Плавание для тренировки тела

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Источник

Польза плавания в бассейне

Для профилактики и лечения множества серьёзных заболеваний, для похудения и закаливания, а также поддержания жизненного тонуса организма оптимально подойдут занятия плаванием в бассейне. Практически не имея противопоказаний, данный вид физической нагрузки подходит любым возрастным категориям, начиная с грудничкового возраста, и не имеет ограничений.

Неоспоримой является польза плавания для здоровья:

• заниматься аквафитнесом можно без лишних нагрузок на скелет, так как в воде ваше тело становится невесомым;
• благодаря тому, что плотность воды в 12 раз больше воздуха, она оказывает большее сопротивление. Поэтому при движении в воде ваши мышцы испытывают в несколько раз большую нагрузку, чем при занятиях на воздухе, что позволяет поддерживать их в тонусе;
• улучшается гибкость суставов благодаря активным движениям руками и ногами. Позвоночник в водной среде вытягивается, позволяя позвонкам занять своё естественное положение;
• тренируется сердечная мышца, что позволяет избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• увеличивается объём лёгких, и ваше дыхание становится ритмичным. Это позволяет осуществлять профилактику такого заболевания, как астма;
• улучшая состояние сосудов, плавание позволяет контролировать уровень холестерина в крови, не допуская его повышения;
• учитывая высокую энергозатратность данного вида спорта, вы сможете контролировать свой вес, сбросить лишние килограммы и постоянно оставаться в форме;
• добиться расслабляющего эффекта водных процедур, который связан с выработкой эндорфинов — так называемых «гормонов счастья», отвечающих за наше душевное состояние.

Как занятия плаванием улучшают фигуру

Сбалансированная физическая нагрузка, которая оказывается на тело пловца, позволяет проработать все группы мышц. При этом воздействие будет мягким, без опасности получить травму, а эффект будет равен полноценной тренировке в зале.

В аквазоне «Премьер Спорт» в Москве вы сможете посетить спортивный бассейн, длина которого достигает 25 м, а также развлекательный и два детских бассейна, с комфортной температурой воды 30-32°С:

При регулярных посещениях бассейна, фигура приобретает подтянутый вид и спортивный силуэт. Достигается это благодаря тому, что мышцы приходят в тонус в процессе преодоления сопротивления воды. При этом также активизируется метаболизм, запуская процесс жиросжигания. Занятия под руководством внимательного тренера гарантированно дадут позитивный результат, залогом чему будет правильность выполнения упражнений и техничность плавания.

Как часто необходимо заниматься плаванием

Чтобы добиться олимпийских результатов, тренироваться необходимо ежедневно, уделяя плаванию по несколько часов в день. Если же поставленная цель — похудение, достаточно заниматься 2 раза в неделю, плавая в бассейне по 30-45 минут.

При этом важно соблюдать последовательность действий:

• разминка на суше 5-7 минут;
• десятиминутная разминка в воде — спокойное плавание;
• активная тренировка, при которой важно чередовать нагрузку на разные группы мышц;
• заминка — плавание в медленном темпе.

Регулярность занятий и правильная техника плавания гарантируют заметный результат уже в течение двух месяцев тренировок.

Какие виды плавания наиболее эффективны

Для достижения наибольшего эффекта, а также чтобы равномерно воздействовать на все группы мышц, использовать необходимо разные стили плавания. Комплексный подход оказывает положительное влияние на состояние мышечного скелета, суставно-связочного аппарата, что, в свою очередь, отразится на вашем внешнем виде и самочувствии.

• Брасс относится к наименее энергозатратным видам плавания, при этом же уровень сложности с технической точки зрения достаточно высок. Гребок руками выполняется активно, на вдохе, в плоскости, параллельной поверхности воды. После чего следует толчок ногами, одновременно с медленным выдохом. Этот стиль позволяет совершать заплывы на большие расстояния. Начинать занятия новичкам целесообразнее именно с брасса.
• Наибольшую скорость в воде позволяет развить кроль. Он представляет собой попеременные гребки руками вдоль тела, сочетающиеся с ритмичной работой ног. Поэтому уровень расхода калорий будет достаточно высок.
• Следующим по скорости после кроля считается баттерфляй. Это довольно сложный в техническом отношении стиль плавания на животе. Руки при этом совершают мощный гребок, приподнимая корпус, ноги в это время волнообразно скользят под водой.

В каждом случае водная среда эффективно массирует тело пловца, оттачивая контуры фигуры, делая её более совершенной.

Максимум эффекта даёт интервальное плавание, в котором чередуются активные нагрузки и спокойное скольжение по воде. Чередуя 30 секунд максимального напряжения и 15 секунд плавания в медленном темпе, можно добиться пролонгированного эффекта жиросжигания. При этом механизм похудения будет работать не только во время физической нагрузки, но и на протяжении нескольких дней после тренировки.

Какие виды мышц задействованы при плавании

Данный вид спорта показан всем желающим, так как в процессе плавания задействуются практически все группы мышц.

• Вольный стиль оказывает влияние прежде всего на мускулатуру груди, ног и спины.
• В брассе в первую очередь работают плечи и спина.
• Максимум нагрузки даёт баттерфляй, задействуя мышцы плеч, спины, пресса, ног, выравнивая при этом позвоночник.

Источник

Комплексное развитие пловца – над какими зонами тела важно работать

Каждый из нас хоть раз в жизни собирал пазл. Вообразите, что ваше тело – это тоже пазл, и нужно собрать по кусочкам тело идеального пловца. Какие части необходимы для этого?

Идем сверху вниз: гибкая шея для хорошей техники дыхания, подвижность и гибкость плеч, мышцы грудного отдела для классного гребка, мышцы кора для формирования оси, сильные ноги с хорошо раскрытыми тазобедренными суставами для сильного толчка ногами в брассе и, безусловно, подвижный и гибкий голеностоп, чтобы стопа не тормозила вас в воде, а продвигала вперед.

Только при условии работы над этими составными частями ваша физическая форма будет идеальной пловцовской и позволит показать отличные результаты в воде.

Итак, рассмотрим подробнее каждый кусочек пазла.

1. Гибкая здоровая шея

Попробуем посчитать, сколько поворотов головы для вдоха при плавании кролем должен совершить пловец на дистанции 1 км. Если в среднем совершать 18 гребков на 25 метров, то при режиме дыхания 3х3 будет 24 поворота головы на 100 метров, а на дистанции 1 км это уже 240 поворотов.

Представьте, что будет на длинной дистанции, если шея пловца обладает малой подвижностью, мышцы ее неэластичны и легко спазмируются. А если, вдобавок, от многих часов работы за компьютером развился остеохондроз шейных позвонков? Стоит ли подвергать несчастную шею большой интенсивности одинаковых поворотов?

Поговорим о том, на что оказывает влияние подвижность шейного отдела:

• через шею проходит артерия, которая питает кровью мозг. Позвонки в этой зоне очень плотно прилегают друг к другу, поэтому даже незначительное их смещение может пережать артерию, и в мозг перестанет поступать достаточное количество крови. Следствием часто бывает повышенная утомляемость, приступы головокружения, головной боли, мелькание «черных точек» в глазах, нарушение слуха и шум в ушах.
• проблемы в шейном отделе позвоночника влияют на работу верхних конечностей, поскольку между позвонками проходят нервы, иннервирующие мышцы рук. Если вам знакомо ощущение покалывания в пальцах во время тренировок, то стоит в первую очередь заняться шеей.

Перед занятиями плаванием нужно уделять время разминке шейного отдела. Важно также регулярно делать полноценную лечебно-профилактическую гимнастику для шеи. Это не только качественно повысит эффективность ваших тренировок, но и заметно улучшит общее самочувствие в повседневной жизни.

2. Подвижные плечевые суставы и гибкие плечи

Самый очевидный бонус от подвижности и гибкости верхнего плечевого пояса – длина захвата воды рукой во время гребка, которая у вас будет значительно больше, чем у пловца, который мобильностью верхних конечностей не занимается. Ваше тело в воде становится длиннее, что увеличивает скольжение и ваши результаты.

Поскольку пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, не удивительно, что мышцы и суставы плеча подвергаются большой нагрузке. Плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в плавании. Если взять вводные данные выше и посчитать среднее количество гребков пловца в бассейне, то получится 720 махов на 1 км – это 360 раз каждой рукой. Если пловец преодолевает дистанцию 10 км, то количество гребков вырастает до 3600 каждой рукой. Это колоссальная нагрузка, к которой верхние конечности необходимо готовить заранее.

Исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы (это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)

В плавании даже существует специальный термин – «плечо пловца». Причины такой травмы объясняются в статье «Травма плеча при плавании на длинные дистанции».

Что делать, чтобы избежать травм и заранее подготовить верхние конечности к нагрузке?

• хорошо разминаться перед тренировкой и соблюдать правильную технику плавания в воде, которая наиболее близка к естественному положению плеча
• регулярно делать гимнастику для увеличения подвижности суставов
• укреплять мышцы-стабилизаторы лопатки и плеча. С помощью сильной лопатки плечевой сустав будет работать с большей силой и выносливостью, потому что лопатка для него – надежная опора
• улучшать подвижность грудного отдела позвоночника

3. Раскрытый грудной отдел

Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины. Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела, то из-за низкой ротации тела голову для вдоха нужно будет поворачивать либо с помощью переразворота тела, либо за счет излома в шейном отделе, что приведет к потере оси и положения скольжения.

Также мышцы грудного отдела участвуют в движении плеча и ответственны за движение пояса верхней конечности вперед. Их гибкость и длина влияет на длину гребка, фазу отталкивания и формируют правильный пронос руки.

4. Мышцы корпуса (кор)

Мышцы кора – это комплекс мышц (включающий и мышцы пресса), основная функция которых в теле – стабилизация позвоночника, таза и бедер. Мышцы пресса и корпуса стабилизируют наше положение в воде. В кроле путем напряжения мышц кора мы поддерживаем вращение тела в воде, координируем его, обеспечивая длинное скольжение. При этом мышцы корпуса удерживают тело от излишнего вращения и отклонений от курса. На протяжении заплыва они работают непрерывно и поэтому несут большую нагрузку.

Важной функцией мышц пресса также является профилактика поясничного гиперлордоза. Излишний прогиб в поясничном отделе в совокупности с нерастянутыми мышцами передней поверхности бедер не дает полноценно подвернуть таз, и превращает пловца в «сидящего на стуле». Это часто становится причиной плавания с согнутыми коленями и делает удар ног неэффективным, а также затрудняет скольжение и ломает ось тела.

5. Раскрытые и подвижные тазобедренные суставы

Особую роль тазобедренные суставы играют в брассе. Почти 80% импульса в этом стиле плавания принадлежит толчку ногами. Достаточное раскрытие тазобедренных суставов увеличивает толчковую поверхность стопы. К тому же разгибание ноги в тазобедренном суставе происходит резко. Важно, чтобы суставы были готовы к такой нагрузке и обладали хорошей подвижностью.

Тазобедренный сустав имеет форму шара и по своему строению предполагает высокую подвижность. Однако в современном мире люди, особенно взрослые, чаще всего пользуются его движениями только в одной плоскости (сгибание/разгибание). К этому нас обязывает ходьба, сидение на стульях. Отсутствие движения в различных плоскостях сустава приводит к уменьшению кровотока в связках и мышцах, которые его окружают, и подвижность сустава снижается. В итоге мы получаем уменьшение силы толчка и опасность получения травмы (вывих, растяжение и др.).

6. Голеностоп

Плавание – этот тот вид спорта, в котором даже самые маленькие углы и повороты тела имеют огромное значение для ускорения и преодоления сопротивления. Хорошим примером такой зоны является голеностоп.

В кроле существует такое понятие, как «плыть топориком»/«ноги кочергой». Это значит, что угол между ногой и стопой составляет порядка 90 градусов, что ведет к неэффективному маху ногой. Вместо естественного продвижения вперед, человек плывет очень медленно, стоит на месте или вообще плывет ногами вперед (это возможно!).

Вот некоторые возможные последствия невнимания к работе над голеностопом:

• травма голеностопа (вывих, растяжение или ушиб)
• судороги или сведение стопы во время заплыва на открытой воде
• неэффективный толчок ногами и невозможность освоить правильную технику плавания кролем и брассом

Таким образом пловцу необходимо максимально разработать гибкость голеностопа, чтобы задействовать максимальную площадь стопы для качественного толчка, минимизировать сопротивление и улучшить обтекаемость тела.

Выводы:

Для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования достаточно уделять немного времени предварительной подготовке зон, которые мы выделили. Такая предпоготовка должна войти в привычку и стать обычной неотъемлемой частью тренировки – как очки или плавки.

Мы разработали систему онлайн-тренировок, куда входит работа над всеми важными зонами тела, силовая и кардио-подготовка пловца на суше.

День недели	Время	Тип тренировки	Тренер	Стоимость
Понедельник	20:00	Сухое плавание (силовая)	Анна Суворова	250 руб.
Вторник	19:00	Шея, грудной отдел и плечи	Анна Суворова	250 руб.
Среда	20:00	Кубики пловца (силовая)	Мария Чайковская	250 руб.
Четверг	20:00	Подвижность голеностопа	Анна Суворова	250 руб.
Пятница	14:00	Раскрытие тазобедренных суставов	Мария Чайковская	бесплатно
Суббота
Воскресенье

Занятия проходят на платформе Zoom. Если вы пользуетесь этой платформой впервые, то, по клику ссылки на трансляцию приложение Zoom автоматически скачается на ваше устройство. Далее, войдя в приложение, вы увидите, что присоединились к нашей трансляции.

Ссылки на бесплатные занятия будут публикуется в телеграм канале AQUALIBRIUM ONLINE.

На платные занятия можно записаться у администратора (телеграм).

Источник