ОФП для новичков в спорте: программа тренировок, комплекс упражнений, нормативы
Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.
Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.
Понятия
Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.
Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.
Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).
Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.
Подготовка новичков в боксе
Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.
Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:
Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:
- Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
- Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.
- Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
- Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.
Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.
Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:
- Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
- Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.
- В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
- Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.
После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.
- Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.
Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.
Пятая: ноги. Включает такой комплекс:
- Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
- Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
- Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.
Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:
Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:
- Работа с набивным мячом.
- Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
- Метания дисков, копья.
- Гребля на байдарках.
- Занятия с гантелями.
Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен
Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.
Рекомендованные упражнения таковы:
- Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
- Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
- Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.
Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.
- Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.
После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.
- Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.
- Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.
Принципы данной работы отражены на схеме:
Смешанные боевые дисциплины
В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.
И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.
В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.
За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.
При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.
В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.
При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.
На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.
Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.
Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.
Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.
Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.
Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.
Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:
Работа со своим весом
Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:
Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.
Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.
Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.
В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:
| Стадия | Упражнения | Число повторов | Число кругов |
| 1 | Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут. | ||
| 2 | Подтягивания | 15 | 3-4 |
| 3 | Пресс | 50 | |
| 4 | Отжимания | 50 | |
| 5 | Приседания | 60 | |
| 6 | Спина | 40 |
Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:
- Плавное наращивание нагрузки.
- Наличие регулярных тренировок.
- Здоровый сон и питание.
- Отчётность по достижениям за месяц.
- Полноценное восстановление организма.
Детский вопрос
Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:
| Этап | Упражнения | Исполнение | Число повторов |
| 1 | Приседания | Позиция ног – ширина плеч. Руки выпрямлены вперёд. Спина не сгибается. Пятки «приклеены» к поверхности | 20-50 |
| 2 | Отжимания | Положение рук друг к другу близко или широко. Идёт сгибание только рук. | 10 |
| 3 | Берпи | Исходная позиция – сидячая. Упор в приседании. Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа. Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция. Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой. | 10 |
| 4 | Пресс | Исходная позиция – лежачая на спине. Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой. Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи. Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам. Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд. | 10-15 |
| 5 | Лодочка | Исходное положение – лёжа на животе. Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты. Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации. | 20 |
В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.
Нормативный блок
Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.
Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.
Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.
Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.
Занятия с пожилыми
Это особая категория занимающихся. Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.
ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:
Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:
- Построение.
- Повороты в стороны.
- Статичная ходьба.
- Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.
Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.
Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.
Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:
- Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
- Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
- Вращения головой по разным векторам.
- Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
- Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
- Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
- Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
- Полные приседы с вращениями рук по окружности.
Источник