Плавание как разминка перед тренировкой

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.

Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.

Упражнения перед плаванием

• Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
  Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.

• Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
  Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, “подкидывая” свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
  Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.

• Упражнение 3. Разноименные вращения.
  Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.

Далее необходимо размять корпус.

• Упражнение 4. Наклоны в сторону.
  Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая – тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.

• Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
  Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
  Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.

• Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
  Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.

• Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
  Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
  Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
  Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.

Следом необходимо размять голеностоп.

• Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
  Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.

• Упражнение 9. “Солдатик”.
  Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.

• Упражнение 10. “Мачта”.
  Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.

• Упражнение 11. Прыжки брасс.
  Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
  Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.

Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube. А также ждем вас на занятиях в нашей школе плавания SwimRocket .

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Источник

Обязательная разминка на суше перед плаванием в бассейне

Обязательная составляющая хорошей и продуктивной тренировки — это правильно выполненная разминка на суше перед плаванием в бассейне.

Некоторые спортсмены пренебрегают этим и сразу прыгают в воду. Чаще всего это аргументируется тем, что нет времени на это и хочется побыстрее закончить тренировку. Это неправильная позиция может привести к застоям, а в некоторых случаях и к травмам. Поэтому следует соблюдать правила разминки, чтобы достичь техника вашего плавания не портилась.

Для чего нужна разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием на суше является очень важной частью тренировки. Разминка — это такая же часть тренировки, как и серии во время плавания или растяжка после. Пренебрегать разминкой не стоит, так как ее отсутствие может плохо повлиять на тренировочный процесс.

Правильный комплекс упражнений для разминки перед плаванием позволит:

• Разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Также разминка позволяет разогрели суставы и связки. В совокупности это минимизирует риск получить травму;
• Увеличить частоту сокращения сердечно-сосудистой мышцы. В свою очередь, увеличение ЧСС позволяет ускорить кровообращение и позволяет включиться в тренировку ещё на суше;
• Сохранить энергию. Учеными доказано, что пловец, который хорошо размылся, экономит до 30% энергии во время разминки в воде. А это означает, что сэкономленная энергия будет использована во время основных заданий;
• Настроиться на тренировку или соревнования. Выполнение разминки перед каждой, пусть и коробкой и легкой, тренировкой создаст в вашей голове некий предтренировочный ритуал. И со временем, в момент разминки, ваш организм будет понимать, что предстоит работа. В следствии этого, он, организм, будет быстрее включаться и отбрасывать все не нужное в сторону;
• Снять гипертонус с основных групп мышц;
• Увеличить гибкость и подвижность суставов и связок. Этот момент крайне важен для пловцов.

Основные особенности разминки

Разминка перед плаванием — это сугубо индивидуальный комплекс упражнений. Не смотря на это, любая разминка имеет общие принципы. Соблюдение этих особенностей позволит сделать правильную и продуктивную разминку.

1. Одно из главных, так скажем фундаментальных, принципов — все упражнения выполнять начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Таким образом, первое, что нужно размять это шея, а последнее — это стопы;
2. Разминка не должна быть утолительной и изнуряющей, но в то же время за счёт неё мышцы должны разогреться;
3. Все упражнения следует выполнять плавно, без рывков. Поскольку мышцы ещё холодные, при резких движениях есть шанс получить травму;
4. Длительность разминки в среднем 15-20 минут. Если времени совсем нет, то можно сократить разминку до 5-10 минут, выполнив таким образом базовые упражнения.

Разминка на суше перед плаванием

Основная цель разминки — разогреть и подготовить организм к тренировки. Любую разминку, будь она длинная или короткая, нужно начинать с верхней части тела, постепенно переходя к стопам. Начинать следует с плавных и размеренных упражнений, постепенно переходя к стопам.

Переходить от одного упражнения к другому следует только при условии, что прорабатываемый отдел уже достаточно разогрет.

Разберём базовые упражнения для каждой части тела.

Разминка верхней части тела

Шея

К основным упражнениям для разминки шеи круговые движения головой и наклоны головы. Это позволяет

Плечи

Плечи хорошо разогреваются путём попеременных круговых движений. Помимо этого, следует сделать круговые движения вперёд и назад всей рукой.

Махи руками можно выполнять как по отдельности каждой рукой, так и по переменно, будто плывете кролем на груди или на спине, а также одновременно, будто плывете баттерфляем.

Руки

После качественной разминки плеч следует переходить к локтевому суставу. Он отлично разминается путём выполнения вращательных движений в локтевых суставах.

Далее обязательно слушки размять запястья путём выполнения тех же вращательных движений.

Спина

Спину размять поможет вытягивание в стрелочке и наклоны в стороны.

Разминка нижней части тела

Пояс и таз

Здесь все просто. Следует выполнить вращение корпусом и тазом сначала в одну сторону, потом в другую.

Ноги

Разминку ног следует начинать с вращательных движений тазобедренным суставом.

Затем следует выполнять плавные вращения кошенными суставами. После этого, необходимо уделить должное внимание растяжки передней и задней части бедра.

После этого следует размять стопы. Это можно сделать за счёт круговых движений.

Признаки того, что разминка перед плаванием прошла успешно

Результат правильной разминки заключается в том, что спортсмен чувствует приятное тепло во всем теле. При этом мышцы и связки становится эластичнее.

Заключение

Таким образом, разминка на суше перед плаванием является неотъемлемой частью любой тренировки. И об этой части не следует забывать.

Источник

Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы

Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

Для чего необходимо разминаться на суше?

1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.

Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.

Растяжка очень важна не только для плавания, но и в целом для здоровья.

Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

Как делать?

1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.

При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

Разогрев верхней части тела

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Круговые движения плечами

1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.

Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.

Наклоны тела

1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

“Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

Наклоны вперед.

Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

Упражнения для ног

Круговые движения коленями

Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

Голеностоп

Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

• Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
• При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

• На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
• На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

Заключение

Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

Эспандер

Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

Источник