Планы тренировок бег марафон

Подготовка к марафону

Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

План тренировок для начинающих

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Отдых	5 км	КТ	5 км	Отдых	6 км	5 км
2	Отдых	5 км	Отдых	5 км	КТ или отдых	8 км	5 км
3	Отдых	5 км	КТ	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
4	Отдых	5 км	Отдых	6 км	КТ или отдых	6 км	5 км
5	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
6	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
7	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	16 км	5 км
8	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
9	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	19 км	Отдых
10	6 км легким темпом	6 км	Отдых	6 км	КТ или отдых	16 км	5 км
11	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	22 км	5 км
12	Отдых	8 км	КТ	8 км	КТ или отдых	16 км	5 км
13	Отдых	6 км	КТ	8 км	КТ или отдых	25 км	5 км
14	Отдых	6 км	КТ	8 км	КТ или отдых	19 км	5 км
15	Отдых	6 км	КТ	8 км	КТ или отдых	29 км	Отдых
16	5 км легким темпом	8 км	Отдых	10 км	КТ или отдых	19 км	5 км
17	Отдых	6 км	КТ	10 км	КТ или отдых	32 км	5 км
18	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	19 км	5 км
19	Отдых	5 км	КТ (20 мин.)	5 км	КТ или отдых	12 км	5 км
20	Отдых	3 км	КТ (20 мин.)	Отдых	КТ (20 мин.)	День гонки	Отдых

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Вторник и четверг

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Отдых	5 км	Отдых	5 км	Отдых	6 км	5 км
2	Отдых	5 км	3 км	5 км	КТ или отдых	8 км	5 км
3	Отдых	5 км	3 км	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
4	Отдых	5 км	3 км	6 км	КТ или отдых	11 км	5 км
5	Отдых	6 км	4 км	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
6	Отдых	6 км	4 км	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
7	Отдых	6 км	5 км	6 км	КТ или отдых	16 км	5 км
8	Отдых	6 км	5 км	8 км	КТ или отдых	12 км	5 км
9	Отдых	6 км	5 км	6 км	КТ или отдых	19 км	Отдых
10	Отдых	6 км	5 км	8 км	КТ или отдых	22 км	5 км
11	Отдых	6 км	6 км	6 км	КТ или отдых	25 км	5 км
12	Отдых	8 км	6 км	8 км	КТ или отдых	16 км	5 км
13	Отдых	8 км	6 км	8 км	КТ или отдых	29 км	5 км
14	Отдых	6 км	6 км	8 км	КТ или отдых	19 км	5 км
15	Отдых	6 км	7 км	8 км	КТ или отдых	29 км	Отдых
16	5 км легким темпом	8 км	7 км	10 км	КТ или отдых	22 км	5 км
17	Отдых	6 км	8 км	10 км	КТ или отдых	32 км	5 км
18	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	19 км	5 км
19	Отдых	5 км	30 мин.	5 км	КТ или отдых	12 км	5 км
20	Отдых	3 км	20 мин.	Отдых	КТ (20 мин.)	День гонки	Отдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Заключение

Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.

Источник

Основные виды тренировок при подготовке к марафону

Ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что марафонская дистанция это очень серьезное и сложное испытание. 42 километра и несколько часов активной работы – серьезный стресс для нашего организма.

Если вы станете на отметке 39-40-го километра, то сможете наблюдать, как множество людей с измученными лицами ковыляют к финишу. Просто представьте себе что им придется испытывать еще несколько километров до финишной черты. А такие страдания никому не нужны. Тем более, что их относительно легко можно избежать.

Тренируясь надлежащим образом, вы сделаете прохождение марафона более легким и комфортным. Правильная организация тренировочного процесса на протяжении сезона позволяет спортсменам значительно снизить риск получения травмы, дает возможность получить удовольствие от преодоления дистанции и улучшить свой результат.

Подготовка к марафону начинается за месяцы до гонки. Обладая необходимым уровнем выносливости и ОФП, у бегуна есть отличные шансы показать хорошие результаты, при условии, что он будет правильно проводить свои тренировки в период подготовки.

Ниже приведены примеры самых эффективных тренировок. Так как эта гонка относится к аэробному виду нагрузки, то нет никакой необходимости бегать 400-метровые отрезки – вместо этого лучше сосредоточиться на тренировках, ориентированных на повышение выносливости.

Этого можно достичь с помощью продолжительного бега.

Тренировка № 1. Продолжительный бег

Нет лучшей тренировки для марафонцев, чем продолжительный бег в легком темпе, так как он приносит наибольшую пользу при подготовке к гонке.

Именно поэтому бегуны должны практиковать продолжительный бег каждую неделю. Хотя главной целью продолжительного бега в начале сезона и в период основной подготовки является повышение общей выносливости, наступает момент, когда в эти тренировки должен включиться еще один параметр – темп. Это происходит тогда, когда бегуны могут без труда пробегать данную дистанцию и начинают работать над скоростью ее прохождения.

Как рекомендует издание “Triahlete” наилучшим упражнением в данном случае будет прохождение последних 3-8 километров (в зависимости от уровня вашей физической формы) дистанции в более высоком темпе. Бег в гоночном режиме на “уставших ногах” — это самый реальный способ прочувствовать то, с чем вам придется столкнуться во время марафона.

Более продвинутые спортсмены могут преодолевать значительно больший километраж в таком темпе. Например, 30- километровый забег может закончиться 15 километрами бега в темпе марафона.

Тренировки в таком стиле приучают ваше тело работать более эффективно и развивают специфическую выносливость, необходимую для марафона.

Тренировка № 2.Прогрессивный бег

Любой марафонец знает, что по мере приближения к финишу, особенно после 30-го километра – количество затрачиваемых усилий значительно возрастает. Использование прогрессивного бега позволит лучше подготовить наше тело и разум к постоянно возрастающей нагрузке. Такие аэробные тренировки лучше использовать в первой половине подготовки к марафону.

Прогрессивный бег состоит из постепенного ускорения на протяжении всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для лучшего развития следует бежать дольше, а не быстрее.

Большинство бегунов могут начинать с 3-5 километров в конце несложной тренировки. Увеличивая каждые несколько минут темп, вы постепенно бежите все быстрее и быстрее.

Более продвинутые спортсмены выполняют 8-11 километров прогрессивного бега. Но не следует забывать, что это аэробная нагрузка, так что выйти на свой пороговый темп вы должны за несколько минут до окончания тренировки.

Такой тип тренировки повышает общую выносливость и психическую устойчивость, а также подготавливает бегунов к более сложным тренировкам в конце подготовки.

Тренировка № 3. Фартлек

Фартлек относится к интервальным тренировкам. Особенность такого бега заключается в том, что вы во время пробежки периодически увеличиваете темп до соревновательного на дистанции 3-5км, и бежите в нем 30-60 секунд, после чего снова возвращаетесь к легкому бегу.

Такое ускорение приводит к значительному увеличению молочной кислоты в крови. Она часто вызывает болезненные ощущения жжения в мышцах, которые возникают при тяжелых интервальных тренировках или короткой гонке.

При возвращении к привычному темпу, ваш организм стремится избавиться от молочной кислоты, несмотря на то, что вы еще продолжаете бежать.

В результате ваше тело более эффективно выводит молочную кислоту, что приводит к повышению анаэробного порога. Это позволит вам поддерживать необходимый темп на протяжении длительного времени.

Анаэробный порог напрямую связан с выносливостью и работоспособностью, поэтому такой тип тренировок может значительно улучшить ваши результаты в марафоне.

Так как эти тренировки достаточно тяжелые и трудные, то лучше проводить их раз 2-3 недели ближе к завершению подготовки к марафону. Более традиционные темповые тренировки, продолжительный и прогрессивный бег должны составлять основную часть вашей подготовки.

Обладая необходимыми знаниями и эффективными методиками, правильно увеличивая километраж и проводя разминки/заминки, вы сможете тренироваться более целенаправленно, улучшить свои результаты и снизить риск появления травмы!

Источник