Плиометрические тренировки для детей

Фитнес-советы

Миссии и психологические задачи в фитнес-клубе

Миссия фитнес клуба – это те задачи и их достижение, которые ставит перед собой руководство и работники. К ним относятся.

Мотивация для занятия спортом

Как приступить к занятиям фитнесом? С чего начать? Этими вопросами обычно задаются новички. Конечно, один из важнейших ф.

Противопоказания для занятий фитнесом

При всех положительных качествах фитнеса и несмотря на очевидную пользу от занятий все-таки существуют некоторые ограничени.

Плиометрические упражнения для детей

Обычные игры и занятия, например, игра в «классики», прыжки со скакалкой или на одной ноге с разным положением рук и ног можно охарактеризовать как плиометрические упражнения. Упражнения определяются так потому, что каждый раз, когда ступни ног касаются земли, четырехглавая мышца проходит цикл сокращения и растяжения. Детям следует начинать плиометрические тренировки с выполнения не очень интенсивных упражнения, постепенно переходя к более динамичным.

Дети и взрослые могут начинать упражнения следующим образом:

1) Выполняя от одного до трех подходов из 6-10 повторов упражнений для верхней части тела (например, передача мяча друг другу на близком расстоянии).

2) Выполняя одно упражнение для нижней части тела (например, прыжки на двух ногах) дважды в неделю.

3) Заканчивая бегом с хлопком пятками по ягодицам (бедра не сгибаются, двигаются только ноги ниже колена. Выполняющий упражнение медленно двигается вперед, ударяя себя пятками по ягодицам).

К любому упражнению, включающему в себя резкие движения мышц, можно подойти творчески, не забывая о смягчении удара как необходимом элементе при завершении упражнения. С возрастом необходимость в смягчении снижается, но остается важным элементом, пока организм спортсмена не достиг физической зрелости.

При выполнении нескольких подходов участникам нужен соответствующий отдых и восстановление между ними (например, от двух до четырех минут) с целью восполнения сил, необходимых для выполнения следующей серии повторов с той же интенсивностью. В отличие от традиционных упражнений на развитие силы, плиометрические упражнения выполняются быстро, резкими движениями

Источник

Игровые упражнения для развития ребенка и гимнастика для глаз

Не секрет, что самый эффективный способ научить чему-то ребенка ― это играть с ним. Одновременно вы даете ребенку возможность общаться с вами и чему-то научиться от вас. Мы подготовили для вас и ребенка игровые упражнения и гимнастику для глаз. Игры в основном направлены на развитие внимательности, концентрации и мышления. А гимнастика может помочь в профилактике косоглазия, укрепить глазные мышцы, а также гимнастика помогает снять усталость после работы за компьютером, чтения или письма. Важно понимать, что упражнениями нельзя заменить настоящее лечение, они не могут вылечить близорукость, хотя иногда могут замедлить ее развитие.

Организуя игру для ребенка дошкольного возраста, важно помнить о некоторых простых правилах, чтобы игра оставалась действительно игрой, а не превращалась для ребенка в скучное мероприятие.

Придумывайте разные сюжеты для одних и тех же игровых действий, чтобы ребенок не успел привыкнуть и соскучиться. Например, если вы просто катаете друг другу мячик, пусть сначала это будет яйцо динозавра, которое нужно обязательно докатить до гнезда, а в другой раз ― колобок, которому во что бы то ни стало требуется добраться до домика его друга-ежика. Чем необычнее сюжет игры, тем выше интерес ребенка.

Не забывайте о том, что даже если ребенку очень интересно, его внимание быстро истощается просто потому, что его нервная система еще незрелая. Способность длительно сосредотачиваться на чем-либо формируется у детей не ранее 7 лет. Переключайте его внимание, меняйте игру, правила или сюжет, каждые 5 минут в возрасте 3-4 лет и каждые 10-15 минут в возрасте 5-6 лет.

Обязательно похвалите ребенка перед окончанием игры. Так с игрой не будет связано отрицательных эмоций.

Если у ребенка что-то не получается, не торопитесь исправить его ошибку и дать ему правильное решение. Всегда интереснее справиться со сложной задачей самостоятельно. Подбадривайте его, наводите на правильное решение, ошибайтесь сами и пусть он укажет на вашу ошибку. Все это добавит ребенку азарта и уверенности в себе.

Самые важные 500 дней малыша

Подготовьтесь к его встрече правильно
Подробнее>>>

Смешайте несколько различных комплектов пуговиц и предложите ребенку их рассортировать. Сортировать можно по форме, цвету, размеру, количеству дырочек. Делайте это наперегонки и вместе с ребенком. Складывайте из пуговиц стопочки, у кого выше или у кого дольше продержится. Выкладывайте из пуговиц последовательность и просите ребенка повторить, а затем, с возрастом, сначала запомнить, а потом повторить. Такая игра развивает внимательность, мышление, мелкую моторику, позволяет изучить цвета, простой счет и т. д.

Очень большим успехом среди детей пользуются игры на бумаге, например: «Раскрась вторую половинку картинки», различные лабиринты, в которых надо найти правильный путь для героя, «Соедини точки по порядку», «Найди отличия на картинках». Все эти игры, помимо зрения, развивают также память, внимание и мелкую моторику.

Эта игра подойдет для детей, которые знают буквы. Нам понадобится текст, напечатанный достаточно крупным шрифтом. В зависимости от возраста ребенка, это может быть как специальный детский текст, так и просто ненужный журнал или газета. Попросите ребенка вычеркнуть (подчеркнуть, обвести и т. д.) определенную букву или их сочетание. Затем обязательно проверьте и запишите результат. Когда эта задача станет для ребенка легкой, усложните ее, например, предложив вычеркнуть каждую вторую букву, «а», а каждую третью «р» обвести. Можно также соревноваться друг с другом, а потом проверять ошибки друг у друга.

Игра «Что изменилось»

Игра отлично развивает как зрительную память, так и мышление, а также полезна для взрослых. Самый известный ее вариант такой. Разложите на столе несколько небольших предметов (начинайте с 5, потом количество предметов можно будет увеличить). Дайте ребенку 30 секунд на то, чтобы запомнить сами предметы и как они расположены. Затем ребенок отворачивается или закрывает глаза, а вы в это время что-нибудь меняете: убираете или добавляете новый предмет, меняете предмет на другой такого же цвета, меняете предметы местами и т. д. После этого ребенок должен догадаться, что изменилось. В этой игре также интересно меняться ролями.

Гимнастика для глаз

После любых развивающих занятий, зрительной нагрузки можно выполнять гимнастику для глаз. Как и все остальное, дошкольникам лучше предлагать эти упражнения в игровой форме. Гимнастика обычно не должна длиться более 5 минут, однако ее можно проводить не один раз в день, а два или три.

Ниже приведены несколько групп упражнений. Для занятий с ребенком выберите из каждой группы одно или два упражнения, в следующий день поменяйте их.

Упражнения для глазодвигательных мышц

«Бег глазами». Можно взять карандаш с фигуркой на конце и попросить ребенка проследить глазами за его «путешествием». Каждый раз придумывайте своему герою новое приключение.

«Филин». Предложите ребенку закрыть глаза на 3-4 секунды, а затем широко открыть, смотреть прямо и не моргать в течение 5-6 секунд.

«Рисование носом». Нарисуйте крупно на листе бумаги букву или простую фигуру. Пусть ребенок запомнит ее, а затем закроет глаза и попытается нарисовать ее контуры своим носом.

«Далеко ― близко». Сядьте рядом с ребенком или посадите его к себе на колени. Называйте ему и просите его находить глазами и показывать вам предметы в комнате, расположенные в разных местах, на разном расстоянии от вас. Затем поменяйтесь с ребенком ролями. Для разнообразия можно усложнить игру, добавив фразу «Саймон говорит» или аналогичную.

Упражнения в стихах. Эти упражнения широко используются в специализированных детских садах для детей с нарушениями зрения. Все действия сопровождаются небольшими стихами.

Движения глаз вверх-вниз. Плавно 8–10 раз.

Нет забавнее игры:
Наши глазки ― маляры. (Садятся прямо и настраиваются.)
Мы заборы красим
Вверх ― вниз ― раз,
Вверх ― вниз ― два. (И так до 8 раз.)
Наши глазки молодцы,
Работают в согласии. (Легко моргают.)

Движения глаз вправо-влево. Плавно 8–10 раз.

Работают исправно. (Дети садятся прямо и настраиваются.)

Влево ― вправо ― раз,

Влево ― вправо ― два. (И так до 8 раз.)

Полезно и забавно! (Легко моргают.)

Плавные движения глаз вырисовывают бабочку. Правый верхний угол ― правый нижний угол, вверх по диагонали ― левый верхний угол, левый нижний и т. д.

Раз, два, три, четыре, пять!

Будем крылья рисовать.

Спал цветок и вдруг проснулся,

Больше спать не захотел.

(Движения на каждое слово по контуру бабочки в одну сторону.)

Взвился вверх и полетел.

Солнце утром лишь проснется,

Бабочка кружит и вьется.

(Движения на каждое слово по контуру бабочки в другую сторону.)

Плавные движения глаз вырисовывают восьмерку. Начинаем упражнение от носа. Исходное положение: глаза закрыты. Далее их открываем. Как только восьмерка закончилась, то снова закрываем глаза на несколько секунд. Медленный счет до восьми. Сначала надо сделать восьмерки в одном направлении, а затем в другом.

Рисуй восьмерку вертикально

И головою не крути,

А лишь глазами осторожно

Ты вдоль по линиям води.

(Закончилась первая восьмерка ― вертикальная. Глаза закрыли на несколько секунд.)

Теперь следи горизонтально,

И в центре ты остановись,

Зажмурься крепко, моментально,

Давай, дружочек, не ленись!

(Закончилась вторая восьмерка ― горизонтальная. Глаза закрыли на несколько секунд.)

Глаза открываем мы наконец.

Восьмерка закончилась. Ты молодец! (Легко моргают.)

2. Упражнения для тренировки аккомодации

Упражнение «Метка (или марка) на стекле»

Это классическое упражнение, известное всем, кто когда-либо в своей жизни выполнял гимнастику для глаз. Но даже это скучное упражнение можно превратить в интересную игру.

Наклейте на оконное стекло, чуть ниже уровня глаз, небольшую веселую картинку размером 3×3 см. Расстояние от глаз до картинки должно быть около 20–25 см. За окном вдали выберите предмет с расплывчатыми очертаниями. В течение 3–5 секунд ребенку необходимо рассматривать рисунок на картинке, а затем на такое же время перевести взгляд на объект за окном. Затем снова перевести взгляд на картинку. В зависимости от вида за вашим окном можно придумать приключение для картинки на окне. Например, сегодня это черепашка и она сначала оказалась на крыше красной машины, затем перепрыгнула на человека, прогуливающегося с собакой, затем ― на ветку дальнего дерева, прямо в воронье гнездо и т. д. Время выполнения упражнения около 2-3 минут.

Для деток, которые любят стихи, можно прочитать вот такой стишок во время выполнения этого упражнения:

Марку на нашем оконном стекле

Рассмотрим очень внимательно.

Находим объект за окном вдалеке,

Пытаясь разглядеть его старательно.

И снова взгляд на марку переводим,

Детали мелкие находим,

И опять на далекий объек

И получаем прекрасный эффект:

Я четко вижу далеко!

Все очень просто и легко!

3. Упражнения для снятия напряжения и утомления с глаз

«Пальминг». Это расслабляющее упражнение, заключающееся в накрывании глаз ладонями. Обычно оно выполняется в течение 1-2 минут.

Необходимо сесть и поставить на стол локти. Шея на одной линии с позвоночником. Согрейте ладони, потерев их друг о друга, закройте глаза. Центр ладони должен находиться напротив центра глазного яблока. Сложите ладони ложечкой. Пальцы плотно соединены, скрещены на лбу, а основания мизинцев соединены в одной точке, размещающейся строго на переносице. Мышцы глаз и тела расслаблены. Так необходимо сидеть какое-то время. После этого убираем ладони, но глаза еще закрыты. Открывайте глаза потихоньку, постепенно, обязательно похвалите себя.

Ребенку также можно читать стихи во время выполнения этого упражнения.

Разотрем свои ладошки,

Разогреем их немножко. (Растирают ладони.)

Пальчики плотно друг к другу прижмем,

Свету проникнуть сквозь них не даем. (Делают лодочки.)

Ладошки ― это лодочки у нас:

Одной закроем левый глаз,

Другой закроем правый глаз. (Закрывают глаза.)

О хорошем подумать сейчас в самый раз.

Глаза закрыты, ладоней не касаются,

Сейчас с них напряжение снимается. (Думают о хорошем.)

Тихонько уберем ладони,

Медленно глаза откроем.

То, что стало четче видно,

Мы от вас, друзья, не скроем.

«Мотылек». Частое моргание. Ребенок легко моргает, представляя, что его веки ― это крылья мотылька.

Раскрой глаза спокойно, широко.

Моргать начинай свободно, легко.

Без остановки и часто моргаем:

Взмах тонких крылышек изображаем.

«Жмурки». Зажмуривание глаз. Зажмуривать глаза надо так, чтобы каждый раз увидеть черное поле.

Источник

Плиометрика как средство развития скоростно-силовых качеств учащихся на уроках физической культуры
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

Плиометрика или прыжковая тренировка. Использование плиометрических упражнений на уроках физической культуры в средней школе.

Скачать:

Вложение	Размер
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА Плиометрика в школе	1001 КБ

Предварительный просмотр:

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ, СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №1

ГОРОДА — КУРОРТА АНАПА, КРАСНОДАРСКОГО КРАЯ

«Плиометрика как средство развития скоростно-силовых качеств учащихся на уроках физической культуры».

УЧИТЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

г-к Анапа 2016 г.

Плиометрика как средство развития скоростно-силовых качеств учащихся на уроках физической культуры.

Что, если бы вы смогли использовать особый рефлекс для выработки, а не потери, кинетической энергии в момент прыжка или поимки и бросания мяча? Или же смогли бы на практике увеличивать энергию, меняя направление при беге или прыжке? Спортсмены Восточной Европы и Советского Союза в середине 60-х годов обнаружили способ, как это делать с помощью системы упражнений, называемой плиометрика (прыжковая тренировка) . Энергия, вырабатываемая с помощью плиометрики, обычно характеризуется как «взрывная», поскольку она сосредотачивает (концентрирует) большое количество силы в очень короткий период времени. Сегодня и западные и российские спортсмены — легкоатлеты, футболисты, регбисты, баскетболисты и т.д. — в одном ряду с теми, кто считает такой способ тренировки эффективным, особенно в тех видах спорта, где требуются высокие ускорения и прыжковые способности.

В теоретической основе плиометрических упражнений лежит тот факт, что мышцы и сухожилия упруги, и поэтому после натяжения могут давать отдачу. Первичная задача плиометрики — это превратить энергию отдачи при мышечном сокращении в равную и противоположно направленную силу. Такому процессу обязана сопутствовать тренировка, заключающаяся в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. Это происходит, к примеру, когда вы вскидываете руку с мячом для броска или быстро приседаете перед прыжком.

Несмотря на то, что для каждого вида спорта требуется свой тип плиометрической тренировки, который определяется группой мышц, задействованной при определённой нагрузке, во всех разнообразных видах плиометрических движений существуют три выраженные фазы: энергичное растягивание, переходный период и конечная реакция движения.

Простая плиометрика — безопасная и требует минимального количества оборудования, поэтому применять учителем в школе, на уроках физической культуры данный вид тренировки, абсолютно не трудно и довольно эффективно, для развития у детей скоростно-силовых и прыжковых качеств используемых в таких видах легкой атлетики как спринтерский бег, прыжки в длину, метания, а так же в командных видах спорта мини-футболе, волейболе, баскетболе и т.д.

Начинаем урок с аэробного разогрева, типа бега трусцой 3—5 минут который должен довести сердцевину мышц до безопасной температуры и увеличить в достаточной степени приток крови к периферийным тканям. И конечно же после плиометрической тренировки на уроке необходимо затратить 5-7 минут на расслабление (остывание), проделав обычные потягивания, без прыжков, или же медленные аэробные упражнения, аналогичные тем, которые вы даете детям при разогреве.

Но, не смотря на столь высокую эффективность данного вида тренировки, никогда не следует давать детям плиометрические упражнения более одного раза в неделю, поскольку их суставы слишком хрупки и пока еще не совсем сформированы для частого использования данного вида тренировок. Однако дети на уроках физической культуры довольно охотно и с интересом принимают участие в таких занятиях, различные подскоки, быстрый бег и прыжки — это и есть те упражнения, которые необходимо включить в начальную программу плиометрики . Для достижения лучших результатов плиометрика обязательно должна дополняться занятиями бегом и упражнениями с небольшими отягощениями в зависимости от возраста ребенка, за исключением учащихся начальной школы.

Рассмотрим несколько, наиболее простых видов плиометрических упражнений, которые можно использовать на уроке физической культуры, начиная с пятого класса:

Плиометрические упражнения на нижнюю часть тела

Плиометрика для нижней части тела — это упражнения, которые тренируют, прежде всего, ноги но, как и для всех плиометрических упражнений, для них необходимы усилия также и верхней части тела.

Если дети достаточно разогреты, начинайте давать упражнения в указанном порядке, начав с прыжков на месте, затем переходя к прыжкам из положения стоя, многократным подскокам и скачкам. Более серьёзная плиометрика начинается с прыжков с использованием конусов, поскольку это первое упражнение в серии, в котором требуется приземлиться и затем сразу же взлететь снова, но такие упражнения следует давать учащимся начиная только с 7-8-го класса.

Разминка может включать бег на месте, или бег с захлёстыванием бедра, или ходьбу в полуприсяде с выпадами. До и после разогрева всегда необходимо давать учащимся упражнения на растягивания, чтобы расслабить мышцы.

Чтобы выполнить прыжки с использованием конусов, учителю потребуются 15-сантиметровые конусы, сделанные из мягкого пластика или резины, которые можно найти в магазинах спортивного инвентаря. Для начала возьмите три конуса для одного, двух учащихся и постепенно старайтесь увеличить их число до пяти. Конусы можно заменить на набивные мячи (медицинболы) или другие мягкие предметы, если они устойчивы и нужной высоты. Выбирайте предметы, которые не причинят учащимся травмы в случае падения на них.

Сначала выполняйте с детьми вводные упражнения, которые могут также служить и разминкой. Затем, выполняя последующие упражнения, начните с трёх серий по пять повторов и доведите тренировку до трёх серий по десять повторов. Чем сложнее упражнение, тем с меньшего числа повторов следует начинать.

При выполнении данного вида упражнений всегда старайтесь заострять внимание учащихся на мягкое приземление на стопу, сравнивая его с приземлением кошки на лапы, дети при приземлении должны всегда использовать слуховой контроль, приземление должно быть мягкое и тихое, если есть звук удара, то приземление выполнено не правильно. При жестком приземлении страдает, прежде всего, механизм голеностопного и коленного суставов, а так же может развиться периостит надкостной ткани голеностопа.

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Слегка наклонитесь вперёд, держа спину прямо. Начните бег на месте так, чтобы при беге колени смотрели в пол. Старайтесь коснуться правой пяткой правой ягодицы (рис.1), затем левой пяткой — левой ягодицы (2). Выполняйте упражнение сначала 30 секунд, затем доведите до одной минуты.

Ходьба в полуприсяде с выпадами

Встаньте, положив руки на бёдра, выставив вперёд правую ногу так, чтобы бедро и колено образовывали прямой угол, а левую ногу вытянув назад, слегка согнув в колене. Шагайте вперёд, не наклоняя и не поднимая туловище в процессе движения. Завершите стадию ходьбы, вернувшись в исходное положение. Сначала пройдите, примерно, три метра; затем увеличьте расстояние до 9 метров.

Источник