брендами, специализирующимися на спортивном инвентаре.

Упражнение на укрепление мышц спины

Полезный эффект для мышц спины и задней поверхности бедер оказывает следующее упражнение:

1. Принимают положение лежа на животе.
2. Балансировочную подушку подкладывают под область пресса.
3. Ноги вытягивают назад, а руки смыкают в замок за спиной.
4. Медленно и плавно отрывают верхнюю часть корпуса от пола на вдохе.
5. Тянутся руками и ногами назад.
6. На выдохе плавно возвращаются в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно медленно и без рывков.

Упражнение на укрепление ног

Заставить работать мышцы-стабилизаторы и придать устойчивость ногам помогает такое упражнение:

1. Подушку располагают на ровном нескользящем участке пола.
2. Встают на приспособление одной ногой, а вторую вытягивают вперед под углом 90 градусов.
3. Руки держат прямыми перед собой параллельно полу, а спину непрерывно контролируют, чтобы она оставалась ровной.

Суть упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать тело в стабильном положении. Спустя несколько минут ногу меняют и повторяют все те же действия.

Упражнение для укрепления брюшного пресса

Балансировочная подушка помогает быстро и эффективно укрепить мышцы пресса. Упражнение очень простое:

1. Принимают положение лежа на спине.
2. Массажное приспособление подкладывают под поясницу.
3. Руки забрасывают за голову.
4. Выполняют обычные поднятия корпуса наверх к коленям и обратно.

Поясницу в процессе необходимо удерживать прижатой к подушке. Упражнение является более сложным, чем простое прокачивание пресса, но со временем выполнять его становится проще.

Противопоказания и возможный вред

Балансировочная подушка — тренажер, разрешенный к применению в любом возрасте и с любой степенью физической подготовки. Заниматься на нем можно спортсменам и начинающим, пожилым людям и маленьким детям. Если с вестибулярным аппаратом есть серьезные проблемы, или наличествуют хронические заболевания, выполнять упражнения стоит под присмотром другого человека.

Строгих противопоказаний к применению балансировочная подушка практически не имеет. Отказаться от ее использования рекомендуется только:

• при онкологии;
• при хронических сердечно-сосудистых недугах;
• при остеопорозе.

Беременным женщинам необходимо временно исключить тяжелые тренировки. Простые упражнения выполнять разрешается, но только с одобрения врача.

Заключение

Польза балансировочной подушки состоит в ее благотворном воздействии на чувство равновесия и на мышечную систему. Приспособление очень простое, но эффективно прорабатывает неактивные в обычной жизни мускулы и связки.

Источник