Почему нельзя пить молоко после тренировки

Молоко и тренировки: стоит ли его употреблять?

Наверняка вы выпивали стаканчик молока после изнурительной тренировки в зале. Но может быть стоит поискать другой напиток? Есть же специальные коктейли с углеводами, протеиновые добавки и прочее, что помогает восстанавливаться. Может ли стакан молока принести такую же пользу и можно ли вообще пить молоко после тренировки?

Эти вопросы мы задали специалисту по спортивной медицине и питанию, доктору Брайану Рою, профессору кинезиологии в Университете Брока (штат Онтарио, Канада).

В чём основная польза молока после тренировок?

Есть две причины, почему молоко полезно пить после тренировки:

Хороший источник углеводов. В 100 граммах цельного коровьего молока содержится примерно 4,6 граммов сахаров – аналогично содержанию спортивных напитков.

Основной источник углеводов в молоке – это лактоза, которая расщепляется на сахарозу, глюкозу и галактозу. Это основной источник энергии для нашего организма и за счет легкости усвоения позволяет быстро восполнить запасы, потраченные во время тяжелых силовых нагрузок.

Как насчет пользы молочного белка?

В 250 мл цельного молока содержится примерно 9 граммов протеинов. Большая часть спортивных напитков с электролитами вообще не имеют его в составе. Исключение – это спортивный протеин, чаще всего состоящий из сывороточного изолята, соевого лецитина и разных вспомогательных веществ.

В молоке содержится два типа белка – это казеин и сыворотка (альбумин и глобулин). Они различаются скоростью усвоения. Казеин переваривается и всасывается в кровь в течение нескольких часов, сыворотка – напротив за 40–60 минут.

Так вот основная польза молочного белка в его универсальности. Кроме того, в цельном молоке содержится ряд незаменимых аминокислот, которые в спортивное питание добавляют не всегда.

Чем ещё полезно молоко после тренировки помимо углеводов и белка?

Собственно, полезно молоко после тренировки именно тем, что в отличие от искусственных напитков является цельным продуктом с высокой питательной ценностью. В нем содержится 16 полезных веществ, начиная с белков, жиров и углеводов и заканчивая магнием.

Что лучше: цельное молоко или шоколадные коктейли?

Основное отличие в том, что шоколадное молоко все-таки искусственно ароматизируют с помощью какао, часто добавляя сахар. Это увеличивает энергетическую плотность и в целом не очень подходит для сжигания жира или набора сухой мышечной массы.

Разумеется, говорит доктор Рой, все зависит от ваших целей в спортзале, интенсивности нагрузок, их продолжительности.

После каких упражнений полезно пить молоко?

Исследования показали, что применять молочные продукты можно при разных видах нагрузок: аэробные тренировки на выносливость, силовые упражнения, интервальный тренинг и т.д.

Все зависит лишь от их интенсивности. Чем тяжелее, энергозатратнее тренинг – тем большее значение имеет правильное питание с белковыми и углеводными продуктами. Молочная пища является основой питания спортсменов: особенно ценен творог и йогурты.

Молоко следует пить до тренировки или после нее?

Вообще употреблять любую молочку натощак, особенно в жидком виде не рекомендуется для пищеварения. Лактоза провоцирует процессы брожения в желудке, а это чревато вздутием живота, дискомфортом и выделением кишечных газов. Перед тренировкой лучше выпить немного BCAA.

Если не хотите какого-нибудь конфуза посреди тренажерного зала, молоко следует пить после тренировки. Оптимальное время – спустя час-полтора, советует доктор Рой. А вот сколько молока пить, уже зависит от потребности организма.

Источник

Можно ли пить молоко после тренировки: ищем правду в мифах

Как вы думаете, можно ли пить молоко после тренировки, будет ли от этого польза? С одной стороны, напиток богат на витамины, микро и макроэлементы, содержит белок и легкоусвояемые углеводы. С другой, около половины населения нашей планеты страдают от непереносимости молока. Диетологи относят продукт к категории «тяжелых» по усвояемости, а также отмечают его свойство способствовать накоплению жиров.

Так все же, можно ли пить молоко перед тренировкой или после нее, или лучше отказаться от этого продукта в пользу любого протеинового коктейля? Ответ на этот вопрос не будет однозначным. Если вы любите молочко, а ваш организм с легкостью усваивает его компоненты, пить его не просто можно, но нужно! Если же от мысли о порции напитка вас мутит, а после насильного заливания частенько случаются расстройства кишечника – откажитесь от этой идеи. В конце концов, молоко вполне можно заменить кисломолочкой, творогом или белым сыром.

Польза и вред

Чтобы лучше разобраться, полезно ли пить молоко после тренировки, давайте рассмотрим эту идею с позиции «за» и «против».

Можно ли до тренировки?

Основная польза молока до интенсивного занятия в зале – его энергетическая ценность за счет содержания углеводов. В стакане объемом 250 мл содержится 135 Ккал и 12 г углеводов (2,5 % жирности). Это почти 10% от дневной нормы!

1. Больше, чем на 50% продукт состоит из воды, поэтому его можно пить до силового тренинга, чтобы предотвратить обезвоживание;
2. В составе содержатся калий и натрий, поэтому он отлично поддерживает электролитный баланс;
3. Напиток очень сытный – позволяет надолго утолить чувство голода, а за счет высокого содержания углеводов, дает энергию, выносливость, силу. Таким образом, употребив не сильно калорийный продукт, человек дольше и активнее тренируется.

1. Это сложный для усвояемости продукт. Особенно, если соединить его с протеином;
2. Лактоза в его составе является сильнейшим аллергеном;
3. Слишком большой объем напитка может вызвать большую нагрузку на почки.

После тренировки

1. В стакане молока содержится около 8 г чистого белка, поэтому напиток станет идеальным решением после тренировки для закрытия белкового окна.
2. Напиток после тренировки пьют для роста мышц, ведь его компоненты активно участвуют в процессе формирования мышечных волокон;
3. Молоко — идеальное решение после тренировки для похудения, ведь оно не сильно калорийное, но дает высокую энергетическую отдачу. В результате, атлет восстанавливает силы, не выходя за рамки лимита калорий;
4. Стаканчик молока после тренировки помогает запустить процесс метаболизма, регенерации, восстановления

1. Если выбирать слишком жирный напиток, можно набрать не мышечную массу, а жировую. Спортивные тренера и диетологи рекомендуют пить молоко с процентом жирности не более 2,5;
2. Люди, страдающие лактозной недостаточностью, но стоически пытающиеся ее побороть, рискуют заработать катаракту, артрит и целлюлит. Это, не говоря о различных расстройствах в системе ЖКТ.

Но кстати заметьте, что минусов значительно меньше, чем если бы Вы решили пить кофе после тренировки. Последствия его употребления гораздо сложнее и противоречивее.

Отдельно, независимо от того, пьете вы продукт до или после тренировки, необходимо отметить его пользу в следующих моментах:

• Он богат на содержание кальция, а значит, укрепляет кости и суставы;
• Также в составе напитка много калия, натрия, хлора, магния, серы и фосфора. В числе микроэлементов – алюминий, медь, олово, фтор, стронций, цинк и др.
• Витаминный комплекс включает витамины А, D, K, H, C, РР, группа В.
• Стоит совсем не дорого, в противовес фирменным протеиновым коктейлям.
• Лактоза благотворно влияет на работу сердца, печени и почек.

Когда лучше пить?

Итак, все же, молоко нужно пить до тренировки или после? Отталкивайтесь от своих целей – если вам нужно пополнить организм энергией, выпейте стаканчик за час до занятия. Если стремитесь восполнить потерянный на тренинге запас белка, с целью стимулировать рост мышечных волокон, употребите напиток в течение часа после.

По сути, молоко – это отличный натуральный гейнер, особенно, если добавить туда измельченный банан и мед. Если ваша цель – рост мышц, можете пить продукт на протяжении всего дня. Допустимый объем в период набора массы – около 2 л! Кстати, напиток необходимо употреблять в теплом виде.

Кстати, если Вы решите разнообразить питание фруктами, обратите внимание, что у них тоже есть свои правила потребления. Например, знаете ли Вы, когда лучше съесть банан: до или после тренировки?

А вот если вас интересует, можно ли пить молоко прямо во время тренировки, мы ответим категорично – нет! В качестве изотоника оно не подходит – слишком тяжелое. Гейнеры пьют строго после занятий. Протеиновые коктейли тоже чаще ставят в график после нагрузки. Иногда и до, но никогда не во время.

Запомните, в момент силовых тренировок можно пить воду, изотоники, настои трав, свежие соки и комплексы аминокислот – только они не мешают процессу и препятствуют обезвоживанию.

Молоко нельзя отнести ни к одной из перечисленных выше групп.

В каком виде лучше пить?

Итак, вы решили попить молока перед бегом или после силового тренинга, теперь осталось определиться, в каком виде его лучше употребить:

• Самое полезное – цельное, парное. Но его обязательно нужно кипятить, поскольку там могут содержаться болезнетворные микроорганизмы. Пейте такое молочко без кипячения, только от своей собственной коровы;
• Стерилизованный, пастеризованный или нормализованный продукт сегодня повсеместно продается в продуктовых магазинах. Его можно пить без дополнительной обработки, только следите за процентом жирности и сроком годности;
• Восстановленное или рекомбинированное молоко пить не рекомендуется – там сохранено слишком мало натуральных компонентов. По сути, это разбавленные водой порошки, которые можно считать, разве что, молочными продуктами;
• При лактозной недостаточности можно употреблять безлактозный продукт высокого качества;
• Аналогичное требование и к сухому молоку – в составе не должно быть ничего лишнего. Смесь будет стоить недешево, зато она ничуть не уступит привычному формату в пользе.

Цельное сухое молоко особо полезно после тренировки для мужчин – его нужно разбавить теплой кипяченой водой, добавить овсяные хлопья и свежие ягоды. Получится взрывной коктейль для роста красивого мышечного рельефа.

Коровье молоко можно заменить растительным – кунжутным, соевым, кокосовым, тыквенным.

При желании, из напитка можно делать разные коктейли, например, очень вкусной получается смесь из коровьего молочка, орехов, клубники и банана. Также, можно смешать продукт с натуральным йогуртом, медом и свежими ягодами. Если хотите сделать особо питательную смесь – добавьте в молочную основу с медом хлопья и отруби.

Источник

Польза молока до и после тренировки

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

• предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
• активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
• надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• добавки на основе молока;
• энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

• Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
• В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
• В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Источник