План тренировок по триатлону для начинающих

Триатлон для начинающих: с чего начать и как подготовиться

6 минут на прочтение

Автор: Игорь Сысоев, главный тренер спортивной экосистемы ЦиклON, МСМК по триатлону, участник Олимпийских Игр, финишёр IRONMAN, главный тренер сборных России по триатлону с 2017 года и автор книги «Триатлон. Олимпийская дистанция».

«Дайте мне велосипед, гидрокостюм и кроссовки, и я готов. Всего-то и надо – проплыть, проехать и пробежать». Именно с такими мыслями большинство приходит в триатлон. И после первого или второго финиша интерес угасает. Всё из-за неправильной организации процесса подготовки. Как сделать так, чтобы триатлон стал частью вашей жизни и приносил только положительные эмоции, даже во время изнурительных тренировок? Для этого нужно придерживаться нескольких несложных правил.

Определите уровень здоровья

Не пренебрегайте плановой диспансеризацией и при первой возможности сделайте:

• ЭхоКГ сердца, чтобы исключить несовместимые с тренировками патологии;
• ЭхоКГ сердца под нагрузкой, чтобы убедиться, что вы сможете тренироваться без вреда для себя;
• УЗИ коленных и голеностопных суставов, чтобы быть в курсе возможных проблем с этими частями тела;
• Общий анализ крови, чтобы посмотреть, какой у вас уровень гемоглобина и гематокрита, нет ли признаков заболеваний;
• Анализ крови на уровень гормонов щитовидной железы, чтобы посмотреть уровень метаболизма и найти факторы, которые могут повлиять на обмен веществ и скорость восстановления.

Наметьте адекватные цели

Важное слово «адекватные». Если вы совсем новичок, то точно не стоит рассчитывать пройти полный Ironman через 3 месяца. Возможно, что вы его и пройдёте, но здоровья это вам точно не прибавит. Поэтому спланируйте свой первый год тренировок так, чтобы через 3 месяца выступить на первом спринте (750 м плавание – 20 км вело – 5 км бег). А ещё через 3 месяца выступить на стандартной (олимпийской) дистанции 1500 м плавание – 40 км вело – 10 км бег. Для начала этого будет вполне достаточно.

Создайте тренировочный план и/или найдите тренера

Сказать, что это важная часть вашей подготовки – это не сказать ничего. Грамотная схема подготовки поможет вам удержать мотивацию, максимально эффективно использовать своё время, понимать, как будет развиваться ваша спортивная форма. Создание хорошего плана подготовки – это кропотливый квалифицированный труд, который лучше доверить профессиональному тренеру, но если вы решите сделать это самостоятельно, то придерживайтесь следующих этапов:

1. Расставьте цели в календаре.
2. От главных целей отметьте в обратном хронологическом порядке этапы подготовки (почитайте про периодизацию спортивной подготовки). Так вы получите несколько больших этапов подготовки, заканчивающихся основными стартами. Это макроциклы. Их может быть 1, 2 или 3 в течение года.
3. После каждого этапа подготовки внутри макроцикла (это «средние» циклы – мезоциклы) поставьте промежуточный (не основной) старт или тестирование.
4. Подумайте, как может выглядеть ваша неделя? Что вас ограничивает, когда вы можете тренироваться, а когда нет? Запишите это. И учитывая ограничения и цели на каждом этапе подготовки, создайте схему распределения тренировок в течение недели (это называется микроцикл). Старайтесь придерживаться этой схемы и не менять её. Важно: учитывайте при создании схемы своего микроцикла интересы семьи! Не пренебрегайте вниманием к остальным.
5. Посмотрите на свою схему подготовки и прикиньте, когда бы вы могли взять отпуск и поехать потренироваться куда-нибудь в тёплые края. Отпуск лучше спланировать так, чтобы тренировки не отступали от плана. Или чтобы выступить на каких-нибудь соревнованиях (опять-таки в рамках плана).

Закупите необходимую экипировку

Это очень обширная тема, поэтому я ограничусь общими рекомендациями:

• Велосипед. Это миф, что нужно сразу покупать нереально дорогой велосипед для гонок с раздельным стартом. Подойдёт стандартный шоссейник из Decathlon. По сравнению с велосипедом топовой модели стоимостью от 500 тыс. руб. и выше вы проиграете сами себе около 2,5 минут на дистанции 40 км (на основании среднестатистических данных мощности педалирования новичков). Разве это настолько важно на данном этапе? Вовсе нет.
• Шлем. Абсолютно необходимая вещь. Выбирайте по возможности самый лёгкий. Помните, что у шлемов есть разные размеры.
• Велотуфли. Нужны для того, чтобы вы не просто давили на педали, но и подтягивали их.
• Велоформа. Нужна короткая велоформа (велотрусы и джерси) и длинная (велорейтузы и велокофта). Тут большое поле для «творчества», но в любом случае обращайте внимание на качество «памперса». Попа – самое дорогое, что у нас есть, поэтому желательно ещё озадачиться подбором подходящего седла.

• Комбинезон для триатлона. В нём вам нужно и плыть, и ехать, и бежать.
• Ремонтный комплект. Проколы колес неизбежны, и велосипед нужно будет настраивать. Поэтому вам нужны запасные камеры, насос, который можно крепить к раме или брать с собой, набор лопаток и шестигранников.
• Гидрокостюм. Нужен, чтобы вы не замёрзли в холодной воде (ниже 24 градусов). Кроме того, гидрокостюм позволяет очень высоко держаться на воде, и в нём вы точно не утонете. Важно, что костюм для сёрфинга не подходит. Нужен именно для триатлона.
• Кроссовки. Вместо шнурков многие вставляют резинки, чтобы переобуться быстрее.
• Питьевые бачки.
• Резинка для крепления номера. В триатлоне номер надевается в транзитной зоне для велогонки и для бега. Обычно триатлеты крепят его на пояс с помощью специальной резинки. По секрету: подойдёт обычная резинка от трусов.
• Велосипедный станок. В России не всегда комфортные погодные условия, поэтому частенько приходится тренироваться дома на станке. Пожалуй, это самая затратная часть. Но здесь не следует экономить, ведь с хорошим станком тренировки проходят в виртуальной реальности, то есть интересно и весело.
• Беговая форма. Короткая и длинная. Для разных типов погоды.
• Аксессуары для плавания. Плавки, шапочка, очки, колобашка, ласты, фронтальная трубка, лопатки, доска. Пока этого достаточно.

Начинайте тренироваться

Теперь у вас есть цели, есть понимание своего уровня здоровья, есть план и экипировка. Вставайте с дивана и начинайте тренироваться в соответствии с планом. Помните, что первоначальный заряд вашей мотивации закончится через 2-3 недели, и начнёт накапливаться усталость. Здесь важно осознать, что именно через усталость организм переходит на новый уровень тренированности. Поэтому потерпите и продолжайте работу.

Придерживайтесь принципов спортивной подготовки

• Принцип направленности на максимально возможные достижения. Весь тренировочный процесс выстраивается таким образом, чтобы достичь пика спортивной формы в нужный момент.
• Принцип углубленной специализации и индивидуализации. Со временем тренировки должны всё более учитывать индивидуальные особенности спортсмена и стать более нацеленными на конкретную соревновательную дистанцию.
• Принцип единства общей и специальной подготовки. В качестве специальной подготовки может выступать именно сам триатлон, как единый вид, а общей подготовкой – тренировки в отдельных видах, его составляющих.
• Принцип непрерывности тренировочного процесса. Организм стремится к состоянию гомеостаза, т. е. постоянству внутренней среды. Если тренировочный процесс нерегулярен, то при каждой новой нагрузке организм будет запускать срочную адаптацию, чтобы вернуться в прежнее состояние. А при частом использовании такого подхода это приведёт к так называемому срыву адаптации, то есть исчерпанию адаптационных возможностей организма. Однако, когда тренировки становятся регулярными и достаточно частыми, то запускается долгосрочная адаптация.
• Принцип постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок. Каждая развивающая тренировка (мы различаем развивающие, поддерживающие и восстановительные тренировки) должна быть предельна для, во-первых, задач конкретного этапа подготовки (мезоцикла), во-вторых, для текущего уровня готовности спортсмена.
• Принцип волнообразности тренировочных нагрузок. Странно, но факт: чем больше вы тренируетесь, тем хуже ваша форма. Но как же тогда увеличивается тренированность? Во время отдыха! Отдых – такая же часть процесса, что и тренировка.
• Принцип цикличности тренировочного процесса. Смена направлений работы должна осуществляться каждые 2-4 недели, что и образует определённый цикл работы (мезоцикл). Кроме того, существуют многолетние циклы подготовки (например, олимпийский цикл), периоды подготовки к основным соревнованиям сезона (макроциклы), а также микроциклы.
• Принцип убывающей отдачи. Как говорил Альберт Эйнштейн: «глупо ждать иных результатов, если постоянно делать одно и то же».

До встречи на стартах!

Углеводный напиток с электролитами Go Electrolyte Powder 500г, лимон/лайм

Источник

Как подготовиться к первому триатлону

Понедельный план подготовки к спринту на три месяца и советы от Антона Чучко.

Вы прыгаете в воду вместе с сотней-другой спортсменов и, выгребая воду из-под рук друг друга, изо всех сил плывете к финишу. Через бесконечные 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и отчетливо понимаете, во что ввязались. Это только первый этап. Вам предстоит проехать на велосипеде 20 километров и пробежать еще 5, чтобы преодолеть самый короткий в семействе триатлонов — спринт. Первую ступеньку на пути к «железной» вершине: плавание 3.86 км, велогонка 180 км и 42.195 км бег.

Помочь вам взойти на эту первую ступень мы попросили мастера спорта международного класса по триатлону, восьмикратного чемпиона России, чемпиона Европы, основателя и тренера триатлон-клуба Ferrum Антона Чучко.

Мы попросили Антона разработать систему тренировки для людей, которые прежде спортом регулярно не занимались. План должен подходить практически для любого возраста, и исходя из соображений «не навреди», за 3 месяца подготовить человека к спринту.

Итак, вот вам входной билет в триатлон. Без тренера, без бэкграунда в виде предыдущих спортивных заслуг, но с волей к победе и желанием доказать себе, что вам по плечу сложные задачи.

— Начните с того, что найдите триатлон спринт, который состоится минимум через три месяца, начиная с сегодняшнего дня, и зарегистрируйтесь на него. Это и будет наша цель!

Теперь переверните свой гардероб, может быть, у вас есть что-то, что пригодится для занятий бегом или плаванием, потому что купить всю экипировку «с нуля» обойдется вам тысяч в 150, если не больше. А затем — шоппинг. Вот наиболее полный список всего необходимого. Разумеется, все сразу вам не понадобится. Однако, если вы всерьез решили стать триатлетом, на соревнования и для тренировок вам необходимы:

• для плавания: очки, плавки/купальник, шапочка, стартовый костюм, гидрокостюм (когда вода холоднее 24 градусов);
• для велогонки: велосипед (первое время можно брать на прокат, если покупка проблематична), велотуфли, шлем, очки, велоформа (короткая и длинная) насос, набор инструментов, запасные камеры, чехол или коробка для транспортировки велосипеда, велостанок для занятий дома (если время года не позволит тренироваться на улице);
• для бега: кроссовки, беговая форма (майка с трусами и форма для прохладной погоды), кепка.

Это еще не все. Вам нужно приобрести спортивные часы, чтобы качественно отслеживать свои показатели. Простенький фитнес-браслет не годится. Вам нужно устройство, которое показывает пульс, расстояние, скорость, частоту шагов в беге, количество гребков во время плавания. Также намекаю на велокомпьютеры с навигацией, датчиками каденса, мощности и т.д. Это поможет существенно повысить качество подготовки, когда вы решите перейти на следующий уровень.

И прямо завтра выходим на первую тренировку.

Месяц первый

В первые 4 недели вам необходимо уделить внимание технике в каждом виде. Интенсивность и объем занятий должны быть невысокими. Включите в программу тренировок общую силовую подготовку.

В этот период важны прежде всего показатели пульса. Не допускайте его высоких значений, за все время тренировки он не должен подниматься выше 170 ударов в минуту. Вообще же тренировки в этот период должны проходить при значениях от 120 до 160 ударов сердца в минуту. Длительность занятий от 45 мин до полутора часов. И без фанатизма. Девиз первого месяца — удовольствие от тренировок!

Ниже типичная неделя первого месяца.

Вторник — плавание. Не менее 50% времени должно уделяться упражнениям на технику (положение тела в воде, качество гребка, правильное дыхание). До плавания нужно сделать растяжку — комплекс упражнений на корпус и руки.

Среда — велотренировка. Нужно выставить правильную посадку, заняться упражнениями на круговое педалирование со сменой каденса (то есть, надо то быстро крутить на медленной передаче, то переключаться на силовую скорость и старательно выжимать педаль велосипеда, одновременно подтягивая другую вверх), научится работать руками верхним и нижним хватом, ездить стоя. Важно почувствовать себя с велосипедом одним целым.

Четверг — бег. Много работы над техникой: положение тела, работа рук, постановка стопы, каденс. Самое важное — не получить травму. Поэтому никаких серьезных объемов и максимальных ускорений. После тренировки сделать растяжку и комплекс общеукрепляющих упражнений.

Пятница — плавание. На суше — растяжка и силовой комплекс на руки и корпус, который называется «Сухое плавание», то есть упражнения с резиной на качество гребка. В воде — техника и задания на задержку дыхания.

Суббота — велосипед. В отличие от бега, на велосипеде в выходной день можно потренироваться подольше, главное — не переключать часто на высокие (силовые) передачи и не повышать сильно пульс.

Воскресенье — бег. Часовой кросс. Необходимо следить за каденсом, не ниже 170 шагов в минуту. Если пульс выше 140 ударов в минуту, то лучше переходить на более низкий темп или шаг. После тренировки растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс.

Второй месяц

И вот прошел первый месяц, вы серьезно отнеслись к занятиям и поэтому ваш организм готов к увеличению нагрузки. Теперь включайте в свои тренировки короткие ускорения от 30 сек до 1 мин, приближенные к максимальным, затем отдыхайте до полного восстановления. Таких ускорений должно быть от 8 до 12 раз за тренировку. К концу второго месяца развивающие отрезки можно увеличить до 5 минут, а их количество в тренировке сократить до Пульс на таких ускорениях составляет от 160 до 180 ударов. Вообще-то для достижения лучшего результата, пульс должен рассчитываться тренером индивидуально. Я привел лишь средний показатель. Можно добавить, что по ощущениям такая развивающая работа выполняется на от максимума.

Расписание тренировок в неделе можно оставить прежним. Вот только в выходные дни советую после велотренировки сделать легкую «забежку» на

Последний месяц перед гонкой

В начале третьего месяца вы и сами чувствуете, что стали крепче. Самое время сделать тестовые отрезки: 800 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег. Не пробежать триатлон, а провести три теста в разные дни, чтобы успеть восстановиться. Они покажут вашу текущую форму, помогут правильно распределять силы, психологически подготовят вас к триатлону.

А дальше все по плану второго месяца.

За неделю до.

Часто спортсмены-любители слишком интенсивно проводят последнюю неделю перед стартом и к старту перегорают физически. Поздно ложатся спать, загорают, все это сказывается на психологической и физической форме. Спортсмен выходит на старт как выжатый лимон, а свой реально сильный результат показывает за дня до гонки, на тренировке.

Лучше постарайтесь за неделю до старта приехать на место соревнований. Сделайте спокойные тренировки на открытой воде, в гидрокостюме, посмотрите вело- и беговую трассу.

Гонка!

Вы прыгаете в воду вместе с с сотней-другой спортсменов и в общей толпе изо всех сил плывете к финишу. Через 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и скорее — в транзитную зону, ведь время от старта до финиша не останавливается.

Постарайтесь распределить свои силы на всю дистанцию. Держите в голове средние значения скорости и пульса, которые делали в тестовых тренировках (вот когда они пригодились!). И приберегите основные силы на последние 3 км бега. Они будут самыми тяжелыми. Уверен, вы справитесь! Триатлон никого не оставит равнодушным, и следующим вызовом может стать дистанция вдвое длиннее. Удачи!

Дистанции для новичков на соревнованиях IRONSTAR:

• спринт (0,75 км плавание, 20 км велогонка, 5 км бег) — в Сочи, в Казани и в Калининграде,
• IRONSTAR ⅛ (0,5 км плавание, 22 км велогонка, 5 км бег) — в Завидово и в Москве (Crocus City).

Источник