Почему важна регулярность тренировок

Почему важна регулярность занятий спортом и правильного питания

Всем привет. Когда человек только начинает заниматься спортом, пересматривает свой рацион и режим питания, он полон энтузиазма, поскольку хорошо мотивирован на достижение успеха. Совсем неважно, как называется поставленная цель – похудание на 15 кг или коррекция небольшого жирка на боках и бедрах, поддержание себя «в тонусе» или кардиотренировки, страстное желание победить на конкурсе танцев или покорить всех мужчин на пляже в Черногории. Однако, в 90% случаев стартовый энтузиазм со временем тускнеет, регулярность занятий спортом начинает страдать.

Особенно если результаты заставляют себя ждать слишком долго…

Диета нарушается, визиты в тренажерный зал пропускаются, лень побеждает нашу силу воли. В конце концов, понукание себя тренироваться «из-под» палки и борьба с холодильником настолько выматывают, что наши мечты отправляются в архив, приходит недовольство собой и собственной слабохарактерностью.

Но почему для достижения любого результата в совершенствовании нашего тела так важна регулярность и последовательность? Неужели нельзя заниматься «через раз», уходить на долгие новогодние каникулы и в этот период позволять себе все, включая настоящее обжорство?

У профессиональных спортсменов и балерин давно есть ответ на этот вопрос: последствия длительного «простоя» потом приходится мучительно восполнять драконовскими нагрузками, потеря формы – слишком дорогое «удовольствие». Почему так происходит?

Поговорим о спортивной физиологии и медицине

У профессиональных спортсменов существует такой термин, как «растренированность», что означает потеря формы, навыков, тонуса. В мышечных волокнах начинаются структурные изменения, уменьшается сила и выносливость мышц. Особенно быстро изменения к худшему наступают после прекращения аэробных тренировок – например, кардиотренировок на тренажерах или фитнеса, плавания, бега. В тканях резко падает потребление кислорода, жиры перестают перерабатываться ферментами, но растет использование легкодоступных углеводов.

Что происходит после перерывов различной продолжительности?

• От нескольких дней до недели. Парадоксально, но если вы тренировались очень интенсивно, то за несколько дней ничего не произойдет и после перерыва вы быстро восстановите свою форму. Если были средние нагрузки, риск потерять силу и эластичность гораздо выше.
• Месячной перерыв. Объем мышечной массы снижается, значительно падает выносливость.
• Полгода ‒ год. Утрачиваются двигательные навыки, исчезает мышечная память, координация. Придется начинать все почти с «нуля», выбирая самые элементарные упражнения.

После любого перерыва очень важно точно определить нагрузку, с которой вы можете начать.

Хороший совет: если перерыв все-таки произошел по независящим от вас обстоятельствам, хотя бы занимайтесь ежедневно зарядкой или бегом (читайте как правильно начать бегать).

Какой график нужно выбрать?

Все зависит от того, какая у ваших занятий цель, от степени вашей физической формы и возраста. Немалую роль играет график вашей повседневной жизни: как вы чередуете работу и отдых, насколько много у вас свободного времени, достаточно ли вы спите, как часто вы испытываете стрессы.

Вот несколько типовых графиков тренировок в зависимости от выбранной цели, которые рекомендуют специалисты:

1. Если ваша цель – интенсивное похудение, достаточно посещать спортивный зал или фитнес-клуб, бассейн от 3 до 5 раз в неделю. Очень хорошо, когда типы нагрузки чередуются. Например, можно между двумя занятиями в тренажерке включить плавание в бассейне.
2. Возможно, вы мечтаете не просто сбросить несколько килограммов, но и «вылепить» идеальную спортивную и подтянутую фигуру, подкачать дряблые мышцы, получить рельефный сексуальный животик и упругие бедра. Для мышц в таком режиме нужны нагрузки от 2 до 4 раз в неделю, причем будут преобладать силовые упражнения, требующие большего времени для восстановления волокон мышц.
3. Если ваша цель – оздоровительные тренировки, то это задача «на каждый день». Утро начинайте с зарядки или бега трусцой, днем можно сходить на фитнес или аквааэробику, при любом случае отказывайтесь от поездок на транспорте в пользу длительных прогулок пешком в высоком темпе, в разумных пределах предпочитайте лестницу лифту. Для оздоровительных тренировок очень важна регулярность, иначе никакого прогресса не наступит. Если в квартире есть место, можно купить не слишком габаритный тренажер и заниматься на нем, если погода за окном слишком плохая. В этой статье подробно написано о компактных тренажерах для дома.

Еще один вопрос – продолжительность тренировок. Как и частота, это – индивидуальный вопрос. Лучше всего посоветоваться с тренером, в дальнейшем руководствоваться своими ощущениями и растущими физическими возможностями. Начинают всегда с получаса, но в итоге тренировки могут доходить и до двух часов, но это уже избыточно, если ваша цель, например, всего лишь похудение.

Как наладить регулярное правильное, здоровое питание?

Не станем рассуждать о преимуществах или недостатка тех или иных диет – их даже не сотни, а тысячи. Но основа абсолютно любой диеты – регулярность приема пищи. Это система, требующая точного расчета объема и калорийности поступления питательных веществ в организм «по часам».

Всем советую бесплатный видеокурс «6 шагов оздоровительного похудения» от доктора биологических наук Галины Гроссман.

Враг регулярности – голод, самое естественное рефлекторное чувство нашего организма. К диете нужно приноровиться, самое сложное – вытерпеть первые дни, неделю или больше, а потом организм включит свои адаптивные механизмы и желудок станет «запускать» процесс пищеварения по новому режиму. Что советуют специалисты, как приспособится к новым правилам приема пищи и новому рациону блюд, независимо от диеты?

• Если у вас не было опыта голодания, религиозных постов или ограничений себя в пище, не выбирайте слишком «жестоких» схем питания, остановитесь на щадящем варианте, а калории можно сжигать при более интенсивных тренировках.
• Хорошее подспорье – расписания, которые можно креативно оформить, распечатать и повесить на кухне. Впрочем, сегодня в Интернете есть немало приложений для смартфонов, которые помогут соблюдать режим и регулярность питания, будут напоминать вам о времени приема пищи. Не помешает завести дневник питания и заранее составлять меню на предстоящие дни.
• Попытайтесь найти удовольствие вкуса даже в тех продуктах, которые вы раньше не любили. Распробуйте их не спеша, возможно, вам откроются новые вкусовые нюансы.
• Что делать в праздничные периоды, например, Новый год? Если не можете отказаться от чего-то вкусного, например, маминого тортика, возьмите ломтик размером в одну четверть – символически. Но помните: праздники – это зона испытаний для вашей диеты!

Соблюдать регулярность питания и очень поможет выработка позитивного взгляда на жизнь и окружающую действительность. Не воспринимайте диету как наказание и обязанность.

Системность, регулярность плюс хорошая мотивация – вот три слагаемых успеха, которые приведут вас к красивой фигуре, избавлению от излишнего веса, хорошей физической форме. Победа над собой поможет вам добиться успехов в других сферах жизни, повысить ее качество.

Источник

Почему важна регулярность занятий фитнесом

Почему важна регулярность занятий фитнесом

Содержание:

Если решили заниматься фитнесом, помните, что результат будет обязательно. Вы его ощутите на физическом, эмоциональном и даже интеллектуальном уровнях. Но будет он только при должном усердии и регулярных занятиях.

Факторы снижения объема физических нагрузок и последствия гиподинамии

Человек от природы ленив. Именно это качество стало определяющим для развития прогресса. Большинство технических разработок появились, чтобы упростить жизнь. Теперь не нужно добывать себе пищу, преодолевать тысячи километров пешком, стирать белье в проруби, бороться за выживание. За нас всё делают машины.

Активность ограничивается перемещениями между компьютером, автомобилем, холодильником. С переходом на удаленную работу многие перестали даже выходить на улицу, забыли о прогулках. Зачем, если любые товары можно заказать онлайн, продукты привезет курьер, посуду помоет или постирает белье машина-автомат.

Во всём виноват прогресс. Но не всегда. Причины могут быть связаны со специфическими условиями труда, наличием тяжелых болезней, неправильными поведенческими установками. Но чаще всего это банальная лень.

«Недостаток двигательной активности» – это не образное выражение, а конкретный диагноз, который нашел отражение даже в Международном классификаторе болезней МКБ-10. Такое состояние ведет к уменьшению мышечной массы и развитию гиподинамии. По данным ВОЗ, на планете ей подвержен каждый четвертый человек. В развитых странах положение еще хуже: 35 % среди женщин, 26 % среди мужчин. Но больше всего пугает то, что 80 % подростков от 11 до 17 лет ведут малоподвижный образ жизни.

Неизбежные последствия гиподинамии:

• страдает, в первую очередь, сердечно-сосудистая система: развивается ишемическая болезнь сердца, скачет давление;
• теряется объем и тонус мышц;
• поражается опорно-двигательный аппарат: разрушаются суставы, уменьшается плотность костей, появляются заболевания позвоночника;
• снижается уровень иммунной защиты организма;
• растет вес;
• повышается утомляемость, появляется бессонница, депрессии;
• снижается работоспособность;
• наблюдаются признаки вегетососудистых расстройств: головокружения, головные боли, сонливость;
• тормозятся психические процессы: устойчивость, активность памяти, внимания, восприятия.

Научно доказана связь гиподинамии с продолжительностью жизни. У женщин, которые ведут малоактивный образ жизни, биологический возраст превышает реальный на 8–10 лет.

Важность проведения регулярных фитнес-упражнений

Систематические физические нагрузки положительно влияют практически на все физиологические, психоэмоциональные процессы. При выполнении упражнений:

• тренируется сердце и сосуды, особенно во время аэробных нагрузок;
• за счет насыщения кислородом увеличивается объем легких, улучшается питание тканей, ускоряются все обменные процессы;
• укрепляется мускулатура, увеличивается тонус мышц;
• тело становится стройным, вырисовывается красивый рельеф;
• улучшаются двигательные способности, питание суставов, что тормозит их разрушение;
• нормализуется гормональный фон;
• повышается иммунная защита организма;
• уходит лишний вес.

Природа дала возможность человеку поддерживать здоровье, оставаться стройным, работоспособным, эмоционально стабильным. Она предусмотрела всё до мелочей, научив нас двигаться и дышать. Именно на этом построены все процессы в организме. Как только игнорируем один из пунктов, сразу же происходят сбои.

Марина Корпан, изучив множество научных трудов в области физиологии и биохимии, пришла к выводу, что лучше всего организм реагирует на нагрузки, если сочетать дыхательные и статодинамические упражнения. Не нужно часами потеть на тренажерах, таскать железо или искать время хотя бы для какого-то фитнеса. Обычно энтузиазма у желающих начать тренироваться хватает на пару недель, иногда месяцев. После многие возвращаются к привычной жизни без движений.

При занятиях дыхательными гимнастиками наблюдается обратный эффект. Уже после первых уроков человек ощущает прилив энергии. Когда же начинают уходить объемы, прорисовывается фигура, улучшается самочувствие, бросить тренировки невозможно.

Марина Корпан разработала уникальный метод «Корпанетик 360», включающий в себя «Оксисайз», «Бодифлекс pro», «Система 2/4» и «Костный импульс». Занятия по любой программе не отнимают много времени – тренировки длятся 30–35 минут.

Советы по усилению эффективности упражнений

Самый первый и главный совет – не пропускайте тренировки. Последствия нерегулярных занятий:

• через 1–2 недели частично теряется эффект от достигнутых результатов;
• через месяц – придется значительно уменьшить нагрузку, чтобы не навредить организму;
• через год мышечная память угасает, поэтому придется начинать работу с телом с азов.

Намного больше повезло тем, кто занимался по методикам Марины Корпан. Для выполнения упражнений после перерыва не нужно уменьшать нагрузки, добавлять время на разминку. Просто начинаем снова делать упражнения и наслаждаться результатами.

Для усиления эффективности упражнений Марина советует:

• проветривать помещение, заниматься с открытыми окнами или на улице, чтобы обеспечить максимальный доступ воздуха;
• подобрать для тренировки удобную свободную одежду, отказаться от поясов и других сдавливающих элементов;
• научиться правильно дышать.

Так как кислород, а также пропорции вдохов/выдохов являются спусковым механизмом для запуска обменных процессов в организме, учиться дышать лучше с тренером. Имеет значение и правильность выполнения статодинамических упражнений, которые запускают выработку гормонов-жиросжигателей: адреналина, норадреналина, СТГ, тестостерона. Всему этому Марина учит на занятиях в Центре стройности. Но тренироваться можно, даже если вы не можете посещать московскую студию. Для этого есть марафоны, онлайн-тренинги, также Марина Корпан дает много информации на своей странице в «Инстаграме». Главное, не откладывайте. Начинайте дышать и двигаться, чтобы избежать последствий гиподинамии.

Источник