Бессонница после занятий спортом
Случается ли у вас, что вы не можете заснуть после тренировки? Думаем, что да. Ведь занятия спортом, особенно профессиональные, сопряжены с огромными физическими нагрузками и требуют большого напряжения всех ресурсов организма. При отсутствии полноценного восстановления и неумеренных нагрузках спортивные занятия могут приводить к хроническому переутомлению, нарушениям сна, срывам адаптационных механизмов, вызывать развитие пограничных состояний и формирование различных патологий. 4 (ц- 3)
Причины плохого сна после тренировок
Спорт — высокострессовая деятельность. Помимо сильных физических нагрузок и переутомления, сопутствующими стресс-факторами в спорте могут быть строгий режим дня и питания , спортивные травмы, нарушение тренировочного процесса и т.д. 3 (ц-2)
Во время и после тренировок происходит ответ организма на стресс : повышается артериальное давление, учащаются дыхание и пульс, усиливается потоотделение, сужается просвет сосудов, в крови растет уровень гормонов стресса, адреналина и норадреналина. 3 (ц-1)
Еще одним из эффектов спортивных занятий может быть перетренированность. Она развивается в результате постоянного физического перенапряжения. 1 (ц-4) Ее возникновению способствуют нарушения режима отдыха и сна, неправильное питание, тренировки в болезненном состоянии, пониженная толерантность к физическим и эмоциональным нагрузкам. 1 (ц-5) Перетренированность может сопровождаться функциональными расстройствами во многих органах и системах, а также нарушениями сна, плохим засыпанием, частыми пробуждениями. Сон становится беспокойным, поверхностным и не обеспечивает полноценного восстановления сил. 1 (ц-6)
Провоцировать развитие бессонницы после тренировок может также прием специальных предтренировочных комплексов. В их состав могут входить энергетические компоненты: кофеин, гуарана и другие вещества, возбуждающие нервную систему и мешающие засыпанию.
Важность сна в спорте сложно переоценить. Он нужен для восстановления затраченных ресурсов организма, восполнения энергетических затрат мозга, нормальной работы памяти и других когнитивных функций. Во время сна вырабатываются биологически активные вещества, необходимые для здоровой работы внутренних органов и систем, активизируется деление и обновление клеток, а также происходит множество других важных процессов, без которых невозможно не только достижение высоких спортивных результатов, но и нормальная жизнедеятельность человека вообще. 2 (ц-7)
Коррекция нарушений сна
Учитывая серьезное влияние сна на тренировки и состояние здоровья в целом , очень важно поддерживать нормальный сон и вовремя корректировать его нарушения. Наряду с соблюдением общих правил гигиены сна, скорректировать его расстройства, вызванные интенсивными тренировками или приемом спортивного питания, могут помочь препараты мелатонина.
Этот вещество , вырабатываем ое шишковидной железой, способствует естественному засыпанию путем регуляции циклов сна и бодрствования. 5 (ц-8) Участвуя в синтезе мелатонина, эпифиз является важным компонентом антистрессовой защиты организма. 6 (ц-10)
Исследованиями подтверждена способность препаратов мелатонина изменять показатели человеческих ритмов, в том числе сна, температуры тела. 5 (ц-9) Препарат ВЕЛСОН® от НПО “Петровакс Фарм” в качестве действующего вещества содержит синтетический аналог эндогенного мелатонина. За счет нормализации циркадных ритмов он может оказывать мягкое седативное действие, способствовать общему расслаблению и плавному засыпанию. 6,7 (ц-11)
Благодаря повышению адаптационных ресурсов организма, 7 Велсон® ( мелатонин ) способствует восстановлению сил и улучшению показателей в спорте. При этом он не накапливается в организме, не вызывает привыкания и зависимости даже при длительном применении, а также не снижает выработку собственного мелатонина и не обладает синдромом отмены . 7 Препарат имеет противопоказания, поэтому перед его приемом проконсультируйтесь с врачом и ли ознакомьтесь с инструкцией по применению.
Источник
Особенности сна профессиональных спортсменов, его нарушения и методы коррекции
Внимание!
Этот раздел сайта содержит профессиональную специализированную информацию.
Согласно действующему законодательству, материалы этого раздела могут быть доступны только для медицинских специалистов.
Вы являетесь дипломированным медицинским специалистом и согласны с данным утверждением?
Корабельникова Е. А. – профессор кафедры нервных болезней ИПО ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет), Россия, Москва
Елена Александровна Корабельникова
ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет)
119991, Москва, ул. Трубецкая, д. 8, стр. 2
Кафедра нервных болезней ИПО
Доктор медицинских наук, профессор кафедры нервных болезней ИПО
IM. Sechenov First Moscow State Medical University (1st MSMU)
Address: Moscow, Trubetskaya 8, str. 2
The department of neurology
Резюме. Сон профессиональных спортсменов важен для восстановления энергетических затрат мозга, а также для нормального функционирования памяти и внимания, а, следовательно, для достижения высоких спортивных результатов. В статье проанализирована литература, посвященная изучению роли сна для спортсменов, научные сведения о представленности, характере и последствиях его нарушений, суммированы и структурированы данные, касающиеся стратегии оптимизации сна у данной группы населения.
Ключевые слова: профессиональные спортсмены, нарушения сна, фармакотерапия, мелатонин, нелекарственные методы коррекции.
Summary: Sleep of professional athletes is important for restoring the brain’s energy expenditure, as well as for the normal functioning of memory and attention, and, consequently, for achieving high sports results. The article analyzes the literature devoted to the study of the role of sleep for athletes, scientific information about the representation, nature and consequences of its violations, summarizes and structures data related to the strategy for optimizing sleep in this population group.
Keywords: professional athletes, sleep disorders, pharmacotherapy, melatonin, non-medicinal methods of correction.
Изучению сна посвящено огромное количество научных исследований, которые убедительно доказывают, что сон — не отдых, а активный, сложный, многофункциональный процесс, выполняющий множество жизненно важных функций и являющийся одним из важнейших аспектов человеческой жизнедеятельности. Он способствует укреплению и сохранению здоровья, психофизического состояния и работоспособности. Средняя продолжительность сна 7-9 часов. Данные цифры являются усредненными, так как продолжительность сна — это сугубо индивидуальная характеристика. Она зависит от пола, темперамента, возраста, образа жизни и личностных качеств человека, а также от характера деятельности. Для представителей определенных видов профессиональной деятельности в связи с большими энергетическими затратами требуется большее, чем человеку необходимо в среднем, количество сна. К такому роду деятельности относится профессиональный спорт. Характерной чертой современного спорта являются большие по объему нагрузки, которые предъявляют высокие требования к организму спортсменов. Часто тренировки проводятся на фоне хронического утомления. Для того, чтобы повысить продуктивность тренировки, необходимо выбрать оптимальные способы восстановления. Среди них важное место занимает правильный здоровый сон 4.
Американский психолог Джеймс Маас ввел понятие «powernap», что в переводе означает как «энергосон» [6]. Сон важен для восстановления энергетических затрат мозга при физических нагрузках с целью формирования высоких спортивных результатов [7].
Факторы, влияющие на сон спортсменов.
Сон – интегративное состояние, зависящее от различных экзогенных и эндогенных влияний. Анализ данных литературы, посвященной исследованиям сна спортсменов, позволяют выявить множество влияющих на него внутренних (индивидуальные особенности) и внешних (в том числе, спортивная среда) факторов (см. рисунок 1). Ряд исследований показывают вариабильность физических, психологических и когнитивных способностей спортсменов в зависимости от состояния сна и бодрствования [1, 8].
Люди, занимающиеся физической культурой и спортом, более организованы и привержены к здоровому образу жизни, что в свою очередь способствует соблюдению режима труда и отдыха, включая гигиену сна [9]. Профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях, спят 10-12 часов в сутки, а в дни выступлений или самой интенсивной нагрузки спят еще до и после выступления или тренировки [10].
Конечно, не следует забывать и об индивидуальных особенностях каждого человека, в частности, цикла сон-бодрствования и, прежде всего, индивидуальной потребности во сне. Например, Тайгер Вудс, известный гольфист, 14-кратный победитель турниров «Мэйджор», спит в сутки менее 6 часов. Но это исключительно особенность данного спортсмена.
Внешние факторы могут воздействовать на сон спортсменов по-разному в зависимости от характера и интенсивности воздействия. В частности, физические упражнения могут улучшить качество сна, но перетренированность или чрезмерные физические нагрузки провоцируют нарушения сна [11, 12]. Чрезмерная практика, путешествия и необычные условия соревнований могут ухудшить сон и соответственно спортивные результаты.
Значение здорового сна для достижения хороших спортивных результатов подтверждено результатами ряда научных исследований.
Сами спортсмены признают, что достаточный и качественный сон позитивно влияет на их самочувствие и спортивные результаты. Так, в опросе почти 900 профессиональных спортсменов, независимо от пола, вида спорта и успешности, сон был назван подавляющим большинством наиболее важным средством восстановления [13].
Сон имеет решающее значение для восстановления физиологических, биохимических и когнитивных функций организма. Данные исследований показывают, что умеренная депривация сна приводит к нарушению когнитивных и двигательных функций, эквивалентных умеренному уровню алкогольного опьянения [14].
Нарушение сна приводит к снижению уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1, а, следовательно, снижается синтез гликогена, способствуя потере мышечной массы и тем самым препятствуя восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими нагрузками и травмами, что особенно актуально после активных тренировок, игр и ежедневных занятий [15].
В связи с этим улучшение сна позволяет спортсменам демонстрировать большую скорость стартовой реакции, меньшее время спринта, большую точность и скорость движений. Исследование игроков мужской баскетбольной команды Стенфордского Университета на фоне увеличение продолжительности сна до 10 часов показало более быстрый спринт и большую точность стрельбы. Процент свободного броска увеличился на 9%, а процент 3-точечных полевых целей — на 9,2% [16].
Доказано влияние нарушений сна на когнитивные функции: концентрацию внимания, память и способность к обучению [17]. Потеря сна ухудшает функциональное состояние лобных долей мозга и, как следствие, оказывает негативное влияние на программирование и принятие решений [18].
Как результат вышеперечисленных последствий нарушений сна можно расценить повышения травматизма. Появляется все больше доказательств того, что недостаток сна повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений [19, 20]. Так, подростки-спортсмены, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут. Данные, представленные на Национальной Конференции и выставке Американской академии педиатрии (AAP) в Новом Орлеане, свидетельствуют о том, что молодые спортсмены, которые спят не менее 8 часов в день, имеют на 68% меньше шансов получить травму, чем другие. В исследовании учащихся спортивных школ Гарвард-Уэстлейк в Студио-Сити (Калифорния) совместно с Детской больницей Лос-Анджелеса провели опрос 112 спортсменов 7-12 классов. Результат опроса показал, что ежедневное количество часов сна было в значительной степени связано с вероятностью травмы. Данные другого исследования показывают, что спортсмены, спящие менее 8 часов в сутки, имеют в 1,7 раза больше шансов получить травму, чем те, кто спит более 8 часов в сутки. Результаты исследований позволили авторам сделать вывод о том, что количество сна являются самым сильным предиктором травм, даже в большей степени, чем часы тренировок [19].
Нарушение сна негативно сказывается на общем физическом и психическом самочувствии спортсменов, ухудшает иммунный статус, приводит к формированию «накопительной усталости» [11, 21]. Уставший спортсмен медленнее реагирует на потенциальный удар на льду, поле или корте.
Таким образом, сон для профессиональных спортсменов становится решающим фактором успеха. Нарушения сна в итоге приводят с снижению спортивной результативности и сокращению спортивной карьеры.
Расстройства сна у профессиональных спортсменов.
Результаты опросов и тестирований позволяют обоснованно утверждать, что ночной сон спортсменов имеет определённые отличия от характера и структуры сна клинически здоровых, но систематически не занимающихся спортом людей [22]. В целом лица, которые регулярно не занимаются спортом и не готовятся к соревнованиям, в повседневной жизни имеют больше проблем со ночным сном, чем спортсмены, что ещё раз доказывает оздоровительный эффект спортивного образа жизни [9]. Однако, несмотря на соблюдение спортивного режима и приверженность здоровому образу жизни, нарушения сна встречаются и у спортсменов. Этому могут способствовать следующие основные факторы [1, 5, 8, 9, 23-27]:
Источник
Что будет, если плохо спать после тренировок
Сон у людей, активно занимающихся физической нагрузкой, а также профессиональных спортсменов сильно отличается от сна обывателя не только качеством, но и некоторыми физиологическими показателями. Чем опасна нехватка сна для спортсменов, узнал корреспондент zakon.kz.
Ученые Казахского национального медицинского университета имени Санжара Асфендиярова провели исследование нейрофизиологических особенностей сна спортсменов. Как подчеркивают специалисты, нехватка сна невероятно опасна для здоровья. Особенно важна роль исследований сна с точки зрения нейрофизиологии, поскольку в процессе сна задействованы многие подкорковые структуры головного мозга. Также необходимо учитывать, что мозг принимает некоторые решения во время сна. Важно подчеркнуть, что головной мозг, при погружении организма в состояние сна, сортирует воспоминания и создает ассоциации.
Ассистенты кафедры физической культуры Гульнур Рахметова и Наталья Переверзева и студент общей медицины 3 курса Ескендир Гасанов в своем исследовании отмечают, что это имеет значение при запоминании и анализе различных спортивных техник во время тренировок и при физических нагрузках, поскольку адаптация спортсменов имеет свои биофизические критерии.
В рамках исследования среди профессиональных спортсменов и студентов кафедры физической культуры КазНМУ имени Асфендиярова был проведен полунатурный эксперимент с целью оценить когнитивные и физические способности исследуемой и контрольной групп. Также было проведено анкетирование участников с последующим расчетом статистических показателей. В составе опытной группы было 25 человек, в контрольной — 5.
Ученые выяснили, что часть спортсменов, тренирующихся вечером – ложатся спать не в момент необходимости, а только когда завершат тренировку, доводя себя до изнеможения. Между тем, как подчеркивает ассистент кафедры физической культуры Гульнур Рахметова, под моментом необходимости подразумевается физиологический предел.
Человек не всесилен, и существует индивидуальные ограничения в нагрузках, после предела которых человек может навредить себе. В основном, это относится к спортсменам, которые упорно тренируются невзирая на усталость, иногда даже пренебрегая отдыхом. Если тренировки проходят вечером, то спортсменам важно учитывать свои анатомо-физиологические особенности, чтобы тренировка была не просто эффективной, но и не навредила. Нормальным считается сон более 8 часов, желательно в ночное время. Эволюционно так сложилось, что человек спит ночью, тогда происходит восстановление и выработка некоторых гормонов. В связи с чем, рекомендуем спортсменам проводить тренировки утром или днем, но не вечером, ложиться спать не позднее 22:00 и подходить к графику тренировок строго индивидуально, учитывая физиологические возможности, — сказала она.
Ученые выяснили, что в организме испытуемых произошли метаболические изменения — уменьшение болевого порога, повышение уровня глюкозы и альбуминов в крови спортсменов, что также заметили зарубежные коллеги. У контрольной группы таких изменений не наблюдалось. Это сказалось на общем состоянии исследуемых, обусловленным прерывистым сном – сон опытной группы не соответствовал нормальному. Такие нагрузки снизили не только физические показатели, показывая плохие результаты во время нормативов, но и когнитивные способности опытной группы – они с меньшим успехом справлялись с поставленными логическими задачами и простыми математическими тестами.
Подчеркивается, что уменьшение болевого порога вследствие недостаточного сна чревато повышенным воздействием внешнего фактора на организм, из-за чего спортсмен может не почувствовать некоторых микротравм и тем самым навредить себе, продолжая тренировку или участие в соревновании.
Повышение уровня глюкозы может привести к гипергликемии и тем самым повредить сосуды, нарушив микроциркуляцию в тканях. Повышение самой большой фракции белков в крови — альбуминов, может привести к гиперпротеинемии, повышению онкотического давления в крови и за счет гиперволемии повысит нагрузки на сердце, а также может спровоцировать у спортсменов развитие артериальной гипертензии.
Поэтому ученые рекомендуют следующее: нужно вовремя ложиться спать ночью, отрегулировать питание, индивидуально подходить к составлению графика тренировок, и конечно же, не забывать об отдыхе и восстановлении организма после нагрузок.
Профессиональный спортсмен всегда найдет время и место, чтобы тренироваться, а для любителей достаточна либо длительная прогулка, либо небольшая тренировка в домашних условиях. Сон очень важен для восстановления организма после или до физической нагрузки, — резюмировала Рахметова.
Источник