Почему после тренировки талия стала больше

Может ли расшириться талия у женщин от силовых тренировок?

Многие девушки перед принятием решения пойти в тренажерный зал обеспокоены тем, что потеряют осиную талию или увеличат объемы и так большой окружности с помощью отягощений. Потеря женственности волнует многих – так давайте разберемся, можно ли увеличить талию и как этого избежать.

Что происходит с телом женщины при физических нагрузках?

Каждая девушка обладает уникальным строением скелета и мышц, соответственно, и приходят они в зал с разными целями. Более «плотная» девушка, скорее, придет, чтобы похудеть, а девушка с дефицитом массы – увеличить мышцы, третья просто будет заниматься для здоровья и тонуса. Подход к тренировкам у всех будет разным, но не на начальном этапе.

Независимо от телосложения, девушка будет подготавливать мышцы и связки к нагрузкам и приводить их в тонус, а это достигается большим количеством повторений в подходе (свыше 15) с минимальным весом. Пока схема будет одинакова, но визуально она приведет к разным результатам.

Например, тучная девушка, скорее, потеряет объемы, мышцы подтянутся, часть подкожного жира «сгорит» и талия будет казаться значительно меньше. По окружности и одежде девушка заметит нужную тенденцию. С худощавыми немного иная история. Девушке с низким количеством подкожного жира может показаться, что талия, да и остальные мышцы, стали толще, и подумает, что она «накачала» их.

Но тут такая ситуация: девушка, в отличие от тучной девушки, может заметить изменения в мышцах, а произошли они из-за саркоплазматической гипертрофии. Это означает лишь то, что выполняя большое количество повторений, девушка набрала лишнюю жидкость в мышцах, за счет этого образуется объем мышц. А еще, конечно, воспаление в мышцах, связанное с повреждениями волокон. Воспаление сопровождается отеком, что снова дает эффект накачанных мышц. Но этот эффект временный, и через определенный промежуток времени, когда мышцы адаптируются к нагрузке, лишняя вода, «залитость» мышц, уйдет. Поэтому тут точно пугаться нечего. Но есть случаи, когда талия действительно может расшириться.

В каких случаях талия может увеличиться?

Пройдя период адаптации и получив сухое подтянутое тело, новой целью девушки может стать набор массы, что чаще связанно с модой на большие ягодицы. В этом случае спортсменка переходит в новый тренировочный режим, при котором выполняется малое количество повторений, не более 12, с большими отягощениями (60-70% от максимума). Естественно, уже при таком подходе мышцы начинают увеличиваться в объеме (миофибриллярная гипертрофия), и талия не становится исключением.

Под талией я подразумеваю мышцы брюшной полости и поясницу, которые обхватывают позвоночник по всей окружности. Поэтому в этот период любая работа с отягощением – скручивания в блочном тренажере или с блинами, боковые наклоны с отягощением для косых мышц живота, разновидности становой тяги будут увеличивать толщину мышц. Особенно, визуально талию будут расширять упражнения на косые мышцы живота.

Поэтому, чтобы этого избежать – выполняйте упражнения на пресс без отягощений с большим количеством повторений. Избегайте чрезмерного количества базовых упражнений, в стиле становой тяги и боковых наклонов с весом. Ограничьтесь парой базовых упражнений на ноги, при которых мышцы живота и задней поверхности туловища работают статически – для стабилизации позвоночника.

Вывод

Не бойтесь многоповторных упражнений с малым весом, избегайте изолированной нагрузки на прямую и косые мышцы живота с большим весом и малым количеством повторений. Но и не бойтесь тренировать мышцы пресса и поясницу с помощью «многоповторки» – это важные мышцы-стабилизаторы, без тонуса которых вы не сможете качественно развить ни одну группу мышц и рискуете получить серьезные травмы.

Источник

Почему в первые 3 месяца тренировок формы ещё хуже, чем были раньше — Om Activ

Почему в первые 3 месяца тренировок формы ещё хуже, чем были раньше

1 Отёчность

В первые месяцы организм даст реакцию на воспалительные процессы, протекающие из-за разрывов мышечных волокон – отёчность. Из-за неё вы будете казаться более громоздкими, да ещё и без какого-либо намёка на рельеф.

Отёчность — это нормальная реакция организма на травму. Кровь приносит к мышце жидкость и восстанавливающие микроэлементы — кислоты и строительный материал для восстановления.

С каждым месяцем тренировок мышцы будут адаптироваться – необходимость в панике накапливать воду и питательные вещества для восстановления в огромном количестве отпадёт. Отёк сойдёт.

Пройдите курс лимфодринажных массажей, если отёк затянулся и не сходит более 3 месяцев.

Кстати, отёчность может вызвать и неправильное питание, например, чрезмерная любовь к солёным продуктам. Задержку жидкости может вызвать и креатин, спортивная добавка, которую лучше припасти на времена с более высокой физической подготовкой.

2 Увеличение объёмов (хоть и при снижении веса)

В первые 6 недель тренировок вес снижается, в основном, из-за потери висцерального жира, который обволакивает внутренние органы. До расправы над подкожным жиром, ради которого вы всё и затеяли, ещё далеко. Вот и получается, что вес снижается, а мышцы растут, добавляя лишних сантиметров под оставшимся, пока что, подкожным жиром.

Если талия увеличилась на 2-3 см, потерпите спустя 2,5-3 месяца, и всё станет только лучше!

Только спустя 2-3 месяца тренировок включается процесс сжигания подкожного жира, и его слой становится тоньше. Не сдавайтесь!

3 Отсутствие рельефа (хоть и при увеличении мышечной массы)

Кровь приливает к мышце во время выполнения упражнения и некоторое время не покидает её. Такой временный эффект заполнения мышцы называется памп. Возникает он, в основном, когда вы делаете большое количество повторов при небольшой продолжительности отдыха между подходами.

Из-за увеличения объёма мышц и отсутствия при этом рельефа (который пока скрывает подкожный жир) многие начинают переживать. Но этот эффект временный, и спустя уже несколько часов ваши мышцы вернут прежний объёмам, став крепче и сильнее. А вот слой подкожного жира уменьшится не так быстро, поэтому рельеф придётся подождать.

Регулируя питание и тренировки, мы можем регулировать и объём мышц, но временный памп при многоповторных тренировках будет всегда.

К сожалению, многие готовы отказаться от фитнеса в начале пути из-за подобных изменений. Но помните, что люди с красивыми телами, это люди, которые перетерпели первые 3 месяца.

Источник

Почему у девушек выпирает низ живота и что делать

У вас практически нет лишнего веса, но живот все равно не плоский? Возможно, у вас есть проблемы с осанкой или здоровьем внутренних органов. Вместе с врачами и тренерами рассказываем, почему может выпирать низ живота у женщин.

• Главная
• Блог
• Почему у девушек выпирает низ живота и что делать

Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала комментарий порталу «Живи»

Живот — одна из «популярных» проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему?

Выпирает низ живота у женщин: основные причины

Не будем сейчас затрагивать тему лишнего веса: если ваш ИМТ существенно выше нормы, несколько «торчащий» вперед низ живота может быть вполне закономерным следствием этого. Если вы в целом стройная, но нижняя часть живота все равно заметно выпирает вперед, возможно, вам стоит пройти комплексное обследование.

В целом женщины более склонны накапливать жировую ткань в области живота. Это обусловлено эволюционно. «У мужчин жир, как правило, равномерно распределяется по телу, а у женщин он накапливается зонально, — объясняет Владимир Кузелин, кандидат медицинских наук, врач по спортивной медицине Клиники «МЕДСИ» в Ижевске. — Плюс к тому, есть различия в строении жировой ткани. У мужчин жировая ткань более плотная, у женщин — более рыхлая. У мужчин соединительная ткань, которая окружает жировую, более плотная, она просто препятствует «выпиранию» жировой ткани через кожу. А у женщин соединительная ткань таких преимуществ не имеет, она приводит сразу к появлению целлюлита».

«Жировая прослойка у женщин образуется в этом месте быстрее, чем у мужчин. Подкожная жировая прослойка задумана природой в качестве амортизатора для потенциальной защиты органов малого таза и плода от внешнего воздействия. Она же является своеобразным накопителем гормона – эстрогена, отвечающего за репродуктивную функцию», — добавляет Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.

Этот параметр задан природой. «Точнее, женским гормоном эстрогеном, который запускает процесс увеличения массы тела у женщин. Это связано с репродуктивной функцией женщины, жир внизу живота, как защита для плода», — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.

Вот основные причины, почему у женщин может выпирать низ живота.

Нарушения осанки

«Выпячивание» живота вперед может быть вызвано гиперлордозом. «Позвоночник имеет естественные изгибы (кифоз и лордоз), которые сформированы в связи с прямохождением, они необходимы для амортизации, — объясняет Владимир Кузелин. — В поясничном отделе позвоночника изгиб вперед называется лордоз. В норме его размер составляет от 3 до 5 см, если изгиб более 5 см — имеет место гиперлордоз. При этом у нас спазмируются мышцы спины, но растягиваются мышцы живота. Плюс, гиперлордоз выпирает вперед, давит на внутренние органы, а они давят на внутреннюю стенку, что также приводит к выпячиванию низа живота».

Гиперлордоз может быть врожденным либо приобретенным — например, из-за неправильного паттерна походки.

Выяснить, есть ли у вас гиперлордоз, можно самостоятельно. «Для того этого нужно встать у стены и плотно прижаться к ней спиной, плечами, стопами и головой, — отмечает Мария Беляева, нутрициолог, health-coach. — Обращаем внимание на расстояние между поясницей и спиной. Если в этом месте спокойно проходит ладонь, скорее всего, у вас есть гиперлордоз».

Нарушения осанки можно исправить физическими упражнениями и массажными практиками, о которых мы расскажем ниже.

Опущение внутренних органов

Опускаясь, органы брюшной полости смещаются со своего места, отчего низ живота визуально выдается вперед. «Это может быть вызвано слабостью мышц брюшного пресса, тазового дна и связочного аппарата», — объясняет Владимир Кузелин.

Слабая мускулатура тазового дна также может приводить к выпячиванию низа живота. «Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы и участвуют в поддержании внутрибрюшного давления, их ослабление означает опущение внутренних органов», — говорит Леонид Заседателев.

Диастаз

Так называют расхождение прямых мышц живота. «Они в этом случае находятся не на одном уровне, не параллельны друг другу, а расходятся. Это приводит к формированию круглого живота», — говорит Владимир Кузелин.

Гастроэнторологические заболевания

К ним относят хронический запор и газообразование. «В этом случае живот будет похож на воздушный шарик. Обычно утром он выглядит нормально, а на протяжении дня «надувается», особенно после приема пищи. Самое интересное, что весы это не отображают. Частое газообразование может быть причиной синдрома бактериального роста, или скрытой непереносимости продуктов, например, содержащих глютен или лакотзу», — добавляет Мария Беляева.

Эндокринологические нарушения

Речь идет о гормональных сбоях. «У женщин в климактерической фазе снижается выработка прогестерона, эстрогена, что проявляется в виде отложения излишков жира именно в области живота, — говорит Владимир Кузелин. — Также можно тут выделить поликистоз яичников, что приводит к локальному отложению жира в абдоминальной области. Отсутствие на должном уровне гормонов щитовидной железы приводит к снижению липолиза, нарушению расщепления липидов и, к сожалению, сразу же способствует к накоплению жира».

Таким образом, проблемы с щитовидной железой могут приводить к выпиранию нижней части живота.

Образ жизни

Недосып и затяжной период стресса провоцируют выработку кортизола. «Он вызывает устойчивость организма к другому гормону, инсулину, который ответственен за перевод углеводов, сахара крови в «депо» — печень. Из-за этого сахар из крови переходит в жировую массу и приводит к абдоминальному, брюшному ожирению», — добавляет Владимир Кузелин.

Гинекологические нарушения

К выпячиванию низа живота могут приводить большая киста яичников, миома матки.

Онкологические заболевания

Увы, выпирающий низ живота может быть симптомом опасного заболевания. «Выпячивание брюшной полости может быть вызвано раком кишечника», — предупреждает Владимир Кузелин.

Слабость мышц брюшного пресса

Растянутая и слабая мускулатура живота может приводить к его выпячиванию. «Если вы качаете пресс, это еще не гарантия решения проблемы, — объясняет Мария Беляева. — Показатель крепкого пресса — это кубики, но они могут располагаться и на выпирающем животе. За удержание живота отвечает поперечная мышца, которая располагается под всеми остальными мышцами. Только она способна уменьшать размер брюшной полости».

Чтобы решить проблему в этом случае, Мария советует регулярно выполнять упражнение вакуум живота.

«Также у женщин с такой особенностью может быть нарушено взаимодействие миофасциальных цепей — это стабилизационная система, которая представляет собой объединение определенных мышц, располагающихся вдоль определенных линий механического натяжения соединительной ткани, которое возникает вследствие влияния статической и динамической нагрузки, — говорит Ольга Шуппо. — Как правило, передние миофасциальные цепи в этом случае будут укорочены. Это приводит к нарушению биомеханики позвоночного отдела, вызывает укорочение сгибателей туловища, меняет местоположение таза. Таким образом, органы брюшной полости вынуждены нависать над паховой складкой».

Среди других факторов эксперты также выделяют наследственность, несбалансированное питание, вредные привычки.

Выпирает низ живота: что делать

Ключевое здесь — определить причину «торчащего» живота. Если гиперлордоза у вас нет (и вы выяснили это в результате домашнего теста), но есть какие-либо сопутствующие симптомы (боль в нижней части живота, дискомфорт после еды или дефекации, запоры и пр.) эксперты рекомендуют посетить врача-терапевта, который назначит диагностику.

Решение проблемы должно быть комплексным. «Если мы встречаемся с этой патологией, нужно выполнить соответствующую диагностику — найти основные причины. Если это гиперлордоз поясницы, в этом поможет консультация врача лечебной физкультуры, ортопеда, травматолога, рентген, — говорит Владимир Кузелин. — Если перед нами — диастаз, опущение внутренних органов — потребуется консультация хирурга, УЗИ. Если это клинические проявления эндокринологических нарушений, гинекологии, то нам нужна консультация профильных врачей».

Какими методами можно решить проблему? Часто назначают ЛФК или оздоровительные тренировки, массаж и, конечно, коррекция образа жизни. «Помимо физической культуры, можно посоветовать сбалансированное питание, соответствующие микроэлементы, питьевой режим, отказ от курения, алкоголя», — подытоживает Владимир Кузелин.

«Кроме того, могут быть полезны висцеральные техники массажа живота, с помощью которого специалисты ставят на место внутренние органы и системы, улучшают лимфоток – это позволяет убрать лишнюю отечность внутри и выровнять сам живот. В качестве дополнительной терапии еще прибегают к методам миостимуляции на живот. Это аппаратная методика, когда через специальные электроды подаются слабые электрические импульсы, способствующие сокращению мышц и сгоранию за счет этого лишнего жира, — добавляет Ольга Шуппо. — При излишней подкожной жировой клетчатки могут быть применены липолитики – инъекции, которые способствуют расщеплению лишнего жира, гидромассаж, который эффективно позволяет дренировать все тело и способствует уменьшению отеков».

Самый главный шаг здесь — определить причину. «От этого зависит какую стратегию выбрать, чтобы улучшить ситуацию, — говорит Леонид Заседателев. — Если гормоны в пределах нормы, то имеет смысл заняться тренировкой мышц тазового дна и мышц брюшного пресса – это поможет поддерживать органы брюшной помощи. Также можно скорректировать осанку, при помощи специалиста, если в этом есть необходимость. Имеет смысл скорректировать рацион питания и обратить внимание на свое эмоциональное состояние, возможно, наличие стресса и стоит поработать с ним, чтобы улучшить физиологические процессы, связанные с психосоматикой».

Эксперты советуют подойти к решению проблемы выпирающего живота вдумчиво и обстоятельно. Не стоит сразу же садиться на строгую диету или качать пресс до обморочного состояния — возможно, причина совсем не в слабости мышц.

Источник