Планы тренировок рукопашного боя

Программа тренировок для самостоятельных занятий по рукопашному бою.

Программа тренировок — это гарантия вашего развития в любом виде физической культуры. В этой статье я расскажу о том, как тренируюсь я в Перуновой Слободе для поддержания бойцовской формы.

Программа тренировок должна иметь цель

Многие тренируются, не имея программы тренировок. Даже в спортивных клубах далеко не все тренера имеют и тем более придерживаются какой-то программы. Я это считаю подходом дилетанта. Главная задача тренера — создавать и развивать методику тренировочного процесса, которая ВСЕГДА выражается конкретной программой подготовки. А иначе — грош ей цена.

Тем более это значимо, если вы тренируетесь один. Отсутствие спарринг-партнёров должно компенсироваться чётким пониманием своей цели и осознанным выбором инструментов для её достижения. На инструкторских сборах по засечному бою я всегда говорю участникам: «Если вы используете то или иное упражнение, то должны суметь объяснить, почему используете именно его и какую цель при этом преследуете.»

Когда вы самостоятельно организуете индивидуальные занятия по рукопашному бою, то должны ответить сами себе: « Для чего я это делаю? Какова моя цель? Что для меня является результатом и соответственно показателем моего роста? » Лучше всего, если вы готовитесь к турниру. Тогда ваша цель — достойно выступить на турнире. И под эту цель вы будете подгонять свои тренировки. Хуже всего, если вы говорите: «Я просто занимаюсь ради поддержания формы.» Тогда не ждите никакого развития. Нет цели — нет движения. Компромиссный вариант: «Я тренируюсь ради того, чтобы на улице иметь возможность отстоять себя и своих близких.» Тогда ваши тренировки будут смещены в прикладную сторону, но, по крайне мере, будет очерчен их ориентир — уличный конфликт.

Итак, вы определили свою цель. Настало время определяться с инструментарием её достижения.

Из чего состоит программа тренировок? Режим тренировок.

Программа тренировок по рукопашному бою стоит на двух столпах: технико-тактической подготовке (ТТП) и физической подготовке (ФП).

В идеале по каждой из видов подготовок составляется долгосрочный план (на 6-12 месяцев).

Как совместить эти два вида подготовок в рамках одной программы?

Есть несколько вариантов. Всё зависит от того, каким временем вы располагаете.

Вариант №1. «Для тех, кто ещё ничего не понял»

В этом самом простом варианте вы тренируетесь три раза в неделю. Одна тренировка длиться 1,5-2 часа. В рамках одной тренировки вы реализуете программы по ФП и ТТП. У такого подхода один плюс: он требует очень мало времени. Всё остальное — минус. Как правило,при таком подходе я рекомендую полностью отказаться от общефизической подготовки, и оставить лишь некоторые элементы СФП — специальной физической подготовки. Но об этом попозже.

Вариант №2. «Для тех, кто открыл глаза»

Если вы открыли глаза и до вас дошло, что в боевом искусстве важна победа, а не участие, то наверняка вы хотите иметь гарантии на победу. При самом простом раскладе эти гарантии даются тому, кто больше тренируется. Поэтому многие любители тренируются КАЖДЫЙ ДЕНЬ, проводя в неделю (учитывая дни отдыха) 5-6 тренировок. При таком раскладе выгоднее всего разделять программы по ФП и ТТП, проводя в разные дни разные тренировки. Например: Пн, Ср, Пт — занятия по ТТП, а Вт, Чт — по ФП. И даже ещё два дня на восстановление остаётся. Этот вариант предполагает отдельные тренировки (два раза в неделю) по ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ.

Этот вариант подходит лишь профессионалам. Я имею в виду не только профессиональных спортсменов, дерущихся за деньги. Но и тренеров, желающих держать себя на высоком уровне. На этом уровне вы проводите каждый день по 2 тренировки 6 дней в неделю. Такой подход для профи считается классическим. Однако в Слободе я создал и обкатал на практике вариант, при котором боец фактически не имеет дней отдыха, но прекрасно восстанавливается и прогрессирует. Об этом попозже.

А пока выберите себе наиболее подходящий для вас режим занятий, и — поехали дальше.

Как строится технико-тактическая программа?

Ваша ТТП будет сильно зависеть от цели вашей программы. Если цель — подготовиться к турниру, то целесообразно разделить весь срок подготовки на три периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (названия периодов не принципиальны). Вот примерная схема для ТТП в этом случае:

Если вы имеете турнирный опыт и хорошо представляете себе суть дела, то даже тренируясь «в одного» можно организовать занятия не только по технике, но и по тактике схватки.

Другое дело — улица. Здесь разделение на периоды подготовки лишено всякого смысла. Вам придётся на каждой тренировке шлифовать азбуку и пробовать что-то новое. Это касается уже плана конкретной тренировки, и до этого мы ещё доберёмся.

Физическая подготовка к рукопашному бою

ФП делится на две самостоятельные веточки: общефизическую подготовку — ОФП, и специальную физическую подготовку — СФП. Сразу оговорюсь: от школы к школе, от специалиста к специалисту серьёзно варьируется понимание того, что называть ОФП (и для чего она нужна) и что называть СФП (и что она под собой подразумевает). Я раскрываю в этой статье подход моей школы — засечного боя.

Итак, под ОФП я понимаю программы регулировки веса тела (сжигание лишнего веса, массонабор), развитие абсолютной силы ( в засечном бое этот пункт отсутствует за ненадобностью) и развитие аэробных способностей (биологическая сторона выносливости). Сегодня я стою на следующих позициях: если ваш приоритет — рукопашка, и вы тренируетесь три раза в неделю по 1,5-2 часа, то о программе ОФП можете забыть. В других случаях процент времени, выделяемого на ОФП может расти от 30% до 50% от общего времени тренировок.

СФП — вопрос куда более тонкий. По факту для засечника — это упражнения на развитие взрывной силы и темповых способностей. Всё. Можно усложнять, но, думаю, сейчас это не уместно. Так вот, без развития этих качеств как на ринге, так и в драке делать нечего. Поэтому они ОБЯЗАТЕЛЬНО должны совершенствоваться в ходе ваших тренировок. Упражнения СФП всегда интегрированы в технические тренировки. Выделение на них специального времени нецелесообразно.

На этом я предлагаю закончить первую часть нашего разговора, посвящённому формированию индивидуальной программы тренировок по рукопашному бою. В рамках продолжения этой статьи я планирую осветить вопросы планирования отдельной тренировки, выбор инструментов ОФП и СФП, разобрать вопрос периодизации нагрузок и принципы, применяемые при одиночных тренировках по рукопашному бою.

Источник

Программа тренировок для самостоятельных занятий по рукопашному бою.

Программа тренировок — это гарантия вашего развития в любом виде физической культуры. В этой статье я расскажу о том, как тренируюсь я в Перуновой Слободе для поддержания бойцовской формы.

Программа тренировок должна иметь цель

Многие тренируются, не имея программы тренировок. Даже в спортивных клубах далеко не все тренера имеют и тем более придерживаются какой-то программы. Я это считаю подходом дилетанта. Главная задача тренера — создавать и развивать методику тренировочного процесса, которая ВСЕГДА выражается конкретной программой подготовки. А иначе — грош ей цена.

Тем более это значимо, если вы тренируетесь один. Отсутствие спарринг-партнёров должно компенсироваться чётким пониманием своей цели и осознанным выбором инструментов для её достижения. На инструкторских сборах по засечному бою я всегда говорю участникам: «Если вы используете то или иное упражнение, то должны суметь объяснить, почему используете именно его и какую цель при этом преследуете.»

Когда вы самостоятельно организуете индивидуальные занятия по рукопашному бою, то должны ответить сами себе: «Для чего я это делаю? Какова моя цель? Что для меня является результатом и соответственно показателем моего роста?» Лучше всего, если вы готовитесь к турниру. Тогда ваша цель — достойно выступить на турнире. И под эту цель вы будете подгонять свои тренировки. Хуже всего, если вы говорите: «Я просто занимаюсь ради поддержания формы.» Тогда не ждите никакого развития. Нет цели — нет движения. Компромиссный вариант: «Я тренируюсь ради того, чтобы на улице иметь возможность отстоять себя и своих близких.» Тогда ваши тренировки будут смещены в прикладную сторону, но, по крайне мере, будет очерчен их ориентир — уличный конфликт.

Итак, вы определили свою цель. Настало время определяться с инструментарием её достижения.

Из чего состоит программа тренировок? Режим тренировок.

Программа тренировок по рукопашному бою стоит на двух столпах: технико-тактической подготовке (ТТП) и физической подготовке (ФП).

В идеале по каждой из видов подготовок составляется долгосрочный план (на 6-12 месяцев).

Как совместить эти два вида подготовок в рамках одной программы?

Есть несколько вариантов. Всё зависит от того, каким временем вы располагаете.

Вариант №1. «Для тех, кто ещё ничего не понял»

В этом самом простом варианте вы тренируетесь три раза в неделю. Одна тренировка длиться 1,5-2 часа. В рамках одной тренировки вы реализуете программы по ФП и ТТП. У такого подхода один плюс: он требует очень мало времени. Всё остальное — минус. Как правило,при таком подходе я рекомендую полностью отказаться от общефизической подготовки, и оставить лишь некоторые элементы СФП — специальной физической подготовки. Но об этом попозже.

Вариант №2. «Для тех, кто открыл глаза»

Если вы открыли глаза и до вас дошло, что в боевом искусстве важна победа, а не участие, то наверняка вы хотите иметь гарантии на победу. При самом простом раскладе эти гарантии даются тому, кто больше тренируется. Поэтому многие любители тренируются КАЖДЫЙ ДЕНЬ, проводя в неделю (учитывая дни отдыха) 5-6 тренировок. При таком раскладе выгоднее всего разделять программы по ФП и ТТП, проводя в разные дни разные тренировки. Например: Пн, Ср, Пт — занятия по ТТП, а Вт, Чт — по ФП. И даже ещё два дня на восстановление остаётся. Этот вариант предполагает отдельные тренировки (два раза в неделю) по ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ.

Вариант №3. «PRO»

Этот вариант подходит лишь профессионалам. Я имею в виду не только профессиональных спортсменов, дерущихся за деньги. Но и тренеров, желающих держать себя на высоком уровне. На этом уровне вы проводите каждый день по 2 тренировки 6 дней в неделю. Такой подход для профи считается классическим. Однако в Слободе я создал и обкатал на практике вариант, при котором боец фактически не имеет дней отдыха, но прекрасно восстанавливается и прогрессирует. Об этом попозже.

А пока выберите себе наиболее подходящий для вас режим занятий, и — поехали дальше.

Как строится технико-тактическая программа?

Ваша ТТП будет сильно зависеть от цели вашей программы. Если цель — подготовиться к турниру, то целесообразно разделить весь срок подготовки на три периода: базовый, подготовительный и предсоревновательный (названия периодов не принципиальны). Вот примерная схема для ТТП в этом случае:

Если вы имеете турнирный опыт и хорошо представляете себе суть дела, то даже тренируясь «в одного» можно организовать занятия не только по технике, но и по тактике схватки.

Другое дело — улица. Здесь разделение на периоды подготовки лишено всякого смысла. Вам придётся на каждой тренировке шлифовать азбуку и пробовать что-то новое. Это касается уже плана конкретной тренировки, и до этого мы ещё доберёмся.

Физическая подготовка к рукопашному бою

ФП делится на две самостоятельные веточки: общефизическую подготовку — ОФП, и специальную физическую подготовку — СФП. Сразу оговорюсь: от школы к школе, от специалиста к специалисту серьёзно варьируется понимание того, что называть ОФП (и для чего она нужна) и что называть СФП (и что она под собой подразумевает). Я раскрываю в этой статье подход моей школы — засечного боя.

Итак, под ОФП я понимаю программы регулировки веса тела (сжигание лишнего веса, массонабор), развитие абсолютной силы ( в засечном бое этот пункт отсутствует за ненадобностью) и развитие аэробных способностей (биологическая сторона выносливости). Сегодня я стою на следующих позициях: если ваш приоритет — рукопашка, и вы тренируетесь три раза в неделю по 1,5-2 часа, то о программе ОФП можете забыть. В других случаях процент времени, выделяемого на ОФП может расти от 30% до 50% от общего времени тренировок.

СФП — вопрос куда более тонкий. По факту для засечника — это упражнения на развитие взрывной силы и темповых способностей. Всё. Можно усложнять, но, думаю, сейчас это не уместно. Так вот, без развития этих качеств как на ринге, так и в драке делать нечего. Поэтому они ОБЯЗАТЕЛЬНО должны совершенствоваться в ходе ваших тренировок. Упражнения СФП всегда интегрированы в технические тренировки. Выделение на них специального времени нецелесообразно.

На этом я предлагаю закончить первую часть нашего разговора, посвящённому формированию индивидуальной программы тренировок по рукопашному бою. В рамках продолжения этой статьи я планирую осветить вопросы планирования отдельной тренировки, выбор инструментов ОФП и СФП, разобрать вопрос периодизации нагрузок и принципы, применяемые при одиночных тренировках по рукопашному бою.

Источник

Программа секции Рукопашный бой.
рабочая программа по физкультуре на тему

Программа дополнительного образования.

Скачать:

Вложение	Размер
programma_rukopashnyy_boy.docx	88.65 КБ

Предварительный просмотр:

Программа для спортивно-оздоровительных групп по рукопашному бою составлена в соответствии с Законом Российской Федерации «Об образовании» от 23.12.2012г., № 12-фз, Федеральным Законом РФ «О физической культуре и спорте в РФ» от 16.11.2007 г. и на основе «Примерной программы спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва» от 2004г., допущенной Государственным комитетом Российской Федерации по физической культуре и спорту. Данная программа является модифицированной, так как она разработана на базе программы для детско-юношеских спортивных школ в условиях ФГОС второго поколения, в соответствии с образовательной программой школы и в соответствии с реализацией ФГОС .

При работе над программой учтены нормативные требования по физической и спортивно-технической подготовке юных спортсменов.

Учебная программа рассчитана на 1 год обучения в спортивно-оздоровительных группах.

Основные задачи спортивно-оздоровительного этапа:

-укрепление здоровья и гармоничное развитие всех органов и систем организма детей;

-формирование стойкого интереса к занятиям спортом (вообще);

-овладение основами техники выполнения обширного комплекса физических упражнений и освоение техники подвижных игр;

-воспитание и совершенствование физических качеств (с преимущественной направленностью на развитие быстроты, ловкости и гибкости);

-отбор перспективных детей для дальнейших занятий рукопашным боем.

Настоящая программа состоит из двух частей:

1-я часть программы — нормативная, которая включает количественные рекомендации по группам занимающихся общефизической, специально-физической, технико-тактической, теоретической подготовкой, а также систему участия в соревнованиях.

2-я часть программы — методическая, которая включает учебный материал по основным видам, подготовки, его распределение по годам обучения и в годичном цикле, рекомендации по объему тренировочных и соревновательных нагрузок, содержит практические материалы и методические разработки по организации, проведению учебно-тренировочных занятий, медицинского и педагогического контроля.

1. НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ УЧЕБНОЙ ПРОГРАММЫ

Программа составлена для спортивно-оздоровительных групп. Максимальный состав спортивно-оздоровительных групп не должен превышать двух минимальных, с учетом соблюдения правил техники безопасности на учебно-тренировочных занятиях. Возраст занимающихся в спортивно-оздоровительных группах 6-17 лет.

1.1. ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ОРГАНИЗАЦИИ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ РАБОТЫ

В основу комплектования учебных групп положена научно обоснованная система многолетней подготовки с учетом возрастных закономерностей становления спортивного мастерства.

Минимальный возраст для зачисления в СОГ 6 лет, максимальный 17 лет. Превышение рекомендуемой недельной учебно-тренировочной нагрузки не допускается (см. табл. 1-2).

Режимы учебно-тренировочиой работы и требования по физической и технической подготовке

Минимальный возраст для зачисления

Минимальное число учащихся в группе

Максимальное кол-во учебных часов в неделю

Требования по физической и, технической подготовке на конец учебного года

Выполнение нормативов ОФП

Выполнение нормативов ОФП

Учебный план на 34 недели учебно-тренировочных занятий

1.Общая физическая подготовка

2.Специальная физическая подготовка

6.Выполнение контрольных нормативов

Нормативы для спортивно-оздоровительных групп

Отжимания в упоре лежа (раз)

Прыжок в длину с места (см)

Поднимание туловища (раз)

Вис на перекладине (с)

Наклоны туловища вперед (см)

2. МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ УЧЕБНОЙ ПРОГРАММЫ

При построении многолетнего учебно-тренировочного процесса необходимо ориентироваться на оптимальные возрастные границы, в пределах которых спортсмены добиваются своих высших достижений.

В настоящей программе мы исходим из общепринятых методических положений спортивной педагогики:

— строгая преемственность задач, средств и методов тренировки детей, подростков;

— непрерывное совершенствование качества технических действий (техники);

— соблюдение принципа постепенности применения тренировочных и соревновательных нагрузок в процессе тренировки;

— правильное планирование тренировочных и соревновательных нагрузок с учетом физиологических особенностей возраста занимающихся (половое созревание юных спортсменов);

— развитие основных физических качеств на всех этапах многолетней подготовки спортсменов в сочетании с преимущественным развитием отдельных физических качеств в наиболее благоприятные возрастные периоды.

В технической подготовке могут быть использованы различные методы: целостный (обучение движению в целом в облегченных условиях с последующим овладением его отдельными фазами и элементами) и расчлененным (раздельное обучение фазам и элементам движения и их сочетание в единое целое). В данной программе предложен принцип целостного обучения.

2.1 УЧЕБНЫЙ ПЛАН

Значительное омоложение, происшедшее в спорте в последние годы (начало тренировок с 5-6 лет и даже с более раннего возраста), создало предпосылки для обязательного осуществления начальных занятий на спортивно-оздоровительном этапе подготовки.

Основная цель этого этапа — обеспечение отбора, физической и координационной готовности к простейшим упражнениям (общеразвивающих и специальных упражнений своего вида). На протяжении спортивно-оздоровительного этапа подготовки начинающие юные спортсмены должны познакомиться с техникой нескольких видов: легкой атлетики, акробатики, спортивных игр и единоборств.

Школы в настоящее время ограничиваются двумя обязательными уроками физкультуры в неделю. При таком объеме физическая работоспособность практически не растет. Только насыщенный двигательный режим в спортивно-оздоровительных группах даст благоприятные изменения в состоянии здоровья и адаптации организма Детей к физическим нагрузкам, усилит их интерес к занятиям спортом.

Для того чтобы значительно повысить работоспособность (физическую и умственную), создать надежные предпосылки для укрепления здоровья, необходимо заниматься не менее трех раз в неделю, с учетом факторов, ограничивающих физическую нагрузку:

отсутствие специфических двигательных навыков и адаптации к физическим нагрузкам (вообще);

возрастные особенности физического развития, представленные в табл. 4.

Примерные сенситивные периоды развития двигательных качеств

Морфофункциональные показатели, физические качества

Выносливость (аэробные возможности)

Основные тренировочные средства:

общеразвивающие упражнения (с целью формирования общих двигательных навыков и умений);

подвижные игры и игровые упражнения;

элементы акробатики (кувырки, обороты, кульбиты и др.);

прыжки и прыжковые упражнения;

метание легких снарядов (теннисных и набивных мячей);

силовые упражнения (в виде комплексов тренировочных заданий).

Основные методы выполнения упражнений:

соревновательный (в контрольно-педагогических испытаниях).

Основные направления тренировки:

спортивно-оздоровительный этап подготовки необходим для создания предпосылок к успешной специализации в рукопашном бою. На этом этапе происходит отбор детей для дальнейших занятий спортом;

на данном этапе подготовки существует опасность перегрузки еще неокрепшего детского организма, поэтому дозировать нагрузку следует очень осторожно. Особенно это относится к упражнениям с отягощениями. Так, детям 6-10 лет доступны упражнения с весом, равным около 20% собственного веса;

упражнения скоростно-силового характера следует давать небольшими дозами (по 5-8 мин), с чередованием промежутков активного отдыха.

Основные средства и методы тренировки;

-главное средство в занятиях с детьми этого возраста — подвижные игры;

-для обеспечения технической и физической подготовки начинающих спортсменов лучше применять упражнения в комплексе, что дает возможность проводить занятия и тренировки более организованно и целенаправленно;

-комплексы желательно сочетать с проведением игр и игровых упражнений.

Применение названных средств при преимущественном использовании упражнений, направленных на развитие быстроты (50% основной части урока), позволяет достигнуть более высокого уровня физической подготовленности.

Выполнение упражнений, нацеленных на развитие быстроты, требует интенсивных движений и большого нервного напряжения. Комплексы упражнений для развития быстроты применяют в начале основной части урока после разминки, когда степень возбуждения центральной нервной системы оптимальна и способствует усвоению двигательных навыков, наиболее трудных по координации. Вслед за комплексами для развития быстроты включают игровые упражнения, способствующие совершенствованию этого качества.

Комплексы упражнений, направленные на развитие силы, используют во второй половине урока, так как к этому времени наиболее полно проявляются функциональные возможности дыхания, кровообращения и других систем организма. Комплексы упражнений силовой направленности дополняют силовыми играми и игровыми упражнениями.

В спортивно-оздоровительных группах с ориентацией на рукопашный бой большое внимание необходимо уделять акробатике, направленной, с одной стороны, на координационные, специфические требования выполнения технических действий, с другой — на обеспечение определенных навыков самостраховки, при обучении и выполнении технических действий.

Особенности обучения на спортивно-оздоровительном этапе:

— в большей степени используются методы обеспечения наглядности (показ упражнения, демонстрация наглядных пособий);

— методы упражнений игровой и соревновательный;

-при изучении общеразвивающих упражнений, комплексов и игр, показ должен быть целостным и образцовым, а объяснение — элементарным и простым.

Детям необходимо ставить двигательную задачу в конкретной форме, с наглядным объяснением: поймать, догнать, бросить в кольцо, прыгнуть через препятствие т.д. Тренеру нецелесообразно подробно анализировать детали.

Обучение технике рукопашного боя на этом этапе подготовки носит ознакомительный характер и осуществляется на основе обучения базовым элементам:

-ударам руками и ногами;

-приемам самостраховки при падениях;

-формам и способам захвата соперника;

-способам выведения из равновесия;

-ведущим элементам технических действий.

Методика контроля на этом этапе тренировки включает использование комплекса методов.- педагогических, медико-биологических и пр.

Комплекс методик позволит определить:

-состояние здоровья юного спортсмена;

-уровень физического развития (по показателям телосложения);

-величину выполненной тренировочной нагрузки.

На основе полученной информации тренер должен вносить соответствующие коррективы в тренировочный процесс.

Для спортивно-оздоровительных групп периодизация учебного процесса носит условный характер, так как основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке. На этих этапах подготовки важное значение имеет обучение детей технике выполнения физических упражнений. Формирование двигательных навыков и умений создаст необходимую предпосылку для дальнейшего совершенствования двигательного стереотипа

Важно стремиться к тому, чтобы юный спортсмен с самого начала овладевал основами техники целостных упражнений, а не их отдельных элементов. Такой подход к обучению двигательным действиям позволит эффективно подойти к пониманию и изучению технического, тактического арсенала рукопашного боя.

Примерный годовой план распределения учебных часов для спортивно-оздоровительных групп СОГ-0

Общая физическая подготовка

Специальная физическая подготовка

Примерный годовой план распределения учебных часов для спортивно-оздоровительных групп СОГ-1

Общая физическая подготовка

Специальная физическая подготовка

2.2. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ И ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ

2.2.1. КОМПЛЕКС КОНТРОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

ПО ТЕСТИРОВАНИЮ УРОВНЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ

Тестирование общей физической подготовленности может осуществляться два раза в год — в начале и в конце учебного года.

Комплекс контрольных упражнений по ОФП включает следующие тесты:

Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа(отжимания)

И.п.: упор лежа, голова – туловище – ноги составляют прямую линию.

Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание – полного выпрямления рук.

Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.

Тест 2. Прыжок в длину с места на гимнастический мат

И.п.: стать носками к стартовой черте, приготовиться к прыжку.

Длина прыжка измеряется в сантиметрах. Дается три попытки. Засчитывается лучший результат.

Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине

И.п.: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 сек.

Тест 4. Удержание тела в висе на перекладине

Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.

Тест 5. Наклон вперед из положения сидя

На полу обозначить центровую и перпендикулярную линии. Сидя на полу, ступнями ног следует касаться центровой линии, ноги выпрямлены в коленях, ступни вертикальны, расстояние между ними составляет 20 – 30 см. Выполняется три наклона вперед, на четвертом регистрируется результат на перпендикулярной мерной линии по кончикам пальцев при фиксации этого результата в течение 5 с., при этом не допускается сгибание ног в коленях.

Тест 6. Бег на 1000 м с высокого старта

На дистанции при необходимости возможен переход на ходьбу

2.2.2. КОМПЛЕКС КОНТРОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

ПО ТЕСТИРОВАНИЮ УРОВНЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ

Комплекс контрольных упражнений по специальной физической подготовленности включает следующие тесты:

• 6 прямых ударов правой рукой; спортсмен из боевой левосторонней стойки наносит 6 прямых ударов правой рукой по мешку в область туловища; фиксируется время от команды «Марш!» до шестого удара по мешку;
• 6 прямых ударов левой рукой; спортсмен из боевой правосторонней стойки наносит 6 прямых ударов левой рукой по мешку в область туловища; фиксируется время от команды «Марш!» до шестого удара по мешку (на оснований тестирования особенностей нанесения прямых ударов правой и левой рукой оценивается сумма времени прямых ударов правой и левой рукой);

• 6 прямых ударов правой ногой; спортсмен из боевой левосторонней стойки наносит 6 прямых ударов ногой по мешку в область туловища; фиксируется время от команды «Марш!» до шестого удара;
• 6 прямых ударов левой ногой; спортсмен из правосторонней боевой стойки наносит 6 прямых ударов ногой по мешку в область туловища; фиксируется время от команды «Марш!» до шестого удара (на основании тестирования особенностей нанесения прямых ударов правой и левой ногой оценивается сумма времени шести прямых ударов правой и левой ногой);

2.2.3. МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ

В спортивно-оздоровительные группы принимаются дети не имеющие медицинских противопоказаний для занятий рукопашным боем и имеющих допуск врача для занятий. Основными задачами медицинского обследования в спортивно-оздоровительных группах (СОГ) являются:

— контроль за состоянием здоровья занимающихся;

• формирование навыков личной и общественной гигиены;
• формирование привычки неукоснительно выполнять рекомендации врача.

2.3. ТЕКУЩИЙ КОНТРОЛЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

С целью устранения возможных срывов адаптационных процессов и своевременного назначения необходимых лечебно-профилактических мероприятий необходимо отслеживать динамику средств и методов тренировочного процесса и контролировать переносимость тренировочных и соревновательных нагрузок в рамках программы ТО (текущее обследование).

Текущее обследование, на основании которого проводится индивидуальная коррекция тренировочных нагрузок, рекомендуется проводить на всех тренировочных занятиях.

В видах спортивных единоборств при проведении ТО рекомендуется регистрировать следующие параметры тренировочного процесса:

— средства подготовки (общефизическая подготовка (ОФП) и специальная физическая подготовка (СФП);

-время или объем тренировочного задания или применяемого средства подготовки в минутах;

— интенсивность тренировочного задания в частоте сердечных сокращений в минуту.

2.4. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Теоретическая подготовка проводится в форме бесед, лекций в процессе тренировочных занятий. Она органически связана с физической, технико-тактической, моральной и волевой подготовкой как элемент практических знаний.

Учащихся спортивно-оздоровительных групп необходимо ознакомить учащихся с правилами гигиены, спортивной дисциплины и соблюдением чистоты в спортивном сооружении. Большое внимание необходимо уделять рассказам о традициях рукопашного боя, его истории и предназначении. Причем знакомство детей с особенностями спортивного единоборства проводится непосредственно перед занятиями или в ходе разучивания каких-либо двигательных действий, обращается их внимание на то, что данный прием лучше всех выполнял такой-то известный спортсмен. Основное внимание при построении бесед и рассказов направлено на то, чтобы привить детям гордость за выбранный вид спорта и желание добиться высоких спортивных результатов.

Примерная программа теоретических занятий для спортивно-оздоровительных групп представлена в табл. 7.

План теоретической подготовки

Краткое содержание темы

Физическая культура — средство развития и укрепления человека

Понятие о ФК и спорте. Формы ФК. ФК как средство воспитания трудолюбия, организованности, воли и жизненно важных умений и навыков

Личная и общественная гигиена

Понятие о гигиене и санитарии. Уход за телом. Гигиенические требования к одежде и обуви. Гигиена спортивных сооружений

Значение и основные правила закаливания. Закаливание воздухом, водой, солнцем

История рукопашного боя

Рождение и развитие рукопашного боя

Лучшие спортсмены и сильнейшие команды России по рукопашному бою

Самоконтроль в процессе занятий спортом

Сущность самоконтроля и его роль в занятиях спортом. Дневник самоконтроля, его форма и содержание

Понятие о физической подготовке. Основные сведения о ее содержании и видах. Краткая характеристика основных физических качеств, их развитие

2.5. ВОСПИТАТЕЛЬНАЯ РАБОТА И ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Главной задачей в занятиях с юными спортсменами является воспитание высоких моральных качеств, преданности России, чувства коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия. Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания всех этих качеств. Формирование высокого чувства ответственности перед обществом, гражданской направленности и нравственных качеств личности юных спортсменов должно осуществляться одновременно с развитием их волевых качеств. Надо понимать психологическую подготовку как воспитательный процесс, направленный на развитие и совершенствование значимых для юных спортсменов свойств личности путем формирования соответствующей системы отношений. При этом психологическая подготовка к продолжительному тренировочному процессу осуществляется за счет непрерывного развития мотивов спортивной деятельности и за счет благоприятных отношений к различным сторонам тренировочного процесса.

Психологическая подготовка юных спортсменов направлена на формирование положительных эмоций от проведенных занятий и создания благоприятных условий для усвоения учебного материала. Центральной фигурой этого процесса является тренер-педагог, который не ограничивает свои воспитательные функции лишь руководством поведения спортсменов во время тренировочных занятий и соревнований. Успешность воспитания юных спортсменов во многом определяется способностью тренера повседневно сочетать задачи спортивной подготовки и общего воспитания.

Воспитание дисциплинированности следует начинать с первых занятий. Строгое соблюдение правил тренировки и участия в соревнованиях, четкое исполнение указаний тренера, дисциплинированное поведение на тренировочных занятиях, в школе и дома — на все это должен постоянно обращать внимание тренер. Важно с самого начала спортивных занятий воспитывать спортивное трудолюбие и способность преодолевать специфические трудности, что достигается прежде всего систематическим выполнением тренировочных заданий. На конкретных примерах нужно убеждать юного спортсмена, что успех в современном спорте зависит от трудолюбия. В процессе занятий с юными спортсменами все более важное значение приобретает интеллектуальное воспитание, основной задачей которого является овладение учащимися специальными знаниями в области спортивной тренировки, гигиены и других дисциплин.

Средства и методы психологической подготовки

По содержанию средства и методы делятся на следующие группы:

— психолого-педагогические — убеждающие, направляющие, двигательные, поведенческо-организующие, социально-организующие;

• психологические — суггестивные, ментальные, социально-игровые;
• психофизиологические — аппаратурные, психофармакологические; дыхательные.

По направленности воздействия средства можно подразделить па:

• средства, направленные на коррекцию перцептивно-психомоторной сферы;
• средства воздействия на интеллектуальную сферу;
• на эмоциональную сферу;
• на волевую сферу;
• на нравственную сферу.

В работе с юными спортсменами устанавливается определенная тенденция в преимуществе тех или иных средств и методов воздействия. К таким методам в условиях детско-юношеской спортивной школы в большей мере относятся методы словесного воздействия (вербальные, образные, вербально-образные).

2.6. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ

Величина тренировочных нагрузок и повышение уровня тренированности зависят от темпов восстановительных процессов в организме спортсмена.

Средства восстановления подразделяют на три типа:

• педагогические;
• медико-биологические;
• психологические.

Факторы педагогического воздействия, обеспечивающие восстановление работоспособности:

• рациональное сочетание тренировочных средств разной направленности;
• правильное сочетание нагрузки и отдыха, как в тренировочном занятии, так и в целостном тренировочном процессе;
• введение специальных восстановительных микроциклов и профилактических разгрузок;
• выбор оптимальных интервалов и видов отдыха;
• оптимальное использование средств переключения видов спортивной деятельности;
• полноценные разминки и заключительные части тренировочных занятий;

-использование методов физических упражнений, направленных на стимулирование восстановительных процессов (дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и т.д.);

• повышение эмоционального фона тренировочных занятий;
• эффективная индивидуализация тренировочных воздействий и средств восстановления;
• соблюдение режима дня, предусматривающего определенное время для тренировок.

Психологические средства воздействия:

• психорегулирующие тренировки;
• разнообразный досуг;
• комфортабельные условия быта;
• создание положительного эмоционального фона во время отдыха;
• цветовые и музыкальные воздействия.

Положительное влияние на психику и эффективность восстановления оказывают достаточно высокие и значимые для спортсмена промежуточные цели тренировки и точное их достижение.

Одним из эффективных методов восстановления является психо мышечная тренировка (ПМТ). Проводить ПМТ можно индивидуально и с группой после тренировочного занятия. В учебно-тренировочных группах ПМТ рекомендуется проводить в конце недельного микроцикла, после больших тренировочных нагрузок или в дни учебных и учебно-тренировочных поединков.

2.7. ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ

2.7.1. Общая физическая подготовка

Для достижения высоких спортивных результатов в айкидо первостепенное значение имеет уровень физической подготовленности занимающегося, развития двигательных качеств, под которыми принято понимать отдельные стороны двигательных возможностей человека — силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

Понятие о строе, шеренге, колонне, флангах, интервале, дистанции, направляющем и замыкающем, о предварительной и исполнительной командах. Команды: «Становись!», «Равняйсь!», «Смирно!», «На пра-во!», «Налево!», «Кру-гом!», «Пол-оборота нале-во!». Ходьба с изменением направления «змейкой», «зигзагом». Изменение скорости движения по командам: «Шире шаг!», «Короче шаг!», «Чаще шаг!», «Реже!». Повороты в движении направо, налево, кругом. Переход с шага на месте на ходьбу вперед в шеренге. Перестроение из одной шеренги в две, из колонны по одному в колонну по два, из шеренги (колонны) по два в шеренгу (колонну) по одному. Перестроение из колонны по одному в колонну по два, (три, четыре) поворотом налево (направо). Размыкание из колонны по три (четыре) на вытянутые руки в движении. Размыкание уступами по расчету (например, «шесть, три на месте»),

Основные движения головой, руками, ногами, туловищем (типа зарядки, разминки).

Упражнения для шеи. Наклоны головой вперед, назад, в стороны. Повороты, круговые движения головой.

Упражнения для рук и плечевого пояса. Сгибание и разгибание пальцев; движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, повороты, вращения, отведение и приведение); одновременные, попеременные и последовательные маховые, круговые движения; сгибание и разгибание рук в упоре стоя и лежа.

Упражнения для туловища. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны; повороты налево, направо (выполнение с большой амплитудой и дополнительными пружинящими движениями); круговые движение туловищем.

Упражнения для ног. Движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах (сгибание, разгибание, вращение) из различных исходных положений (стоя на одной ноге, с опорой на партнера, о стенку, снаряд, сидя, лежа на спине). Маховые и круговые движения ногой. Приседание, прыжки на двух и на одной ноге, выпады. Пружинистые приседания в выпаде; смена положения ног прыжком, в выпаде. Выполнение упражнений на месте, в движении.

Согласованные движения руками, ногами, туловищем. Одновременные движения руками и ногами в различных направлениях и последовательности — на координацию; переход из упора присев в упор лежа и обратно, в упор присев — на гибкость и другие.

Упражнения с предметами.

Упражнения с гимнастической палкой. Маховые и круговые движения руками, наклоны и повороты туловища, держа палку в различных положениях; перемещение палки из положения палка внизу в положение палка сзади внизу выкручиванием рук; перенос ног через палку; прыжки через палку;

подбрасывание и ловля палки.

Упражнения со скакалкой. Выполнение различных упражнений, используя сложенную скакалку вместо гимнастической палки. Прыжки на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу, в полу приседе и приседе, с поворотами, вращая скакалку вперед и назад. Бег с вращением скакалки, со скрещением рук.

Упражнения с теннисным мячом. Броски и ловля мяча одной и двумя руками из положения стоя, сидя, лежа (на месте и в движении); ловля и удары по мячу, отскочившему от стенки; метание мяча в цель и на дальность.

Упражнения с набивным мячом. (Вес мяча от 1 до 3 кг.) Движения прямыми руками, сгибание и разгибание рук, наклоны, повороты, круговые движения туловищем, удерживая набивной мяч внизу, перед грудью, вверху, за головой, за спиной. Сгибание и разгибание ног с мячом, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями, в положении сидя, лежа на спине. Передача мяча из одной руки в другую сзади туловища и между ног. Подбрасывание мяча вверх и его ловля, то же с поворотом кругом. Броски мяча одной рукой (двумя руками) толчком от плеча, от груди, из-за головы, снизу, через голову, между ног, на дальность. Броски мяча друг другу одной и двумя руками.

Упражнения с гантелями, гирями. Выполнение различных движений руками, туловищем, ногами, удерживая гантели, гири кистями или зажимая их между ступнями. Жим, рывок, толчок, жонглирование гирь.

Игры с элементами общеразвивающих упражнений: перетягивание через черту, перетягивание в колоннах, шеренгах, выталкивание из круга, тяни в круг, перетягивание каната, «бой петухов», «борьба в квадратах», «кто сильнее?». Игры с бегом на скорость: «Пятнашки маршем!», «Бег за флажками», «Перебежки с выручкой», «Охрана перебежек», «Тараканы», «Цепочка», эстафета по кругу, линейная эстафета с бегом, бег командами, эстафета с элементами равновесия. Игры с прыжками в высоту и длину: «Удочка», «Веревочка под ногами», «Прыжок за прыжком», «Прыгуны и пятнашки», эстафета с прыжками, эстафета с преодолением полосы препятствий. Игры с метанием на дальность и в цель: «Снайперы», «Лапта», «Сильный бросок», «Шагай вперед». Игры подготовительные к волейболу: пасовка волейболиста, «Ловкая подача», «Мяч в воздух»; к баскетболу и ручному мячу: «Мяч с четырех сторон», «Охотники и утка». Не давай мяч водящему», «Мяч ловцу», «Защита укрепления», «Борьба за Мяч»; к футболу и хоккею: эстафеты с ведением мяча, шайбы, обводкой препятствий; меткий удар, бросок, борьба за мяч, шайбу и др. Игры на воде: «Хоровод», «Невод», «Торпеды», «Утки-нырки», различные эстафеты.

Упражнения из других видов спорта.

Упражнения на снарядах. Упражнения в равновесии (бревно или скамейка). Ходьба с перешагиванием через палку (натянутую скакалку). Ходьба окрестными, переменными шагами вперед и назад. Приседания и прыжки на одной и обеих ногах. Равновесие на одной ноге («ласточка»). Повороты на

90-360 0 . Расхождение вдвоем при встрече (поворотом, перешагиванием через партнера). Различные соскоки.

Упражнения в висах и упорах (гимнастическая стенка, кольца, перекладина, брусья). Вис. Смешанные висы: стоя, присев, лежа, завесом. Упор. Упор лежа, продольно. Сгибание и разгибание рук в упоре (упоре лежа). Подтягивание в висе. Подъемы из виса в упор (силой, переворотом, завесом, разгибом, махом вперед и назад). Опускание из упора в вис (переворотом вперед, назад). Угол в висе, упоре. Различные соскоки махом назад, вперед.

Лазанье (канат, шест). Вис на канате (шесте) с захватом его ногами скрестно, подъемами ступни. Лазанье способом в два, три приема. Лазанье на одних руках с различными положениями ног. Лазанье на скорость, завязывание каната «узлом». Прыжки с каната, шеста.

Опорные прыжки (козел, конь). Прыжки со снаряда высотой 70-120 см на мягкость приземления. Прыжок в упор присев и соскок. Прыжки с разбега согнув ноги, прогнувшись, ноги врозь, боком с опорой одной рукой. Полет-кувырок через снаряд; прыжок сальто вперед.

Кувырки вперед и назад; кувырки назад с переходом в стойку на руках; кувырок-полет в длину, в высоту, через препятствие (мешок, чучело, стул, веревочку и т.п.); кувырок одна нога вперед; кувырок в сторону; кувырок скрестив голени; кувырок из стойки на кистях, из стойки на голове и руках; парный кувырок вперед, то же назад. Стойки на голове и руках, на руках. Переворот в сторону, переворот вперед. Сальто вперед и назад. Подъем разгибом из положения лежа на спине; кувырок вперед и подъем разгибом.

Бег на короткие дистанции (30,60,100 м) из различных стартовых положений; бег на средние дистанции (400,800,1000,1500 м); бег на длинные дистанции, бег по пересеченной местности (кроссы) до 5 км с преодолением различных естественных и искусственных препятствий. Походы. Челночный бег. Эстафетный бег.

Прыжки в длину с места и с разбега (способом «согнув ноги», «прогнувшись»). Прыжки в высоту с прямого разбега, под углом к планке (способом «перешагивание», «перекидной»).

Метание (теннисного мяча, гранаты). Толкание ядра (весом 5 кг) с места, с шага и со скачка.

Волейбол . Стойка, перемещение по площадке. Верхняя передача мяча в зонах своей площадки, через стойку, то же после приема мяча с подачи.

Прием мяча снизу у сетки, от сетки, то же с падением. Отбивание мяча снизу двумя руками через сетку, стоя лицом и спиной к ней. Нижняя и верхняя прямые подачи. Прямой нападающий удар. Одиночное, двойное блокирование и страховка. Расстановка игроков при нападающих и защитных действиях. Двусторонняя игра.

Баскетбол . Передвижения и остановки. Перемещения шагами, бегом и изменением скорости, направления движения и внезапными остановками. Остановка в два шага. Повороты, финты. Ловля и передача мяча двумя руками, одной рукой на месте и при перемещении игроков. Ловля мяча при отскоке от пола, от щита. Ведение мяча. Броски мяча в корзину двумя руками от груди, снизу, от головы, одной рукой от плеча с поддержкой другой (с места, в движении, после отскока от щита, с правой и левой стороны от корзины). Штрафной бросок и правила его исполнения. Сочетание передачи, ловли, бросков, ведения и других приемов. Индивидуальные действия в нападении и защите. Взаимодействие игроков при нападении и защите. Тактика игры, Двусторонняя игра по правилам.

Ручной мяч . Передвижения приставными шагами, бег с изменением скорости (рывка), бег спиной вперед, остановки. Передачи мяча одной рукой сверху, снизу, сбоку. Ловля мяча, ведение мяча в движении шагом и бегом. Бросок мяча в ворота одной рукой сверху, снизу, сбоку с места, с шага, в прыжке с разбега. Индивидуальные и групповые действия игроков в нападении и защите. Нападение быстрым прорывом. Техника игры вратаря: стойка, перемещения в воротах, задержание мяча, летящего на разной высоте.

Футбол . Удары по мячу ногой: удары подъемом (внешней, внутренней частью и серединой), стопой (внутренней и внешней стороной), носком по неподвижному, катящемуся прыгающему и летящему мячу. Удары пяткой (назад). Удары перекидные и резаные.

Удары по мячу головой: серединой и боковой частью лба (вниз и верхом) без прыжка и в прыжке с разбега. Остановка мяча подошвой, внутренней и внешней стороной стопы, бедром, грудью, лбом. Ведение мяча -внутренней и внешней частью подъема. Откидка мяча. Отбор мяча при единоборстве с противником; перехват мяча. Ложные движения (финты). Свободный, угловой, штрафной удар. Вбрасывание мяча из-за боковой линии. Техника игры вратаря. Стойка, перемещение в воротах. Ловля, отбивание мяча, летящего на разной высоте, с различной стороны от вратаря. Выбивание мяча с земли, с рук; броски мяча одной рукой. Тактические действия полевых игроков в нападении, защите, играя по избранной тактической схеме. Тактика вратаря: уметь выбирать место при ловле мяча, руководить игрой партнеров по обороне, организовать контратаку. Двусторонняя игра.

Освоение с водой: погружение в воду, всплывание «поплавком», скольжение на груди, дыхание (выдох под водой). Плавание способом кроль на груди. Движения рук, ног. Плавание с включением одного цикла дыхания (выдох, вдох). Плавание способом кроль на спине, брасс. Сочетание движений рук и ног с дыханием. Специальные упражнения на суше и в воде. Стартовый прыжок и повороты. Плавание избранным способом на скорость (60, 100, 200 м); проплывание дистанции до 300 м. Ныряние в глубину (1,5-1,8 м) и в длину (10-12 м). Игры и эстафеты на воде.

2.7.2. Специальная физическая подготовка.

Страховка: Страховка при падении вперед, назад в сторону. Кувырки: вперед, назад через голову, плечо; в сторону, назад через плечо с выходом в стойку; разноименный кувырок вперед, в сторону; назад с прогибом в спине;с разбега вперед в длину, в высоту; с разбега назад; совмещенный кувырок вперед-назад. Колесо. Страховка вперед перекатом («промокашка»). «Промокашка» на одной руке, с разворотом на 180°, 360°. Страховка дзюдо. «Верхняя» страховка. «Верхняя» разноименная боковая страховка (катапад).

— поворот на месте на пятках на 180°;

— поворот вокруг передней ноги на 180° через спину и грудь;

— шаг, поворот, поворот на месте на 180°;

— выпад, выпад с шагом, двойной выпад;

Имитационные и подводящие упражнения. Упражнения сходные по структуре с элементами техники. Выполнение технического действия по частям. Выполнение техники в облегченном варианте.

Имитационные упражнения с набивным мячом:

• для совершенствования подсечек; удары подошвой по лежачему мячу, то же по падающему мячу, то же по отскочившему от пола мячу, то же по катящемуся мячу;
• для совершенствования подножек; удар подколенной впадиной по мячу, выпрямляя ногу (мяч в руке);
• для совершенствования зацепа стопой: перебрасывания лежащего мяча, остановка катящегося мяча, удар подъемом по падающему мячу;
• для совершенствования подхвата (отхвата, зацепа голенью):

а) удар пяткой по лежащему мячу;

б) удар голенью по падающему мячу;

— для совершенствования захвата ног — быстрое поднимание мяча с одновременным (моментальным) броском за себя обратным захватом отбросить лежащий мяч в сторону, ударом ладони отбросить мяч в сторону (выполняя в обе стороны);

-для совершенствования броска прогибом:

а) встать на мост, упираясь мячом в ковер;

б) бросок падая назад с поворотом, попасть мячом в мишень, установленную на расстоянии 3-4 м сзади на уровне коленей.

Упражнения в положении на мосту:

• переход из стойки на голове и руках на мост (встать в и.п. забеганием вокруг головы);
• вставание на мост и уходы с моста забеганием;

• в положении на мосту движения головой: вперед, назад, влево-вправо, круговые движения с набивным мячом в руках (руки на груди); руки вперед; руки вверх;
• переворот с моста в стойку на голове и руках;
• переход с моста на грудь и живот (перекатом);
• вставание с моста в стойку с помощью рук;
• то же без помощи рук.

Упражнения для изучения и совершенствования технических действий:

Упражнения для развития скорости . Общеразвивающие, гимнастические упражнения, выполняемые в быстром темпе. Пробегание коротких отрезков 5, 10, 30, 60, 100 м. на время; челночный бег; различные прыжки с разбега. Игра в баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей в нападении, полузащите в непродолжительные отрезки времени. Быстрая смена деятельности (выполнения упражнения) по внезапно подаваемым сигналам. Выполнение специальных упражнений, приемов на время. Отработка ударов на снарядах (лапах, мешках и т.д.). Отработка техники с быстрым, легким партнером. Выполнение уходов против атаки нескольких партнеров без использования техники .

Упражнения для развития силы. Общеразвивающие упражнения для шеи, рук, туловища, ног с отягощениями (набивной мяч, гантели, гири, штанга, камни, бревна и др. предметы). Упражнения на гимнастических снарядах, настенных эспандерах, стенке для развития физических качеств (типа АРЗ) на максимальное количество раз при одном подходе. Выполнение жима, толчка, рывка штанги, гири большого веса. Упражнения, игры в преодолении сопротивления партнера, переноске груза, партнера. Упражнения на мосту со штангой, гирями, партнером, сидящим на бедрах, груди. Дожимы, уходы и контрприемы с уходом с моста.

Упражнения для развития ловкости. Различные общеразвивающие упражнения на координацию движения, акробатические упражнения, упражнения на батуте, гимнастические упражнения в равновесии, опорных прыжках. Подвижные и спортивные игры, прыжки в воду; спуск с гор на лыжах и др. Выполнение сложных специальных упражнений борца на мосту, с манекеном, с партнером; упражнений из необычных исходных положений; с включением неизвестных приемов, защит, контрприемов и комбинаций.

Упражнения для развития гибкости. Общеразвивающие упражнения, выполняемые с большой амплитудой движения (маховые, пружинистые), то же с помощью партнера, с отягощением, гимнастической палкой, скакалкой. Акробатические упражнения: мост, фляк, перевороты, шпагат и др. Специальные упражнения борца: вставание со стойки на мост, движения на мосту, перевороты с моста, забегание вокруг головы; выполнение элементов переворотов перекатом, разгибанием в партере; бросков прогибом в стойке.

Упражнения для развития выносливости. Общеразвивающие и специальные упражнения борца, выполняемые в течение длительного времени, без снижения интенсивности. Многократное выполнение упражнений с отягощением, гимнастических упражнений в висах и упорах, лазанье. Бег на средние (400-600 м) и длинные дистанции, кроссы 3-5 км. Игра в баскетбол, ручной мяч, регби, футбол, водное поло и др. более длительное время. Многократное выполнение приемов с манекеном, партнером в высоком темпе.

2.7.3. Базовая техника рукопашного боя

Рукопашный бой является одним из самых сложных видов спортивных единоборств, так как практически включает в себя технический арсенал целого ряда единоборств. При этом рукопашный бой — это комплексный вид, который состоит из двух туров соревнований:

• первый тур — демонстрация владения техникой, применяемой в стандартных ситуациях в бою с невооруженным и вооруженным противником;
• второй тур — поединки, в которых разрешается проводить контролируемые удары, броски, удержания, болевые и удушающие приемы в определенных положениях бойцов.

Техника первого тура представляет собой комбинацию приемов, применяемых в спортивных поединках по рукопашному бою, и приемов, запрещенных в поединках ввиду их травмо-опасности, с добавлением приемов обезоруживания противника, добивания и конвоирования. Обязательное требование ко всем демонстрируемым приемам и действиям — контролируемость техники со страховкой атакующего контратакующим. Степень контакта при ударах и удушающих приемах — обозначение или ограниченный контакт (до первого признака эффективности).

2.7.4. Технико-тактическая подготовка

1. Обучение различным составляющим арсенала техники рукопашного боя:

• борьбе стоя;
• борьбе лежа;
• технике ударов руками;
• технике ударов ногами;
• технике перехода от ударной фазы к бросковой и наоборот;
• технике первого тура,

рекомендуется проводить параллельно, в среднем поровну распределяя время на изучение программного материала по каждой из составляющих в пределах недельного микроцикла.

2. В течение одного урока рекомендуется отводить часть времени на обучение ударной технике и часть времени на обучение технике борьбы. Например: технике ударов руками и борьбе лежа; технике ударов ногами и борьбе стоя.

1. Изучение, повторение и совершенствование приемов техники первого тура рекомендуется проводить на каждом занятии в начале основной части урока.
2. Обучение приемам первого тура следует проводить на базе техники, применяемой в поединках второго тура по мере ее изучения.
3. Работу со снарядами (мешками, грушами, манекенами) следует включать в урок после определенного закрепления навыков правильного нанесения ударов руками и ногами, выполнения бросков, поскольку в противном случае ошибки в технике получат прочное закрепление.

Рекомендуемая последовательность обучения технике рукопашного боя

Основным требованием при обучении технике в группах начальной подготовки следует считать выполнение элементов техники без помех, беспрепятственно со стороны партнера. Все элементы базовой техники разучиваются по принципу освоения структурно-имитационных упражнений.

В положении стоя (в стойке)

1. Задняя подножка с захватом руки и одноименного отворота.
2. Передняя подножка с захватом руки и отворота.
3. Зацеп снаружи.
4. Подхват.
5. Бросок через голову с упором голенью в живот захватом шеи под плечо.
6. Бросок захватом ног.
7. Бросок через голову с упором голенью в живот и захватом пояса через одноименное плечо.
8. Выведение из равновесия.
9. Защита от выведения из равновесия рывком – переставлениеног в направлении рывка.
10. Защита от броска захватом ног — увеличение дистанции.
11. Защита от броска захватом ног, отталкивая атакующего.
12. Передняя подножка с захватом руки локтевым сгибом.
13. Выведение из равновесия рывком с захватом руки двумя руками.
14. Бросок через спину захватом руки под плечо
15. Бросок захватом ног (вынося ноги в сторону).
16. Задняя подножка при захвате противником пояс.
17. Защита от броска через голову; присесть выводя таз вперед.
18. Защита от выведения из равновесия рывком отклонясь.
19. Защита от броска захватом ног: захватить руки атакующего.
20. Защита от броска захватом ног: упор руками в туловище атакующего (плечи).
21. Передняя подножка — как контрприем против выведения из равновесия рывком.
22. Задняя подножка, подготовленная выведением из равновесия рывком.

В положении лежа (борьба лежа)

1. Удержание сбоку.
2. Рычаг локтя захватом руки между ногами.
3. Удержание верхом с захватом рук.
4. Переворот соперника захватом за пояс при падении со стороны ног.
5. Ущемление ахиллова сухожилия захватом голени под плечо.
6. Удержание со стороны ног с захватом рук.
7. Уход от удержания сбоку — через мост.
8. Переворачивание рычагом, подтягивая голову к себе.
9. Удержание со стороны головы с захватом туловища.
10. Удержание поперек.
11. Рычаг локтя через предплечье, захватом предплечья под свое плечо.
12. Переход к удержанию верхом после удержания сбоку.
13. Удержание сбоку — лежа
14. Удержание поперек с захватом дальней руки из-под шеи.
15. Выведение из равновесия рывком (в борьбе лежа).
16. Удержание сбоку с захватом туловища.
17. Переворачивание захватом рук сбоку.
18. Переход к удержанию со стороны головы от удержания сбоку.
19. Уход от удержания со стороны головы, вынося руки в одну сторону из-под туловища.
20. Удержание со стороны головы без захвата рук.
21. Оба спортсмена на коленях — бросок захватом дальних руки и голени.
22. Уход от удержания верхом сбивая противника захватом головы.
23. Удержание поперек с захватом дальней руки из-под шеи и туловища.
24. Рычаг локтя через предплечье, захватом плеча противника под плечо.

Рекомендуемая последовательность обучения ударной технике в рукопашном бою

На начальных стадиях обучения параллельно с ударами изучаются защиты от них. Например, номер 1-й атакует, номер 2-й защищается и контратакует, затем они меняются ролями. Удары изучаются в атакующей и контратакующей формах. Атакующие и защитные действия выполняются на «скачковом» и обычном шаге. При этом 1-е и 2-е номера стараются сохранить дистанцию боя. При атаке 1-го номера партнер делает шаг назад и наоборот, при этом имеет место постоянная смена дистанции и попытки обоих партнеров сохранить ее.

После изучения боевой стойки переходят к передвижениям. В боксе существуют два основных вида передвижений — обычный шаг и скачковый (челнок). На первых занятиях изучается обычный шаг, далее целесообразно приучать воспитанников к передвижению в скачковом шаге, поскольку с ним выполняются практически все движения у боксеров. При изучении передвижений следует придерживаться так называемого принципа шага: 1 — стопы ног не сближаются; 2 — расстояние между стопами сохраняется на ширине плеч (насколько левая нога продвинулась вперед, настолько правая нога подтянулась к левой и наоборот).

Одиночный шаг (вперед—назад, рис. 6). Из боевой стойки МТ незначительно смещается на правую ногу; с отталкиванием правой ногой от опоры делается шаг левой ногой вперед, правая нога подтягивается к левой на расстояние смещения левой; МТ при этом переносится на левую ногу. Отталкиваясь левой ногой от опоры, боксер делает шаг назад правой ногой, левая нога подтягивается к правой на то расстояние, на которое продвинулась правая, МТ при этом переносится на правую ногу. В одношажных движениях выделяются следующие фазы работы ног: 1 — смещение МТ на опорную ногу, отталкивание правой ногой в любом направлении (вперед, назад, влево, вправо, по кругу влево, вправо); 2 — перенос МТ на противоположную ногу с отталкиванием от опоры в любом заданном направлении.

Многошажные передвижения (двух-, трех- и четырехшажные). Целесообразно изучать в упражнениях “по квадрату”, “по углам” и “по кругу”. При этом преследуется цель научить воспитанников умению переносить МТ с ноги на ногу, отталкиваться опорной ногой в заданном направлении.

Передвижение “по углам ” (вперед—назад—влево—вправо, рис. 7). Данное упражнение можно разбить на четыре условные фазы по признаку направленного перемещения и переноса МТ с ноги на ногу:’ Г —1 из положения боксерской стойки МТ переносится на правую ногу с последующим отталкиванием этой ногой от опоры и шагом левой ногой вперед, МТ переносится на левую (впередистоящую) ногу; 2 — с отталкиванием левой ногой делается шаг правой назад, МТ переносится на правую Ногу; 3 — с отталкиванием правой ногой от опоры выполняется шаг влево, МТ переносится на левую ногу; 4 — с отталкиванием левой ногой от опоры выполняется шаг вправо, МТ переносится на правую ногу. Аналогично, но в обратном направлении, выполняется движение “по углу” вправо.

Передвижение “по квадрату ” влево (рис. 8): 1 — из положения боксерской стойки МТ переносится на правую ногу, отталкиваясь от опоры, боксер выполняет шаг вперед левой ногой, МТ остается на правой ноге; 2 — отталкиваясь правой ногой, боксер выполняет шаг левой ногой влево, МТ переносится на левую ногу; 3 — отталкиваясь левой ногой, боксер выполняет шаг правой ногой назад, МТ остается на левой ноге; 4 отталкиваясь левой ногой, боксер делает шаг правой ногой

Способы передвижений вправо, МТ переносится на правую ногу. Аналогично, но в обратном направлении, выполняется передвижение “по квадрату” вправо.

Передвижение ‘‘по кругу ” влево (рис. 9). В передвижении по кругу в левую сторону боксеры отталкиваются правой ногой и делают шаг левой ногой влево, МТ остается на правой ноге. Затем следует повторное отталкивание правой ногой. Передвижение по кругу в правую сторону выполняется аналогично, но с отталкиванием левой ногой вправо.

Все указанные выше передвижения целесообразно изучать в одношереножном строю, а позже, по мере освоения материала, в паре с партнером.

Такие упражнения дают первые навыки чувства партнера, дистанции. При всех видах передвижений стопы не сближаются, ноги не перекрещиваются и не находятся на одной линии. Расстояние между ними (на ширине плеч) должно быть достаточным для устойчивого положения боксера. Передвижения выполняются на носках (на передней части стопы), шаги слитные и скользящие. Центр МТ минимально колеблется по оси вверх—вниз.

Рисунок 10 — Классификация передвижений боксера (Осколков, Левитан, 1986)

Более детальная классификация передвижений по рингу, в основу которой положено наличие опорной и безопорной фаз передвижения, а также различная последовательность их выполнения, представлена В. А. Осколковым и П. Г. Левитаном (1986). Авторы выделяют два основных вида передвижения: ходьба и прыжки (рис. 10). Под ходьбой авторы понимают передвижения обычными, приставными и скрестными шагами, а также вышагивания. Под прыжками — скачковые передвижения. К сожалению, до настоящего времени нет необходимой ясности в терминологии передвижений боксеров. Мы ссылаемся, с некоторыми дополнениями, на классификацию Дегтярева с соавторами (1979).

Одиночные прямые удары руками и ногами

1. Прямой удар левой рукой в голову, защита от него подставкой правой ладони и шагом назад.
2. Прямой удар левой ногой в туловище, защита от него подставкой правого локтя и шагом назад.

1. Прямой удар левой рукой в голову, защита от него подставкой правой ладони, встречный контрудар левой рукой в голову и защита от него подставкой правой ладони.
2. Прямой удар левой рукой в голову, встречный контрудар левой ногой в туловище.
3. Прямой удар левой рукой в туловище, защита от него подставкой правого локтя.
4. Прямой удар левой рукой в голову, защита уклоном вправо, встречный контрудар прямым левой рукой в туловище и защита от него подставкой правой ладони.
5. Ложные прямые удары левой рукой.

1. Прямой удар правой рукой в туловище, защита от него подставкой левого локтя.
2. Прямой удар правой рукой в туловище, защита от него подставкой левого локтя, ответный прямой удар правой рукой в туловище.
3. Прямой удар правой ногой в туловище и защита от него под ставкой левого локтя и шагом назад.
4. Прямой удар правой ногой в туловище, защита отбивом правой ладонью влево, в связке с ответным ударом правой ногой в туловище.
5. Прямой удар левой ногой в сторону в туловище и защита отбивом левой ладонью вправо.
6. Прямой удар правой ногой в сторону в туловище, защита отбивом правой ладонью влево.
7. Прямой удар правой рукой в туловище, защита от него подставкой правого локтя.
8. Прямой удар правой рукой в голову, защита от него шагом вправо с поворотом налево и встречным ударом правой рукой в голову.
9. Комбинации и серии прямых ударов руками и ногами в голову и туловище.
10. Двойные прямые удары левой-левой в голову и защита от них подставкой правой ладони.
11. Двойные прямые удары левой-левой рукой в туловище, туловище и голову. Защита от них подставкой правой ладони и левого локтя.
12. Контратака двойными прямыми ударами: левой-правой рукой в голову, левой в голову — правой в туловище.
13. Атака двумя прямыми ударами: левой-правой рукой в голову в связке с прямым ударом правой ногой в туловище.

1. Атака двумя прямыми ударами: правой-левой рукой в голову в связке с прямым ударом левой ногой в туловище.
2. Атака трех ударными сериями руками: левой-левой, правой в голову. Левой-левой в голову — правой в туловище.
3. Атака трех ударными сериями руками: левой-правой-левой в голову, правой-левой-правой в голову.
4. Контратака трех ударной серией руками: правой-левой-правой в голову, правой в голову — левой в туловище — правой в голову.
5. Контратака прямым ударом правой рукой в голову, прямым ударом в сторону, левой ногой в туловище.

Боковые удары руками и ногами

1. Боковой удар левой рукой в голову и защита от него подставкой правого предплечья.
2. Боковой удар ногой в туловище.
3. Боковой удар левой рукой в голову и защита от него подставкой правого предплечья с контратакой боковым левым в голову.
4. Боковой удар левой в туловище и защита от него подставкой правого локтя.
5. Боковой удар левой в туловище и защита от него подставкой правого локтя с контратакой боковым левым в голову.
6. Боковой удар левой рукой в голову и защита от него «нырком» с контратакой боковым левым в туловище.
7. Боковой удар правой рукой в голову и защита от него подставкой левого предплечья.
8. Боковой удар правой рукой в голову и защита от него подставкой левого предплечья с контратакой боковым правым в голову.
9. Боковой удар правой ногой в голову, защита от него подставкой правой ладони и контратакой боковым ударом правой ногой в туловище.
10. Боковой удар левой ногой в голову, защита от него подставкой левой ладони и контратакой боковым ударом левой ногой в туловище.
11. Контратака двумя боковыми ударами левой-правой ногой в туловище.
12. Атака двумя боковыми ударами левой-правой рукой в голову, защита подставкой предплечья.

Удары руками снизу

41.Удар снизу правой рукой в туловище и защита подставкой левого локтя.

1. Удар снизу правой рукой в туловище, защита подставкой левого локтя и контратака снизу правой в туловище.
2. Удар снизу левой рукой в туловище и защита подставкой правого локтя.
3. Удар снизу правой рукой в голову, защита подставкой правой ладони и контратака снизу левой в голову.
4. Удар снизу левой рукой в голову и защита подставкой левой ладони.
5. Удар снизу левой рукой в голову, защита подставкой левой ладони и контратака снизу правой в голову.
6. Атака двумя ударами правой-левой снизу в туловище, защита подставками локтей.
7. Атака двумя ударами правой-левой снизу в туловище, защита подставками локтей и контратака двумя ударами левой-правой снизу в туловище.
8. Атака двумя ударами правой-левой снизу в голову, защита подставками ладоней.
9. Атака двумя ударами правой-левой снизу в голову, защита подставками ладоней и контратака двумя ударами левой-правой снизу в голову.

2.7.5. Рекреационные упражнения

• и.п. — о.с; хватом за концы палки, палка вниз; с шагом правой назад, палку вверх — вдох, опустить палку, шаг правой вперед — выдох, то же с шагом левой ногой назад;
• и.п. то же с набивным мячом;
• и.п. — о.с. руки на поясе. Вдох — отвести плечи назад, выдох-выдох — плечи вперед и произнести «фу-фу»;
• и.п. — сидя на ковре согнувшись; прогнуться, отвести плечи назад — глубокий вдох, согнуться, опуская плечи — форсированный выдох.

Упражнения на расслабление:

• и.п. — сед ноги врозь поперек скамейки; выполнение: встряхивание провисшей руки (поочередно правой, левой) с небольшими поворотами наружу и внутрь;
• и.п. — о.с; выполнение: руки в стороны, сильно напрячь мышцы, затем расслабить их, уронить руки вниз;
• и.п. — стоя, слегка расставив ноги, руки согнуты в локтях под прямым углом; выполнение: имитация работы рук при беге; мышцы рук поочередно напрягаются и расслабляются;

и.п. — о.с; выполнение: напрячь мышцы плечевого пояса и туловища, стараясь опущенными руками сдавить грудную клетку, а затем полностью расслабить мышцы.

2.7.6. Психологическая подготовка

Упражнения для группы:

• не есть за 2 ч до занятий и 1 ч после. Преодолевать чувство голода (1-3 ч);
• преодолевать чувство жажды — не пить воду в процессе занятий;
• задержка дыхания (не более 1,5 мин);
• преодолевать чувство бодрости и ложиться спать в намеченное время;
• преодолевать чувство интереса (кино, телевизор и др.) и ложиться спать, приходить на занятия вовремя, соблюдать режим;
• преодолевать чувство боли. При случайных ударах во время упражнений, сдерживать это чувство;
• преодолевать чувство сонливости (не засыпать во время рассказа, лекции, собрания и т.п.);

• преодолевать чувство усталости (до 2-5 мин);
• преодолевать желание двигаться, когда дано задание сохранять определенную позу (стойка смирно 20-30 с), другие статические положения — 1 мин;
• игра: один должен остаться невозмутимым и не реагировать на попытки партнера вынудить засмеяться, пошевелиться и т.п.;
• преодолевать чувство зависти. Не взять у партнера что-то понравившееся;
• преодолевать жадность. Поделиться с товарищем тем, чего у него нет или в чем он испытывает нужду (куртку, ботинки и др.), самому остаться без этого;
• преодолевать чувство обиды, сдерживать себя, когда партнер обидел словом или действием. Не реагировать отрицательно и не отвечать ему тем же;
• сдерживать желание подражать партнеру, который выполняет необычные движения;
• сдерживать азарт. Прекращать игру или схватку, упражнение, когда еще имеется желание (сразу прекращать действие по сигналу тренера);
• преодолевать чувство злости, когда на пути к цели встречаются препятствия (когда партнер мешает добиться поставленной самим или тренером цели);

— преодолевать чувство упрямства, когда спортсмен выполняет свою задачу, а партнер или тренер ставят другую, которую требуют выполнять незамедлительно.

1.Н.Г.Озолин Настольная книга тренера: Наука побеждать М.: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2004

2.А.И.Царик Справочник работника физической культуры и спорта М.: Изд. Советский спорт, 2005

3.Геселевич В.А. Медицинский справочник тренера. Москва «ФКиС». 1981 г.

4.Репин Л. «Ключ к успеху», Москва «ФКиС», 1980 г.

5.Матвеев Л.П., Новикова А.Д. «Теория и методика физического воспитания» (два тома), Москва «ФКиС», 1976 г.

5.Матвеев Л.П. «Введение в теорию физической культуры», Москва, «ФКиС», 1983 г.

6.Родионов А.В. «Влияние психологических факторов на спортивный результат», Москва. «ФКиС», 1983 г.

7.Зациорский В.М., Аруин А.С., Селуянов В.Н. «Биомеханика двигательного аппарата человека». Москва, «ФкиС», 1981 г.

8.В.С.Кузнецов, Г.А.Колодницкий Физическая культура. Силовая подготовка детей школьного возраста: Метод. Пособие. М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2002 г.

9.Иванов-Катанский С.А., Касьянов Т.Р. Рукопашный бой: Теория и практика. М.: ФАИР-ПРЕСС, 2003.

10. В.И.Самойлов, А.И. Травников Рукопашный бой спецназа КГБ. Учебно-методическое пособие. Ростов н/Д: «Феникс», 2005.

11.Бурцев В.А. Рукопашный бой. – М.: 1994.

12. Общероссийская федерация рукопашного боя. Рукопашный бой. Правила соревнований. М.: Советский спорт, 2007 г.

13.Борисов К.А. Практика рукопашного боя. М.: РИПОЛ классик, 2004 г.

14.Акопян А.О., Долганов Д.И., Королев Г.А., Найденов М.И. Рукопашный бой. Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. – М.: Советский спорт, 2004. -116 с.

Общее понятие о технике ударов руками.

Общее понятие о технике ударов руками

Удары руками – важное средство нападения и один из основных компонентов технической оснащенности в боксе.

При нанесении удара рукой необходимо попасть в определенное место тела противника и достичь определенной силы удара с тем, чтобы отрицательно повлиять на его боеспособность. Точность ударного движения зависит от скорости и длительности движения. Чем выше скорость, тем сложнее управлять движением, чем короче ударное движение, тем сложнее оказывать воздействие на него. Поэтому эффективность ударов руками сильно зависит от возможности управлять движением на высоких скоростях его выполнения.

В ударном движении участвуют отдельные звенья тела, включающиеся в работу в определенной последовательности. Участие нижней части тела в механике удара происходит по следующей трех суставной кинематической цепи: стопа-голень-бедро. Эта кинематическая цепь, передавая поступательное движение туловищу, способствует ускорению вращения таза. При опоре на левую ногу вращение происходит вокруг вертикальной оси, проходящей через левую стопу и левый тазобедренный сустав; при опоре на правую ногу вращение происходит вокруг оси, проходящей через правую стопу и правый тазобедренный сустав.

От кинематической цепи стопа-голень-бедро движение передается на следующую трех суставную цепь. При нанесении ударов усилия передаются от стопы на голень и бедро, затем на таз, туловище к поясу верхней конечности и от него – на ударную часть кисти. Таким образом, начиная с первого момента ударного действия (от толчка стопой) и до заключительного, сила и скорость как бы нарастают в каждой цепи. Чем меньше мышцы, тем быстрее они могут сокращаться, но вместе с тем они должны быть достаточно сильными, чтобы поддержать поступательный эффект крупных мышц и ускорить действие, тем самым увеличивая силу удара. В зависимости от направления удара в активную работу включаются те или иные группы мышц, от качественного действия которых зависят скорость и сила удара. Высота цели удара (удар в голову или туловище) существенной роли в структуре ударных движений не играет. Структура движений при ударе различается в зависимости от поставленных задач: произвести удар максимально сильно или максимально быстро в зависимости от тактических задач, возникающих в ходе поединка.

Установка в ударном движении определяет величину силы удара и общее время ударного движения.

При установке «на силу» ударный импульс наибольший, но и время ударного движения наибольшее. При выигрыше в силе мы проигрываем в скорости. При установке «на быстроту» ударный импульс наименьший, но и время ударного движения наименьшее. Уменьшение показателя силы дает выигрыш в скорости нанесения удара. Характер удара может меняться в зависимости от степени нарастания скорости ударного движения или силы во времени. В поединке применяют три типа ударов.

Для ударов первого типа характерно минимальное проявление скорости или силы. По тактическому назначению такие удары являются разведывательными.

Для ударов второго типа характерно оптимальное соотношение силы или скорости (75 % от максимальной величины). По тактическому назначению такие удары являются одним из основных средств ведения боя.

Для ударов третьего типа характерно максимальное проявление скорости или силы удара. В поединке они применяются эпизодически, в тактически подготовленных ситуациях. Такие удары принято называть акцентированными.

По механике выполнения технику каждого из ударов руками характеризует ее основа и детали.

Основа техники – это совокупность относительно неизменных, необходимых и достаточных для решения двигательной задачи частей действия. Эти части называются звеньями основы техники. Так основу техники прямого удара правой рукой в голову составляют:

– перемещение тела в направлении удара;

– поворот туловища справа налево;

– ударное движение правой руки.

Детали техники – это второстепенные особенности действия, не нарушающие его основного механизма. К деталям техники прямого удара правой рукой в голову относятся:

– положение головы во время удара;

– положение левой руки;

– скорость возврата в исходное положение.

Детали техники могут видоизменяться в зависимости от условий и целей применения конкретного действия и от индивидуальных особенностей боксера.

Кроме того, каждый из основных ударов руками может видоизменяться по длине и направленности в зависимости от дистанции, с которой он наносится, положения рук противника, его защиты, а также от самого атакующего, который должен страховаться защитами во время своих атак. Но индивидуализация техники ударов руками возможна только с приобретением боевого опыта и на основе совершенного владения основной техникой выполнения ударов руками.

Ударной поверхностью кулака служат основания фаланг указательного и среднего пальцев для прямых ударов, боковых ударов и ударов снизу. В начальный момент удара пальцы не напряжены. Непосредственно перед ударом они напрягаются и крепко сжимаются, что обеспечивает необходимую жесткость при соударении.

Источник