Подбор физических упражнений для развития физических качеств

Комплекс упражнений на развития физических качеств

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.

Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке.

Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2.

Скачать:

Вложение	Размер
Комплекс упражнений для развития физических качеств	21.56 КБ

Предварительный просмотр:

Комплекс упражнений для развития физических качеств.

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.

Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке.

Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2 .

1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).
И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.
Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

• Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.
• Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.
• Упражнение 3 – приседать глубже.
• Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.
• Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.
• Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.
• Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.
• Упражнение 8 – туловище держать прямо.
• Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

На одном из уроков учащиеся знакомятся с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета очков ( табл. 1 ).

На последующих уроках учащиеся учатся правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их.

Во время тестирования класс делится на две группы: первая выполняет упражнения, а вторая ведет подсчет и запись результатов; затем группы меняются ролями ( см. табл. 2 ).

Источник

Комплексы упражнений для развития физических качеств

Комплекс упражнений для развития скорости

1. И.п. – ноги согнуты в коленях. Одна рука отведена вперед, другая назад. Быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте. Повторить 4 раза по 15-20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе (4 раза по 15-20 сек).

2. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли. (10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода).

3. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках. Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение
10 с. Повторить 4—6 раза.

4. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 4—6 раза.

5. Бег вперед-назад через воображаемую линию. 6 повторений по 30 сек.

6. Прыжки на месте со сменой положения ног (узкая стойка) через воображаемую линию. 4-6 повторений по 30 сек.

7. Из положения выпада занимающиеся выполняют прыжки вверх с быстрой сменой исходного положения. (10 повторений)

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств

1. И.п. — правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая — на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый — по 15 раз.

2. Отжимание с хлопком: встать в упор лёжа. При подъёме тела оттолкнуться, оторвать руки от пола, хлопнуть в ладоши.

3. Приседание на одной ноге пистолетик . (6-12 раз на каждой ноге).

4. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через препятствие вдоль неё, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног (темп средний и быстрый — 3 раза).

5. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту (10 повторений).

6. Выпрыгивания вверх со сгибанием ног в коленях и захватом кистями голеностопных суставов (8—12 повторений).

7. Спрыгивание с подставки высотой 30-60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх или вперед. Дозировка: (5-8 прыжков) 1-3 серии.

Источник

Упражнения для развития основных физических качеств и координационных способностей

Упражнения для развития основных физических качеств и координационных способностей

Для развития у детей основных физических качеств и коор­динационных способностей дома, можно выполнять несложные упражнения и движения как на домашнем стадионе, так и ил игровой площадке.

Упражнения для развития быстроты:

1. бег, ходьба, прыжки в быстром и медленном темпе;
2. бег из разных исходных положений: стоя, сидя, лежа, стоя спиной и др;
3. упражнения с мячами: кто быстрее соберет мячи, кто ото бьет о пол мяч большее число раз и т. д;
4. ходьба, бег с увеличением темпа, скорости;
5. физические упражнения в соревновательной форме: кто быстрее, кто выше, кто дальше и т. д;
6. игры наперегонки с различными видами основных дви­жений;
7. упражнения с мячами и другими предметами: подбросить мяч, хлопнуть в ладоши 2—3 раза и поймать его; из исходного по­ложения, сидя на полу, подбросить мяч, встать и поймать его и др.

Упражнения для развития для развития ловкости:

1. бег из разных исходных положений: стоя на коленях, сидя, лежа и т.д.
2. бег спиной вперед.
3. различные виды прыжков из разных исходных положений.
4. быстрая смена различных положений: встать, сесть, лечь, присесть и т. д.
5. разные способы бросания: сверху, снизу, сбоку, из-за голо­вы и др.
6. бросание в цель из разных исходных положений.
7. ходьба, бег, прыжки между предметами.
8. выполнение различных упражнений с разными мелкими предметами: перебросить из руки в руку, быстро собрать камуш­ки и др.

9) игровые упражнения, требующие при выполнении задания не задеть предметы и др.

Упражнения для развития гибкости:

1. упражнения из разных исходных положений: стоя, стоя на коленях, сидя на пятках, сидя по-турецки и т. д.
2. различные наклоны: вперед-назад, вправо-влево, вперед, касаясь руками носков ног и т. д.
3. повороты туловища: вправо-влево из разных исходных по­ложений.
4. вращение туловища по часовой стрелке и против часовой стрелки с разных исходных положений: стоя, стоя на коленях.
5. ползание по полу: на четвереньках, на животе, на спине и т. д.
6. лазанье по гимнастической лестнице и др.

Упражнения для развития силы:

1. выполнение упражнений с горизонтальным и наклонным положением туловища;
2. висы, полувисы на перекладине, канате, кольцах с выпол­нением упражнений: согнуть 1, 2 ноги и т. д.;
3. подтягивание на перекладине;
4. прыжки через предметы на 2 и 1 ноге;
5. прыжки в высоту, в дину с места и с разбега;
6. метание 1—2 руками разными способами различных пред­метов;
7. лазанье по канату, шесту и др.;

Упражнения для развития выносливости:

1. упражнения циклического характера: бег, ходьба, прыжки и др. движения (примерно 2—2,5 мин).
2. ходьба и бег по песку, по траве, по глубокому снегу.
3. прыжки в длину и в высоту с места, с разбега.
4. плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах.
5. туристические походы.

Упражнения для развития функции равновесия:

1. ходьба и бег по уменьшенной площади опоры: дока, ска­мейка;
2. ходьба по уменьшенной площади опоры с выполнением раз­личных заданий: присесть, встать, положить, собрать, подпрыг­нуть и т. д.;
3. стойка на одной ноге: «аист», «ласточка» и т. д.
4. Прыжки на одной ноге с выполнением различных заданий: допрыгнуть, коснуться и т. д.
5. Кружение в движении.
6. Подбрасывание и ловля мяча с поворотом кругом.

1. Ходьба, бег, прыжки с преодолением препятствий.
2. Упражнения на повышенной и уменьшенной опоре, со стра­ховкой.
3. Ходьба с закрытыми глазами.

Помните, что именно от Вас зависит, каким вырастет Ваш ребенок!

Источник

Упражнения для развития физических качеств на уроках физической культуры

Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие как сила, выносливость, ловкость и гибкость. Физические качества человека претерпевают естественные изменения в процессе роста и развития организма . Однако эти изменения можно усилить и ускорить целенаправленными занятиями физическим трудом и физическими упражнениями .

В основе совершенствования физических качеств лежит замечательная способность человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки превышением работоспособности.

В результате постоянного преодоления нагрузок в организме человека происходит ряд изменений.

Для развития физических качеств я использую следующие упражнения.

Способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий:

Упражнение для развития силы рук и плеч:

— упражнения с отягощением

-упражнения с собственным весом

-упражнения с партнером

2. Упражнения для развития мышц туловища:

— наклоны с отягощениями и сопротивлением.

3.Упражнения для развития ног:

-приседания, с отягощением и без него

— прыжки, без предметов и с предметами

4. Спортивные игры

Способность человека выполнять движения в минимально короткий срок.

Чтобы достичь лучших результатов в развитии быстроты, надо включить упражнения связаны с необходимостью быстро реагировать на различные сигналы . Преодолевать короткие расстояния за минимальное время, а так же :

— старты из различных положений

— бег на короткие дистанции

— прыжки через скакалку

— бег под уклон ,в максимальном темпе

— метание малого мяча на дальность

— подвижные и спортивные игры

Способность человека совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени.

Развивая выносливость самое главное:

Постепенно увеличивать нагрузку

Повысить выносливость можно:

— медленным бегом и равномерным бегом

— передвижениями на лыжах и коньках, плаванием

— Кроссы , бег в переменном темпе

— бег повторный на короткие дистанции

— прыжки со скакалкой

Способность человека перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Эффективными средствами воспитания ловкости являются:

— акробатика и борьба

— упражнения с мячом

— манипуляции с мячом

— ловля и передача мяча

— упражнение в ведение мяча

— при воспитании ловкости используются методы : выполнения известных упражнений в необычайных сочетаниях : усложнения упражнений дополнительными движениями, смена способов выполнения упражнений .

Способность выполнять движения с большей амплитудой.

Для развития гибкости используют наклоны туловища вперед и назад до отказа

— маховые и пружинистые движения, пружинистые упражнения на растяжку

— упражнения с активной помощью партнера

— упражнения около спортивной стенки

— кувырки и перекаты

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Онлайн-конференция для учителей, репетиторов и родителей

Формирование математических способностей у детей с разными образовательными потребностями с помощью ментальной арифметики и других современных методик

Международная дистанционная олимпиада Осень 2021

Номер материала: ДБ-538238

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

В пяти регионах России протестируют новую систему оплаты труда педагогов

Время чтения: 2 минуты

Стартовал финал конкурса «Учитель года России»

Время чтения: 1 минута

Путин назвал уровень доходов преподавателей одним из социальных приоритетов

Время чтения: 1 минута

Больше половины самых конкурентоспособных школ в России находятся в регионах

Время чтения: 4 минуты

Минпросвещения анонсировало изменения в перечень олимпиад школьников

Время чтения: 2 минуты

Путин поручил сократить количество контрольных работ в школах

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник