Почему тренировки тяжело даются

Начинать тренировки всегда трудно. Тело сопротивляется, жарко, слабость, плохое самочувствие, ничего не получается, соседи по тренингу вон какие молодцы, а тут ещё и сахар обвалился, надо грызть декстрозу, и так безнадёжно отставая ото всех.

И кажется, что на тебя высокомерно косятся все, включая тренера.. Это как с компенсацией диабета — кажется, что это настолько сложно и трудно, настолько «не для тебя», что хочется все бросить и забить искать закономерности, выявлять параллели, записывать данные, анализировать их и внешние факторы.. А ведь бросить-то совсем никак! Ни на минуточку!

Но вот однажды начинает получаться! Начинает получаться правильно делать упражнение, правильно напрягать нужную группу мышц, приходит понимание, зачем это и зачем то. Вдруг сахар после еды оказывается таким, как ты и рассчитывал. И утром ты встаешь с тем же сахаром, что и ложился. И постепенно таких успешных моментов и действий становится все больше. 10%. 30%. 50% — и вот здесь случается переломный момент, ты понимаешь, что в тебе уже достаточно силы и знаний, чтобы дальше действовать самому, без подсказки тренера / врача. И надо же, у тебя получается! Потом 70% тренировки / дня проходит успешно / на хорошем сахаре. И такая радость от осознания этого факта!

А потом хороший сахар длится целый день и целую ночь. И следующий день. И следующую ночь. И как-то неделя проходит без особых эксцессов. Ну а какое шикарное самочувствие при этом в награду — вообще не передать! Мы все находимся на разных стадиях компенсации. Как мы уже писали «что влияет на сахара? Все!», это правда так. Но опыт, наблюдения, анализ, прогноз и расчёт своих действий рано или поздно обязательно приводит к успеху.

Вначале мы неуклюже пытаемся разобраться с новой темой, требуется много дневников, записей еды и событий, это простой сбор данных, их много, они разные, это может быть выматывающим. Но постепенно с накоплением опыта (и общением с грамотным эндокринологом) начинаешь видеть параллели, что влияет и как. И однажды отказываешься от очень подробного бумажного дневника. Перестаешь каждый вечер гипнотизировать тренд сенсора за компом. Это помощники на первое время, пока все неясно, и требуется разобраться, как работает твой организм. Но потом они становятся не нужны — и это новая степень свободы.

Так и с тренировками — сначала тоже тяжело, неуклюже, непонятно. А потом ты с удовольствием бежишь на тренировку и уже без тренера мочалишь себя так, что потом с трудом ходить можешь 🙂

Человек, который становится успешным в одной области, с высокой долей вероятности будет успешным и в остальных, которые он выберет. Так что все зависит только от нас 😉

Источник

Почему нам так сложно заставить себя регулярно заниматься спортом

Эволюция трудилась миллионы лет, чтобы мы научились выживать во враждебном мире дикой природы. В итоге наши тела были созданы для тяжелой физической работы, стресса и борьбы.

Но люди оказались ленивыми хитрецами и создали мир, в котором не нужно больше охотиться и спасаться от диких животных, с соседями проще договориться, а умные машины потеют за нас.

Однако эволюцию так просто не обманешь. Для того чтобы чувствовать себя человеком, нам нужно много двигаться, преодолевать физические препятствия, напрягаться и потеть. Поэтому люди придумали массовый спорт.

Cпорт не просто помогает нам физически оставаться людьми, но и прокачивает наши мозги , повышает продуктивность, продлевает жизнь и делает нас счастливее.

Проблема в том, как заставить себя получить все эти очевидные в теории преимущества на практике. Эта статья будет полезна как тем, кто только собирается заняться спортом, так и тем, кто давно в теме.

Правила дрессировки: поощрение

Для того чтобы сделать занятия спортом привычкой, некоторым достаточно поставить перед собой цели вроде пользы для здоровья, контроля над весом или повышения продуктивности.

Но тем, для кого это звучит слишком банально или недостаточно убедительно, стоит придумать что-то более ощутимое. Речь идет о простой и понятной награде: поспать подольше, посмотреть пару лишних эпизодов любимого шоу и т. п.

По сути, это похоже на дрессировку служебной собаки. Вам нужно создать «петлю привычки»:

— побуждающая команда (положите кроссовки на видное место);

— повторяющееся действие (сходите на тренировку);

— поощрение .

Поощрение в данном случае играет очень важную роль, потому что помогает мозгу зафиксировать связь между действием и наградой , доказывая, что действие (в данном случае тренировка) приносит реальную выгоду.

Сравнивая формирование привычки заниматься спортом с дрессировкой, важно не увлекаться.

У меня, например, была пара знакомых девиц, которые очень долго собирались «пойти на фитнес» и, наконец собравшись, после тренировки, покурив, шли прямиком в кондитерскую, где «восстанавливали уровень энергии» с помощью эклеров. Их занятия «фитнесом» продлились примерно 2 недели. Пирожные победили с сокрушительным счетом, который с годами нашел свое отражение и в показаниях напольных весов.

Со временем мозг начнет ассоциировать пот и боль с ростом уровня эндорфинов — веществ, отвечающих за ощущение «как же мне сейчас зашибись. » , которое наступает после хорошей тренировки.

Когда это наконец случится (а это непременно случится) , ваш мозг поймет, что сама по себе тренировка уже является поощрением и вам больше не нужно задабривать себя чем-либо еще.

Страх начала

Для впечатлительных новичков любая более или менее серьезная физическая нагрузка ассоциируется с болью, усталостью, зашкаливающим пульсом, одышкой — в общем, с всеобъемлющим ужасом. Примерно как удаление нерва у плохого школьного стоматолога.

Самое простое решение в этой ситуации — перестать фиксироваться на начале тренировки .

Начинать тяжело, неприятно физически и эмоционально, физические нагрузки — это реальный стресс для вашего привыкшего к удобному креслу тела и мозга. Но неприятные ощущения — это не адские муки, и их эффект ничтожен по сравнению с преимуществами и удовольствием, которые вы получите, поборов этот страх.

«Люди склонны недооценивать удовольствие, которое они получают от занятий спортом, потому что близоруко фокусируются на их неприятных ощущениях, но это легко преодолевается, если переключить внимание, например, на технику выполнения упражнений» , — считает фитнес-блогер Эрик Баркер .

Кстати, та же самая проблема и с прокрастинацией . Вы думаете о том, как тяжело и неприятно начинать что-то делать, и… не делаете ничего.

Единственное, что можно и нужно сделать в этой ситуации, — это просто взять и начать, и уже через несколько минут станет понятно, что все не так и страшно.

Страх начала — очень сильный механизм, заложенный в нас эволюцией , и от него невозможно избавиться раз и навсегда.

Когда вы привыкнете бегать, то перестанете бояться одышки и колющей боли в животе, потому что они пройду. Когда ваши мышцы привыкнут к весу, с которым вы работаете в тренажерном зале, они перестанут болеть после каждого занятия.

И тогда вы, скорее всего, увеличите интенсивность тренировки, добавите вес или количество повторений. В результате вам снова станет тяжело и неприятно, и страх начала вернется.

Но преодолеть его будет уже значительно проще, потому что к тому моменту ваш мозг усвоит, что боль и усталость пройдут, а положительные эффекты, высокий уровень эндорфинов и уверенность в себе останутся.

Реальный план

Для формирования новой полезной привычки очень важно иметь четкий и реалистичный план. Такой план обязательно должен включать в себя ответы на вопросы: где , когда и как .

Специальное исследование показало, что люди, которые заранее планируют, как, когда и где они будут тренироваться, тренируются больше, чем те, кто не делает этого.

Когда людей, занимающихся фитнесом, просто заставили хорошенько подумать о том, как часто они планируют заниматься, время, которое они тратили на тренировки, выросло на 138% .
Например, группа студентов колледжа, которых опросили на предмет их занятий спортом, потратили на занятия в среднем 94 дополнительные минуты по сравнению с предыдущей неделей, когда никто не интересовался их фитнес-планами.

Конечно, многие из вас собаку съели на попытках планировать свои тренировки и начинать новую жизнь с понедельника , и это редко срабатывало.

Возможно, ваши планы не работали, потому что вы не думали о препятствиях.

Обычно, когда мы планирует новую прекрасную жизнь без вредных привычек, мы склонны впадать в грех позитивного мышления и рисовать реальность исключительно в розовых тонах. Этому, кстати, учат многие мотивационные техники.

Например, когда вам нужна мотивация, для того чтобы утром пойти бегать, вместо того чтобы проваляться с планшетом или смартфоном еще минут 40, вы должны представить себе, как светит солнышко, поют птички, в зеленой траве копошатся клещи, а свежий ветер с МКАД красиво развевает ваши локоны плюс жир топится, а кубики на животе растут прямо на глазах.

Так-то оно, конечно, так, но все эти фантазии эффективны только в случае, если к ним прилагается реалистичный метод решения возможных проблем и сложностей.

Вот более или менее работающая формула : после того как вы определились со своими желаниями и визуализировали выгоду от хорошего поведения, подумайте о том, что может вас остановить, и о том, как вы сможете преодолеть препятствие. А уже потом переходите к реалистичному планированию.

Используйте принцип «Если… то тогда…»

Например: если я слишком сильно вымотаюсь на работе, то вместо аэробного и силового тренинга, я схожу на что-то одно, скорее всего, на тот, на который успею, простояв в пробках.

Такой план позволит вам, во-первых , сразу исключить чувство вины и разочарование от того, что вместо желаемых двух занятий вы посетите только одно, а во-вторых , он заставит вас сходить хотя бы на одно занятие, вместо того чтобы просто расстроиться и, тихо ненавидя себя, перенести тренировку на неопределенное «лучшее» время.

Правила дрессировки: наказание

Обещания, данные самому себе, нарушаются чаще и легче, чем те, которые вы даете кому-то другому. Особенно когда за нарушением следует наказание.

Выше мы сравнивали формирование полезных привычек с дрессурой, и наказание за невыполненное обещание работает по тому же принципу, что и поощрение. Ну или почти.

Это менее глубокий и более игровой момент, вы же не собираетесь наказывать себя слишком серьезно.

Например, вы можете договориться с другом или с кем-то из членов семьи о том, что каждый раз, когда вы пропускаете запланированную тренировку, вы платите «штраф» в размере 500 рублей или неделю выносите мусор.

С одной стороны, это мотивирует вас не «забивать» на занятия, а с другой — заменяет настоящее, деструктивное чувство вины, которое вредит нашей личности куда больше, чем просто пропущенная тренировка.

Конечно, система «штрафов» — это игровой момент, но следите за тем, чтобы наказание не стало индульгенцией и вы не начали «откупаться» от обещаний вести более активный образ жизни.

Вперед и с песней!

Для того чтобы сформировать новую полезную привычку, нам нужно заменить негативные эмоции, которые являются следствием нашего сопротивления, на позитивные.

Поэтому… слушайте любимую музыку! Вроде бы звучит банально и даже немного глупо, но это не так.

«Несмотря на то что я занималась фитнесом (силовыми и кардиотренировками) последние лет 15 , — говорит редактор Полезного чтения Юля Серышева, — все это время я ненавидела бег и всячески его избегала .
Танцы, любые кардиотренажеры, кроме беговой дорожки, плавание, лыжи — без проблем! Но бег — ни в какую! И это стало вызовом. Сейчас я наконец начала бегать — с тренером, в парке, по часу, но этому предшествовали буквально многолетние поиски «волшебной пилюли», которая помогла бы мне продержаться на беговой дорожке дольше 15 «разогревочных» минут. В итоге такой «пилюлей» стал альбом «Lodger» Боуи. Вроде бы совершенно «не заточенная» под фитнес музыка, но 15 минут почти сразу превратились в 38 (продолжительность альбома).»

Частное наблюдение подтверждается и данными исследований: соотношение «скорость — расстояние» у фокус-группы, участники которой во время бега слушали любимую музыку, в среднем равнялось соответственно 9,8 км/ч и 4,6 км. А у участников фокус-группы, которые слушали нелюбимую музыку или не слушали музыку вовсе, это соотношение равнялось в среднем 7,1 км/ч и 3,5 км.

Музыка, которую мы слушали в счастливые моменты нашей жизни, делает нас счастливее в любое другое время.

Этот эффект связан с работой гипоталамуса (небольшого участка мозга, который контролирует множество функций нашего организма) и является следствием «контекстно-зависимой памяти». Вспомните о нем, когда будете составлять плейлист для своей следующей тренировки, и это поможет вам показать более высокий результат.

Итак, если вы хотите выглядеть и чувствовать себя, как все те подтянутые и дико энергичные ребята и девчонки, которые так раздражают неповоротливых во всех смыслах завсегдатаев «фастфуден» и офисных курилок, но увязли в прокрастинации, то:

— дрессируйте себя с помощью системы поощрения-наказания;

— не фиксируйтесь на болезненном начале тренировочного процесса, думайте о положительных результатах;

— составьте реалистичный план тренировок;

— используйте метод «Если… то тогда…» , для того чтобы обойти возможные препятствия разной природы;

— относитесь к тренировкам, как к игре;

— мотивируйте себя любимой музыкой.

Текст: Ольга Летова , Иллюстрации: Константин Амелин , Фото: Shutterstock.com ,
Источники: dailyburn.com , bakadesuyo.com

Слушайте статью в iTunes

Для Android: попробуйте такой вариант и обязательно напишите, как вам.

Источник

Как начать заниматься спортом? Почему это мне дается труднее, чем другим?

Вы уже не раз пробовали начать заниматься спортом, но каждый раз быстро сдаетесь? Вы хотите начать тренироваться, но не знаете как? Ни для кого не секрет, что физическая активность полезна для нашего здоровья, но иногда нам так трудно добиться того, чтобы тренировки вошли в привычку. В этой статье Вы найдете несколько полезных советов о том, как начать систематически заниматься спортом и не бросить тренировки.

Как начать заниматься спортом?

Психологические преимущества физических упражнений

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны для здоровья. Но действительно ли мы знаем все об их пользе для нашего организма?

Занятия спортом снижают уровень стресса;
Согласно исследованиям, физическая активность в сочетании с медитацией «Mindfulness» помогает бороться с депрессией;
Спорт повышает вашу самооценку и улучшает ваше отношение к собственному телу;
Некоторые исследователи полагают, что занятия спортом снижают риск развития рака шейки матки;

Проверьте основные способности вашего мозга с помощью инновационного Общего когнитивного теста CogniFit

В этом исследовании говорится, что тренировки снижают риск ранней смерти, связанный с сидячим образом жизни, а также противодействуют другим негативным последствиям, вызванным тем, что мы проводим большую часть жизни сидя;
Физические упражнения способствует созданию новых нейронных связей в центрах мозга, ответственных за обучение и память, согласно этому исследованию.
Умеренные физические упражнения укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему.

Из следующего видео вы узнаете, почему вредно для вашего здоровья находиться в сидячем положении длительное время. Дело в том, что наше тело создано для движения. Не забудьте активировать субтитры!

Почему нам так трудно начать заниматься спортом?

Несмотря на то, что все мы знаем о пользе физических упражнений, мало кто торопится начать заниматься спортом прямо сейчас. И еще труднее добиться того, чтобы тренировки вошли в привычку. Почему это происходит? Во многом потому что наш мозг имеет склонность к прокрастинации.

Почему нам так трудно начать заниматься спортом?

Дискомфорт от упражнений. Занятия спортом влекут за собой ряд неприятных ощущений, далеких от нашего привычного ощущения комфорта, нашего собственного уютного мира. Тренировки заставляют нас потеть, пачкается одежда и обувь, появляются мышечные боли, мы чувствуем себя уставшими, страдаем то от холода, то от жары. Мы так не привыкли к этим чувствам дискомфорта и раздражения. Мы живем словно на облаке, и нас пугает необходимость выйти из зоны комфорта.
Низкая мотивация. Если вам стоит большого труда начать заниматься спортом, скорее всего, у вас нет достаточной мотивации. Возможно, вам не по душе тот вид спорта, которым вы намерены заниматься, или он вам кажется слишком сложным.
Нереальные цели. Если в первый же день вы собираетесь провести целый час, усердно тренируясь в тренажерном зале, или желаете похудеть на 10 килограммов всего за одну неделю, скорее всего, вы очень быстро потеряете мотивацию.
Спорт приносит результаты не сразу. Многие из нас готовы к работе на достижение краткосрочных целей. И нам гораздо сложнее представить себе преимущества физических упражнений, поскольку мы начинаем их замечать лишь с прошествием времени.

Из следующего видео вы узнаете, почему некоторым людям гораздо труднее начать заниматься спортом, чем остальным. Это обусловлено разницей в восприятии действительности, и зависит от нашей мотивации и от убеждения, что спорт – это тяжелый труд.

13 советов, которые помогут вам начать заниматься спортом

Выберите тот вид упражнений, который вам больше по душе.

Если вы начнете заниматься тем видом спорта, который вам изначально не нравится, прийти на тренировку будет стоить вам большого труда. Даже сами упражнения будут приносить вам только страдание и негатив. И это совсем не та цель, которую мы преследуем. Настоящая цель состоит в том, чтобы стать более счастливым и здоровым, заботясь о собственном теле. Так что, если все ваши друзья делают пробежку или ходят в спортзал, но вам это совсем не нравится, вы не должны это делать за компанию. Вместо этого вы всегда можете делать пешие прогулки, кататься на коньках, заняться танцами, покататься на велосипеде, пойти на занятия аэробики, пилатеса, йоги. Есть много видов спорта и физической активности, которыми вы можете заниматься, чтобы заставить ваше тело двигаться. Найдите тот, который подходит именно вам.

Выберите вид тот упражнений, который вам нравится.
Йога может стать хорошим вариантом.

Найдите время для занятий спортом.

«У меня нет времени для занятий спортом» уже не является уважительной причиной. Рекомендуется посвящать физическим упражнениям 150 минут в неделю. Таким образом, полчаса занятий в течение 5 дней в неделю будет вполне достаточно. Даже 15 минут физической активности в день приносит большую пользу нашему здоровью.

Начинайте постепенно.

Если в первый же день вы решили делать пробежку на протяжении часа, и при этом вы не являетесь профессиональным спортсменом, то скорее всего, вам будет тяжело достичь поставленной цели и повторить этот опыт на следующий день.

Если вам так трудно начать заниматься спортом, вашим большим достижением может стать даже того, что в перый день вы лишь достанете кроссовки из шкафа. На следующий день вы можете их одеть, и на следующий – выйти из дома и немного пройтись по улице. Медленное, но уверенное движение вперед и реалистичные цели повысят вашу мотивацию, и вы почувствуете себя гораздо лучше. И кто знает, возможно, уже на следующий день вас посетит естественное желание начать заниматься спортом.

Создайте систему напоминаний.

Один из лучших способов для формирования привычек – это напоминания. Существуют некие повседневные действия, которые уже стали для вас привычными, и вы можете использовать их для создания своих новых спортивных привычек по методу ассоциаций. Например, если вы будете оставлять кроссовки рядом с кроватью, то всякий раз просыпаясь, вы вспомните о необходимости выйти на пробежку. Или если вы возьмете за правило идти в спортзал сразу после работы, то всегда будете вспоминать об этом в конце рабочего дня. Если это не раюотает, то установите напоминания на мобильном, это тоже хороший вариант.

Поощряйте свои усилия.

Поощряйте себя каждый раз, когда вы достигли поставленной цели. Поздравьте себя, сделайте что-то приятное. Таким образом, ваш мозг будет создавать положительные ассоциации с физическими упражнениями. Это повышает вероятность того, что вы не бросите тренировки и сможете повысить свою мотивацию. Но избегайте награды в виде вредной и нездоровой пищи. Лучше всего, не использовать еду в качестве награды. Выберите другой тип вознаграждения, как, например, массаж ног или расслабляющий душ, вы поможете посмотреть любимую передачу или посвятить время себе.

Как только занятия спортом войдут для вас в привычку, вы должны отказаться от вознаграждений. Поскольку тренировки сами по себе должны стать достаточным мотиватором.

Найдите компанию для занятий спортом.

Если вы пообещаете другу заниматься спортом вместе, у вас будет больше шансов сохранить эту привычку. Кроме того, поделиться своим прогрессом с другими также может помочь вам сохранить мотивацию и получить необходимую поддержку.

Как начать заниматься спортом: найдите себе компанию.

Тренируйтесь, развивая социальные связи.

Занятия спортом в группе может положительно повлиять на вашу мотивацию. Вы получите заряд позитивных эмоций, тренируясь вместе с другими людьми. Как говорится, вместе веселее. Начните заниматься командными видами спорта или запишитесь в общество любителей катания на роликах, коньках или бега. Кроме того, это хорошая возможность пообщаться и завести новых друзей.

Привыкайте к дискомфорту.

Если одна из причин того, что вам так трудно начать заниматься спортом это дискомфорт, попытайтесь привыкнуть к нему. Пройдите под дождем без зонта, вспотейте, запачкайтесь. Через некоторое время, вы не будете обращать внимания на эти неудобства. И если вам не под силу преодолеть это, вы всегда можете делать упражнения, которые не связаны с дискомфортом. Делайте пешие прогулки, и хотя температура вашего тела будет несколько увеличиваться, но при этом вы не вспотеете и не потеряете дыхание, как при беге.

Составьте план действий.

Если вы составите план о том, как, когда, где и как долго вы будете тренироваться, ваши шансы на успех значительно возрастут.

Записывайте свои достижения.

Мы склонны переоценивать наши физические упражнения. Если мы будем вести дневник наших достижений и прогресса, помимо стимула для мотивации, мы получим точный отчет о том, чего мы достигли.

Подумайте о том, чтобы завести собаку.

Как начать заниматься спортом: заведите собаку.

Заведение собаки потребует от вас немалой ответственности, но домашние животные также приносят много преимуществ для нашего здоровья. Одним из них является борьба с малоподвижным образом жизни. Собаку нужно выгуливать, играть с ней, и это обязывает нас регулярно делать пешие прогулки. Заведение собаки может дать нам огромную мотивацию для физической активности. Некоторые исследования показывают, что наличие собаки действительно заставляет нас терять лишний вес.

Если вы не можете позволить себе иметь собаку, но вам нравятся эти животные, вы можете стать волонтером приюта для собак и выводить их на прогулку.

Вам трудно выйти из дома?

Иногда нам трудно продолжать тренировки, когда меняется погода. Порой бывает слишком жарко, слишком холодно или идет дождь. В этих случаях попытайтесь найти альтернативный вид физической активности, которая вам нравится, и вы можете тренироваться в закрытом помещении. На YouTube есть множество учебных пособий и руководств о том, как заниматься спортом, не выходя из дома.

Ведите активный образ жизни

Чем активнее будет ваша жизнь, тем проще вам будет заниматься спортом. Используйте больше лестниц и меньше лифтов, ходите на работу пешком (или выходите на одну остановку раньше), старайтесь меньше использовать автомобиль и делать больше пеших прогулок.

Источник