План тренировок по ушу

10 основных правил для начинающих заниматься гимнастикой ушу

Один известный древнекитайский врач во II веке н.э., практиковавший с лечением и упражнения, утверждал: « Когда дверная ручка постоянно в движении – она не ржавеет. Когда человек много двигается, он не гниет».

Общие сведения

О существовании ушу человечество узнало от китайцев, именно они подарили эту удивительную гимнастику людям. Она предназначена не только для укрепления тела, но и духа и ума. “Через совершенство тела – к совершенству духа” – принцип мастеров ушу. Противопоказаний для занятий ею практически нет. Ни пол, ни возраст, ни вес, ни отсутствие начальной физической подготовки – не помеха.

А вот получение пользы от ушу большое: она развивает гибкость, ловкость, выносливость, правильно координирует движения, делая их сильными, концентрируя максимально внимание и быстроту реакции.

В итоге, это просто не что иное, как ЗОЖ. Кстати, основные показатели здорового человека на Востоке не похожи на европейские стандарты. Здесь не котируется мощный рослый атлет с рельефными мышцами.

В Азии – это вполне упитанный невысокий человек, с небольшим животиком из-за брюшного дыхания, а не чревоугодия; но у него гладкая кожа, великолепный блеск волос, он спокоен, с ясным взглядом и улыбкой. Гибок, легок, подвижен, пластичен, блестяще управляет своим телом и волей. Медленный темп исполнения упражнений ушу – не мешает сжигать жиры, потому что энергии, тем не менее, затрачивается много.

Особенности ушу

Начинать заниматься гимнастикой надо всегда сначала медленным темпом, с малым числом повторов, и только очень постепенно их увеличивать. Заниматься надо натощак, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после обеда. Прислушиваться к своим ощущениям, выбирая для себя комфортные.

Сначала надо применять самые простые динамические упражнения для развития гибкости, хорошей растяжки, и освоение основных базовых стоек. Ушу изначально было боевым искусством для взрослых, слово ушу состоит из двух иероглифов: «у» — военное, а «шу» — искусство.

Это была целая система и философия по развитию способностей при экстремальных ситуациях, она в максимально короткие сроки восстанавливала организм с раскрыванием его возможных резервов и возможностей, совершенствуя человека.

У каждой семьи были свои секреты этого искусства, передававшиеся по секрету в поколения. Сегодня ушу – не боевая подготовка, это гимнастика ушу, которой могут заниматься все желающие. Свое особое новое развитие она получила особенно после образования КНР в 1949г.

Существует множество стилей и школ этой гимнастики, для разных возрастов – более 130 направлений, а Шаолиньское направление – более 400 разновидностей, комплексов гимнастики тоже не меньше. Гимнастика ушу для здоровья: для начинающих и продвинутых всегда имеется одна основа занятий – выработка выносливости и овладение дыхательной гимнастикой.

Цель – добиться хорошей гибкости суставов и тела (на Востоке есть поговорка – кто сохранит гибкость, тот отдалит старость), повышение мышечного тонуса и здоровья суставов.

При этом улучшается состояние ССС, органов дыхания, организм избавляется от усталости и стрессов. Плавность движений исключает растяжение и повреждение мышц и скелета. Также следует знать, что ни одно упражнение не имеет отношения к боевым движениям. По сути ушу – то же, что и кунг-фу, но последнее направление, по представлениям европейцев – это боевое искусство (вспомните Брюса Ли).

Правила выполнения ушу

Проводить уроки желательно в утреннее время, очистив кишечник. Одежда не должна стеснять движений и быть из натуральных тканей. Лицо должно смотреть на север; помещение хорошо проветренным и в нем должно быть достаточно места.

Длительность комплекса – не меньше часа. Минимальное число повторений уроков комплекса — надо 2 раза в неделю. Таким образом, гимнастику можно использовать как утреннюю зарядку.

Первые ступени

Любая система всегда имеет свой базовый комплекс для наработки гибкости в поясничном отделе, ТБС и плечевого пояса. Затем нужно уметь выполнять разные основные стойки.

Стойки ушу – не стояние в 1 позе, не статика, а определенная цепочка движений и шагов. В первое время занятий руки расположены на поясе, локти назад, кулаки сжаты. Начало занятий всегда знаменуется разогревающей разминкой.

Основные стойки

Бинбу – стоять прямо, ноги соединены. Вес равномерно на обе конечности.

Мабу – стопы друг другу параллельны расставлены в стороны. С небольшим разведением коленей медленно присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу.

Гунбу – одно колено согнуть и сделать при этом глубокий выпад (шаг) вперед. При этом носки и пятки ступней расположены на одной линии.

Сюйбу – расставить широко ноги, перенести вес на одну ногу, слегка присев на нее. Замереть так на несколько минут, начиная с 1-2 минут и увеличивая до 10.

После овладения основными стойками с легкостью их выполнения, начинается комплекс движений. Они также не статичны, а представляют собой плавные переходы из одной фиксированной позы в другую. Упражнения повторяются 10-20 раз, движения резкие, но комфортные.

Дыхание – только носовое. Вам надо будет научиться дышать диафрагмой (животом), а не легкими, они в дыхании не принимают участия и остаются неподвижны.

Для новичков

Гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений.

1. Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем вытянуть одну руку вперед, вторую — отвести назад. Начинайте спокойно вращать руками сначала вперед, потом назад, причем задействованы одновременно 2 руки. Число повторов — 20 -30 раз с каждой стороны.
2. Стойка та же, руки согнуты в локтях. Пытайтесь делать маятниковые движения, как при беге. Выполните около 50 раз.
3. Стойте прямо, затем следует поднять левую ногу, согнуть в колене и носке. Поднять вверх одну руку, открыв ладонь. Другая рука – отведена назад. Ее пальцы кверху и собраны в щепотку. Это статическое упражнение – держать позу надо около 2 минут. Потом повтор с другой рукой и ногой.
4. Стоять прямо, ноги расставить шире, чтобы было не меньше метра. Затем медленно плавно присесть, держа ягодицы на уровне с коленями. Дышать животом. Также в этой неподвижной позе надо держаться сначала минуту, затем постепенно довести до 7-10 минут.
5. Встать прямо, одна нога прямая и отведена назад. А другая – поднята и согнута под углом 90 градусов. Руки на поясе. Взгляд вперед, брюшное дыхание. Замереть на несколько минут в позе. Время статики наращивать постепенно.
6. Встать в основную стойку, ноги на ширине плеч. Взяться руками за опору и наклониться, прогнувшись. Постепенно амплитуду увеличивать и в плечевых суставах прогибаться.
7. Ноги держать прямо, одна нога на опоре. Постепенно наращивая размах наклонов, пытаться достать носка на опоре, спина при этом прямая. На каждую ногу по 10 повторов.
8. Встать к опоре правым боком, правую ногу поднять на опору. Делать наклоны с прямой спиной. В итоге вы должны достигать головой подъема ноги и плечом – колена. 10 раз с каждой ногой.
9. На опоре прямая нога, стоять спиной к опоре. Наклоны назад до максимально возможного. По 10 раз с каждой стороны.
10. Опереться руками на опору. Прогибаясь назад, делать махи ногами назад. По 10 раз.

Если заниматься систематически, без пропусков, вы станете чувствовать себя с каждым занятием все лучше и поможете сами себя оздоровить. Мышцы с удовольствием будут работать, появится “мышечная радость”. Также гимнастику можно проводить для тонизирования и снятия усталости.

Комплексов упражнений существует множество и их всегда можно найти в интернете, по мере роста уровня вашей подготовленности.

Некоторые занимающиеся под разными предлогами (чересчур занят на работе и нет времени проводить до конца все повторы) пытаются сократить число повторений. Это всего лишь самообман. Не занюхали корочку после принятия на грудь – не ждите результатов.

Итог будет заметно ниже. Поэтому не экономьте время на своем здоровье. Выполняйте упражнения тщательно. Бодрая музыка при желании не возбраняется, но без слов, чтобы мозг не отвлекался.

Иначе мысленно вместо расслабления вы будете анализировать очередные современные шедевры. Есть много комплексов и для детей. Курс у них более упрощен в связи с недоразвитостью моторики и координации движений.

Дыхательное упражнение

Кроме упражнений физических, гимнастика ушу требует правильного дыхания. Надо научиться правильно дышать во время выполнения комплекса. По мнению ученых мужей считается, что глубокое дыхание урежает частоту и удлиняет жизнь.

Это положение подтверждается и у животных: грызуны, колики, белки – очень часто дышат и срок жизни у них гораздо короче, чем, например, у черепахи. Показатель здоровой жизненной энергии по ушу – в длительности задержки дыхания. Поэтому несколько раз в день научитесь простому дыхательному упражнению.

Увеличится сила и нормализуются нервные процессы. Частое дыхание – это сгорание (окисление) организма в массе кислорода. Оздоравливающее дыхание возможно проводить в любом месте и времени. Это медленное, но контролируемое дыхание.

Особенность состоит в том, что вы частично блокируете голосовую щель для притормаживания движения воздуха, создавая сопротивление. Из-за напряжения мышц гортани на вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе – шипящий – «ххх». Быстро вдохнуть животом, а выдох максимально замедлите и растяните.

Время целого дыхательного акта (вдох-выдох) постепенно удлинять, причем, исключительно выдохом. Но без утомления в виде цефалгии и тяжести в голове, шума в ушах и покраснении лица. Сначала упражнение будет занимать 1-2 минуты, но каждую неделю (очень постепенно) добавляйте по паре минут еще.

Источник

Программа по ушу-таолу/
рабочая программа по физкультуре на тему

Программа имеет физкультурно-спортивную направленность.

Ушу является сложно-координационным видом спорта, оказывающим разностороннее воздействие на организм занимающегося. Многообразие видов ушу делает его доступным средством физической культуры для разных возрастных групп занимающихся. Ушу способствует развитию таких качеств, как ловкость, сила, выносливость, быстрота реакции; развивает координацию, чувство равновесия, даёт необходимые навыки самообороны. Важной положительной чертой является и то, что занятия ушу не требуют специального инвентаря и оборудования и не предъявляют завышенных требований к месту их проведения.

Скачать:

Вложение	Размер
programma_po_ushu-taolu_podolskaya_d.d.doc	196.5 КБ

Предварительный просмотр:

Государственное Бюджетное образовательное учреждение

Школа №187 Красногвардейского района

на педагогическом совете

Директор ГБОУ СОШ №187

ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ

Возраст детей: _7-12 лет _

Срок реализации:_ 3 года _

Составитель программы: Подольская Дарья Дмитриевна,

педагог дополнительного образования

Ушу является современным видом спорта, развившимся в процессе эволюции из традиционных форм физической культуры Китая. В основе ушу лежат приёмы кулачного боя и фехтования, различные виды традиционной акробатики, дыхательные гимнастики и специальные психорегулирующие упражнения.

Программа имеет физкультурно-спортивную направленност ь.

Ушу является сложно-координационным видом спорта, оказывающим разностороннее воздействие на организм занимающегося. Многообразие видов ушу делает его доступным средством физической культуры для разных возрастных групп занимающихся. Ушу способствует развитию таких качеств, как ловкость, сила, выносливость, быстрота реакции; развивает координацию, чувство равновесия, даёт необходимые навыки самообороны. Важной положительной чертой является и то, что занятия ушу не требуют специального инвентаря и оборудования и не предъявляют завышенных требований к месту их проведения.

Актуальность программы заключается в том, что занятия спортивным ушу способствуют гармоничному развитию ребенка, формированию духовного и физического начал в человеке, оздоровлению, профилактике простудных, дыхательных, неврологических заболеваний, развитию творчества в детях и лидерских качеств.

Педагогическая целесообразность программы заключается в том, что у шу как вид спортивной деятельности решает задачу оздоровления детей. Профилактика простудных заболеваний, дыхательных, неврлогических заболеваний, плоскостопия, формирование правильной оснки и укрепление опорно-двигательного аппарата в цело. Занятия в коллективе позволяют снять стресс, решают проблему дефицита общения.

Занятия ушу призваны сформировать уверенных в собственных силах , целеустремленных, физически крепких и здоровых личностей.

Целью программы «Ушу таолу» является формирование здорового образа жизни, профессионального самоопределения, развитие физических, интеллектуальных и нравственных способностей, достижение уровня спортивных успехов сообразно способностям.

При реализации данной цели учитываются индивидуальные особенности каждого занимающегося.

Данная программа ставит перед собой следующие задачи:

• Обучить технике спортивного ушу
• Обучить акробатическим навыкам
• Ознакомить с культурой Китая

• Формировать здоровый образ жизни
• Формировать культуру общения в коллективе
• Воспитать настойчивость и выдержку
• Формировать положительную самооценку

• Развивать физические качества
• Развивать память
• Развивать мышление
• Развивать коммуникативные способности
• Развивать воображение.

Отличительные особенности программы от уже существующих заключаются в том , что

— она ориентирована на развитие физических способностей и творческого потенциала школьников разных возрастных групп в студии китайской гимнастики УШУ за 3 года обучения соразмерно личной индивидуальности;

— использование игровых заданий, что повышает мотивацию детей к занятиям, развивает их познавательную активность;

Программа учитывает возрастные и психологические особенности детей. Она составлена по принципу регулярного повторения и закрепления полученных навыков, постоянного нарастания сложности материала.

Программа предусматривает использование следующих основных принципов обучения : наглядности, доступности, индивидуального подхода, Из известных приемов обучения в программе используются объяснение, демонстрация, повседневное наблюдение за работой учащегося.

Программа рассчитана на детей в возрасте от 7 до 12 лет.

3 й год 11-12 лет

В группы принимаются все желающие , не имеющие медицинских противопоказаний.

Количество учащихся в группе 1-го года обучения-15 человек, 2-го года обучения-12 человек, 3-го года обучения-10 человек.

Формы организации деятельности:

• Групповая
• Индивидуально-групповая
• По звеньям

Формы организации занятий:

• Практические занятия
• Беседа
• Открытые уроки
• Показательные выступления
• Соревнования
• Контрольное тестирование
• Игровое занятие

Данная программа рассчитана на три года обучения. Группы занимающихся делятся по возрасту. Комплектование групп производится с учетом уровня подготовленности. Занятия в группе первого года обучения проводятся 2 раза в неделю по 1 часу ,72 часа за год, в группах второго и третьего – 2 раза в неделю по 2 часа , 144 часа за год.

По окончании 3-х летного обучения учащиеся будут

-правила техники безопасности на занятиях ушу таолу

— историю возникновения и традиции ушу таолу

— основные положения кисти

— позиции «мабу», «гунбу», «пубу», «себу», «сюйбу» «дулибу» «бинбу»

-передвижения дзибу, юйбу

-удары ногами (туйфа)

— комплекс 20 форм.

-комплекс 32 формы

-махи(чжантитуй, вайбайтуй, лихэтуй)

-знать равновесия («пинхэн»)

-выполнять акробатические упражнения(«колесо», « мост», кувырок вперед и назад, стойку на руках)

— демонстрировать равновесия (пинхэн) не менее 10 секунд.

-выполнять силовые упражнения на различные группы мышц

— демонстрировать комплексы (20 и 32 формы)

— демонстрировать технику рук

-демонстрировать технику ног и перемещений

Формы подведения итогов: Учебное тестирование, ведение дневников успешности, методы педагогического наблюдения, анализ участия в соревнованиях и показательных выступлениях

На первом году обучения учащийся овладевает совокупностью специальных подготовительных упражнений, имеющих целью подготовить организм занимающегося к специфическим видам нагрузки, характерным для спортивного ушу, овладевает основными техническими элементами, изучает комплексы чанцюань («20 форм») начального уровня.

Учебно-тематический план 1-го года обучения.

Комплекс 20 форм

Тема 1. Вводное занятие.

История возникновения восточных единоборств. Отличительные особенности ушу. Особенности развития гибкости в ушу. Техника безопасности. Форма одежды.

Тема 3. Акробатические упражнения

Простейшие элементы акробатики. Что такое ловкость?

Выполнение элементов акробатики: кувырок вперед (цяньбэй), равновесия (пинхэн), прыжок вверх с винтом 180 0 и 360 0 .

Выполнение упражнений на развитие ловкости.

Тема 4. Развитие гибкости (жоугун).

Роль гибкости в жизни человека, различных видах спорта и в ушу .

Создание представления об особенностях и принципах развития гибкости в спортивном ушу.

Комплекс упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах, тренировка мышечно-связочного аппарата.

Упражнения на развитие подвижности в плечевом, тазобедренном и лучезапястном суставах. Поперечный шпагат, продольные шпагаты(левый и правый). Упражнение «Мост»

Тема 5. Техника рук.

Терминологией ушу. Особенности техники рук в ушу.

1. Основные положения кисти (шоусин):

• Чжан – ладонь;
• Гоу – крюк;
• Цюань – кулак;
• Хучжао – «когти тигра»

1. Движения руками (шоуфа):

• Чунцюань – прямой удар кулаком;
• Туйчжан – удар ребром ладони вперед;
• Динчжоу – удар в сторону острием локтя;
• Лунби – круговые движения руками.

1. Упражнения на развитие силы мышц плечевого пояса и верхних конечностей.

Тема 6. Техника ног.

Особенности техники ног в ушу. Терминология ушу. Сильные мышцы ног.

Удар ногой- даньтуй.

Мах с хлопком – тисян пайцзяо;

Комплекс упражнений на развитие динамической и статической силы мышц нижних конечностей.

Тема 7. Техника передвижений.

Знакомство с техникой передвижений. Что такое координация?

Упражнений на развитие координационных способностей: ориентацию в пространстве, чувство расстояния, точность движения.

Тема 8. Техника позиций.

Теория: Техникой позиций, терминология.

Основных позиций ушу-таолу:

• Бинбу – начальная позиция;
• Мабу – параллельная позиция;
• Гунбу – «позиция лучника»;
• Пубу – боковая позиция;
• Себу – скрещенная позиция ног;
• Дулибу – позиция на одной ноге;
• Сюйбу – «пустой шаг»

Тема 9. Базовый комплекс «20 форм».

История возникновения комплекса 20 форм. Правила соревнований.

Разучивание базового комплекса «20 форм».

Добиться правильного и самостоятельного выполнения учащимися комплекса «20 форм».

Тема 10. Подвижные игры.

Основные игры, используемые на занятиях по спортивному ушу:

• «Тигры и драконы»;
• «Пятнашки»;
• «Море волнуется раз!»;
• «День и ночь»

На вторм году обучения учащиеся продолжают осваивать базовые элементы спортивного ушу. Большое внимание уделяется основной физической подготовке, развитию гибкости.

Учебно-тематический план 2-го года обучения.

Источник