Поддержка суставов при тренировках

Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы

Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья.

Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее деградируют ваши суставы

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Почему важен индивидуальный подход

Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.

Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

• не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
• наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
• будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
• обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Как часто заниматься

Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут. Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты. Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.

Какой должна быть разминка

Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:

• вращение запястий;
• круги головой в обе стороны;
• движения плечами вверх-вниз;
• наклоны корпуса;
• легкое приподнимание ног.

Во время разминки важно не переутомиться

Как правильно тренироваться

Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам. Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается. Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.

Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
4. Лягте на живот на коврик. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.
5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении. Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.
6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
7. Встаньте в полуметре от стены. Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.
8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл. Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!

Источник

Как защитить сустав при нагрузке

Суставы в течение жизни испытывают огромные нагрузки. Большинство проблем в них возникает из-за разрушения хрящевой прослойки. В результате сустав воспаляется и появляется болевой синдром. Первое время боль возникает при нагрузке, затем она становится постоянной и значительно ухудшает уровень жизни. Профилактикой некоторых болезни и даже травм является правильная и своевременная защита суставов.

Как защитить сустав?

Для сохранения здоровья суставов необходимо применять определенные препараты, которые должен назначить врач, помнить о важности сбалансированного питания, знать основы эргономики и пользоваться элементарными защитными приспособлениями во время физической нагрузки.

Особенно суставы нуждаются в защите, если уже произошло травмирование, и пациент испытывает болевые ощущения. Врачи рекомендуют прибегать к ортопедическим приспособлениям при следующих проблемах и состояниях:

• нестабильность сустава;
• артрозы и артриты;
• восстановление после инсульта;
• остеопороз;
• беременность;
• большой вес;
• серьезные физические нагрузки;

Современная медицина выпускает широкий диапазон разнообразных приспособлений для суставов, которые иначе называют фиксаторами, ортезами, бандажами.

Их цель:

• фиксация;
• разгрузка;
• профилактика патологии

Ортезы правильно фиксируют сустав, они не мешают кровообращению, снижают нагрузку на мышцы и, таким образом, защищают сочленение от разрушения.

Какие суставы находятся под угрозой при физической нагрузке?

За время жизни человек совершает миллионы движений. Конечно, суставы изнашиваются. Но некоторые суставы подвержены более серьезным нагрузкам. Самое пристальное внимание надо уделять коленным, плечевым, локтевым и голеностопным суставам. Особенно часто страдает коленный сустав, который изнашивается быстрее всего. Поэтому именно эти суставы надо защищать особенно.

Почему необходима разминка перед занятием спортом?

Важное значение имеет подготовка к физической активности. Перед занятием спортом необходимо размяться. При правильной разминки улучшается циркуляция крови, увеличивается продукция смазки в самом суставе, то есть он продуктивно готовится к активной работе. Во время занятий даже при фиксации сустава с помощью специальных приспособлений следует избегать интенсивных движений, рывков. Только в этом случае можно избежать травм и создать оптимальные условия для работы сустава.

Какие виды суппортов бывают?

Для защиты суставов используют приспособления, которые объединяются названием «суппорты». Они могут быть в виде плотных каркасов из пластика или эластичной ленты, с элементами металлических деталей или шарниров.

Материал, из которого изготавливают фиксаторы:

1. Синтетические ткани:

• плюсы – прочные, эластичные, легкие
• минусы – влагонепроницаемые

1. Неопрен – резиновый материал

• плюсы –воздухопроницаемый за счет мелких пор-отверстий, гибкое
• минус – обычно используется в сочетании в виде внутреннего слоя

1. Натуральные ткани – хлопок и разный трикотаж

• плюсы- хорошо поглощают влагу
• минусы-быстро мнутся и теряют форму

Все эти ткани можно комбинировать, это очень важно, так как у некоторых людей есть аллергия к определенному виду ткани. Каждый человек может выбрать удобный вид застегивания – липучки, крепления, шнуровка, некоторые бандажи бесшовные. Суппорт надо выбирать по размеру, тщательно подбирая необходимую модель. Для этого необходимо предварительно измерить окружность предполагаемого ношения бандажа

Иногда ортез может быть противопоказан, поэтому перед его использованием надо посоветоваться с специалистом. Кроме того, длительное регулярное ношение бандажа может отрицательно влиять на функциональность опорно-двигательного аппарата и ослаблять мышцы.

Мягкие ортезы

Мягкий вид защитных приспособлений изготовлен из эластичного материала, обладающего согревающими свойствами, поэтому они усиливают кровообращение в околосуставных тканях и способствуют выделению синовиальной смазывающей жидкости. Цель таких бандажей – предупредить болезнь, уменьшив нагрузку на сочленение. От травм такие суппорты не спасают.

Полужесткие ортезы

Данный вид моделей ограничивают работу сочленения, уменьшая амплитуду движения, они стабилизируют сустав. Такая защита рекомендуются в восстановительном периоде, особенно после травм легкой или средней тяжести. Полужесткие бандажи эффективно уменьшают отек и боль.

Жесткие ортезы

Жесткие фиксаторы показаны после сильного повреждения или после операций. Они применяются в период реабилитации, предохраняют от деформации и ограничивают интенсивность движения в проблемной зоне. Конструкции предполагают шарниры, выдвижные шины и регуляторы.

Жесткие и полужесткие фиксаторы приобретаются только по показаниям врача.

Достоинства ортезов и фиксаторов

Благодаря ортезу и бандажу наблюдается положительная динамика:

• травмирование суставов сводится к минимуму;
• создается компрессия сустава, препятствующая растяжению связок;
• понижается нагрузка;
• улучшается циркуляция крови и отток лимфы;
• облегчается движение в суставе;
• защищают от ушибов и ссадин;
• ускоряются процессы выздоровления;
• уменьшается боль;
• укрепляется поврежденный сустав;
• поддерживается двигательная активность человека

Носить ортезы и бандажи не стоит больше 2-4 часов подряд, их надо периодически снимать. Тем более спать ночью в них не рекомендуется. Длительное их ношение может привести к ослаблению мышц.

Любая модель суппорта имеет свою степень жесткости, особенности строения. Очень важно выбрать приспособление правильно и по размеру. В этом вам поможет консультант-продавец специализированного магазина. Иногда подгонку фиксатора может сделать сам лечащий ортопед.

Противопоказания к ношению бандажа

• дерматиты и другие кожная патология;
• аллергия на материал;
• тромбофлебит;
• воспаление сустава (если запрещены тепловые процедуры)

Если соблюдать основные принципы защиты суставов, то можно продлить срок их службы на долгие годы.

В Европейской Медицинской Академии им. Пауля Эрлиха работают высококлассные ортопеды. Помимо диагностики проблем на самом современном оборудовании они смогут проконсультировать Вас по возникшим вопросам и посоветовать необходимый ортез.

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи
Telegram
Мы в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

Источник