Программы тренировок штангистов
Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу новичка за 1-2 месяца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном немецком тренинге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только после этого переходит к тренировкам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в подготовку обязательно должна входить отработка элементов соревновательных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Само собой, что у детей и подростков совершенно другой подготовительный период, но им вообще самостоятельно заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тренироваться с тренером, поскольку в этот период скелет ещё не до конца сформирован, и поэтому нагрузку следует подбирать индивидуально.
План штангиста новичка
Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений
Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.
План подготовки разрядника
| Неделя месяца | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя |
| Кол-во тренировок в неделю | ||||||||
| Средняя интенсивность | 74% | 76% | 77,50% | 78% | 80% | 81% | 79% | 72,50% |
| Кол-во легких тренировок | ||||||||
| Кол-во средних тренировок | ||||||||
| Кол-во тяжелых тренировок |
Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.
Цикл на 1 месяц
Тренировка №1 – понедельник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 70% 3х2; 75% 3×2 | 75% 3×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Проходка |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 80% 2×2; 85% 2×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 80% 4×5 | 80% 4×3; 85% 3×2 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 100% 3×5 |
| Армейский жим | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 |
| Прыжки в длину с места | 15х1 | 15х1 | 15х1 | 15х1 |
Тренировка №2 – вторник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь | 70% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 | 75% 3×4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | Проходка | 70% 3×4 | 75% 3×4 |
| Швунг из-за головы | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 75% 2×4 |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Тренировка №3 – среда
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги с виса | 70%3×2; 75%3×2 | 80%2×3; 85% 2×3 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2×4 | 80% 2×2; 85% 1×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Приседания со штангой | 75% 5×4 | 80% 4×2; 85% 1×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Становая тяга | 90% 6×4 | 90% 6×5 | 90% 6×4 | 90% 6×4 |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Толчковая тяга с плинтов | 80% 5×4 | 80% 5×4 | 80% 5×4 | 80% 5×4 |
| Прыжки на ящик | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
Тренировка №4 – четверг
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3×4 | Проходка | 80% 2×2; 85% 2×4 | – |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | – |
| Толчок с груди в низкий сед | 70% 1-2×4 | 70% 1-2×4 | Проходка | – |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | – |
| Армейский жим | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | – |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | – |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | 20×3 | 20×3 | 20×3 | – |
Тренировка №5 – пятница
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 75% 2×4 | 70% 2×2; 75% 2×2 | 75% 2×4 | Проходка |
| Рывок в полуприсед с виса | 70% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 | 80% 2×6 |
| Приседания со штангой | 75% 5×4 | 75% 5×4 | 75% 5×4 | 80% 4×2; 85% 3×3 |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Прыжки в длину с места | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
Тренировка №6 – суббота
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Толчок с груди с паузой в низкий сед | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 70% 5×4 |
| Становая тяга | 90% 6×4 | 90% 6×4 | 90% 6×4 | 90% 6×4 |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Рывковая тяга с виса | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Прыжки на ящик | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Как читать запись: 70% 3х4 — вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.
Цикл на 2 месяц
Тренировка №1 – понедельник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 75% 3×4 | 70% 3×2; 75% 3×2 | 80% 2×3; 85%2×3 | 75% 3×4 |
| Толчок с груди в полуприсед | 70% 3×4 | 75% 3×4 | Проходка | 75% 3×4 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 80% 4×5 | 70% 4×4 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 90% 4×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Скручивания в блоке | 15×3 | 15×3 | 15×3 | 15×3 |
Тренировка №2 – вторник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь в полуприсед | 80% 2×3; 85% 2×3 | 70% 3×4 | – | – |
| Рывок в полуприсед | 80% 2×2; 85% 2×4 | 75% 3×4 | – | – |
| Толчок с груди в низкий сед | 80% 2×6 | 70% 3×4 | – | – |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | – | – |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | – | – |
| Прыжки со штангой | макс 6×3 | макс 6×3 | – | – |
Тренировка №3 – среда
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 75% 2×4 | 90% 1×5 | 75% 2×4 | 75% 2×4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 90% 2×5 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Приседания со штангой | 70% 5×4 | 90% 2×4 | 70% 5×4 | Проходка |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 100% 1×4 | 90% 5×4 | – |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | – |
Тренировка №4 – пятница
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 75% 2×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Проходка | 70% 2×4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2×4 | 80% 2×6 | 90% 1×5 | 70% 2×4 |
| Фронтальный присед | Проходка | 80% 4×3; 85% 3×2 | 90% 1×4 | 70% 3×3 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 100% 1×4 | 90% 3×3 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Тренировка №5 – суббота
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 80% 2×3; 85% 1×3 | 75% 2×4 | 70% 2×4 | – |
| Рывок в полуприсед с виса | 80% 2×6 | 70% 3×4 | 70% 3×4 | – |
| Становая тяга | 90% 5×5 | 90% 6×4 | 90% 6×4 | – |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | – |
| Наклоны со штангой | 10×3 | 10×3 | 10×3 | – |
| Прыжки в длину с места | 15×1 | 15×1 | 15×1 | – |
По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, после чего цикл можно начать сначала или использовать другую тренировочную программу по тяжелой атлетике.
Программы тренировок для тренажерного зала
М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»
Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»
Источник
Готовые программы по тяжелой атлетике
#1
Мастер Спорта по лёжу лёжа
- Откуда: Заря
- Вес / Рост: 92/185
- Стаж / Возраст: 3/38
- Кто: штангист
Решил собрать в одном месте все известные мне бесплатные программы по тяжелой атлетике. По некоторым из них я занимался сам, по большинству — нет, будет интересно, если кто-нибудь попробует и оставит отзыв. Некоторые из программ на английском языке, но язык ТА простой, так что трудностей с переводом возникнуть не должно, Google Переводчик вам в помощь.
Первой программой, которую я закончил, была 8-недельная программа Алексея Торохтия. Сама программа размещалась на его странице в Facebook, и также сопровождалась видео в YouTube. Он не объединил их в плейлист, но вот ссылка на первое видео, и оттуда наверняка можно найти и остальные (всего 8 роликов, по количеству недель).
Саму программу я приложил в виде PDF, который собрал из картинок в его Facebook.
Я проходил эту программу два раза (не подряд). Первый раз делал ее после почти двухмесячного переыва в тренировках из-за травмы кисти, и хотел по итогу хотя бы вернуть свои лучшие результаты. В итоге я добавил 6 кг в рывке (с 74 до 80) и 5 кг в толчке (с 90 до 95). В первый раз я делал только три дня в неделю, заменял некоторые упражнения, и не всё делал так, как показывает Алексей в видео. Например, я не делал ничего в стойку, заменяя их упражнениями с виса, с блоков, с паха или без разброса ног. Наклоны я делал не в сед, как он показывает на видео, а на чуть согнутых ногах. Рывок с паха делал именно с паха, тоо есть начиная практически распрямленным, с небольшим накрытием; он в видео показывает фактически рывок с высокого виса. Также я не делал гиперэкстензию, у меня тогда еще не было скамьи, вместо этого делал наклоны. Я строго придерживался прописанных процентов, не делал никаких промежуточных проходок, даже если чувствовал что есть силы на больший вес.
Во второй раз я проходил эту программу этим летом, и делал 5 дней в неделю, добавляя в промежуточный дни упражнения на технику или другую легкую подсобку. Делал несколько проходок по ходу цикла, но без особого успеха. Однажды мне покорились 103 в толчке (предыдущий максимум был 101), но результат в рывке смог увеличить лишь на финальной проходке, и всего на 1 кг (с 87 до 88). В толчке на финальной проходке ограничился 98 килограммами. В итоге к сумме прибавил 2 кг (предыдущая лучшая сумма была 86+98=184 кг).
Считаю, что эта программа подходит новичкам. Наличие видеосопровождения помогает устранить многие вопросы по упражнениям.
Источник