Почему нужно съесть банан после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Диета при заболеваниях желудочно-кишечного тракта

При наличии заболеваний органов ЖКТ одним из методов терапии становится специальная диета

Диета при заболеваниях ЖКТ * является важным дополнением к лечению. Соблюдение определенных ограничений в питании позволяет значительно улучшить самочувствие, ускорить выздоровление и предупредить новые рецидивы болезни.

Известный диетолог и терапевт М. И. Певзнер разработал лечебные диеты, предназначенные для людей с болезнями пищеварительного тракта 1 . Конкретную схему питания должен подбирать лечащий врач, учитывая результаты диагностики, стадию болезни, кислотность желудочного сока и наличие сопутствующих расстройств. Строгие пищевые ограничения характерны для острой формы заболевания. В период ремиссии требования к питанию не такие жесткие.

«Полезные и вредные продукты» при заболеваниях ЖКТ

Болезни желудочно-кишечного тракта сопровождаются воспалением и повреждением слизистой оболочки, нарушением функции органов пищеварения, пациентам строго противопоказана пища, которая раздражает слизистую пищеварительного тракта, усиливает перистальтику кишечника и вызывает чрезмерную выработку желудочного сока. Жареные блюда стимулируют желчеобразование, выделяют канцерогены, поддерживают воспалительную реакцию на стенках пищеварительного тракта.

Рекомендуется полностью отказаться от следующих продуктов:

• копчености;
• консервированные блюда;
• колбасные изделия;
• свежая сдоба;
• соусы, маринады;
• жирные сорта мяса, особенно свинина, баранина;

• бобовые;
• кислые фрукты;
• свежий лук и чеснок;
• капуста;
• жирные сыры.

Правильную диету при заболевании желудочно-кишечного тракта может назначить только врач, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма.

Скорее всего он порекомендует готовить пищу на пару, отваривать или запекать.

Основу лечебной диеты при нарушении ЖКТ * составляют:

• каши, приготовленные на профильтрованной воде или обезжиренном молоке;
• первые блюда на овощном или легком мясном бульоне;
• вторые блюда из птицы, телятины, морской и речной рыбы;
• овощные салаты, тушеные овощи, картофельное пюре без сливочного масла на гарнир 2 .

Какие напитки можно и нельзя употреблять при заболеваниях ЖКТ * ?

Людям с хроническими нарушениями в работе пищеварительной системы запрещено употреблять:

• алкоголь;
• кофе;
• сладкую газированную воду;
• кислые соки.

Полезны молочные продукты, богатые бифидобактериами, в частности:

• ряженка;
• простокваша;
• нежирный кефир;
• домашний йогурт 3 .

В зависимости от диагностированного заболевания пищевые ограничения могут отличаться. Диета во многом играет первоочередную роль, но не всегда может являться единственным методом помощи организму. В некоторых случаях может потребоваться курсовой или пожизненный прием лекарственных препаратов. Поскольку желудочно-кишечный тракт представляет собой скоординированную систему разных органов, нарушение в одном из них может провоцировать нарушение в другом. Так, например, сбой в работе желчевыводящей системы может сказываться на качестве пищеварения. Происходит это потому, что желчь запускает каскад реакций, необходимых для выработки пищеварительных ферментов. Эти ферменты выделяются поджелудочной железой и попадают в кишечник, чтобы помогать переваривать пищу. Если желчь поступает с перебоями, то может возникнуть и нехватка ферментов. В результате организм может недополучать из пищи необходимые вещества и испытывать тяжесть после еды, вздутие, метеоризм, иногда и диарею.

Еще одним ярким примером является панкреатит – заболевание самой поджелудочной железы. В этом случае орган начинает вырабатывать меньше ферментов, чем необходимо, что также сказывается на качестве пищеварения.

Для восполнения нехватки собственных пищеварительных ферментов разработан препарат Креон ® . Он содержит комплекс ферментов, идентичных собственным: амилазу, протеазу и липазу, и потом относится к группе ферментных препаратов 4 . Их задача – поддерживать пищеварение и помогать справляться с симптомами тяжести и дискомфорта после еды, вздутия и диареи. Ключевым отличием Креон ® является наличие сотен мелких частиц внутри капсулы. Научно доказано, что для воссоздания естественного процесса пищеварения необходимы частицы, не превышающие по размеру 2-х мм 5 . Только Креон ® содержит такие частицы, которые называются минимикросферы 6 .

Подробнее об отличиях Креон ® от других препаратов можно узнать здесь.

читайте также

Креон ® 10000

Креон ® или проверенная таблетка?

Преимущества Креон ®

Креон ® или другие капсулы?

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Что отличает Креон® 10000 от других препаратов на основе панкреатина?

Что такое панкреатин и в чём его секрет?

Проблемы с животом у ребёнка: в чём может быть их причина?

• * Желудочно-кишечный тракт
• 1 Коротько Г.Ф. Роль ферментов пищеварительных желез в регуляции их секреции (обзор). // Физиология человека. 1985
• 2 Шифрин О.С. Ферментные препараты в лечении внешнесекреторной недостаточности поджелудочной. Consilium Medicum. Гастроэнтерология. (Прил.) 2007; 01: 14-16
• 3 Яковенко Э.П. Ферментные препараты в клинической практике. Клиническая фармакология и терапия. 1998
• 4 Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Креон ® 25 000, капсулы кишечнорастворимые, от 07.07.2020.
• 5 Ивашкин В.Т., Маев И.В., Охлобыстин А.В. с соавт. Рекомендации Российского гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению ЭНПЖ. РЭГГК, 2018; 28(2): 72-100.
• 6 Единственный лекарственный препарат панкреатина в форме минимикросфер, зарегистрированный на территории Российской Федерации, по данным Государственного реестра лекарственных средств на 10.08.2020.
• RUS2143803 от 09.09.2020

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж

Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

Источник

Банан после тренировки: дань моде или реальная польза?

Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?

Итак, для начала развеем популярный миф!

Бананы способствуют ожирению .

Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:

• Белок – 1,5 г;
• Жир – 0,5 г;
• Углеводы – 21 г;
• Калорийность – 97 Ккал.

Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.

Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.

Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.

До силового тренинга

Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?

• Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
• Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
• В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
• Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
• Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.

Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.

Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом. Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.

Во время занятия

Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.

После занятий

Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:

• Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
• Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
• Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
• Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;

Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.

Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.

Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.

Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.

Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.

После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.

Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.

Польза и вред

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.

В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:

• Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
• Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
• Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
• Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
• Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
• Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
• Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.

Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.

Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.

С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.

Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.

Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.

Источник