План тренировок по легкой атлетике для детей 10 14 лет

План тренировок по легкой атлетике для детей 10 14 лет

Доброй весенней традицией в нашей стране является проведение массовых соревнований в кроссовом и эстафетном беге Школьным КЛБ в связи с этим уже сейчас предстоит большая организационная и подготовительная работа. Совместно с КЛБ активную агитационно-пропагандистскую работу по подготовке этих мероприятий должны вести комсомольские и пионерские организации. Помимо агитации и пропаганды, не откладывая, следует определить точную дату и места стартов кроссов и трасс эстафеты. Длина дистанции в кроссах для различных возрастов представлена в табл. 1, где приводятся также классификационные нормативы.

Кроссовые дистанции могут быть проложены по пришкольным участкам, в парках, на бульварах, в лесу. Эстафеты допускается проводить помимо стадионов по городским улицам, дорогам, шоссе с любым количеством этапов произвольной длины. В эстафетном беге могут участвовать смешанные команды девочек и мальчиков. Протяженность этапов не должна превышать 1000 м.

Кроме этого, необходимо готовить судей и оформление этапов эстафеты, места старта и финиша. Помощь в этой работе членам клуба должны оказать шефы, районные и городские спорткомитеты, администрация школы и отделы народного образования.

Главной целью весенних соревнований является привлечение как можно большего количества школьников к систематическим занятиям в КЛБ, а для этого соревнования должны быть проведены празднично, эмоционально, чтобы они оставили хорошее впечатление, чтоб у ребят осталось желание продолжить систематические занятия бегом.

Для тех, кто уже имеет стаж занятий в КЛБ, в апреле и мае мы рекомендуем постепенно повышать интенсивность беговых нагрузок, объемы которых представлены в табл. 2.

Занятия следует проводить 3—4 раза в неделю для школьников 13—17 лет по 90 мин. целиком на воздухе. В каждом занятии желательно 60—70 % времени отводить кроссовому бегу, обычной и спортивной ходьбе и различным подвижным и спортивным играм на местности.

В средних и старших группах добавляется значительное количество специальных упражнений бегуна, выполняемых в движении и на месте. Эти упражнения способствуют улучшению техники бега и необходимых для бегуна физических качеств. Они могут выполняться в подготовительной части занятий — 5—6 упражнений, темп постепенно нарастающий, в заключительной части занятий упражнения выполняются в медленном темпе, расслабленно. В основной части занятия упражнения проводятся сериями с максимально возможной частотой движения.

Беговые и прыжковые упражнения желательно чередовать с упражнениями на расслабление в виде встряхиваний и свободных маховых движений. Далее приводится перечень наиболее распространенных упражнений бегуна.

• 1. Ходьба на носках, руки за головой, плечи развернуты. Упражнение выполняется 3—4 раза по 10 м.
• 2. Медленный бег на носках, руки за головой (3—4 раза по 10 м).
• 3. Бег на месте с высоким подниманием бедра (4—5 сек.). Это же упражнение можно выполнять в движении 2—3 раза по 20—30 м.
• 4. Бег толчками (прыжковыми шагами) 1 — 2 раза по 20—30 м.
• 5. «Семенящий» бег 1—2 раза по 15—20 м.
• 6. Бег с ускорением 2—3 раза по 20—30 м.
• 7. Прыжки на месте с разведением и сведением ног в воздухе, 10—12 раз в 2 серии.
• 8. Имитация движений рук как при беге.
• 9. Старты низкие и высокие на расстояние 20—30 м 5—6 раз.
• 10. Бег в гору и с горы (угол 3—5°) 30—60 м 4—6 раз.
• 11. Эстафеты встречные и по кругу с короткими этапами 30—100 м.
• 12. Эстафеты с препятствиями (барьеры, скамейки, набивные мячи и др.)

Эти упражнения, выполняемые в чередовании с кроссовым бегом, наряду со спортивными и подвижными играми являются необходимым эмоциональным переключением и дополнением, повышающим интерес школьников к занятиям бегом. Они могут быть использованы в игровой и соревновательной форме с оценкой правильности их выполнения и определением победителя. Отдельные из них можно применять как контрольные (при условии выполнения их на время, количество раз или с определением расстояния).

Более подробное изложение отдельных тренировочных занятий на весенний период приведено ниже в примерных недельных циклах для каждой возрастной группы.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 7—10 лет

Понедельник. Медленный бег 5 —10 мин, ОРУ (общеразвивающие упражнения) 10 — 15 мин; подвижные или спортивные игры, СУ (специальные упражнения) 10—20 мин, заключительный бег в чередовании с СУ 10—15 мин.

Вторник. Занятий нет.

Среда. Медленный бег 5— 10 мин, ОРУ и СУ 10—20 мин, эстафеты встречные или по кругу 10—20 мин, заключительный бег и СУ 5—10 мин.

Четверг. Кроссовый бег 20— 30 мин, подвижные игры или СУ в игровой и соревновательной форме 20—30 мин.

Пятница. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ прыгуна и метателя 10—20 мин, кроссовый бег и СУ бегуна или подвижные и спортивные игры 25—30 мин. Медленный бег и ходьба 5 мин.

Суббота. Занятий нет.

Воскресенье. Прогулка с бегом 25—30 мин, подвижные и спортивные игры с использованием СУ 25—30 мин.

Примечание: Максимальная дозировка предусмотрена для школьников 9—10 лет. Для 7—8-летних в неделю может быть на 1—2 занятия меньше.

Кроме основных занятий, ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка. Понедельник, вторник, среда, четверг, пятница: ходьба с ежедневным бегом 1—2 км, 6—8 ОРУ, СУ на гибкость, расслабление и дыхание. 15—20 минут. Суббота: зарядка в виде прогулки до 30 мин. Воскресенье: зарядку можно объединить с тренировочными занятиями.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 11—14 лет

Понедельник. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ 10—15 мин, легкоатлетические прыжки и метания 10—15 мин, футбол или баскетбол 2 раза по 10^15 мин, заключительный бег с СУ 10—15 мин.

Вторник. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ, ускорения, старты, эстафеты 20—25 мин, бег 2—3 раза на отрезках 300—600 м, или 1—2 раза по 1000—2000 м — 20—25 мин, заключительный бег 10—15 мин.

Среда. Кроссовый бег 30—40 мин, подвижные или спортивные игры 30—40 мин, СУ бегуна 10—15 мин.

Четверг. Медленный бег 5—10 мин, ОРУ и СУ бегуна, старты, ускорения, эстафеты на отрезках 30—60 м и 10— 20 мин, кроссовый бег 30—45 мин.

Пятница. Медленный бег 5—10 мин, СУ на быстроту, силу, гибкость и ловкость 10— 15 мин, спортивные игры 20—30 мин, медленный бег 10—15 мин.

Суббота. Прогулка с бегом и СУ с подвижными играми 60—90 мин.

Воскресенье. Кросс до 60 мин, спортивные игры 2 раза по 15 мин.

Примечание: максимальная дозировка предусмотрена для школьников 13—14 лет. Для 11 — 12-летних на 1—2 занятия в неделю может быть меньше. Кроме основных занятий, ежедневно обязательно проводится утренняя зарядка: бег 10—15 мин, 5—6 ОРУ и 5—6 СУ. В воскресенье занятие объединяется с тренировкой.

Примерная программа занятий на неделю для школьников 15—17 лет

Понедельник. Медленный бег 5 —10 мин, ОРУ 5—10 мин, СУ 5—10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями 20 раз по 100 м или 10 раз по 200 м или 8 раз по 300 м или 6 раз по 400 м, общее время — от 30 до 60 мин.

Вторник. Медленный бег 5—10 мин, 6—8 ОРУ, 6—8 СУ, прыжки, метания, баскетбол или футбол 2 раза по 15 мин или кросс в равномерном темпе 25—45 мин, медленный бег и ходьба с упражнениями на расслабление и дыхание 5—10 мин.

Среда. Кросс в равномерном темпе или с включением ходьбы 10—15 км.

Четверг. Медленный бег 5—10 мин, 10—12 ОРУ, прыжки, метания, СУ 10—15 мин, бег 5—6X1000 м или 3—4Х2000 м, бег в медленном темпе и ходьба с упражнениями на дыхание 5—10 мин.

Пятница. Медленный бег и СУ 10 —15 мин, игра в баскетбол или футбол 2 раза по 20 мин или кросс 30—45 мин, ходьба с упражнениями на дыхание 5 мин.

Суббота. Занятий нет.

Воскресенье. Прогулка с бегом до 2 час. В процессе ходьбы можно выполнять ОРУ в медленном темпе.

Примечание: максимальная дозировка предусмотрена для школьников 16—17 лет. Для 15-летних на 1—2 занятия может быть меньше. Обязательная ежедневная утренняя зарядка: бег 2—3 км, 8—10 ОРУ, 6—8 СУ, медленный бег и ходьба 5—10 мин. В воскресенье заряду можно объединить с тренировкой.

Источник

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Тренировка по легкой атлетике 1

Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.

Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.)

Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.

2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.

3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.

4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.

5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.

6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.

7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.

8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.

10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.

Основная часть (60-70 мин.)

Упражнения в беге.

1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.

2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.

Упражнения с ядром.

Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.

1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.

2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).

3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.

4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.

Упражнения в подскоках и прыжках.
1. Последовательные подскоки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, руки на поясе. На каждый 4-й счет прыжок повыше, поднимая руки в стороны.

2. То же, но на каждый 4-й счет прыжок повыше, делая поворот кругом и продолжая подскоки в темпе.

3. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх прогнувшись, отводя стопы возможно, больше назад, руки вверх.

4. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх повыше, подтягивая колени согнутых ног к груди.
Каждое упражнение выполнить 2 раза, в каждой серии по 16—24 подскока. Между сериями отдых в ходьбе и упражнения для расслабления мышц ног — 30 сек.

Заключительная часть (6—8 мин.)

Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.

1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.

2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.

3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.

5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.

6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.

7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой. Упражнения в расслаблении полезно выполнять не только в заключительной, но и в любой другой части урока после интенсивных, напряженных упражнений (бега, прыжков и метаний).
Из приведенных выше 7 упражнений в каждое занятие следует включать 2—3 упражнения.

Заключительная часть большинства уроков обычно содержит одни и те же упражнения, поэтому повторять их при изложении последующих занятий не имеет смысла. Вместе с тем, проводить ее надо обязательно.

Источник