Почему опухают руки после тренировок

Отек мышц после тренировки: причины и способы устранения

Любой человек, который занимается спортом, хоть раз сталкивался с таким явлением, как отек мышц после тренировки.

В большинстве случаев это вполне физиологическое явление, если отек происходит редко и нерегулярно. Но при часто повторяющихся случаях необходимо серьезно заняться этой проблемой.

Возможные причины отека мышц после тренировки

Под отеком понимают сильное скопление жидкости в мягких тканях. Если он вызван тренировкой, то межклеточная жидкость задерживается в мышцах и под близлежащей кожей.

Существуют две больших группы возможных причин отека мышц:

1. Различные заболевания
2. Причины не связанные с болезнями

Рассмотрим каждую из них более подробно.

Причины не связанные с болезнями

Первая и самая распространенная причина – это чрезмерная нагрузка на тренировке. Из-за нее происходят обширные микроповреждения мышечной ткани, что и приводит к большому притоку лимфы и крови к пораженному участку мышцы.

В итоге после занятия они имеют припухший, отечный вид.

Обычно с такой проблемой организм справляется самостоятельно за 2-3 суток. В течение этого временного интервала происходит восстановление мышечных волокон и отечность проходит сама собой.

Вторая причина не так часто встречается у любителей, а вот для профессиональных спортсменов – это стандартное явление.

Речь идет о спортивных травмах – растяжениях связок, микронадрывах мышц, вывихах, ушибах и тому подобное. Все они практически всегда сопровождаются отеком мышц.

В этом случае нужно как можно быстрее обратиться к спортивному врачу. Чем раньше будет оказана медицинская помощь, тем меньше времени займет выздоровление.

Еще одна группа причин, которые могут вызывать отеки – это социально-бытовые и вкусовые пристрастия.

Люди знают о важности движения, но продолжают упорно сидеть или лежать весь день, не выполняя даже элементарной разминки.

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это 100% гарантия отеков нижних конечностей. Так как для нормальной циркуляции крови необходима регулярная мышечная работа.

Ну и конечно же питание.

Пищевые добавки, которые добавляют в привычную для нас пищу, могут приводить к задержке жидкости. Среди них глутамат натрия, соль, сахар, копченые, соленые и острые продукты.

Например, 1 грамм сахара задерживает 3 грамма воды.

На знании этого факта строятся многие “женские” диеты. Когда из питания резко исключаются все углеводы (или простые сахара). Происходит резкая потеря воды и девушки за сутки худеют на 1-2 кг. Такой вариант сброса веса ничего общего со сжиганием жира не имеет.

Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Они помогут пищеварению и будут способствовать выведению лишней воды.

Немаловажно и время приема пищи. Лимфатическая система в вечернее время работает медленнее, а значит, отток жидкости в этот период затруднен.

Если ужинать позже, чем за 3 часа до сна, это также может стать причиной отечности на утро.

Вода — также распространенная причина. Но не ее переизбыток, как думают многие, а недостаток.

Если в организм не поступает достаточно жидкости, тело задерживает в тканях ту, которая у него уже есть. Поэтому так важно поддержание нормального водного баланса.

Нормы потребления воды в день для взрослого человека следующие:

• 30 мл на 1 кг веса тела для поддержания
• 40 мл на 1 кг при похудении

То есть, если ваш вес 70 кг, нормой будет 2,1-2,8 литра в день.

Причины связанные с заболеваниями

В медицине различают несколько основных причин возникновения отеков. Как правило, это заболевания различных органов и систем.

Наиболее часто к отекам приводят болезни:

• почек
• сердца и кровеносной системы
• желудочно-кишечного тракта
• гипертиреоз (нарушение работы щитовидной железы)

Также их может спровоцировать прием некоторых лекарств. Например, препараты регулирующие артериальное давление.

Все причины носят медицинский характер и устраняются только с помощью врачей.

Что делать, если после тренировки отекают мышцы

Если мышцы отекают после тренировки не часто, значит, все нормально.

Это связано с усиленной нагрузкой, на которую организм ответил одним из механизмов адаптации – задержкой межклеточной жидкости в рабочих мышцах.

Через день-два эта проблема пройдет сама собой.

Если же ваши мышцы отекают после каждой тренировки, тогда есть смысл задуматься о применении профилактических мероприятий:

1. Разминка перед тренировкой

Она обладает рядом положительных эффектов, один из которых – улучшение микроциркуляции крови за счет активизации самых мелких кровеносных сосудов – капилляров.

Чем лучше циркулирует кровь и лимфа, тем меньше риск отечности.

1. Правильное дозирование тренировочных нагрузок

Второе по очереди, но не по важности.

Многие неопытные спортсмены, насмотревшись мотивационных роликов в интернете, пытаются копировать сверхинтенсивные тренировки профессиональных бодибилдеров.

Это самая распространенная и самая большая ошибка рядовых посетителей тренажерных залов.

За нее они расплачиваются отсутствием роста результатов, крепатурой и регулярным отеком мышц после занятий.

Делайте ударные тренировки не чаще одного раза в неделю и только на одну мышечную группу.

Например, на первой неделе вы усиленно прокачали грудь, а остальные мышцы — в обычном или тонизирующем режиме. На второй неделе тренировочному шоку подвергаются ноги. И так далее.

Занятия в таком режиме соразмерны с возможностями восстановления организма без применения анаболических стероидов.

И одним из критериев правильно подобранной нагрузки является отсутствие боли и отеков мышц после тренировки.

1. Бытовая двигательная активность

Помните, что активность не сводится только к упражнениям в зале. Тренировка занимает 1-2 часа в день, а в остальное время движение остается главной составляющей здоровья человека.

Старайтесь больше ходить и разминаться в перерывах между работой.

Если двигаться много не получается, добавьте в тренировочный план больше кардио умеренной интенсивности. Не с целью похудения, а для поддержания здоровья.

Кстати, именно кардионагрузка улучшает кровообращение и улучшает отток жидкости.

1. Заминка после тренировки

По окончании занятия обязательна заминка с элементами растяжки.

Стретчинг в конце силовой тренировки благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы, а вы уже знаете, почему это хорошо.

В дни отдыха можно также применять различные методы ускорения восстановления, направленные на снижение отечности:

• Легкие физические нагрузки – ходьба, велосипед, бег трусцой, плавание
• Баня/сауна
• Теплая ванна
• Массаж и самомассаж
• Физиопроцедуры

Резюме

Как видите, причины отека мышц довольно разнообразны. В зависимости от вида отека, выбирают методы и способы его устранения.

Если задержка жидкости происходит из-за сверх интенсивных занятий, необходимо корректировать тренировочную нагрузку, уменьшив ее объем. Параллельно с этим применяют дополнительные меры, ускоряющие общее восстановление организма.

Если же задержка жидкости — слишком частое явление и не имеет отношения к занятиям физической активностью, обратитесь за консультацией к доктору.

Источник

Что делать, если болит запястье?

Запястье может болеть в любом возрасте по множеству причин: от артрита до туннельного синдрома. Рассказываем, как правильно определить причину справиться с этой болью.

Дискомфорт в запястье — распространённая жалоба всех возрастов. Он возникает не только из-за болезни суставов: куда чаще запястье болит у тех, кто по работе много пишет или сидит за компьютером. Как правильно определить, из-за чего возникла боль, и как с ней справиться?

Возможные причины боли в запястье

От травм запястья никто не застрахован: зимой можно поскользнуться и приземлиться на руку, спортсмены получают вывихи и переломы запястья на тренировках, а в быту можно сильно ушибить руку даже дома. Основные травмы, от которых возникает боль в руке, это:

Часто растяжения приходят вместе с вывихами — травмированные связки не могут нормально удерживать сустав.

Здоровое запястье болит от спазмов мышц, если рука постоянно напряжена в неудобной позе. Например, если человек целый день держит в руке ручку для письма и компьютерную мышь. Если игнорировать проблему, может развиться «туннельный синдром» — защемление срединного нерва. Это более серьёзная патология, требующая медицинского вмешательства.

Ещё одна причина боли в запястье — заболевания суставов, сухожилий, хрящей и костей. Они могут быть разной природы, затрагивать все суставы и хрящи организма, или наблюдаться только в одном-двух местах. Наиболее распространены:

• тендинит — воспаление сухожилий,
• синовит — воспаление синовиальной оболочки сустава,
• остеоартроз — истончение хрящей,
• ревматоидный артрит — воспаление соединительной ткани,
• новообразования.

У заболевания есть множество других симптомов: боль в теле, слабость, повышение температуры, онемение и потеря чувствительности. Поэтому их сложно перепутать с травмами или усталостью мышц.

Как отличить причину боли по симптомам

Боль в запястье может быть резкой или ноющей, проявляться при движении или чувствоваться постоянно. Характер боли, наличие покраснения, повышение температуры и общее самочувствие — хорошие указатели на причину недуга. Окончательный диагноз вам назовёт врач, но самостоятельно вы сможете определить, к кому идти: к неврологу, хирургу или травматологу.

• Ограниченная подвижность запястья, ноющая боль и припухлость — верные признаки растяжения. Если при движении чувствуется сильная боль — то это более серьёзная травма: вывих или перелом.
• Лёгкая боль и усталость в руке говорит о перенапряжении запястья.
• Если чувствуется сильная боль при движении кистью, у основании ладони ощущается покалывание, а пальцы онемели и не могут держать вес — скорее всего, у вас туннельный синдром.
• Если к боли в суставе прибавились щелчки и хруст при движении и местное повышение температуры — высока вероятность тендинита.
• При остеоартрозе будет заметна деформация сустава в месте повреждения.
• Ревматоидный артрит можно заподозрить при боли, деформации запястного сустава, сниженной подвижности и опухших кистях рук.
• Если помимо боли в запястье у вас ещё и повышена температура тела, есть слабость, головная боль — это воспалено сухожилие из-за синовита.
• При новообразованиях снижается подвижность, ощущается сильная боль, а сами опухоли хорошо видны при осмотре.

Диагностика заболеваний запястья

Посещения врача требуют все ситуации, кроме мышечных спазмов. В зависимости от симптомов и показаний, вам могут назначить самые разнообразные обследования:

• рентген запястья при травмах;
• УЗИ, МРТ или КТ при заболеваниях сустава;
• общий и биохимический анализ крови для определения наличия воспаления и инфекции;
• анализ синовиальной жидкости при артрите, остеоартрозе и тендините.

Благодаря этим исследованиям можно будет точно выяснить причину боли, уровень повреждения костей и мягких тканей, наличие заражения или некроза. Если при первом осмотре доктор не сможет сразу определить причину боли, то он назначит и рентген, и анализы крови. А по первым результатам уже будет понятно, как продолжать осмотр и начать лечение.

Что может помочь, когда болит запястье

Самое главное: обеспечьте покой и отсутствие движения больной конечности. Снять первые приступы помогают холодные компрессы. При сильной боли можно принять анальгетик (какой именно принимать — узнайте у лечащего врача).

При травме следует зафиксировать запястье повязкой или гипсом и обеспечить его полный покой на долгое время. Если запястье ноет из-за старого неправильно сросшегося повреждения, то травматолог назначит вам подходящее лечение.

В остальных случаях доктор пропишет вам лекарства, ориентируясь на заболевание. Это могут быть хондропротекторы, противовоспалительные средства, препараты для снятия отёков. Не занимайтесь самолечением, если не знаете диагноз — можно ошибиться с выбранными лекарствами и усугубить проблему.

Ну а если дискомфорт вызван усталостью мышц и неудобной позой — просто разомните и помассируйте руки, сделайте перерыв в работе. Боль пройдёт через пять-десять минут, и к вам вновь вернётся отличное самочувствие.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник