Почему нет прогресса от тренировок

Застой в тренировках: 5 неочевидных причин почему вы не прогрессируете

Первая причина — это иллюзия того что мышцы перестали расти. Когда новичок начинает заниматься, в первые дни, недели, месяц вырастают силовые показатели, наблюдается прирост в массе и складывается впечатление, что вы очень быстро набираете мышечную массу .

Почему у начинающих прогресс в тренировках быстрее

Как правило, в первый месяц или на протяжении полугода прогресс максимальный, затем он начинает замедляться, а чтобы прогрессировать дальше, нужно уже непосредственно увеличивать сухую мышечную массу.

Допустим, за первые полгода вы наберёте 8-12 килограммов, за следующие полгода еще 3-5 кг, а потом начнёте набирать по килограмму за несколько месяцев.

Вам покажется, что увеличение мышц замедляется, а через какое-то время вообще сводится к минимуму, и возникнет впечатление того, что рост остановился.

Вы наберете сухих мышц в год пару килограмм, при идеальной генетике может быть 3-5, то есть сухая мышечная масса нарастает очень медленно и за несколько лет тренировок вы сможете набрать 5 — 10 килограммов сухой мышечной массы, остальное будет вода и жир.

Поэтому кажется, что рост остановился, а на самом деле он идет, просто не так быстро как бы вам этого хотелось. Смотрите за своими рабочими весами, вы обязательно должны прогрессировать, если прогресса нет, то смотрите на свою программу тренировок, корректируйте, в этом может быть проблема.

Следующая причина — это перетренированность. Это одна из основных причин по которым останавливается прогресс.

Это очень распространенная ошибка у начинающих. Если вы не восстановились и чувствуете себя уставшим, разбитым, не высыпаетесь — скорее всего вы перетренированы.

Если вы делаете перерывы между своими тренировками больше и в какой-то момент немножко вы потеряли форму и похудели, возможно это наоборот пойдет на пользу вашему восстановлению, вашему прогрессу в сухой мышечной массе, поэтому экспериментируйте со своими тренировками.

Ещё я делал подробную статью о том, какие ошибки стоит избегать в первые годы тренировок, рекомендую к прочтению.

Третья причина — это однообразие в тренировках. Когда человек тренируется долгое время по одной программе, то организм адаптируется к однотипным нагрузкам. Меняя программу тренировок вы даете организму совершенно разную нагрузку — это уже даёт прогресс в наборе и силы и мышечной массы. Если использовать полноценную цикличность и чередование тренировочных программ в своем тренинге — это и будет обязательным условием прогресса в наборе мышечной массы.

Четвертый банальный фактор — это нехватка питательных веществ. В первую очередь нужно посчитать свой рацион, сколько и чего вы едите для понимания чего не хватает, и чего вам стоит добавить.

Белка должно быть 1-1,5 грамм на 1 килограмм веса спортсмена, 4-7 грамм углеводов (по своему телосложению), но если вы не можете набрать массу, скорее всего их вам нужно побольше.

5й банальный фактор — это правильность программы тренировок. Зачастую люди занимаются по одной и той же программе, занимаются год и вообще не прогрессируют, считая свою программу тренировок идеальной. Такие, к сожалению, моменты очень часто встречаются, если у вас что-то не получается длительное время, проанализируйте свое питание, программу тренировок, высыпаетесь ли вы.

Пишите, какие вы замечали причины застоя в тренировках, почему вы долго не прогрессировали и что было самым неочевидным?

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу «7 ошибок начинающих в тренировках и питании» с практичной информацией.

Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу — пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала .

Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.

❗️Обратите внимание

Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем перестраивать план тренировок и что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер .

Источник

Отсутствие прогресса в спорте I 20 причин

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Я уверена, что каждый человек, поставивший перед собой задачу нарастить мышечную массу, и для ее реализации посещающий тренажерный зал, хоть раз озадачивался отсутствием прогресса. Первые пару месяцев новичков обычно радуют их результаты, а потом ни с того ни с сего эффект от тренировок постепенно начинает сходить на нет. К сожалению, каждый из нас рано или поздно достигает плато (так в бодибилдинге называется отсутствие прогресса), естественно мы расстраиваемся, у нас развивается апатия к тренировкам, а некоторые из нас и вовсе бросают тренировки вместо того, чтобы разобраться в том, что же мешает мышцам прогрессировать дальше. Не лучше ли отбросить лишние эмоции и подумать о том, что может делать вашу тренировку неэффективной и как со всем этим справиться?

20 самых распространенных причин отсутствия прогресса

1. Отсутствие четкого плана тренировок. Не имея хорошо продуманной программы тренировок, новички зачастую выполняют не те упражнения, которые необходимы для достижения поставленных перед целей, а лишь те, которые им нравятся.

2. Недостаток энтузиазма. Вдохновение и искреннее желание тренироваться невероятно важны, ведь они порождают инициативность. Может быть вам давно пора увеличить рабочий вес, но у вас для этого не хватает решимости. Возможно вы перестали ставить перед собой всё более сложные задачи, не проверяете себя на прочность и не пытаетесь расширить границу собственных возможностей?

3. Слишком много кардио. Научитесь правильно расставлять приоритеты: кардиотренировки безусловно важны, но их не должно быть слишком много, особенно во время периода набора массы.

4. Слишком частые тренировки. Конечно, тренировки должны быть регулярными, но также необходимо давать мышцам достаточно времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность.

5. Планирование тренировок и правильного рациона питания только на рабочие дни. Многие люди с наступлением выходных пускаются во все тяжкие и стараются нагнать всё упущенное в будние дни, съесть всё несъеденное и выпить все невыпитое. Для поддержания формы такой подход может и подойдет, но никакого прогресса, скорее всего, не будет. Чтобы справиться с этим фактором, можно попробовать равномерно распределить ограничения и допущения на все дни недели, а тренировки проводить не только в рабочие, но и в выходные дни.

6. Однообразие тренировок. Дело в том, что наши мышцы способны со временем адаптироваться к любым однотипным нагрузкам. То есть, если от раза к разу ваша тренировка не изменяется, вы занимаетесь с одними и теми же весами, на одних и тех же тренажерах и с одинаковым количеством повторов и подходов – прогресса не будет. Помните, что программу тренировок необходимо менять хотя бы каждые 5-6 недель, постепенно усложняя ее. Не забывайте о постоянной прогрессии нагрузок!

7. Неудачно подобрано время проведения тренировок. Время посещения тренажерного зала по возможности лучше подбирать таким образом, чтобы в зале было поменьше людей, чтобы у вас был более свободный доступ ко всем снарядам/тренажерам. Тогда у вас не будет причин не выполнять свои нелюбимые упражнения.

8. Слишком длительный отдых меду подходами. Помните, что время отдыха между подходами должно быть оптимальным для восстановления мышц. Как правило, достаточно одной-двух минут. За это время молочная кислота не выведется полностью из мышечной ткани, но ее концентрация снизится таким образом, чтобы вы смогли сделать еще один полноценный подход.

9. Нерегулярные тренировки. Некоторые люди тренируются от случая к случаю, когда у них есть для этого настроение, а настроение, конечно, бывает не часто. Такой подход к тренировкам не принесет вам никаких ощутимых результатов. Тренировки должны происходить регулярно, в среднем два-четыре раза в неделю.

10. Неправильное питание. Сколько бы вы не тренировались – плохой рацион питания компенсировать не удастся. Старайтесь не допускать дефицита белка в организме. Белок можно получить из пищи, например, увеличив количество мяса в рационе, или воспользовавшись палочками-выручалочками – белковыми (протеиновыми) коктейлями. Также важно употреблять не менее двух литров жидкости ежедневно, а при занятиях спортом – не менее трех литров. Восполняйте и углеводы, научитесь различать простые и сложные углеводы. Не забывайте, спорт и правильное питание неразрывно связаны. Только грамотно сбалансированный рацион питания позволит вам достичь успеха в тренировках.

11. Отсутствие разминки. Не следует пытаться сэкономить время, тем самым пренебрегая разминкой, ведь это также может привести к травмам. После разминки мышцы работают намного более продуктивно, к тому же во время разогрева вы сожжете дополнительные 100-150 калорий, что тоже весьма неплохо!

12. Слишком много жалости к себе. Вы прекращаете выполнять упражнение, почувствовав малейшее жжение в мышцах – то есть когда мышцы начинают получать нагрузку. Или работаете со слишком маленьким весом отягощений.

13. Слишком большой вес снарядов. Будьте реалистами и учитесь адекватно оценивать свои возможности, не гонитесь за слишком большими весами в ущерб технике выполнения и количеству повторов в подходе.

14. Категорический отказ от использования разнообразных добавок типа протеина, креатина, кофеина и прочих. Таким образом, возможно, вы тормозите свой прогресс.

Источник

СПОРТ Как избежать застоя в спортивном прогрессе

И что делать, если он все-таки произошел.

Можно месяцами и годами топтаться на месте по привычке, полагая, что отсутствие результата или хотя бы поддержка текущих достижений — уже хорошо. С одной стороны, это так, если результат вас устраивает. С другой стороны, чаще результат не ахти какой, да еще и на тренировку тащишь себя через силу. Уважаю твердость характера человека, который даже в таком состоянии работает с полной отдачей, но время от времени все-таки надо делать шаг назад, чтобы потом сделать два, а то и три шага вперед.

В чем суть проблемы

Основная причина так называемого «застоя» в адаптации организма под нагрузку и в ограниченных возможностях этой самой адаптации. На самом деле, при разумном подходе к построению тренировочного процесса и при условии сбалансированного питания можно прогрессировать вплоть до желаемого результата. В разумных пределах, конечно же. Это будет не быстро, но постоянно.

В частности, топтаться на месте по рабочим весам и внешнему виду в зеркале в течение 4-6 месяцев — это уже застой. Обратите внимание — я говорю о внешнем виде в зеркале, но не о цифрах на весах. Это важный момент, особенно для новичков и даже для опытных товарищей, которые застряли на одних и тех же результатах, а потом смогут разорвать порочный круг, воспользовавшись советами ниже. Результат на весах может быть неизменным, ведь жир и лишняя вода уходят, а мышцы — растут. Так что в первую очередь обращайте внимание на объемы и на свое отражение.

Мужской (авторский) пример:

Кроме того, предполагаю, что в рационе у вас более-менее порядок. Потому что если нет учета и баланса по КБЖУ, то в таком случае на первое место выходит именно проблема с питанием.

Недостаток белка в рационе приведет к тому, что не будет возможности повышать силовую нагрузку и рост мышц полностью остановится, а то и начнется обратный процесс. То есть силовые показатели начнут даже ухудшаться.

Недостаток жиров (насыщенных и ненасыщенных) негативно влияет на гормональную систему, что отражается на всех аспектах жизни (вялость, резкие перепады настроения, апатия), на здоровье (вплоть до нарушения менструального цикла у женщин) и на внешнем виде (шелушится кожа, сыплются и истончаются волосы, ухудшаются ногти).

Переизбыток углеводов (особенно простых, то есть сладостей, мучных изделий) или жира не позволит избавиться от собственных жировых запасов. То есть могут даже улучшаться силовые показатели при условии достаточного количества белка, но форма лучше становиться не будет. Вопросы питания я детально разобрал в видео ниже, и зацикливаться на них не станем:

Про алкоголь и никотин в принципе молчу, так как априори данные субстанции не дадут достигнуть какого-то серьезного прогресса в силу очень негативного воздействия на гормональную систему. Кому интересно, подробнее рассматривал этот момент в данной статье, так что переливать из пустого в порожнее тоже не будем.

Сегодня рассмотрим именно адаптационные моменты и случаи слишком большой нагрузки на центральную нервную систему (ЦНС), что в совокупности рубит прогресс на корню. Причем нехорошее может твориться годами.

Что такое застойная адаптация организма под нагрузку

На самом деле это хорошо, что наш организм всегда стремится к гомеостазу, то есть реагирует на внешнее стрессовое воздействие таким образом, чтобы в следующий раз стресс не вызвал нарушения в работе внутренних систем. В нашем случае, под воздействием силовой нагрузки тело постепенно становится сильнее.

На разумном использовании адаптационных процессов организма и строятся эффективные тренировочные программы. В них учитываются восстановительные возможности тела, скорость восполнения энергетических запасов, восстановления/роста миофибрилл, адаптация ЦНС под тренировочный стресс. Причем принципы построения таких программ идентичны как для натуральных спортсменов, так и для использующих разного рода стимуляторы роста. Отличия лишь в учете скорости восстановления. Например, применение анаболических стероидов ощутимо ускоряет процессы восстановления (в среднем на 40-50%), но никак не делает всю работу за атлета. То есть для достижения хорошего результата в любом случае придется работать и делать это разумно.

А вот если работать как попало, без определенной системы и учета времени восстановления упомянутых систем организма, наступает застойная адаптация. Человек просто топчется на месте, а тело либо старается банально не «сломаться», если нагрузка слишком большая, либо выполняет привычную работу и не развивается, если нагрузка слишком маленькая.

Сперва рассмотрим второй вариант — слишком слабая нагрузка. Обычно этой проблемой страдают девушки, которые боятся «перекачаться». Дамы, поверьте — это нереально без использования спортивной фармакологии в безумных для вас количествах. Зато получается хорошая отмазка, чтобы не выкладываться по полной в тренажерном зале. Пришла, подергала блочные тренажеры с 1-2 плитками (нагрузка — 5-10 кг), помахала розовыми гантельками (по 1-2 кг каждая), повертела бодибаром (палка весом в 4-6 кг), все — достаточно нагрузилась, чтобы не «перекачаться». А потом такие дамы жалуются, что за полгода нет никакого прогресса, а ягодицы как висели, так и висят. Упругими и вызывающими почему-то не становятся.

Второй случай чаще относится к горячим парням, желающим накачаться за месяц-два к пляжному сезону. Тут обратная картина — «хватаем побольше, бросаем подальше». В итоге на каждой тренировке человек просто перегружает свое тело настолько, что к следующему посещению тренажерного зала оно успевает лишь восстановиться до своего базового уровня, без компенсации тренировочного стресса. Рано или поздно мышцы, конечно, привыкают, при условии, что человек не травмируется до того, но прогресс в таком случае движется оооочень медленно и нелинейно. Кроме того, суставно-связочный аппарат постоянно находится в стрессе и все равно слишком большая нагрузка в итоге приводит к травмам. Потом восстановление и снова застой на тех же самых весах, что были и до травмы.

Как решить проблему

Легко и в обоих описанных выше случаях решение примерно одинаковое — начинаем с минимальных весов и плавно от тренировки к тренировке повышаем нагрузку. Даже если по первой легко, не надо никуда спешить, пусть тело постепенно адаптируется под увеличивающиеся рабочие веса. Да и техника выполнения упражнений оттачивается только на легких весах. Детально о подборе веса отягощения я рассказал в этой статье:

Но даже когда вроде бы учитываете все факторы, постоянно прогрессировать все равно не получится. Рано или поздно упретесь в потолок, причем обычно это происходит довольно быстро. В течение 3-4 месяцев, а то и быстрее, если человек уже хорошо тренирован.

Что делать, если работаешь по разумной системе, но уперся в потолок

Обычно нас ограничивает центральная нервная система, при усталости которой страдают и другие системы организма тоже. В частности, иммунная и гормональная. Атлеты с опытом знают, что на пике подготовки к соревнованиям надо быть аккуратным, так как заболеть простудными заболеваниями очень легко. Собственно — это один из звоночков перегруза организма, если вас неожиданно часто начала косить простуда.

Что касается гормональной системы, то снижается выработка анаболических гормонов, повышается выработка кортизола (гормон стресса), ухудшается настроение, пропадает желание что либо делать, и на тренировку приходится буквально тащить себя силком.

Все описанные симптомы могут возникнуть, даже если вы очень четко следуете разумно построенной программе тренировок с аккуратным увеличением веса отягощений. Если заметили за собой такое, надо что-то делать.

В частности, организму требуется отдых для восстановления упомянутых систем. Это может быть активный отдых, когда силовая нагрузка снижается до 40-50% от рабочих весов, интенсивность с объемом выполняемой работы находятся на среднем уровне: 8-12 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты. Обычно двух недель такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться после 6-8-недельного тренировочного цикла с постепенным увеличением нагрузки и выходом на пик силовых. Питание во время такого отдыха на уровне основного расхода с учетом тренировок (в среднем 28-35 ккал на 1 кг веса тела).

Еще вариант — неделю на растяжку. Сперва суставная разминка, потом низкоинтенсивное кардио на 30-40 минут, чтобы хорошо разогреться, потом 30-40 минут растяжки.

Кроме того, вместо активного можно устроить и неделю пассивного отдыха, когда никакой физической активностью спортсмен в принципе не занимается. Слегка упадет выносливость, зато быстрее восстановятся центральная нервная и гормональная системы. При условии, что нет никаких других стрессов на работе или в семье.

Я лично предпочитаю активный отдых, плюс в процессе подключаю адаптогены, курс которых продолжаю и на старте нового тренировочного цикла.

И здесь есть важный момент!

Когда вы возвращаетесь после отдыха к следующему тренировочному циклу, и если он повторяет прошлый, то не стартуйте со своих максимальных на конец предыдущего цикла весов. Снизьте их до 60-70% и вновь постепенно наращивайте, что позволит преодолеть предыдущий пик.

В случае же, когда меняется тип тренировок — например, с силовых перешли на высокообъемные — вес отягощений в любом случае изменится. Но, опять же, не стоит спешить. Если в прошлом подобные циклы уже у вас были, ориентируйтесь на те веса и снижайте хотя бы на 20% от максимальных рабочих. Если цикл для вас новый и опыта нет, стартуйте с таких весов, чтобы первые пару недель до отказа на необходимое количество повторений не работать. То есть на пару-тройку раз должен оставаться запас в последнем рабочем подходе.

Сейчас мы максимально приблизились к теории и практике микро-, мезо- и макроциклов, но это тема профессионального спорта и профессиональной подготовки атлетов. Для любительского уровня и 95% увлекающихся спортом людей достаточно того, что я описывал в статьях в рамках рубрики ЗОЖ.

Источник