Почему после тренировки очень хочется есть

Эх, если бы только слова, которые повторяют фитнес-эксперты как мантру были правдой!

Большая часть знаменитостей из этой сферы вещает, что тренировки, дескать, снижают аппетит. Но на практике получается, что не успеваем мы выйти из тренажерного зала, так появляется голод.

Те же самые эксперты утверждают, что виноват не спорт, а мы сами, а точнее — неправильное и несбалансированное питание для похудения. Однако это не всегда справедливо.

Синдром советского тяжелоатлета или каждому по потребностям

Подождите, а как вообще вы тренируетесь?

У вас есть план, в котором рассчитано время на отдых и восстановление, «разведены» по разным дням интенсивное кардио и нагрузочная силовая? Или вы лепите все тренировки в в один день, а потом удивляетесь естественным «симптомам» восстановления переутомленных мышц?

Честно ответьте себе на эти вопросы:

• Я тренируюсь в тренажерном зале, а потом шагаю на сайклинг, фитбокс, степ второго уровня или зумбу?
• Я провожу в фитнес-клубе более 3 часов подряд, и речь не идет о посещении сауны и парикмахера после тренировки?
• Я поднимаю больше 50% веса своего тела в одном или нескольких базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)?
• Я бегаю быстрее 10 км//ч дольше 20 минут?

Если вы сказали себе «да» на первые два вопроса, следует пересмотреть тренировочный план.

В советском тяжелоатлетическом прошлом был популярен такой подход к тренировкам: делай всё, что можешь делать, и ешь побольше. Так вот к похудению он не применим.

«Наесть» те же 500-600 ккал, которые вы сожгли на зумбе после своей тренажерки не составляет большого труда. Например, вы закажете десерт и бокал вина после ужина, и дело сделано. Или просто съедите несколько лишних ложек гарнира и не заметите съеденный перед обедом кусок хлеба.

В общем, если тренировки в чрезмерном стиле ведут к «наеданию», следует изменить стиль тренировок.

Нормой считаются:

• 3 силовые тренировки не длиннее 60 минут каждая в неделю, с интервалом в 48 часов между ними минимум. Можно придерживаться разбивки 48-72 часа между первой и второй и второй и третьей.
• От 180 до 200 минут кардионагрузки. Короткие 20-минутные сессии можно проводить в день силовых занятий, длинные — между ними. А вот интервальных кардиотренировок в группе, когда, например, 5 минут скачем на степе, 5 минут приседаем с бодибаром, если тренируетесь в тренажерке, лучше избегать. Сочетание силовой нагрузки с работой на силовую выносливость дают утомление сразу двух типов мышечных волокон. Это и провоцирует голод.
• 1-2 часовых занятия на растяжку, если это необходимо или короткие 5-10 минутные сессии в конце силового и кардио занятия.

Как бороться с голодом после тренировки, если тренируешься коротко и тяжело

А вот в этом случае виновато несбалансированное питание.

Недостаток белка

Как правило, тренировки с «загрузкой» более половины от собственного веса тела в базовом упражнении серьезно повышают потребность в белке.

Рассчитайте, сколько вы едите протеина в сутки, и помните, что типичные 0, 8 г на 1 кг веса тела рекомендуются только тем, кто занимается чем-то вроде пилатеса и йоги, но никак не поклонницам силового фитнеса. Спортсменкам-любительницам рекомендуют съедать как минимум 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Помогает обычно «закрывание» протеинового окна, то есть употребление порции белкового коктейля или даже банального творога в течение 40 первых минут после окончания тренировки.

Об углеводах

А вот употребление яблок-соков-шоколадок после занятия может, напротив, спровоцировать колебания уровня сахара и усиление аппетита.

Бег, ВИИТ-кардио и функциональные занятия «на все сразу» типа кроссфита опустошают гликогеновые депо достаточно быстро, и падение уровня сахара после них — типичное, нормальное явление.

Голод, естественно, бывает очень сильным, и в этом случае профессионалы закрывают «углеводное окно». В течение 20 минут после тренировки съешьте яблоко, грушу или ягоды, либо выпейте спортивный напиток с простыми углеводами — в количестве не более 30 г углеводов на одну сессию.

Однако этот способ не подходит худеющим, так как им лучше не «закрывать» углеводное окно для оптимального жиросжигания после тренировки. Снижающим вес лучше попробовать съесть что-то белковое, так вы перебьёте аппетит и не будете мучиться целый день после тренировки.

В любом случае, если организм посылает столь сильные сигналы, надо поработать и над тренировочной программой, и над планом питания, ведь достичь своей цели сможет тот, для кого здоровый образ жизни не будет являться насилием.

Источник

Как справиться с неутолимым чувством голода после длительной тренировки?

После длительного бега ваш желудок похож на бездонную бочку? Советы, приведенные в этой статье, помогут вам избавиться от привычки есть целый день после длинной тренировки.

Чтобы справиться с чувством постоянного голода после тренировки:

• включите в свой рацион питания побольше белка и полезных жиров;
• пейте достаточное количество жидкости до и во время тренировки;
• заранее приготовьте полезную и сбалансированную пищу, чтобы вы могли съесть ее сразу по возвращении с тренировки.

Это довольно распространенная ситуация: после длительной тренировки вы обнаруживаете себя на кухне, поедающими все, что попадается под руку — и все равно голодными. Конечно, у вас может возникнуть вопрос: как же справиться с этим чувством голода, преследующим вас еще долго после окончания длительной тренировки? По счастью, существуют способы, которые помогут вам справиться с этой проблемой питания. Ниже вы найдете несколько советов:

Каковы основные принципы питания после тренировки?

Самое главное — это что и когда вы едите после тренировки. Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, чтобы восполнить запасы энергии и запустить процессы восстановления в ваших мышцах. Например, к продуктам, богатым углеводами или белком, относятся: цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, яйца, нежирное мясо, растительный протеин.

Также стоит употребить некоторое количество полезных жиров, например тех, что содержатся в авокадо или в рыбе; жиры обеспечат вам чувство насыщения.

После длительных пробежек я так хочу есть, что съедаю все, что попадается мне на глаза, и не могу остановиться!

Очень легко оправдать себя в случае, если вы едите не переставая целый день после длительного бега. Все марафонцы хотя бы раз оказывались в такой ситуации. К сожалению, она может привести к перееданию, даже если вы готовитесь к марафону. Причин неуемного аппетита может несколько — начиная с того, что в вашем рационе не хватает углеводов или белков, до необходимости больше пить.

Через какое время после длительной тренировки следует поесть?

Поешьте как можно быстрее после окончания длительной пробежки, желательно в течение 20-30 минут, но никак не позже, чем через 2 часа после тренировки. Если вам не хочется есть после бега, попробуйте выпить протеиновый напиток. В любом случае, постарайтесь употребить калории, содержащие углеводы и белки, как можно быстрее после тренировки — в твердом или жидком виде.

Организм устроен так, чтобы быстро и эффективно усваивать так необходимые ему после тренировки нутриенты, так что постарайтесь обеспечить его необходимым. Во время длительного бега в ваших мышцах возникают микроповреждения, поэтому вам необходим белок как строительный материал, чтобы «починить» мышечные волокна.

Углеводы необходимы для того, чтобы восстановить запасы гликогена, которые истощаются за время длительного бега.

Возможно, во время длительных тренировок вы употребляете питание, например, энергетические гели. Гели богаты сахарами, что вызывает резкий рост сахара в крови, который необходим нам во время бега; однако затем уровень сахара неминуемо падает. Если тренировка очень продолжительная, вы можете питаться во время нее несколько раз, чтобы поддержать уровень сахара и энергии, не допуская чрезмерного его падения. Однако и в течение некоторого времени после тренировки организм остается в возбужденном состоянии, продолжая требовать энергии, то есть эффект снижения сахара продолжается даже после окончания длительной тренировки — вам необходимо поддержать его правильным питанием.

Может ли питание во время тренировки помочь?

Да. Один из способов регулирования уровня сахара в крови состоит в том, чтобы во время длительной тренировки употреблять питание небольшими порциями чаще, чем обычно. Например, вместо того, чтобы съесть 1 энергетический гель в середине длительной тренировки, съешьте гель по частям за 2 или 3 приема через равные промежутки времени. Такой прием поможет вам избежать больших падений и всплесков уровня сахара в течение тренировки и, таким образом, организму будет легче выровнять его по окончании занятия.

Может быть, вам просто хочется пить?

Довольно часто люди путают чувство голода и жажды, поскольку наш мозг нередко вводит нас в заблуждение, интерпретируя дегидрацию как муки голода и вынуждая нас есть больше, чем нужно. Испытывая чувство голода, попробуйте сначала выпить большой стакан воды, спортивного напитка, либо травяного чая. Также добавьте электролиты — чтобы избежать снижения их уровня в организме из-за вымывания с потом или потребления слишком большого количества жидкости.

Необходимо ли есть перед пробежкой?

Небольшой перекус перед длительным бегом также может помочь вам избежать переедания после тренировки. Уровень сахара в крови находится на самом низком уровне по утрам, поэтому не стоит выходить на длительную пробежку утром натощак, «с пустым баком». Пополните запасы энергии в организме легким завтраком, например, тостом с арахисовой пастой, энергетическим батончиком или кашей.

Источник

Аппетит после тренировки: что делать

Аппетит после тренировки: что делать

Содержание:

Занятия еще не закончены, а желудок предательски урчит? Аппетит или сильный голод после тренировки – распространенное явление, особенно у новичков. Разберемся, что с этим делать.

Почему появляется голод после тренировки

Самый сильный голод появляется во время высокоинтенсивных тренировок или сразу после них. Этому есть простое объяснение – организм активно расходует запасы гликогена («запасного» углевода). Новички, которые пришли срочно похудеть к отпуску или перед важным событием, совершают главную ошибку – спешат восполнить израсходованные калории. Часто для перекуса используются яблоки, бананы и прочие продукты, содержащие сахар. Этого делать нельзя. Углеводы употребляют до тренировки.

Еще одна причина появления сильного аппетита – усталость. Организм чувствует упадок сил, стремится восполнить запасы энергии, появляется голод, с которым сложно совладать. По этой причине нельзя тренироваться после тяжелого рабочего дня, сложных физических нагрузок.

На аппетит также влияет температура в помещении или на улице. Тренировки при режиме ниже +15 °C провоцируют приступы голода.

Как избавиться от чувства голода после тренировки

Единственный правильный подход – поесть за три или даже три с половиной часа до тренировки. И если мы говорим о похудении, а тренировка вечерняя, то после лучше вообще ничего не есть в этот день. Важно сделать прием пищи с достаточным количеством белка. Можно добавить сложные углеводы, правильные жиры. Только никаких сладостей, солений, копченостей.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с утра натощак, так как за ночь организм максимально израсходовал запасы гликогена. Такой подход действительно ускоряет похудение, но перед интенсивными занятиями желательно выпить хотя бы стакан овощного сока. Вообще утренняя активность – настоящая находка для людей, которые хотят сбросить вес. Об этом неоднократно говорила Марина Корпан.

Знакомое имя? Эта девушка помогла тысячам людей обрести стройность. Да, это та самая Марина Корпан – основатель «Бодифлекс pro» в России и СНГ. Она больше 20 лет изучает и разрабатывает дыхательные гимнастики, которые как раз нужно делать с утра натощак. В отличие от интенсивных тренировок, фитнеса, изнуряющей работы с тяжелыми весами, методы Корпан направлены на сжигание жировой ткани.

Как это работает:

1. Мы делаем простейшие упражнения в режиме статодинамики. В организме резко возрастает концентрация жиросжигающих гормонов – адреналина, норадреналина, СТГ, тестостерона. Они увеличивают проницаемость клеточных мембран, высвобождают жирные кислоты.
2. Одновременно мы делаем специальное диафрагмальное дыхание в определенном темпе. Тем самым мы увеличиваем концентрацию кислорода в крови. А он – лучший окислитель для жирных кислот. Мы просто сжигаем свой жир.

Что примечательно, именно дыхательные гимнастики не провоцируют резкие приступы голода. После занятий не хочется опустошить холодильник. А у метода «Бодифлекс pro» есть и очень приятный побочный эффект – за счет втягивания живота под ребра постепенно сокращается объем желудка. Порции становятся меньше, идет естественное уменьшение калорийности. При таком подходе похудения не избежать.

Марина Корпан не остановилась на одной дыхательной гимнастике. Она создала метод «Корпанетик 360», который включает «Бодифлекс pro», «Систему 2/4», «Оксисайз» и «Костный импульс». Каждая система разрабатывалась совместно с физиологами, врачами, химиками. Это сделано для того, чтобы любой человек, независимо от возраста и физической формы, мог заниматься.

Что делать, если появился голод после тренировки

Голод уже появился? Мы спешим вас обрадовать. После интенсивных тренировок есть можно и даже нужно. Только не каждый продукт подойдет для этого.

• нежирные кисломолочные продукты;
• куриная грудка, индейка;
• рыба, морепродукты;
• белковый омлет;
• свежие овощи, не содержащие крахмал;
• продукты с ненасыщенными жирами (орехи, авокадо).

Птицу, рыбу, омлет желательно готовить на пару или запекать. Старайтесь минимизировать количество жиров. Для заправки блюд используйте овощи, зелень, натуральные специи.

Голодание и занятия спортом

Дробное питание ушло на второй план. Сейчас на пике популярности интервальное или периодическое голодание. Оно используется для похудения, омоложения, эффективной проработки мускулатуры. Одни люди утверждают, что тренироваться лучше на пустой желудок. Также не стоит есть в течение часа после занятий. Есть и противники этой схемы.

Где истина? Ее нет. Спорить, искать плюсы и минусы интервального голодания или дробного (пяти-, шестиразового) питания можно до бесконечности. Единственный верный подход – наблюдение за своим организмом, самочувствием. Ну и про здоровье не забываем.

Подводим итоги

Голод после тренировки – естественная реакция. Организм таким способом посылает сигналы, требуя восполнения энергетических запасов. Но именно повышенный аппетит зачастую мешает сбросить вес. Если целью ваших занятий является похудение, то интенсивные занятия – не лучший выбор. Во-первых, придется постоянно бороться с голодом, со своими желаниями, что ведет к определенным психологическим проблемам. Во-вторых, такие тренировки не направлены на сжигание жира.

Если вам действительно нужно похудеть, избавиться от лишнего веса, то присмотритесь к дыхательным гимнастикам Марины Корпан. Они не провоцируют резкие приступы голода, помогают бороться с аппетитом, положительно влияют на работу ЖКТ, дарят силы и энергию. И это еще не все приятные бонусы. Заглядывайте в «Инстаграм» Марины Корпан. Эта девушка знает, чем вас удивить.

Источник