Подставка для тренировки икр

13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

Время на чтение: 9 минут

Икроножные мышцы медленно растут и тяжело поддаются качественной прокачке. Но большинство мужчин и женщин стремится сделать икры рельефными, крепкими. Это важно не только для внешнего вида, но и для выносливости во время физической нагрузки.

Есть специальные упражнения для проработки этой области, которые рекомендуется выполнять в тренажерном зале. Для тех, кто не имеет возможности посещать его, подойдут универсальные занятия в домашних условиях. При регулярных тренировках такой подход по своей эффективности не уступит профессиональным, а минимум оборудования и необходимого времени для получения быстрого результата дает ему немалое преимущество.

Цель тренировок

Перед началом занятий рекомендуется поставить четкую цель, которой необходимо придерживаться. Это поможет видеть результат от занятий и добиться его быстро. Основными целями должны стать следующие:

• устранение лишнего жира с верхней и нижней части ног;
• прокачка мускулатуры в области голеней;
• повышение мышечной силы, необходимой для роста мышечных тканей;
• увеличение мышечной массы;
• равномерное распределение нагрузки на все группы мышц с целью достижения пропорциональности во всем теле.

Новичку сложно за неделю или месяц добиться крупных и рельефных голеней без жира, но регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки поможет ускорить процесс.

Занятия в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях позволяют поддерживать форму и накачать мышцы в необходимых областях без посещения спортивного зала. Обязательными составляющими станут удобная одежда и проветриваемое помещение, коврик для занятий и гантели (для тех, кто давно занимается и для кого обычная нагрузка не приносит результата). Спортивное снаряжение следует приобрести в специализированном магазине.

Начинать занятие необходимо с разминки, особенно новичкам, девушкам и парням, которые тренируются впервые. Для этого подойдут простые наклоны туловища, прыжки на скакалке, бег на месте или быстрая ходьба. Достаточно 7-10 минут для разогрева мышц и предупреждения травм, растяжений во время выполнения основного комплекса. Есть несколько упражнений, которые станут лучшими для накачивания икроножных мышц.

Подъемы

Для выполнения этого упражнения понадобится платформа высотой не более 10 см, лучше — 5-7 см. Оно помогает накачать икры женщинам и мужчинам. Выполнение:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно расправленными вдоль туловища руками.
2. Носки поставить на платформу, оставляя пятки на полу.
3. Ноги развести на 15-20 см.
4. Медленно совершать подъемы на носки, максимально выпрямляя часть ступни перпендикулярно полу.
5. После этого также медленно опускать пятки на пол.

Для получения результата новичку достаточно 15-20 подъемов, для тренированных спортсменов следует выполнить не менее 40 раз. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается при выполнении взять в каждую руку по гантеле весом до 3 кг каждая. Женщинам не стоит применять утяжелители, особенно на первых занятиях.

Приседания

Приседания без отрыва пятки от пола хорошо тренируют ноги, особенно бедра, а также ягодичные мышцы. Если делать это на носочках, отлично прорабатываются икроножные мышцы, что позволяет нарастить объем мышечной ткани в этой области. Выполнение:

1. Принять исходную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
2. Приседать, отрывая пятки от пола.
3. Держать медленный темп, чтобы прочувствовать работу нужных мышц.

Выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от степени тренированности. Руки разрешается держать перед собой параллельно полу или прижать к туловищу, согнув предварительно в локтях. Для мужчин лучшим вариантом станет использование во время приседаний утяжелителя в каждой руке, по 2-3 кг. Женщинам и девушкам достаточно веса собственного тела.

Со скакалкой

Прыжки на скакалке популярны. Использовать их разрешается мужчинам и женщинам. Они подойдут для разминки и основной тренировки. Важным условием станут удержание равновесия и прыжки только на носочках, без постановки пятки на пол. Это позволяет максимально нагрузить икроножные мышцы, увеличить их объем и выносливость.

Для новичков достаточно 3 подходов по 2 минуты, темп размеренный. Для продвинутых спортсменов необходимо выполнять упражнение в быстром темпе и не менее 3 минут без перерыва. Для хорошей проработки достаточно 3 подходов.

«Пружинка»

Упражнение напоминает простые подъемы на носочки в положении стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища. Но при этом темп стоит ускорить, а во время приближения пятки к полу оставлять ее на расстоянии 5-7 мм от него.

В результате быстрого темпа тело как будто пружинит, а икроножные мышцы находятся в постоянном напряжении, что позволяет максимально их проработать и быстро увеличить объем. После недели регулярного выполнения видны первые результаты. Девушкам и женщинам достаточно выполнить 3 подхода по 60 секунд. Мужчинам каждый подход необходимо увеличить на 1 минуту.

Ходьба на носочках

Наиболее простое и универсальное упражнение, выполнять которое можно при любом уровне физической подготовки. Уже через неделю будет видимый результат. Это простая ходьба на носочках ежедневно на протяжении 5 минут. Важно при выполнении держать приподнятую часть ступни максимально перпендикулярно полу, чтобы мышцы испытывали нагрузку.

Если не выполнять это условие, напряжение будет недостаточным и объем мышечной ткани будет увеличиваться очень медленно. Тренированным мужчинам разрешается при ходьбе взять в руки по гантеле, каждая весом до 4 кг.

Ходьба по лестнице

Еще одно универсальное и простое упражнение, которое подойдет тренированным спортсменам, женщинам и мужчинам. Выполнять его рекомендуется через день. Подойдут любые ступеньки в подъезде многоэтажного дома или на улице. Важным условием станет подъем и спуск только на носочках.

Достаточно 5-7 минут в умеренном темпе, чтобы добиться увеличения мышечной ткани в области голеней. Не стоит спешить, поскольку в таком случае плохо ощущается проработка мышц. Мужчинам для увеличения нагрузки разрешается брать утяжелители по 2-4 кг в каждую руку. Девушкам и женщинам достаточно веса собственного тела.

Выпрыгивания с гантелями

Упражнение подойдет мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам и новичкам лучше выбрать другой вариант. Выполняется аналогично приседаниям на носочках, но в каждую руку берется утяжелитель. При подъеме необходимо сделать пружинистое движение вверх по типу прыжка или даже слегка подпрыгнуть не сгибая при этом ног.

Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, не округлялась в области грудного отдела позвоночника и не прогибалась в пояснице. Для мужчин разрешается вес в 5 кг для каждой руки, женщинам достаточно 1-2 кг. Выполнять от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Пистолет»

Упражнение заключается в приседаниях, но при выполнении есть особенности:

1. Принять изначальное положение — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами и руками вдоль туловища.
2. Одну ногу приподнять на 20 см от пола, не сгибая в коленях.
3. На другой приседать так, чтобы при опускании тела приподнятая нога принимала положение параллельно полу.
4. Руки можно прижать к туловищу, предварительно согнуть или выпрямить перед собой.

При приседании нога стоит на носочке. Это позволяет создать максимальное напряжение в области голеней. Упражнение подойдет мужчинам и женщинам со средним уровнем физической подготовки. Достаточно по 10 приседаний для каждой ноги.

Бег также относится к универсальным упражнениям и подходит женщинам и мужчинам. Бегать необходимо не реже 3 раз в неделю и не менее, чем по 20 минут. При этом следует не ставить пятку на пол или землю, а постоянно держать равновесие на носочках.

Бегать разрешается на открытом воздухе или дома на месте. Важно соблюдать ритм, не нагружать мышцы слишком сильно. Нестерпимые боли в области голеней служат сигналом к прекращению тренировок до полного исчезновения неприятных ощущений.

Упражнения в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале подойдут мужчинам и женщинам, которые имеют достаточный уровень физической подготовки. Девушкам, которые впервые решили заниматься, не стоит сразу прибегать к такому варианту, поскольку некоторые упражнения сложные и выполняются на тренажерах.

При накачивании икроножных мышц возможно появление болей и дискомфорта в прорабатываемой области. Это считается нормальным. Но если боль усиливается, на коже появляются кровоизлияния, следует прекратить тренировки.

Наиболее популярными и эффективными упражнениями для увеличения объема икроножных мышц считаются следующие.

Степ-платформа

Универсальное и простое упражнение, которое подойдет подготовленным и неподготовленным людям. Выполняется на обычной платформе высотой 10-20 см:

1. Принять исходную позицию стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
2. Стать носком одной ноги на платформу, пятку оставить на весу.
3. Поднимать тело на одной ноге, максимально ставя половину ступни перпендикулярно полу.
4. Держать размеренный темп для максимальной проработки мышц голени.

Для каждой ноги выполнить минимум по 15 подъемов. При необходимости дополнительной опоры разрешается держаться одной рукой за стену или поручень.

Подъемы в положении сидя

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер для прокачки икр ног, который есть в каждом спортивном зале. Он представляет собой своеобразный стул с небольшой платформой для ног и специальным стержнем, на который по мере тренированности разрешается надевать утяжелители, постепенно увеличивая их количество.

Выполнение не требует особых навыков. Необходимо сесть на тренажер и поднимать ноги на носки одновременно с рычагом, на котором находятся утяжелители. В зависимости от степени тренированности следует выполнить от 10 до 30 подъемов в размеренном темпе. Девушкам в начале занятий не стоит выбирать это упражнение. Оно больше подходит мужчинам и тренированным женщинам.

Жим носками

Для этого упражнения также понадобится тренажер, который называют «жим ногами». Он представляет собой поверхность для того, чтобы ложиться на нее спиной, и специальную платформу на роликах, которую необходимо поднимать поднятыми вверх ногами из положения лежа. Для начинающих достаточно веса самой платформы. Для продвинутых женщин и мужчин разрешается с каждой стороны добавлять утяжелители в виде блинов, которые надевают на железный прут.

Важно отметить, что подъемы необходимо осуществлять не всей ступней, а только носками, это позволит максимально прокачать и увеличить объем икроножных мышц. Для новичка достаточно 20 жимов, для продвинутых спортсменов разрешается до 50 повторов в размеренном темпе. Девушкам не стоит сразу браться за подобный тренажер, поскольку такая нагрузка нередко провоцирует растяжения и травмы по причине неподготовленности.

Машина Смита

Еще одним тренажером для прокачки икр станет машина Смита, в которой человек приседает со штангой на плечах. Обычные приседания следует заменить приседаниями на носочках, за счет чего эффективность упражнения для голеней возрастет в несколько раз. Этот вариант подойдет только мужчинам и продвинутым женщинам, поскольку нагрузка серьезная.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая количество до 30 за одну тренировку.

Источник

«Работающие» правила тренировки мышц голеней

Красивые атлетичные ноги – это не только хорошо проработанные ягодицы и бедра, но и сильные голени. Именно они особенно ярко подчеркивают эстетику нижнего массива тела. Прокаченные икроножные мышцы всегда говорят о том, что человек ведет активный образ жизни, может легко преодолевать длинные расстояния, часто совершает прогулки и пробежки. Помимо того, они свидетельствуют о правильности походки и ровной осанке.

У большинства новичков нижняя часть ног слабо развита и очень отстает от остальной мускулатуры. Подобная асимметрия значительно портит общий облик спортсмена. Если у занимающегося широкий торс, а икры худые как спички, то наблюдается явная диспропорция, которую следует устранять, чтобы не выглядеть смешно. Исправить данную ситуацию несложно, нужно лишь выполнять определенные упражнения, подходящие и мужчинам, и женщинам.

Анатомическое строение и функции голеней

Задняя группа

Трицепс (задняя группа) состоит из двух мышц – икроножной и камбаловидной, связанных ахилловым сухожилием и прикрепленных к пяточному бугру. Первая расположена на поверхности, представлена прочными пучками сухожилий и имеет медиальную и латеральную головки. Она формирует тот самый облик икры, к которому стремятся культуристы. Ее сокращение осуществляется при подъеме пяток стоя.

Вторая, толстая и плоская, размещается глубоко под поверхностной мышцей и отвечает за объем. В процессе грамотного развития выталкивает последнюю наружу, увеличивая всю заднюю область голени. Сокращается она при подъемах пяток сидя. Икроножная мышца является двусуставной (проходит через 2 сустава – голеностопный и коленный), а камбаловидная – односуставной (голеностопный).

Передняя группа

К передней группе относят передние большеберцовые мышцы, длинные разгибатели пальцев и длинные разгибатели больших пальцев стопы. Исходя из названия, они разгибают стопы и пальцы, супинируют и приводят стопы, удерживают равновесие. Есть еще мелкие мускулы, например, стабилизаторы коленей и голеней.

Правила подъемов на носки

Полная амплитуда

Для ее обеспечения надо позаботиться о том, чтобы под носками всегда было какое-нибудь возвышение. Стоя на ровной поверхности, вы просто потеряете полезную амплитуду. Чем она шире, тем плодотворнее работа и больше предпосылок для роста.

Важно соблюдать два принципа:

• Опускаться до максимального растяжения, но не слишком низко и без пауз в нижней точке. Если вы повисните на сухожилиях, то потеряете необходимое напряжение, а значит, повторение станет более легким. Поэтому найдите компромиссный вариант.
• Стараться подниматься как можно выше. Икры лучше задействуются только при пиковом сокращении в верхней точке.

Плавные и медленные движения

Выбирая силовой тренажер для укрепления мышц голени, акцентируете внимание на неспешном темпе с выделением конкретных фаз опускания и подъема. Это позволит отлично контролировать занятие. Также вы должны следить за тем, чтобы упражнение осуществлялось нерезко, без скачков, помощи других мускулов и дерганий корпусом. В идеале, нужно добиться отсутствия «читерства» – рывков, инерции и т.д.

Пауза вверху амплитуды

Максимально поднявшись на носки, замрите на пару секунд. Не придавайте особого значения длительности такой паузы, ее просто надо сделать – небольшой задержки вполне хватит. Зафиксируйте пиковое сокращение в каждом повторе. Таким образом вы заставите продуктивно реагировать свои икры, стимулируя их высокой нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращаются.

Оптимальный диапазон повторений

С учетом именно практического опыта многих спортсменов наиболее удачным количеством повторов становится 10-15 раз. Почему так? Пересекая отметку в 15 повторений, вы начинаете воздействовать на медленные волокна (МВ), которые ответственны за выносливость. Они плохо поддаются гипертрофии, не давая объема вашим икрам. Число медленных волокон намного превышает число быстрых, поскольку в повседневной жизни голени не предназначаются для постоянных подъемов на носки, а используются для ходьбы, то есть им требуется выносливость.

Особенно данное правило распространяется на натуральных атлетов, с которыми высокоповторный режим тренировок практически не работает (гипертрофировать МВ трудно). Соответственно, в любом случае необходимо подбирать разумно тяжелый вес, с которым получится от 10 до 15 повторений в среднем темпе.

Фактически еще важен фактор времени нахождения под определенной нагрузкой. Если подъемы на носки выполняются стоя в медленном режиме, то удастся проделать около 10-13 повторений за полминуты. В этом временном интервале стремитесь к отказу либо приближайтесь к нему.

Предельное нагружение

Планируя накачать икры, приходится искать методы, заставляющие мышцы расти. Одними из них считаются серьезные тренировочные нагрузки. Занятие должно включать 6-8 отказных подходов. Упражнение может быть одно (для новичков со стажем от 1 месяца), два и т.д., в зависимости от целей.

В правильном понимании отказ – это неспособность осуществления очередного повторения самостоятельно в идеальной технике. Простыми словами, если в сете 10-15 повторений, и последние 2-3 даются крайне тяжело, но, тем не менее, выполняются красиво и чисто. Голени отдают предпочтение объемному тренингу – они долго соображают.

Выделенное время для тренировки

Здесь допустимы 3 решения:

• перед или после базы на ноги,
• в конце или начале занятий на верх тела,
• один день в неделю полностью для икр.

Каждый может выбрать тот путь, который ему наиболее близок и, главное, вызывает отклик в мускулатуре. Хотя есть и ложка дёгтя. Специалисты утверждают, что, эксплуатируя тренажер для развития икроножных мышц не больше 10 минут, желаемого эффекта достичь вряд ли получится. Так как они выносливые (как и камбаловидные), с ними занимаются не менее 30 минут в день.

Голеням уделяют такое же внимание, как и другим группам. Упражняясь несколько раз в неделю, вы обеспечите эту область надлежащим тренировочным угнетением. Благодаря возникающей продолжительной паузе наработаются предпосылки к хорошему восстановлению.

Говоря о задействовании низа ног после приседаний, выпадов, становой тяги и пр., напомним, что икры будут сильно забиты. При условии утомленной нервной системы у вас может пропасть достаточный энтузиазм для качественных сетов с высокой отдачей. Это выразится в ухудшении производительности. Так что всегда сравнивайте результаты и экспериментируйте с последовательностью движений и еженедельной программой.

Разминочная часть

Чтобы прогреть суставы, усилить кровоток и снизить вероятность повреждений необходима разминка. Ею не стоит пренебрегать, даже если прокачка реализуется после других упражнений. В идеале она делается лежа или стоя. В первой позе разминают синхронно обе ноги, во второй – прорабатываются суставы поочередно (стоят на одной ноге, разминают другую). Сидя разминаться нежелательно.

Что обычно выполняют:

• сжимают, разжимают и раздвигают пальцы на ногах;
• тянутся носками от себя, потом на себя;
• двигают стопами влево-вправо;
• вращают обеими стопами – влево, вправо, затем разнонаправленно;
• сгибают и разгибают колени;
• трясут расслабленной ступней, голенью и ногой на весу;
• вращают коленями – сперва влево, потом вправо;
• качаются на тазобедренных суставах, затем вращают тазом, выписывая восьмерку;
• стоя на возвышенности растягивают сухожилия – поднимаются / опускаются на носки без нагрузки (одновременно двумя ногами или по очереди).

Движения осуществляются по 4-5 раз. Такая подготовка сделает мышцы эластичными и стойкими к микротравмам и растяжению связок.

Тренажеры для икр в зале

Чтобы нарастить мускулы, потребуется спортивное оборудование. Зачастую оно представлено в 4 основных вариациях, а именно:

• для голени стоя,
• под наклоном («Осел»),
• для проработки икроножных в сидячем положении,
• для укрепления передней части икр.

Сразу заметим, что эти модели встречаются в крупных спортцентрах и фитнес клубах. В помещениях малой площади или дома применяются преимущественно иные снаряды и конструкции, о которых позже.

Голень стоя

Нагружаемый или грузоблочный тренажер для голени позволяет производить подъемы на носки в стоячем положении, чем добиваются нужного эффекта. Он удобен тем, что дает возможность зафиксировать корпус в такой позиции, в которой необходимо для лучшего воздействия.

Поскольку техника довольно проста, а траектория задана, спортсмен сможет легко сконцентрироваться на выполнении определенного спектра работы. В конечном итоге голени хорошо растут благодаря использованию больших нагрузок для подъема стоя. Момент сокращения в данном упражнении крайне значим. Самое главное – обеспечить предельно возможную амплитуду для движения пяток.

Как проходит занятие?

• Устанавливают вес, затем встают на тренажер для икроножных мышц и подгоняют его под свой рост.
• Плечами упираются в мягкие валики, выступающие в качестве опор.
• Ступни размещают на платформе так, чтобы пятки имели возможность спокойно подниматься, а также опускаться.
• На выходе встают на носочки и после короткой задержки опускаются вниз.

Задача этой тренировки заключается в выталкивании массы тела. Максимально разгибать колени и круглить спину эксперты не советуют. Напрягать бедра допускается. Такая тактика создаст устойчивый мышечный демпфер.

В заключительном подходе можно двигаться по укороченной амплитуде до ощущения жжения, что будет признаком успешного процесса. Для смещения акцента на медиальную головку (внутреннюю часть) разверните носки наружу, а на латеральную (внешнюю) – разведите пятки.

Голень сидя

Подъемы на носки в сидячем положении укрепляют камбаловидную мышцу, располагающуюся в боковой зоне икр. Ее развивать тоже необходимо, так как чем она выразительнее, тем мускулистее кажется боковая область голени.

Техника упражнений на тренажере для икр сидя несложная:

• Подстроить его под свои параметры роста и выставить нагрузку.
• Сесть на сиденье, завести колени за валики, выпрямить спину.
• Ступни расположить параллельно друг к другу на краю площадки, чтобы пятки были на весу.
• Взяться за рукоятки, располагающиеся на раме оборудования.
• Опустить пятки максимально низко (до натяжения) и на выдохе мощно толкнуть валики вверх.
• На вдохе привести стопу в ИП.

Станок для сгибания голени поможет накачать целевую группу, но следует понимать, что повторений придется сделать гораздо больше, чем при проработке икр в стоячем положении. Почему? Потому что камбаловидная считается одной из наиболее выносливых. Довести ее до полного отказа будет гораздо сложнее.

Обратите внимание на то, чтобы исключить резкие движения и рывки, ведь они чреваты травмами. Не допускайте смещения ступней относительно их первоначальной стойки. Подобная ошибка нередко становится причиной повреждений связочного аппарата. Опускайтесь плавно, а поднимайтесь в динамичной манере. Такой стиль удлинит отрезок нахождения под напряжением.

«Ослик»

Упражнение представляет собой поднимание на носки в наклоне (90-110 градусов относительно поверхности пола). За ним закрепилось такое название из-за стартовой позиции, которая действительно вызывает ассоциации с навьюченным животным.

• Встать на плоскую узкую подножку, опустить пятки за ее пределы, упереться поясницей в мягкую подушку.
• Выпрямить колени, сохранив их угол в 1-2 градуса.
• Взяться за поручни, согнуть руки в локтях и расположить предплечья на подставке.
• На вдохе опустить пятки, на выдохе поднять их вверх, выдержав статическую паузу.
• Сделать запланированный объем повторений.

Советуем не форсировать темп во избежание травмирования голеностопа. Следите, чтобы носки не соскальзывали с площадки, иначе можно повредить суставы и связки.

Тренажер для разгибания голени

На этом станке осуществляются подъемы на пятках. Его часто используют бегуны, легкоатлеты, а также бодибилдеры. Занятия на нем не только добавляют мышечной массы, но и усиливают эти участки, уравновешивая обе стороны ноги. К тому же, упражнение снижает риск травматизма нижних конечностей в целом. В результате спортсмен получает пропорциональное и подтянутое тело.

• Задать нагрузку и сесть на сиденье.
• Поставить стопы на специально предназначенные площадки, заведя их за мягкие упоры.
• Взяться за ручки для стабилизации корпуса.
• На выходе опустить носки вниз, затем подняться на пятках до ИП.

Отягощения подбираются в зависимости от индивидуальной физподготовки. Для того чтобы почувствовать работу большеберцовой мышцы, нужно строго соблюдать порядок действий.

Альтернативы

• Кроме узкоспециализированного оборудования, допустимо пользоваться другими типами, к примеру, пристенным станком для жима ногами. На нем хорошо качаются икры в положении полулежа. Для этого стопы ставятся на нижний край платформы, и она выжимается усилием носков. Стоя икры нагружаются в машине Смита. Необходимо только встать на какое-то возвышение.
• Дополнительную пользу принесет тренажер для разгибания ног, сгибания, гиперэкстензия (прямая, наклонная) и т.д. Здесь голени задействуются косвенно, однако достаточно утомляются, особенно в комплексе с другими изолирующими движениями.
• Если отсутствует тренажер для мышц голени, упражняться можно со штангой. Гриф кладется на плечи (ИП стоя) или на бедра (ИП сидя). Ощутить нагрузку также получится, если положить на квадрицепсы тренировочный блин. В случае гантелей, они берутся в обе руки, если носки будут подниматься одновременно, либо сначала в одну, потом в другую руку, если предусматривается попеременная работа. Безусловно, наличие подставки под ногами обязательно.
• «Ослик» тоже возможен без доп. оборудования, а с партнером на спине! Вам придется наклониться вперед, надежно облокотиться на опору и позволить ассистенту запрыгнуть на вас. Чем ближе к пояснице находится человек, тем лучше включение мышц.

Практика показывает, что накачать икроножные можно и вне зала. Бег на носках, прыжки со скакалкой, ходьба по лестнице немного тренируют данную мускулатуру. Сделать же ее действительно рельефной и очень хорошо прорисованной помогут только силовые тренировки. Причем они не должны быть цикличными и одинаковыми – меняйте разворот стопы, угол наклона туловища и сами упражнения.

Пользуйтесь нашими рекомендациями, запаситесь терпением, и вы гарантированно достигнете успешного результата.

Источник