Главная » Физкультура

Планы тренировок дома для парней

Содержание
  1. Домашний универсальный план тренировок для мужчин
  2. Задачи плана:
  3. Сложность – тяжёлая
  4. Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
  5. Тренировка 2: спина, грудь
  6. Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс
  7. Диета для этого комплекса
  8. Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  9. Задачи плана:
  10. Сложность — средняя
  11. Тренировка 1: ноги, грудь и трицепс
  12. Тренировка 2 (Турник и брусья): спина, бицепс и трицепс
  13. Тренировка 3: спина и плечи
  14. Диета для этого комплекса
  15. Мнение эксперта

Домашний универсальный план тренировок для мужчин

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-10-25 Просмотры: 281 428 Оценка: 4.9

более 100
комментов		 более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Турник.
  • Лавка с изменением наклона спинки.

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Посчитать

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

Тренировка 2: спина, грудь

Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс

Диета для этого комплекса

  • Мужская диета для похудения
  • Мужская диета для поддержания веса
  • Мужская диета для набора веса
Добавить в дневник Скачать этот план Заказать себе план

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужчины поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Особенно это будет актуально, если у вас инвентаря больше, чем указано в начале.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-01-14 Просмотры: 2 862 629 Оценка: 4.8

Медали
статьи:		 статья в
ТОП 10		 более 100
комментов		 более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность — средняя

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Турник.
  • Брусья.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю — на турниках и брусьях. Ну а если у вас дома есть турник и брусья, то тем проще. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите этот комплекс упражнений.

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 — локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнение 5, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги с груди стоя кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Посчитать

Тренировка 1: ноги, грудь и трицепс

Тренировка 2 (Турник и брусья): спина, бицепс и трицепс

Тренировка 3: спина и плечи

Диета для этого комплекса

  • Мужская диета для набора веса
Добавить в дневник Скачать этот план Заказать себе план

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты 		По кругу
Комбинир.		 Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Несколько рекомендаций:

  • Выполняйте не больше 15 — 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гантели или (если это турник) привесить вес к поясу.
  • Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.30, значит вы халтурите.
  • Отдых между подходами от 1.30 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение — тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах — поменьше. В общем, организм подскажет.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мнение эксперта

Максим Толкачев — тренер и бодибилдер г. Харьков

Очень часто встречаю знакомых, которые по каким-либо причинам не хотят посещать тренажерный зал, а склоняются к домашним тренировкам. К сожалению многие из них зачастую забрасывают это занятие или отвлекаются на различные домашние дела в процессе тренировки, например подходя к компьютеру переключить музыку, усаживаются за переписку и т.д

Верно написано в этой статье, что дома не хватает самой атмосферы зала, которая включает в себя мотивацию, дух соперничества, да и просто опытного совета будь то тренер или тренирующийся спортсмен со стажем, не говоря уже про инвентарь.

Но если выбор все же сделан в пользу домашних тренировок, то нужно иметь хотя бы базовый набор навыков, а еще лучше обратиться за советом к профессионалу.

Почему нужно иметь ФАНТАЗИЮ, да потому что, зная основы биомеханики, вы сможете превратить любой подручный предмет в потенциальный тренажер или снаряд свободного веса.

Самый распространенный вопрос: «Как сильно я смогу накачаться/похудеть с помощью домашних тренировок? Сколько наберу?» и т.д. Ответ на это вопрос вы сможете получить в процессе тренировок отталкиваясь от ваших усилий, знаний, режима и особенностей вашего организма. Уступают ли домашние тренировки тренажерному залу? Ответ однозначно – да. Но и в зале можно непонятно чем заниматься, не прогрессируя из года в год, поэтому все зависит от качества. Я как и многие начинал заниматься дома, но у меня не было ни программы, ни того кто мог бы мне подсказать. Эта статья не сделает все за вас, но это уже первые шаги к вашей цели прислушивайтесь к советам, используйте информацию грамотно и результаты не заставят себя ждать.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса презентация
Оцените статью
© 2024 Фитнес у вас дома