Почему падает сахар во время тренировки
Болезни обмена традиционно занимают лидирующие позиции у человека. Довольно часто нарушение происходит в обмене углеводов, которые осуществляют 60% суммарного энергообмена и используются организмом либо как прямой источник тепла, либо как энергетический резерв. Большинство субстрата окисляется, 1/4 трансформируется в жир, а из 2-5% образуется гликоген в печени и мышцах. При снижении поступления углеводов с пищей или истощении запасов гликогена организм переключается на жировой и белковый обмен. Незначительная гипогликемия сопровождается общей слабостью и быстрой утомляемостью, более выраженная приводит к появлению судорог, бреда, сопровождается вегетативными реакциями. Крайним проявлением является — гипогликемическая кома с развитием отека головного мозга и неврологическими нарушениями. При гипергликемических состояниях так же может возникнуть прекоматозное состояние или кома [1].
Согласно ВОЗ, среди нарушений углеводного обмена принято выделять: нарушение толерантности к глюкозе (НТГ), нарушение гликемии натощак (НГН) и сахарный диабет. Первые два нарушения входят в понятие преддиабета или ранних нарушений обмена углеводов. Несомненно, что наиболее тяжелым проявлением является сахарный диабет — эпидемия XXI века. Согласно данным популяционных исследований в 2000 году число больных СД во всем мире составляло 151 млн. человек (6-8% взрослого населения), в 2010 году — 221 млн., а по прогнозам к 2025 году их будет 300 млн. В 90% случаев это сахарный диабет 2 типа (СД2Т). В мире 314 млн. человек имеют «преддиабет», через 20 лет их число увеличится в 1,5 раза и составит около 500 млн. [2,4]. По мнению многих исследователей физические нагрузки необходимы больным диабетом. При СД 1 типа они укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают качество жизни, способствуют социализации. Занятия спортом больных диабетом 2 типа снижают инсулинорезистентность, гиперхолестеринемию [7,5].
Утилизация углеводов при легкой или умеренной работе выполняемой длительно происходит в несколько этапов. Вначале одним из источников энергии для сокращения является гликоген, содержание его в мышцах составляет 1 — 2% от общей массы ткани. В первые 5–10 мин работы интенсивность гликогенолиза максимальна. Усиление кровотока в течение 10– 40 мин сопровождается повышением утилизации глюкозы в 7–40 раз пропорционально интенсивности выполняемой работы. Поглощение глюкозы достигает максимума на 90–180-й минуте, а затем снижается. Захват глюкозы разными органами из притекающей крови неодинаков: мозг задерживает 12% глюкозы, кишечник — 9%, мышцы — 7%, почки — 5%. Таким образом, при мышечной работе происходит повышение распада гликогена при одновременном увеличении потребления мышцами глюкозы.
При истощении запасов гликогена энергообеспечение тканей переключается на жировой и белковый обмены. Окисление жира требует много кислорода, его дефицит приводит к интоксикации за счет накопления кетоновх тел. Образование же энергии за счет белков ведет к потере пластического материала. Американские ученые П. Хочачка и Дж. Сомеро полагают, что при дефиците глюкозы в первую очередь в организме расходуются именно белки скелетных мышц [5].
Изменение концентрации глюкозы в крови во время работы тоже характеризуется фазностью. В начале обычно уровень глюкозы в крови возрастает. Но это, как правило, незначительная гипергликемия. При дальнейшей физической нагрузке — более 1,5 часа — часто наблюдается снижение концентрации глюкозы в крови, что обусловлено истощением запасов гликогена и в печени, и в мышцах. Длительная работа — более 2 часов без отдыха — приводит к выраженной гипогликемии и метаболическим сдвигам. Гипогликемия нарушает работу головного мозга, сердца и других органов и может повлечь за собой резкие нарушения деятельности всего организма [3].
Максимально полезна двигательная активность с повторяющимися ритмичными движениями, когда мышцы рук, ног, получают идентичные нагрузки (ходьба, бег, фитнес, танцы). Высокую степень важности приобретает систематичность проведения подобных занятий. Перерыв всего на несколько дней, способен в значительной степени сократить положительное влияние физических упражнений на организм. Кроме того, что оптимизируется метаболизм глюкозы, организм способен стать более восприимчив к инсулину [6]. Полезны разные тренировки, но физические нагрузки в форме танцев повышают эмоциональную и стрессовую устойчивость.
Цель работы — оценить уровень гликемии у девушек во время занятий танцами.
1. Изучить литературу по углеводному обмену при физической нагрузке.
2. Провести анкетирование и оценить уровень гликемии до и после танцевальной нагрузки.
Материалы и методы
В исследовании участвовали 24 девушки в возрасте от 17 до 19 лет. В группе проведено анкетирование, где учитывались следующие данные: длительность, регулярность, интенсивность занятий танцами, особенности питания (режим и рацион), образ жизни. Анализировались антропометрические данные, семейный анамнез, заболевания и наследственность, уровень АД. Перед исследованием все участницы подписали согласие на медицинское вмешательство и обработку персональных данных. В качестве физической нагрузки выбраны занятия танцами. Предусмотрено сочетание нагрузок разной силы и формы. Танцы имитирует движения обыденной жизни, превосходя их по интенсивности. Также танцы относится к виду спорта, который чаще предпочитают девушки (сочетание динамичных упражнений на выносливость и растяжку).
Измерение уровня глюкозы проводили с помощью глюкометра AccuCheck Performa Nano. Гликемию оценивали за 15-20 мин до занятия танцами. Длительность тренировки составляла два часа. После этого вновь измерили уровень глюкозы в крови. Все данные были занесены в таблицу.
Результаты исследования и их обсуждение
Все девушки занимаются танцами регулярно, нагрузки осуществляются 3 раза в неделю через день в вечернее время. Большая часть испытуемых тренируются длительно — более 2 лет танцами занимаются 85%. 16 девушек употребляли пищу более чем за 2 часа перед тренировкой, 8 человек — менее чем за 2 часа перед тренировкой. Большая часть испытуемых (67%) хорошо переносит тренировки. Остальные 33% часто ощущают слабость, головокружение, некоторые отмечают тремор. Предрасположенность к сахарному диабету имеют 2 человека.
После двух часовой физической нагрузки ожидаемое понижение уровня глюкозы наблюдалось у 16 человек (66,6%). Кроме того, уровень глюкозы не изменился у 3 девочек (12,5%) и повысился у 5 человек (20,8%). Уровень глюкозы снизился более чем на 2,0 ммоль/л у 1 человека, на 1,0-2,0 ммоль/л у 2 девушек, на 0,5-1,0 ммоль/л у 7 и менее 0,5 ммоль/л у 6 человек соответственно. Уровень глюкозы повысился более чем на 1,0 ммоль/л у 2 испытуемых, на 0,5-1 ммоль/л у 1 человека, менее, чем на 0,5 ммоль/л у 1 участника исследования. У 5 человек (24%) наблюдается повышение уровня глюкозы после тренировки, хотя отсутствует корреляция с последним приемом пищи и переносимостью физической нагрузки. У данных испытуемых необходимо продолжать исследование динамики уровня глюкозы в крови в течение некоторого времени в зависимости от разных факторов. Также мы рекомендовали этим испытуемым пройти ОГТГ, особенно лицам, входящим в группу риска по наследственным факторам.
Большинство результатов подтвердило целесообразность использования умеренных дозированных физических нагрузок вместе с традиционной терапией у лиц с преддиабетом для достижения оптимальной гликемии. Однако, принимая во внимание 5 случаев с гипергликемией после тренировок, необходимо заметить, что физическая нагрузка не является абсолютным фактором снижения уровня глюкозы в крови.
Физическая нагрузка может стать причиной понижения уровня глюкозы в крови, но перед тем, как рекомендовать пациентам с нарушением углеводного обмена любого типа физическую нагрузку, мы предлагаем проводить индивидуальный тест на реакцию на физическую нагрузку под контролем врача. Таким образом, мы рекомендуем умеренную регулярную физическую нагрузку в качестве мероприятий профилактики сахарного диабета, назначаемую только после проведения двойной пробы. Первая проба заключается в мониторинге уровня глюкозы к крови до и после физической нагрузки при условии голодания за 2-3 часа до тренировок, вторая проба проводится также, но с условием, что пациент поел за 30 мин до физической нагрузки. В качестве физической нагрузки могут использоваться танцевальные тренировки.
Источник
Гипогликемия. Что это такое и как с этим бороться?
Слабость… Головокружение… Раздражительность… Упадок сил…Головная боль… Тошнота… Приливы жара… Шум в ушах… и наконец, потеря сознания. Все это случилось с вами после сеанса физической активности на голодный желудок, и очень похоже на симптомы заболевания под названием гипогликемия. Неужели вы больны?
Механизм гипогликемии
Механизм гипогликемии таков. В процессе пищеварения углеводы у вас в кишечнике расщепляются на молекулы разных сахаров. Один из этих сахаров – глюкоза – почти немедленно всасывается в кровь. По мере того, как вы забрасываете в желудок одно блюдо, второе, третье, количество глюкозы в крови нарастает и может достичь показателя 150-180 мг/дл. А это едва ли не консистенция сиропа! Понятно, что загустение крови угрожает катастрофой. И тогда на помощь организму приходит гормон инсулин (его секретирует поджелудочная железа). Инсулин действует как своего рода ключ, «отпирающий» мышечные клетки организма и впускающий внутрь клеток глюкозу крови. Это сразу же приводит к понижению уровня сахара в крови до нормы (примерно 60 мг/дл). Однако если поджелудочная железа выделила слишком много инсулина, он «заберет» из крови больше глюкозы, чем нужно. Ну а нехватка сахара в крови – это едва ли не большее зло, чем его избыток, ведь глюкоза – главное «топливо» мозга. Если мозгу не хватает глюкозы, то могут проявиться одни из вышеописанных симптомов ГИПОГЛИКЕМИИ!
Обычно уровень сахара после еды плавно повышается и так же плавно понижается за счет секреции инсулина. Если же уровень сахара резко подскакивает, а затем так же резко падает, ниже нормы, — это и есть гипогликемия. Отличным примером является поход в «МАКДОНАЛЬДС», «БУРКЕРКИНГ» и т.д., когда вы вроде бы наелись огромным БИГ-МАКом, но спустя 30 минут, Вам снова хочется есть. Кстати, поставить диагноз легче легкого. Достаточно сразу после еды съесть кусочек рафинада. Если сладкое поможет справиться с тошнотой и головокружением, значит, симптомы были вызваны обвальным падением уровня сахара в крови, и у вас и вправду гипогликемия.
Ложная гипогликемия
Если состояние, похожее на гипогликемию, застигло вас прямо посреди тренировки, не спешите паниковать. Речь идет о «ложной» гипогликемии. Средство лечения простое – укол раствора глюкозы. Если потери сознания не произошло, достаточно добрести до фитнес-бара и выпить там чашку очень сладкого чая.
Так почему же вам стало плохо? Любые физические упражнения требуют расхода энергии, ну а «топливом» для силовых упражнений является сахар крови – глюкоза. В кровотоке ее относительно мало и хватает всего на 5-7 минут интенсивного силового тренинга. Между тем, большие запасы глюкозы хранятся в вашей печени. Поджелудочная железа секретирует гормон глюкагон, и он заставляет печень помалу «выпускать» запасенную глюкозу крови в кровоток. В итоге вы сможете тренироваться еще час-полтора. Однако если вы долгое время сидели на голодной диете с минимумом углеводов, ваша печень запасает сахара слишком мало. В итоге вы быстро «потратите» глюкозу крови, а потом и печени, и в итоге нехватка сахара в крови приведет к развитию состояния по типу гипогликемии.
Гормоны. Как они работают
Уровень сахара в крови регулируется гормонами — инсулином, глюкагоном, и эпинефрином (адреналином). Они вступают в действие, когда в организме изменяется энергетический баланс, например, после еды или во время тренировки. Но работать без «топлива» — углеводов, получаемых с пищей — они попросту не могут.
Углеводы накапливаются в виде гликогена — связанных вместе « блоков» глюкозы. Гликоген хранится, в основном, в печени и в мышцах. Когда мы занимаемся спортом, первым источником углеводов становится мышечный гликоген. Во время бега, езды на велосипеде, или тренировки с отягощениями мышечного гликогена расходуется в шесть раз больше, чем сахара из крови. Хотя и сахар тоже очень важен, потому что именно он питает нервную систему. Без него мозг и нервы будут давать сбой, и тренировки потеряют результативность, независимо от того, сколько гликогена накопилось в мышцах.
Сахар еще вырабатывается и в печени — из аминокислот, лактата (молочная кислота без кислоты) и пируватов, поступающих с кровью. Этот процесс и расщепление гликогена, накопленного в печени, помогают организму поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови даже во время долгого голодания.
В нормальных условиях во время тренировки уровень сахара в крови должен увеличиваться. Причем, если вы начали тренировку с полным объемом гликогена в печени, то уровень сахара в крови держится на высоте еще несколько часов после того, как вы закончили занятие.
Однако печень не резиновая и запасы гликогена в ней не бездонны. Если вы в течение долгого времени тренируетесь по очень интенсивной программе, и при этом получаете недостаточно калорий и углеводов, запасы гликогена в печени истощаются. Как показывает медицинская статистика, у большинства атлетов уровень гликогена в печени понижен. И виновато в этом, прежде всего неправильное питание. Для того, чтобы поддерживать гликоген на нормальном уровне, надо, во-первых, есть достаточно углеводов, а во-вторых, не пропускать завтрак, который жизненно необходим организму после ночного «голодания». Даже если нет аппетита УТРОМ, начинайте в прямом и переносном смысле впихивать в себя «сложные углеводы» по 1-2 столовой ложки готовой крупы и с каждым днем стараться увеличивать объём потребляемой пищи. Поверьте мне, по истечению 4-ёх недель (придерживаясь данных рекомендаций) вы не сможете без завтрака…
Симптомы гипогликемии могут развиться еще и в том случае, если перед тренировкой вы долго не ели. Часто на моей практике встречается люди, приходящие ко мне на тренировку в первой половине дня, не позавтракав! Особенно явно это заметно тогда, когда один и тот же клиент занимается со мной в разном часовом поясе. Днем, когда осуществил 2-ой прием пищи ( второй завтрак, в составе которых были сложные и простые углеводы) и рано утром, не успевши поесть. Поверьте мне, это два разных человека, разная интенсивность тренировки, совершенно иные силовые показатели и т.д.
Источником энергии для вас все это время был сахар в печени. Вы истощили его запасы, а потом взялись за силовые упражнения. Отсюда и упадок сил, тошнота и прочее. Чтобы застраховаться, примите меры, облегчающие печени создание запасов сахара. Для этого принимайте белки и углеводы в пропорции 1:3 в течение всего дня – через каждые 2-3 часа. И обязательно пейте много воды, как во время тренировки, так и в течение всего дня. Дело в том, что печень запасает глюкозу, «связывая» ее с водой. Чем меньше вы пьете, тем меньше запас глюкозы. А за час-два до тренировки обязательно подкрепитесь простыми и сложными углеводами, к примеру: рис с кусочками цукатов или какими либо сухофруктами, гречка с морковь или свеклой и т.д. Как вам известно у каждого продукта имеется свой гликемический индекс (ГИ), чем он выше у того или иного продукта, тем быстрее он расщепляется и всасывается в кровь.
Вообще ГИ- это относительная скорость, с которой углеводы из различных продуктов питания поступают в кровь. Научитесь грамотно пользоваться этим индексом, но свято доверяться ему тоже не надо. Ведь мы же не едим углеводы строго в «раздельном» виде — скажем, только макароны или только картошку. Наше питание, как правило, смешанное, а смешанная пища переваривается медленнее, чем чистые углеводы. В связи с этим я рекомендую своим друзьям и клиентам съедать перед тренировкой ТОЛЬКО ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (пример приведен выше), белок продовольственной пищи вы можете восполнить аминокислотным комплексом, выпив его перед тренировкой и (или) выпивая в течении всего занятия, будь это силовая или кардио!
Тема данной статьи ГИПОГЛИКЕМИЯ и данные рекомендации направлены на людей, чье состояние по истечении определенного времени (как показывает практика это после 20-30 минут) ухудшается и не предоставляется возможным продолжить или закончить запланированный объём тренировки!
Конечно данное состояние (головокружение, заложенность в ушах, тошнота и т.д.) в том числе может быть вызвано тем, что помещение, где вы занимаетесь, плохо проветривается или вовсе отсутствует вентиляция, в большинстве случаев это касается цокольных (подвальных) качалок и фитнес клубов. Могу сказать из своего опыта, в период подготовке к соревнованиям, объемы и интенсивность моих занятий в непроветриваемых залах кардинально отличались от тренировок на «возвышенности», где хорошая вентиляция. Т.е. в хорошо проветриваемом зале, даже при большой наполненности людьми, я чувствовал себя прекрасно и кислородное голодание не наступало и вовсе!
Кстати кислородное голодание может наступить во время тренировки из-зи неправильного дыхания, но об этом в моей следующей статье!
ВЫВОД:
Перед тренировкой, в зависимости от того, к какой структуре тела вы себя относите, прием пищи возможен:
— ЭКТОМОРФ («сухари», которые могут есть ведрами пельмени, картошку, сладкое и при этом не толстеть)- прием возможен за 20-30 минут до начала тренировки;
-ЭНДОМОРФ (склонные к полноте)- за 1,5-2 часа до начала тренировки;
-МЕЗОМОРФ («золотая середина»,среднее количество подкожного жира и наличие хорошей мышечной массы)-за 30-60 минут
Если по истечению 20-40 минут у Вас систематично проявляются одни из признаков ГИПОГЛИКЕМИИ, могу порекомендовать следующее:
1)За 30 минут до начала тренировки принять 1 капсулу по 500 мг. МИЛДРОНАТА (аптечный препарат), особенно касается тех, кто тренируется в наполненном зале и частенько налегает на «БАЗУ». Из своего личного опыта могу сказать, что очень хорошо помогает на «сушке» в безуглеводные дни. Длительность приема 1-2 месяца, ориентироваться на то, когда он прекратит на вас работать.
2) «ГИПОКСЕН»- более сильный препарат.Гипоксенотносится к классу антигипоксантов и антиоксидантов, которые снижают потребление кислорода и увеличивают работоспособность организма в экстремальных ситуациях. Препарат оказывает антигипоксическое действие за счет повышения эффективности тканевого дыхания в условиях гипоксии, особенно в органах с высоким уровнем обмена веществ (головной мозг, сердечная мышца, печень).Гипоксен обеспечивает снижение потребления кислорода при значительных физических нагрузках, улучшение тканевого дыхания, уменьшение умственного и физического утомления, успешное выполнение трудоемких физических операций. Рекомендую ребятам, которые любят поработать с экстремальными для себя весами!
3) Взять дополнительно бутылку воды объёмом 0,7 литров и добавить в нее глюкозу (жидкая) или обычный рафинад, и принять когда ваше состояние начинает ухудшаться, а точнее теряться концентрация и возникает необходимость в большем отдыхе между рабочими сериями, чем в предыдущих. А в течении всей тренировки пить жидкие или разведенные (порошком) в воде аминокислоты, также в период «сушки», к полному ком-су аминокислот рекомендую добавить ГЛЮТАМИН, который также будет давать Вам энергию!
4) Если все вышеописанные рекомендации не дают никакого результата, попробуйте дать организму 1-2 недели пассивного отдыха, в этот период можно пройти несколько сеансов массажа, поплавать в бассейне в свое удовольствие, ведь возможно вы были на грани перетренированности.Попробуйте вновь прогнать аналогичные занятия предыдущим (до отдыха), если и здесь вас застала неудача, значит ВЫ (или ваш тренер, что часто бывает на практике) ЯВНО ПЕРЕОЦЕНИВАЕТЕ СВОИ ВОЗМОЖНОСТИ и имеет место быть сбавить интенсивность и сократить длительность самой тренировки и возможно сокращению количества тренировок в неделю!
Источник