Почему при тренировке не растет бицепс

Почему не растёт бицепс?

Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растёт бицепс.

Я попросил его показать, как он делает подъёмы со штангой на бицепс.

Ну и как выяснилось, делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные +99% всех занимающихся атлетов на сегодня.

В чём главная ошибка?

Я попросил его ещё и показать, как он делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. И это упражнение он сделал абсолютно правильно.

Тогда я попросил его ещё раз показать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую ошибку ты здесь допускаешь.

На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно!

Я его опять попросил сделать разгибания и сказал, посмотри очень внимательно.

Попытайся понять, что ты делаешь такого в разгибаниях для трицепса, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс?!

Но, он опять ничего не понял…

Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь.

Что ты делаешь такого, чего ты не делаешь в разгибаниях на трицепс?!

Какую одну главную ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях на трицепс?! Он повернулся ко мне и говорит, -я не понимаю, что происходит и что я здесь должен увидеть?!

Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют (одни и те же упражнения) и даже не понимают что именно делают в них не правильно.

Почему не растёт бицепс?

Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.

Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки не гуляют взад-вперёд они как литые. Твои локти также никуда не ходят, они у тебя не ездят взад-вперёд, а всегда на одном месте.

В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.

Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?

Смотри, во время (подъёма на бицепс) твои локти постоянно у тебя ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти, также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.

Получается так, что, когда ты доводишь штангу до середины, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в «90» градусов.. Тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд и за счёт этого ты поднимаешь штангу.

Ты не поднимаешь её бицепсом, а ты просто поднимаешь её за счёт того, что ты выводишь свои локти вперёд, а вся твоя нагрузка идёт на передние дельты.

Когда ты держишь штангу в (пиковой позиции), твои мышцы работают от силы на 20% — 30% процентов. Потому, что, ты просто держишь штангу за счёт локтей, а не за счёт бицепса.

Это тоже самое, если ты забросишь штангу на грудь и таким образом будешь её просто держать.

В такой позиции твои мышцы бицепса толком и не работают. А раз они не работают, то значит и нет никакой нагрузки на мышцы.. А раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.

В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…

Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.

При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.

Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.

А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».

И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.

Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.

Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.

Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.

Почему не растет бицепс руки

Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.

Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.

Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.

Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.

Что делать, если не растет бицепс

Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.

Не меньшее значение имеют следующие факторы:

1. Частота тренировок. Оптимально – 1 раз в 1-2 дня. Тренироваться чаще не стоит, поскольку бицепсу нужно время на восстановление.
2. Число повторений. Бицепс – это мышца, которая любит много повторений. Это помогает добиться и рельефа, и увеличения объема. Для роста мышцы необходимо 8-12 повторений, для увеличения силы – 6-8.
3. Количество упражнений. За тренировку необходимо делать на бицепс 1-2 упражнения.
4. Прогрессивное увеличение нагрузки. Это хороший стимулирующий фактор. Суть – через каждые 1-3 тренировки увеличивать рабочие веса.
5. Разнообразная нагрузка. Кроме обычных сгибаний рук со штангой, необходимо включить в программу как минимум еще 2-3 упражнения, поскольку разнообразие не позволит мышцам адаптироваться и привыкнуть к нагрузке. Это могут быть сгибания рук с гантелями или штангой, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта.
6. Техника выполнения. При подъеме штанги или гантелей на бицепс локти не должны двигаться. Все движение должно происходить только за счет сгибания рук в локтевом суставе. Дополнительно необходимо опускать штангу медленно и плавно, чтобы почувствовать нагрузку на бицепс.
7. Правильный хват. В тренировках на бицепс важно и то, как правильно спортсмен держит снаряд. Для бицепсов идеальным считается обратный хват.
8. Применение добавок. Для прироста мышечной массы особенно эффективен креатин, который можно принимать после тренировки. Но есть и другие полезные спортивные добавки (подробнее о них далее).

Как проработать разные части бицепса

Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.

Проработка разных частей бицепса:

1. На скамье Скотта, подъеме на бицепс с поднятыми локтями, тяге блока на бицепс, паучьих сгибаниях упор идет на короткую головку.
2. При подъеме на бицепс с отведенными назад локтями лучше прокачивается внешняя часть бицепса, т. е. длинная головка.

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.

Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.

Пример тройного сплита:

1. Спина, дельты, трицепсы, пресс.
2. Предплечья, грудь, бицепсы, пресс.
3. Ноги, пресс.

Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.

Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.

Как подтягиваться узким хватом

Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.

Как правильно подтягиваться на бицепс:

1. Взяться за перекладину узким хватом (для уменьшения разведения локтей в сторону).
2. На выдохе согнуть руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
3. Удерживая локти максимально сведенными, подтянуться так, чтобы перекладина турника была на уровне лба или переносицы.
4. На выдохе принять исходную позицию.

Поможет ли спортивное питание

Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:

1. Сывороточный протеин . Содержит большое количество незаменимых аминокислот, быстро всасываемых организмом. Обеспечивает ими мышцы, что помогает им расти и повышать силовые показатели.
2. Креатин. Основной вид спортпита, используемый именно с целью увеличить прирост мышц. Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, природное вещество, образуемое из метионина, глицина и аргинина. В наибольшем количестве креатин содержится в мышцах, поэтому он так важен для их прироста. Чтобы разобраться в нюансах приема, изучите, как пить креатин моногидрат и креатин с транспортной системой, а также особенности набора мышечной массы.
3. Мицеллярный казеин. От обычного казеина отличается более длительным усвоением, что позволяет дольше обеспечивать мышцы ценным белком. Но это не единственное отличие, поэтому советуем лучше разобраться в этом вопросе, изучив разницу между мицеллярным и обычным казеином.
4. Аргинин . Аминокислота, которая помогает повысить спортивные показатели и улучшить питание мышц, что помогает им расти активнее. Еще вещество способствует выработке гормона роста. Советуем перед приемом узнать больше о пользе и вреде аргинина.
5. Тестостероновый бустер . Это спортивная добавка, способствующая повышению уровня собственного тестостерона, что помогает наращивать сухую мышечную массу. Виды тестостероновых бустеров: цинк , ZMA , перуанская мака , аспаргиновая кислота , трибулус . По поводу последней добавки до сих пор ведутся споры относительно запрета на ее применение. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, запрещен экстракт трибулуса или нет.

Источник

Почему не растёт бицепс? 2 эффективных способа накачать бицепс.

«Мой бицепс не растет, независимо от того сколько я его тренирую». Посещали вас такие мысли? Если да, тогда читай причины отсутствия прогресса и секреты, благодаря которым ситуацию можно исправить.

Друзья, когда я только начинал тренироваться. Накачать большой бицепс казалось просто невозможно. Мои руки были совсем худыми. За первый год тренировок они увеличились всего на 0.5 см.

Из-за своей настойчивости иметь большие руки, я наделал очень много ошибок. Но в конечно итоге смог добиться желаемого результата. Теперь, хочу поделиться своими знаниями с вами.

Я расскажу вам две причины, по которым ваши бицепсы не растут. А также, помогу вам исправить это, показав как быстро получить хороший результат 2 лучшими способами.

Две важнейшие причины, почему ваши бицепсы не растут

Вы, вероятно делаете стандартные две ошибки при тренировке бицепса, которые мешают вашему прогрессу.

1. Большинство людей перегружают бицепс, даже не осознавая этого.
2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса. и я не говорю про упражнения. Я имею в виду технику.

Разберём первую причину «перетренированность» .

Распространенная ошибка — думать, что чем больше упражнений, тем лучше, когда дело доходит до роста бицепсов. При тренировках рук, будь-то бицепс или трицепс их функции очень ограничены. Одни сгибают предплечье, другие разгибают его.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локтевой сустав в любом упражнении для спины: горизонтальных и вертикальных тягах, подтягиваний и тд., ваши бицепсы также работают.

А данная мышца, не такая большая, чтоб выполнять такой объём упражнений. Ведь большинство людей после тренировки спины. В среднем 3-4 упражнения, идут тренировать еще и бицепс. Выполняя и на него 2-3 упражнениями. Как итог получаем 5-7 упражнений, в которых работает бицепс.

Поэтому давайте вашим бицепсам больше отдыха, примерно 48 часов.

Вторая причина «прогрессирующая нагрузка»

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы) — это прогрессирующая нагрузка. Обычно это происходит в форме увелечения веса или времени под нагрузкой.

Некоторые люди стараются добавить все больше и больше упражнений на бицепс. Но с бицепсами это просто не работает!

В отличие от тренировок на плечи, упражнения на бицепс слабо реагируют на изменение упражнений. Можете выполнять сгибание сидя, стоя, лежа — это всё равно сгибание предплечья.

А теперь ответьте на этот вопрос: «Когда вы последний раз добавляли рабочий вес в упражнениях на бицепс?»

Теперь вы знаете что нужно исправить.

2 рабочих способа для развития бицепса

Смена техники выполнения гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в программу тренировок большого количества упражнений.

Я покажу вам три на мой взгляд лучших способа для развития бицепса.

Такая техника поможет находиться больше времени под нагрузкой в пиковом сокращении. Для выполнения этой технике, необходимо выбрать вес гантель, с которыми можете выполнить 20 повторений.

Возьмите гантели, и медленно сгибайте предплечье. Затем опустите их вниз и остановитесь на пол пути, плавным движение снова сократите мышцу. Так выполняйте от 30 до 45 секунд.

Этот способ подойдёт для более опытных атлетов. Чтобы выполнить эту технику, необходимо достичь отказа в диапазоне 6-8 повторений. Затем зафиксировать штангу в верхнем положении на 10 секунд. После вернуть в исходное положении и выполнить ещё 3 повторения.

Выполнять до тех пор, пока не сможете выполнить ни единого повторения. Пять минут отдыха и повторяем снова данный подход. Отличным результатом будет выполнение 3-4 подходов.

Источник