Почему сильная усталость от тренировок

Что означает плохое самочувствие во время тренировки?

Обычно тело посылает предупредительные знаки задолго до того, как случится неприятность со здоровьем. Это должно нацеливать нас на принятие важных решений по здоровью. Особенно это актуально во время физических нагрузок, тренировок. Ведь основная цель любой спортивной тренировки заключается в том, чтобы улучшить здоровье, улучшить физические показатели. И плохое самочувствие во время тренировки – это сигнал, который должен насторожить. Нельзя упорствовать, проявлять упрямство в случае плохого самочувствия. Разумнее обратиться к врачу, и пересмотреть свою программу тренировок.

Норма состояния во время тренировки

Здоровый человек должен в течение недели проводить не менее 150 минут в неделю в упражнениях средней интенсивности. Это могут быть любые упражнения, например, быстрая ходьба. Во время такого интенсивного движения дыхание участится, и это нормально. Но при этом учащение дыхания не помешает вам говорить, но помешает петь. Если же вы задыхаетесь так, что не можете говорить, то это уже повод насторожиться.

Учащенное сердцебиение также является нормой, так же, как и нагрузка в мышцах, которая может быть слегка болезненной при определенных видах нагрузки на те или иные мышцы.

Что не относится к норме при физической нагрузке

Во время физической нагрузки насторожить должна боль в груди, и вообще любой дискомфорт в районе сердца, а также между лопатками с иррадиацией в ключицу, руку или нижнюю челюсть. Все эти симптомы могут указывать на ишемическую болезнь сердца, сердечную недостаточность и другие заболевания этого органа.

Не относится к норме и сбивчивое дыхание. Как упоминалось выше, если одышка слишком сильна, то это может указывать на серьезные проблемы с сердечнососудистой системой, легкими, может указывать на высокое артериальное давление.

Слабость и головокружение во время тренировки может возникнуть по разным причинам. В первую очередь, это может быть обычное обезвоживание – физическая нагрузка без восполнения потерянной жидкости может вызвать такой эффект. Но в таком случае достаточно будет просто отрегулировать питьевой режим. Помимо этого головокружение и слабость могут возникнуть в результате понижения уровня сахара в крови, и это уже более серьезный повод остановится, насторожиться и обратиться к врачу. Признаком именно этой причины будет тот факт, что если в таком состоянии съесть что-то сладкое, калорийное, то состояние улучшается.

Высокое и низкое артериальное давление может давать головокружение, приступ слабости, помутнение сознания. Если вы принимаете препараты, понижающие давление, то следует знать, что при физических нагрузках сосуды будут дестабилизированы, и это может привести к ухудшению состояния. Обычно через 30-60 минут после тренировки артериальное давление становится низким, это является физиологически нормальным, и это надо учитывать. При вегетососудистой дистонии наоборот после тренировки давление сильно повысится, это вызовет ухудшение самочувствия. Также головокружение и слабость при нагрузках могут указывать на опухоль головного мозга, инсульт, инфаркт.

Заболевания суставов в острой фазе могут только усилить боль во время физической тренировки. Однако, если это не острая фаза, физические упражнения наоборот позволяют избавиться от боли. И если это не так, то боль является причиной, чтобы насторожиться. Например, это может быть травма сухожилия, либо связок или мышц, и при таких травмах категорически противопоказаны любые физические упражнения.

Источник

6 способов снизить усталость в тренажерном зале

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. «В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать». Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, — объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. «Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. «Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, — объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. «Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

Источник

Причины постоянной слабости и усталости

У нас доступна консультация по Skype или WhatsApp.

Каждому человеку знакомо чувство усталости и отсутствия сил, особенно в периоды плохой погоды или вспышек вирусных инфекций. В норме эта проблема решается с помощью полноценного отдыха и сна. Но когда такое состояние затягивается и ощутимо снижает качество жизни — это сигнал, что пришло время задуматься о состоянии здоровья нервной системы.

Усталость — это функциональное состояние организма со значительным снижением энергии, работоспособности и мотивации, которое сказывается как на физическом, так и на психическом благополучии человека. Как правило, постоянная усталость — это симптом, а не отдельное состояние. В большинстве случаев она вызвана сочетанием образа жизни, особенностей здоровья и социальных проблем.

Постоянное чувство усталости может вызывать разнообразные физические, психические и эмоциональные симптомы:

• Головная боль, головокружение
• Снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания
• Отсутствие ощущения полноценного отдыха после сна с утра
• Мышечная слабость, ломота в теле
• Звон в ушах
• Замедленная реакция, проблемы с координацией
• Постоянная вялость, инертность, апатия, лень, отсутствие мотивации
• Ухудшение процессов мышления: снижение внимания, концентрации и сообразительности, а значит, ухудшение учебной и рабочей деятельности
• Потеря аппетита
• Проблемы с кратковременной и длительной памятью
• Обострения аллергических реакций
• Увеличение лимфоузлов
• Проблемы со зрением

Симптомы имеют тенденцию усугубляться после нагрузки.

Клинически значимым является ощущение усталости с сопутствующими признаками в течение двух и более недель.

Те или иные симптомы могут преобладать в зависимости от вида усталости. Их два:

Физическая усталость : в норме мышечное утомление постепенно накапливается во время физической нагрузки и проходит после отдыха. Патологические случаи связаны с отсутствием или недостатком сна и с проблемами здоровья. Человеку становится трудно выполнять обычные физические действия, с которыми он легко справлялся раньше. К примеру, пациент, который раньше регулярно и с удовольствием посещал спортивный зал, полностью бросает тренировки из-за отсутствия сил. Проблема может коснуться и совершенно рутинных дел: подъем по лестнице на второй этаж, прогулка до ближайшего магазина. Обязательным симптомом будет мышечная слабость.

Психическая усталость : пациенту сложно поддерживать не только физическую, но и умственную активность. Нарушается память, концентрация, способность к обучению. Вечная усталость и сонливость не дают выполнять даже легкую умственную работу. Такое состояние влияет на реакцию и внимание водителя. По статистике, сонные люди за рулем попадают в автомобильные аварии в три раза чаще других. Это сравнимо с рисками, которые связаны с состоянием алкогольного опьянения.

Бывает так, что человек достаточно спит каждый день, нормально питается и ведет упорядоченный образ жизни, но постоянная слабость и усталость не уходят. Чувство измотанности может довести до невозможности управлять даже необходимыми повседневными делами. Это значит, что состояние требует профессиональной диагностики и, возможно, лечения.

Причины усталости

Утомление можно условно разделить на физиологическое (норма) и патологическое.

При физиологической усталости организма причины обычно следующие:

• Активный отдых
• Эмоциональный всплеск, перевозбуждение
• Спортивные тренировки
• Тяжелая работа
• Смещение биоритмов из-за поездки или перелетов

Патологические причины усталости:

• Психические и психологические проблемы : чрезмерные нагрузки на психику, хронический стресс, тревожное расстройство, депрессии, злоупотребление алкоголем или наркотическими веществами
• Лекарственные препараты : неправильная дозировка, резкая отмена и некорректный прием некоторых лекарственных средств — частая причина того, почему постоянная усталость, разбитость и упадок сил не проходят
• Бессонница : если человек не высыпается, то организм истощается и наступает хроническое утомление
• Авитаминоз : витамины и минералы участвуют в деятельности нервной системы и отвечают за умственную работу
• Хронические заболевания : наличие сердечной недостаточности, аритмии, гепатита, ХОБЛ, ревматоидного артрита, гормонального дисбаланса, онкологических, инфекционных и других заболеваний — распространенные причины слабости и усталости
• Лишний вес и расстройства пищевого поведения : организм при этом вынужден испытывать повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую, костную и другие системы, склонен к мышечно-суставным болям и развитию таких состояний как диабет или апноэ сна
• Хроническая боль : такие пациенты часто просыпаются ночью и находятся в состоянии перманентного напряжения, с чем может быть связана постоянная усталость
• Вирусные инфекции и следующий за ними реабилитационный период
• Отсутствие физической активности

Отдельно стоит поговорить о такой причине как синдром хронической усталости (СХУ, миалгический энцефаломиелит). Это уже не просто симптом, а отдельное заболевание, для которого характерна высокая степень утомляемости без соответствующего состоянию соматического расстройства. Такие пациенты могут задаваться вопросом о том, почему все время усталость и апатия, практически постоянно, так как они гиперчувствительны даже к легким нагрузкам.

Пациенты с синдромом хронической усталости способны вести какую то относительно продуктивную деятельность всего несколько часов в сутки, а то и меньше. Речь не идет о сложной работе, творческих проектах или интенсивных тренировках — таких людей истощает даже разговор на отвлеченные темы или поход в ближайший магазин. Большую часть время они вынуждены проводить в попытках отдохнуть и восстановиться.

У постоянной слабости и усталости причины в этом случае включают в себя вирусные инфекции, в первую очередь вирус Эпштейна-Барр, и проблемы с иммунной системой. Этиология этого заболевания все еще продолжает изучаться. Факторами риска являются возраст после 40 лет, женский пол и состояние стресса.

Главным симптомом СХУ — это дикая усталость, которая длится не менее шести месяцев и не снимается отдыхом. Характерна постнагрузочная слабость, которая сохраняется не менее 24 часов.

Постоянные спутники синдрома хронической усталости — это различные нарушения сна, когнитивные расстройства, мышечно-суставные боли, ортостатическая гипотензия, болезненные лимфатические узлы и частые простуды. При постоянной усталости причины снижения качества жизни заключаются не только в плохом самочувствии, но в том, что становится практически невозможно вести полноценный образ жизни: нет сил на прежние увлечения и даже работу, останавливается саморазвитие и обучение новому. Становится тяжело поддерживать ежедневный контакт с людьми вплоть до социальной изоляции.

Симптомы расстройства могут то усиливаться, то угасать, что может создать ложное ощущение благополучия. Но, к сожалению, при патологическом состоянии сильной усталости причины редко устраняются без специализированного лечения. Поэтому, не смотря на временные ремиссии, прежние проблемы возвращаются с удвоенной силой.

Всегда важно понять, почему чувствуешь усталость. Если состояние продолжается значительное время и дело не просто в слишком насыщенном дне, то необходимо проконсультироваться со специалистом, ведь это не только мешает жить, но и может быть симптомом серьезного психического или соматического расстройства.

Что делать с постоянной усталостью

Если вы уверенны, что ваше состояние вызвано естественной причиной и является нормальной реакцией организма, то следует дать себе отдохнуть. В случаях, когда причина неизвестна или является патологической, что делать если постоянно чувствуешь усталость сможет подсказать только специалист.

Так как усталость часто связана с бессонницей и нарушением работы нервной системы, необходима консультация психиатра-психотерапевта и невролога. В зависимости от ситуации, может понадобиться помощь терапевта, психолога и других специалистов.

Нет диагностических тестов, которые могли бы точно указать на причину того, почему пациент постоянно чувствует себя уставшим. Это сложное для диагностики состояние, которое может имитировать другие проблемы со здоровьем, требует исключения ряда других расстройств и определения ключевой причины.

Устранения этого патологического состояния требует от специалиста специальных знаний и опыта, так как нет стандартной схемы лечения. Применения одного лекарства недостаточно, часто требуется коррекция назначений в процессе терапии. Поэтому при постоянной усталости и слабости что делать для того, чтобы результат был максимально эффективным и продолжительным, определить сможет только высококвалифицированный специалист.

Такое состояние оказывает влияние на многие органы и системы. При общей усталости организма что делать можно решить только после обследования. Оно может включать в себя лабораторное исследование, тесты с физической нагрузкой, инструментальные методы и обязательную психиатрическую диагностику.

Лечение должно в первую очередь устранять симптомы. Оно может включать в себя:

1. Лекарственные препараты. Назначаются в зависимости от жалоб пациента. Это могут быть обезболивающие, антидепрессанты, снотворные, антигистаминные. При постоянной усталости что делать необходимо решить не только с новыми препаратами, но и скорректировать прежнее лечение других расстройств, если оно было. В данном случае не существует универсального препарата — терапия назначается, исходя из индивидуальных потребностей.
2. Психотерапия: применяется аутогенная тренировка и когнитивно-поведенческая терапия, направленные на нормализацию психоэмоционального фона, релаксацию и восстановление динамического равновесия организма.
3. Советы по нормализации образа жизни: пациент должен получить рекомендации по режиму отдыха, диетической терапии и восстановлению физической активности.

Если вы поймали себя на таких вопросах как «Я постоянно устаю что делать? Почему у меня не получается отдохнуть и взять себя в руки? Как это прекратить?», — не ждите, что все пройдет само собой. Обратитесь к грамотному специалисту, ведь неизвестно, что скрывается за этими симптомами. Хроническая усталость развивается у всех по-разному: бывает, что достаточно нормализовать образ жизни и устранить авитаминоз, но иногда требуется сложная комплексная терапия. Помните, что усталость быстро истощает организм, снижает иммунитет и не дает вести активную жизнь.

Источник