Годовой тренировочный план регбиста
Статья Сергея Шманькова посвященная периодизации программы подготовки игроков в течении года.
Главной целью тренировок регбиста является достижение пиковой результативности в период сезона. Для того, чтобы спортсмен достиг указанного уровня результативности, должна быть обеспечена соответствующая периодизация и планирование годовой программы тренировок. Как было описано в статье «Программы тренировок, используемые для развития силы регбиста», чтобы годовой план тренировок был эффективным, он должен базироваться на периодизации.
Периодизация состоит из двух основных компонентов. Первый – периодизация годового плана – затрагивает различные этапы тренировок на протяжении года. Второй компонент – периодизация биомоторных способностей – затрагивает развитие биомоторных способностей, целью которого является повышение биомотрного потенциала спортсмена.
Первый компонент периодизации состоит из разбивки на более короткие управляемые этапы тренировок. За счет этого улучшается организация тренировочного процесса и тренер имеет возможность тренировать спортсменов систематически. Приблизительный годовой план тренировок регбийной команды включает 4 основных этапа:
1. Межсезонье. Обычно данному этапу отводят примерно 12 тренировочных недель.
2. Подготовительный этап (предсезонная подготовка) можно разделить на 2 этапа.
Приблизительная длительность данного периода 12 недель. Первые 6 недель должны быть направлены на развитие силы, последующие 6 недель на развитие мощности. Данные этапы можно отделить друг от друга товарищеским матчем.
3. Соревновательный этап.
4. Переходный период или период активного восстановления. Длительность периода составляет примерно 2-4 недели. Продолжительность каждого этапа тренировок зависит от расписания соревнований, а также от времени необходимого для улучшения навыков спортсменов и развития биомоторных способностей. На рисунке 1 представлена периодизация годового тренировочного плана регбийной команды с разбивкой на этапы. В составе данного конкретного плана предусмотрен только один соревновательный период, поэтому выход команды на пик формы требуется один раз в году. Подобный план называется моноцикличным планом или годовым планом с одним пиком формы.
Однако если команда готовится принять участие в двух важных соревнованиях, то программа тренировок должна включать два соревновательных этапа, к которым спортсменам необходимо подойти на пике формы. Данный тип плана обычно называется двуцикличным или годовым планом с двумя пиками формы (рисунок 2).
Спасибо, что дочитали статью до конца. В следующем цикле статьей я постараюсь более подробно описать каждый этап годового плана тренировок с учетом специфики регби. Делитесь статьей с друзьями, пишите комментарии и вступайте в группу «Физическая подготовка регбистов», чтобы не пропустить публикацию новых статей.
Источник
Программы тренировок, используемые для развития силы регбиста
Хорошая физическая подготовка регбиста не только улучшает конкурентные преимущества как юных, так и взрослых регбистов, но и снижает риск получения травм. Из статьи Вы узнаете какие существуют программы силовых тренировок, а также какую программу необходимо использовать при подготовки регбиста.
Чаще всего тренеры для развития силы используют следующие программы тренировок: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг. Однако, тренируясь из года в год по одной из этих программ, регбист никогда не сможет раскрыть весь свой физический потенциал. Рассмотрим вышеуказанные программы отдельно:
Бодибилдинг
Бодибилдинг – это программа тренировок, в которой тренер и спортсмен манипулируют тренировочными переменными (подходы, повторения, отдых, скорость выполнения), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и восстановления. Благодаря адаптации в форме перекомпенсации энергетических субстратов и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.
Основная цель бодибилдинга – это гипертрофия (увеличение мышечной массы). Однако большие мышцы не обязательно могут быть сильными. Поэтому увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям регбиста (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня).
Из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения и высокую нагрузку с долгим периодом отдыха.
Второй большой недостаток бодибилдинга, применительно к регби, это работа над отдельными группами мышц. В регби, как в принципе и в повседневной жизни, ноги никогда не работают независимо от спины, руки не работают независимо от кора, а грудь не работает независимо от плеч. Мышцы в регби работают в синергии, а не изолировано, и если Вы хотите, чтобы Ваше тело функционировало как единое целое, его нужно тренировать, как единое целое, а это значит, что необходимо концентрироваться на функциональных движениях, а не на тренировке отдельных мышц.
Говоря простыми словами: медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге могут использоваться регбистами во время тренировочной фазы гипертрофии, обеспечивая лишь ограниченный переход к взрывным упражнениям, которые являются ключевыми для тренировки регбиста. Бодибилдинг – это отличная программа тренировок, для тех, кто хочет хорошо выглядеть, но не заинтересован в улучшении своей функциональной работоспособности.
Сверхинтенсивный тренинг (hit тренинг)
Сверхинтенсивный тренинг подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники данного метода утверждают, что силу можно развить всего за 20-30 минут тренировки. В то же время программы сверхинтенсивного тренинга не выстраиваются согласно расписанию соревнований. Спортсмены которые используют сверхинтенсивный тренинг часто быстро набирают силу, но также быстро теряют силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, мешает специфической деятельности, а также техническим и тактическим действиям во время еженедельных тренировок регбиста.
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика оказала немаловажное влияние на силовой тренинг. Сейчас многие тренеры используют тяжелоатлетические упражнения в различных видах спорта, несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты – первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, в первую очередь стоит проанализировать главные движения, которые используются в регби.
Чтобы избежать травм, используя тяжелоатлетические упражнения необходимо огромное внимание уделять изучению техники, особенно если речь идет о молодых спортсменах и тех, кто ранее не занимался силовыми тренировками. Для того, чтобы тяжелая атлетика начала оказывать положительный эффект, необходимо потратить много времени, а также достичь достаточно высокого уровня техники.
Применительно к регби тяжелоатлетические движения точно пойдут на пользу, но не все и не в их классическом исполнении. Если говорить о взятии штанги на грудь, то регбистам лучше делать его в стойку, а рывок классический вообще обойти стороной, поскольку для освоения его техники необходима хорошая мобильность суставов, для развития которой многим спортсменам потребуется не один год.
Плиометрические тренировки
Данные тренировки характеризуются выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием медбола и поднятием свободных весов без ориентации на годовой тренировочный цикл. Существует мнение, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение всего года. Мощность, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год, однако, в регби ключевым элементом является не просто прогресс, но и интенсивность прогресса как в течении года, так и из года в год. Тренировки с отягощением дадут больший результат, чем тренировки мощности, особенно если спортсмен будет использовать периодизацию. Поскольку мощность – это действие максимальной физической силы, то повышение мощности, в первую очередь, требует повышения уровня максимальной физической силы спортсмена.
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг используется, чтобы усилить одну биомоторную способность – силу. Регбисту же необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях (о самых важных сочетаниях биомоторных способностей регбистов читайте в статье «Сочетание силы, скорости и выносливости в регби»).
В связи с этим, регбист не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение всего тренировочного периода. Более того, хотя приседания, становая тяга и жим лежа являются базовыми и ключевыми упражнениями для тренировки силы, регбисту необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного периода, а также обращать свою силу в мощность.
Все вышеуказанные программы тренировок хорошо зарекомендовали себя, но для регбиста, как Вы уже поняли, нельзя использовать для развития силы только какую-то одну из этих программ. Выход ученые нашли в использовании программы периодизации силовых тренировок.
Периодизация силовой тренировки
Периодизация силовой тренировки в регби направлена для достижения пиковой результативности во время соревнований. На каждом этапе тренировок, в течение годового плана, тренер и спортсмен должен использовать конкретные методы и программы тренировок (бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелую атлетику, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг).
Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической подготовки, которая подготавливает организм к последующим этапам. Главная задача периодизации – помочь регбисту достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость и мышечную выносливость. Планирование этапов уникально и зависит от физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.
Концепция периодизации спортивной тренировки базируется на основных требованиях:
1. Интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы;
2. Увеличивать силовое развитие из года в год.
Таким образом, использование какой-то одной программы развития силы на протяжении года не только нецелесообразно для регбистов, но и может попросту тормозить развитие спортсмена, поэтому, все программы развития силы должны быть выстроены в годовой план периодизации, который позволит подготовить спортсмена наилучшим образом к соревновательному периоду.
Источник
Физическая подготовка
Улучшение вашей физической подготовки может сделать из вас лучшего игрока и снизить риск получения травмы. Для игроков, тренеров и тех, кто разрабатывает программы физической подготовки для игроков регби, вам необходимо иметь общее понимание ключевых компонентов фитнеса, а также специфических физиологических требований игры в регби.
Ниже приведено краткое введение в физическую подготовку для регби. Если вы хотите получить более подробную информацию, пожалуйста, зарегистрируйтесь и пройдите онлайн-программу по силовой и физической подготовке, Уровень 1, на сайте
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/
Каковы компоненты физической подготовки?
Скорость – это способность координировать простые и сложные движения конечностей на большой скорости.
Сила – максимальное усилие, которое отдельное лицо может вырабатывать посредством отдельной мышцы или группы мышц, противодействуя внутреннему сопротивлению.
Выносливость – мера способности организма поддерживать определенный уровень работы.
Функциональная компетентность степень, в которой игрок обладает хорошей устойчивостью и подвижностью во время движений, связанных с игрой.
Мощность = Скорость * Сила
В регби все позиции требуют определенной степени каждого из этих компонентов, но относительная важность каждого компонента будет меняться в зависимости от игровой позиции игрока.
Принципы тренировки
- Индивидуальность. Люди реагируют на тот же самый тренировочный стимул различными способами. Основные причины: генетические, исходный уровень физической подготовки, зрелость.
- Адаптация. С течением времени при регулярных тренировках происходят физиологические изменения, которые повысят вашу эффективность и производительность.
- Перегрузка. Для улучшения вашей физической подготовки вы должны увеличивать нагрузку постепенно.
- Работа – Игра в сопоставлении с Отдыхом – Восстановлением. Несмотря на то, что важно увеличивать нагрузку, одинаково важно выделять время на отдых и восстановление.
- Специфичность. Физическая подготовка должна быть специфичной, и ваши тренировки должны отвечать потребностям вашей игры.
- Детренированность. Любая продолжительная остановка тренировок будет сопровождаться снижением уровня физической подготовки или детренированности. Таким образом, вам следует пройти программу восстановления формы до того, как вы вернетесь к полной программе тренировок/ игры.
Анализ потребностей
Игрокам регби требуются различные уровни силы, мощи, выносливости, скорости и подвижности. Очень немногие виды спорта требуют такого разнообразного и исчерпывающего набора физических навыков.
Различные требования разных игровых позиций также влияют на то, как вы тренируетесь. Например, пяти игрокам схватки необходимо больше мощи и выносливости для эффективной игры в схватке, в то время как фланкеры более часто выполняют спринт во время игры и, в результате этого, им нужны более высокие уровни скорости и скоростной выносливости.
Для вашей физической готовности – настоящей Готовности к регби – вы должны обладать стандартной функциональной компетентностью. Например, вы должны иметь хорошую общую базу в плане силы, устойчивости, мобильности и выносливости, как платформу для работы над улучшением скорости и мощи.
Для точного и уместного анализа потребностей, вам следует обратиться за помощью к квалифицированному или аккредитованному тренеру по физической подготовке, чтобы он разработал и провел программу физической подготовки. Нужно принять во внимание следующее:
- Ваше текущее физическое состояние посредством стандартных физических тестов и функциональной оценки;
- Любые перенесенные травмы,
- Опыт тренировок – здесь необходимо принять во внимание тренировочный возраст (количество лет, в течение которых вы готовились специально для регби), и возраст физической подготовки (количество лет, в течение которых за вами наблюдал аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке).
- Специфичные потребности, относящиеся к игре (игровая позиция, судейство и т.д.)
Как только были определены индивидуальные потребности на основе этих критериев, можно сфокусироваться на более специфических вопросах относительно реабилитации/ предварительной реабилитации и найденных слабостей, чтобы разработать и провести тренировочную программу, соответствующую этим потребностям.
Регулярное наблюдение за вашим прогрессом и его оценка потребуют наличия процедур тестирования. Это позволит обеспечить постоянное изменение и эволюцию программы в соответствии с новыми целями.
Функциональная оценка
Функциональная оценка может проводиться с использованием простых упражнений, таких как приседания с поднятыми над головой руками и простой тест на равновесие, как показано здесь.
Высокий уровень функциональной компетенции
Низкий уровень функциональной компетенции
Функциональную оценку следует проводить аккредитованному тренеру по силовой и физической подготовке для того, чтобы определить текущий уровень подвижности и устойчивости. Данные теста могут затем использоваться для разработки соответствующей программы силовых тренировок, чтобы помочь вам достичь полной мобильности и хорошей устойчивости. Это подготовит ваше тело для работы, увеличит вашу работоспособность и исправит мышечный дисбаланс.
Тип силы, необходимой для регби, — особый, так как её часто приходится применять в неустойчивом состоянии.
Таким образом, программа по физической подготовке для регби должна фокусироваться на развитии устойчивости областей, потенциально подверженных травмам, а именно: плеч, туловища, боков, коленей и щиколоток, а не на чрезмерном поднятии тяжестей в спортзале.
Курсы по силовой и физической подготовке World Rugby Уровня 1 и Уровня 2 описывают функциональную оценку более подробно. Для дополнительной информации, пожалуйста, смотрите сайт
https://passport.world.rugby/conditioning-for-rugby/
Планирование программы физической подготовки
Необходимо принять во внимание несколько переменных:
- ваш возраст,
- ваш тренировочный возраст,
- ваши долгосрочные и краткосрочные цели,
- доступность объектов и ресурсов.
Другой важный момент – этап регбийного сезона. Время и продолжительность сезона очень сильно отличаются в зависимости от его географии. Каким бы не было расписание вашего регбийного сезона, вам будет необходимо планировать вашу тренировку вокруг четырех основных фаз:
- Вне сезона
- Подготовительный период
- Сезон
- Переходный период
Этот процесс называется периодизацией.
| Этап | Вне сезона | Подготовительный период | Сезон | Переходный период |
| Деятельность (capitalise as here) | Общая подготовка | Особая подготовка | Поддержа-ние формы | Восстановление или активный отдых |
| Южное полушарие | Ноябрь – январь | Февраль – март | Апрель – июль | Август – октябрь |
| Северное полушарие | Май – июнь | Июль – август | Сентябрь — апрель | Май |
*Месяцы являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от Союза и уровня игры.
При разработке вашей недельной программы, очень важно помнить о правиле 48 часов. Недавнее исследование в регби* показало, что вы можете испытывать усталость даже по истечении 48 часов после интенсивной игры. План тренировок должен это отражать, таким образом, следует избегать интенсивной тренировки в течение 48 часов после игры. Здесь показан образец недельной программы.
| День | Деятельность |
| 0 | Матч |
| 1 | Восстановление |
| 2 | Тренировка по силовой и физической подготовке или восстановление, как вариант. |
| 3 | Регбийная тренировка высокой интенсивности |
| 4 | Тренировка по силовой и физической подготовке |
| 5 | Регбийная тренировка от средней до низкой интенсивности |
| 6 | Отдых |
| 7 | Матч |
*Источник: Evaluation of muscle damage after a Rugby match with special reference to tackle plays. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.
Это всего лишь одна из многих возможных программ, она разработана только для того, чтобы показать, как правило 48 часов может быть включено в неделю тренировок.
Источник