План тренировок по силовому бодибилдингу

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

• 

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Источник

Силовые тренировки – примерный план тренировок для развития силы

Тренировки для развития силы очень отличаются от тренировок по бодибилдингу. Развитие силы в первую очередь направлено на правильную стимуляцию нервной системы, а бодибилдинг ориентирован на развитие мышц. План тренировок, направленный на увеличение силы, обычно основан на небольшом диапазоне повторений и немного более высокой частоте тренировки мышечных групп. Да и характер самих усилий также отличается.

При наращивании силы мы хотим перенести максимально возможный вес из точки А в точку Б. Например, в жиме лёжа мы не будем сосредотачиваться на том, чтобы задействовать и максимально напрячь только грудные мышцы, а будем дополнительно использовать и силу трицепсов, плеч и других мышечных групп, стабилизирующих наше тело.

Какую систему тренировок выбрать?

Выбор правильного метода тренировок – это ключ к наращиванию силы. Часто используемый метод – фулбади , которая позволяет тренировать всё тело не менее 3 раз в неделю. Кроме того, диапазон повторений для основных упражнений использует классическую схему 5×5, которая отлично подходит для увеличения силы.

Схема 5 по 5 предполагает выполнение 5 подходов по 5 повторений в каждом из них. Количество упражнений обычно ограничивается четырьмя, выполненных для крупных мышечных групп. Помните, что перерывы между подходами также увеличиваются до более чем 3 минут между подходами.

Подбор прогрессии и нагрузки

Поскольку режим тренировок мы уже выбрали, следующим важным шагом является планирование увеличения нагрузки (веса). Это ключевой элемент в наращивании мышечной силы, и его следует тщательно соблюдать. Нет другого способа нарастить мышечную силу, кроме как постепенно поднимать ваши рабочие веса на тренировках. В результате адаптации к тренировкам нервная система адаптируется и использует больше двигательных единиц для подъёма веса.

Прежде чем приступить к выполнению плана тренировок, вам нужно знать вашу максимальную нагрузку, с которой вы можете выполнить 5 повторений. Более того, вы также должны проверять и свой разовый максимум для каждого упражнения, что позволит оценить прогресс выполняемого тренировочного плана.

Важно всегда контролировать свой прогресс. Отсутствие прогресса будет означать, что либо выбранный план тренировок исчерпал свой потенциал и пора сделать перерыв, либо вы слишком быстро и часто повышаете нагрузку (вес) и ваше тело ещё к ней не готово.

Пример прогрессии для увеличения веса, например, в приседаниях

Если вы выяснили, что можете совершить 5 (технически правильных) приседаний, например, с нагрузкой 100 кг, прогрессию вам следует планировать примерно так:

• первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
• второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
• третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
• четвёртый подход – 90 кг на 5 повторений
• пятый подход – 100 кг на 5 повторений

Выполнение подходов таким образом позволит вам применять прогрессию около 15% в каждой серии. Стратегия постепенного увеличения нагрузки предназначена для мобилизации нервной системы на использование большего количества двигательных единиц в мышцах. Кроме того, её задача также состоит и в том, чтобы правильно подготовить мышцы и суставы к максимальным усилиям.

Что, если вам удалось выполнить в последнем (пятом) подходе 5 повторений со штангой 100 кг?

Исходя из приведённого выше примера, ваша следующая тренировка должна выглядеть так:

• первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
• второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
• третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
• четвёртый подход – 90 кг на 5 повторений
• пятый подход – 102,5 кг на 5 повторений

Итак, как вы видите, мы добавляем 2,5 кг нагрузки в последнем, самом тяжёлом подходе. Следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:

• первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
• второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
• третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
• четвёртый подход – 92,5 кг на 5 повторений
• пятый подход – 102,5 кг на 5 повторений

На этот раз мы оставляем пятый подход без изменений, а добавляем нагрузку в 4-й подход. Такой способ прогрессирования, конечно, медленный, но он даёт возможность постепенно наращивать нагрузку на каждой тренировке.

Примерный план тренировок

• приседания – 5×5
• жим штанги лёжа – 5×5
• подтягивания на перекладине – 5х5 (или тяга со штангой – 5х5)

• приседания – 5×5
• армейский жим – 5×5 (или жимовой швунг штанги – 5×5)
• становая тяга – 5×5

• приседания – 5×5
• жим штанги лёжа – 5×5
• подтягивания на перекладине – 5х5 (или тяга со штангой – 5х5)

Итак, как вы видите, тренировочный план предельно прост. Вы должны помнить, что в основном здесь речь идёт именно о наращивании силы, стимуляции нервной системы. На какое-то время нужно забыть о типичном наращивании мышечной массы и выполнении типичных гипертрофических подходов.

При выполнении данного тренировочного цикла сила является приоритетом, и все действия должны быть сосредоточены именно на ней. Если вы хотите дополнительно наращивать и мышечную массу, то вы можете существенно помешать наращиванию силы и достижению хорошего результата, так как нервной системе нужно много времени для восстановления.

Вышеупомянутая тренировка может быть дополнена и другими упражнениями, например, для рук или пресса, но прежде, чем вы хорошо «прочувствуете» эту схему, лучше придерживаться вышеуказанного плана. Только тогда, когда ваше восстановление не будет вызывать сомнений и вы заметите прогресс в тренировках, стоит попробовать дополнительные упражнения.

Источник

Лучшая программа тренировок на массу: бодибилдинг для настоящих мужчин

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

• На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
• Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
• Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
• Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
• Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Источник