О физической подготовке олимпийских чемпионов
Физическая подготовка Олимпийского чемпиона Мэттью Эммонса
Физическая подготовка Олимпийского чемпиона Ральфа Шумана
Физическая подготовка Олимпийского чемпиона Александра Петрива
Анализ специальной литературы и педагогические наблюдения, проведенные на учебно-тренировочных сборах и крупнейших соревнованиях, позволяют сделать вывод о том, что зарубежные стрелки уделяют большое внимание своей физической подготовке.
Физическая подготовка Олимпийского чемпиона Мэттью Эммонса
Выдающийся стрелок, олимпийский чемпион М.Эммонс (США) в одной из статей откровенно признает, что до недавнего времени физической подготовкой просто пренебрегали. В доказательство он приводит имевшие широкое распространение слова одного из рекордсменов мира прошлых лет: «Чтобы показывать хорошие результаты в стрелковом спорте, необходимо учиться этому только на стрельбище».
При этом М.Эммонс вспоминает: «Как мне рассказывал тренер, что когда он впервые в 1959 году был включен в состав сборной, единственной физической нагрузкой стрелков была транспортировка оружия от автомашины до стрельбища. Но уже в 1961 году каждую тренировку они начинали с бега в течение 10—20 минут. Позднее в тренировку были включены спортивные игры и гимнастические упражнения». По словам тренера Олимпийского чемпиона: в 1968 г. члены сборной олимпийской команды США ежедневно включали в свою тренировку бег на две мили, преодолевая их в довольно высоком темпе, приблизительно за 15 мин.
Особенно широко американские стрелки занимаются физической подготовкой в последние годы. Наряду с гимнастикой и специальными силовыми упражнениями ими используются легкоатлетический бег, плавание, велосипедный спорт. Подчеркивая важную роль этих видов в укреплении сердечнососудистой и дыхательной систем, Мэтт Эммонс отмечает значение спортивных игр как командных видов в деле развития духа коллективизма. Теннис и настольный теннис, по его мнению, содействуют улучшению координации движений. По его словам широко используют физические упражнения в своей подготовке и европейские стрелки, так, все члены олимпийской сборной команды Германии ежедневно занимаются гимнастическими упражнениями и непродолжительным бегом.
В спортивной литературе Германии, известный тренер национальной сборной, уделяет физической подготовке стрелков особое внимание, видя в ней залог спортивных успехов.
С начала подготовительного периода (с января) германские стрелки включают в свою тренировку различные физические упражнения и дополнительные виды спорта. При этом физическая подготовка подразделяется на общую подготовку мышечного аппарата (всевозможные гимнастические упражнения), специальную подготовку мышц (упражнения, приближенные к стрелковым), развитие и совершенствование мышечного чувства (упражнения с точной дозировкой нагрузки), тренировку для развития внутренних органов (пешие прогулки, легкоатлетический бег, плавание, ходьба на лыжах и т.п.).
Определенный интерес представляют высказывания о физической подготовке стрелков этого же тренера сборной Германии: «Чемпион — это тот, кто знает границу своих возможностей и переступает ее последним завершающим усилием. Я полагаю, что то же самое распространяется и на стрелков. Предел болевого ощущения — это физическая боль, большей частью ее четко различают, чем и отличаются друг от друга посредственный спортсмен от спортсмена сильного, а сильный спортсмен — от очень сильного. Как только преодолевают боль, моральные силы получают новый толчок и тем самым формируется дисциплина. Оказалось, что в трудных ситуациях, подобных тем, которые при большой нервной нагрузке возникают во время соревнований стрелков, моральный дух может контролировать физические реакции.
Стрельба — не скоростной вид спорта, а спорт, требующий выносливости. Поэтому я предлагаю стрелкам тренироваться в преодолении указанной границы при беге на расстояние до двух километров или при плавании на 300 м и более. По моему мнению, эту границу необходимо преодолевать не каждый день (и в беге, и в плавании), так как в данном случае спортсмен готовится к олимпийским играм не как бегун или пловец, а как стрелок. В течение одной недели необходимо дважды приближаться к этой границе и дважды преодолевать ее. Один день следует совершать легкий бег и интенсивно плавать, два дня выполнять только легкие непродолжительные упражнения.
Если преодолевать границу болевых ощущений каждый день, а это очень часто практически испытывают на себе спортсмены — винтовочники (особенно в стрельбе лежа и с колена), то это будет слишком большой нагрузкой на мышцы, что не может быть полезным в нашем виде спорта. Если в течение одной недели дважды сознательно приближаться к ней и дважды в неделю преодолевать ее с мыслью, что ее можно и нужно преодолеть, тогда спортсмен действительно научится ее преодолевать. Так можно развить в себе сосредоточенность и умение управлять телом и эмоциями».
Наряду с бегом и плаванием специалист из Германии рекомендует стрелкам изометрические упражнения и пешие прогулки. Причем объем занятий — пять дней в неделю — полагается тем абсолютным минимумом, который должен обеспечить необходимый уровень физической подготовленности стрелка. В противном случае, «если упражнения выполнять реже, чем пять раз в неделю, то мышцам нелегко будет привыкнуть к нагрузкам и прогресс несколько замедлится».
Физическая подготовка Олимпийского чемпиона Ральфа Шумана
Большое значение придает физической подготовке Ральф Шуман (многократный Олимпийский чемпион в скоростной стрельбе из малокалиберного пистолета на 25 м). Эта подготовка у нас, осуществляемая им в течение всего года, включает ежедневные пешие прогулки в течение часа, 3—4 раза в неделю бег и плавание. Кроме того, в подготовительном периоде два раза в неделю проводятся круговая тренировка для развития силовой выносливости, различные гимнастические упражнения и тренировка, направленная на развито силы с помощью гантелей весом 7,5 кг. Эта тренировка под руководством тренера проводится следующим образом: вначале — интенсивная разминка в течение 10 мин, включающая обще-развивающие упражнения. Если, по мнению тренера, стрелок выполняет упражнение не очень старательно, он «наказывается» 15—20 отжиманиями руками от пола в положении лежа.
При силовой тренировке гантели попеременно или одновременно поднимаются вперед, выносятся влево или вправо. В таком положении вес удерживается в течение 3—5 с. Каждое упражнение повторяется 10 раз подряд, с 5-секундными паузами. К каждому упражнению делается 3—5 подходов, что в сумме дает 30—50 повторений. В интервалах отдыха выполняются упражнения на расслабление мышц. Затем следуют упражнения с партнером. Их цель — в течение 30 мин дать максимальную нагрузку сердечнососудистой системе. В заключение тренировки в течение 10 мин выполняются гимнастические упражнения.
Как явствует из краткого описания, эта физическая подготовка осуществляется в значительном объеме и с высокой интенсивностью. Также в подготовительном периоде, который начинается в ноябре, Шуман использует разнообразные и в большом объеме средства физической подготовки. Всю зиму, до конца февраля, основу программы составляет бег на лыжах — три раза в неделю, в общей сложности около 30—40 км, причем скорость передвижения довольно высокая. Думается, что значение подобной тренировки трудно переоценить: развивая общую выносливость, она закладывает фундамент будущих успехов.
С наступлением весны, с марта по апрель, бег на лыжах заменяет езда на велосипеде — три-четыре раза в неделю по полчаса.
Летом, с мая по сентябрь, Чемпион Мира и Олимпийских игр предпочитает кроссовую подготовку: бег по пересеченной местности (скорость передвижения примерно 7 км в час) и различные обще-развивающие упражнения.
При силовой подготовке используются гантели весом 5 кг, упражнения с ними включаются в тренировочную программу два раза в неделю. Ральф Шуман считает это достаточным для себя, поскольку его профессиональная работа связана с физическим трудом и позволяет восполнить возможные пробелы.
Он соблюдает режим, питается нормально, регулярно, без соблюдения какой-либо особой диеты. Не курит, не употребляет алкоголя и не пьет кофе, полагая, что для спортсмена курение вредно во всех отношениях, алкоголь снижает зрительные способности и реакцию, а кофе, излишне возбуждая, расшатывает нервную систему.
Перед соревнованиями Шуман не делает массажа, а выполняет небольшие пробежки по лесу. Накануне дня соревнований его порядок дня не отличается от обычного: меню остается прежним, он своевременно ложится спать; правда, вечером, перед сном, предпочитает побыть один и если думает о предстоящих соревнованиях, то в большинстве случаев настраивает себя на положительные эмоции.
За физическую подготовку выступает и его коллега по сборной и многократный победитель крупнейших международных соревнований, Чемпион Германии, Европы и мира: он включает в тренировочную программу занятия в гимнастическом зале и плавательном бассейне. Ежедневно в любую погоду пробегает одну милю, а также по возможности, пробегает каждую зиму несколько сот миль на лыжах, чтобы поддерживать уровень физической подготовленности на должной высоте. Все немецкие стрелки используют в своих тренировках упражнения с гантелями и эспандерами.
Этот небольшой обзор показывает, что ведущие зарубежные стрелки, уделяя большое внимание физической подготовке, справедливо считают ее основой здоровья и спортивного совершенствования. Следует подчеркнуть, что физическая подготовка осуществляется в течение всего года, занимая особое место в подготовительном периоде тренировки. При этом на вооружение берется широкий круг средств, направленно воздействующих на развитие выносливости: легкоатлетический бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, а также в немалом объеме различные упражнения с отягощениями.
Многие зарубежные специалисты придерживаются мнения, что стрелок высокого класса должен быть атлетом, т.е. хорошо физически развит и тренирован.
Физическая подготовка Олимпийского чемпиона Александра Петрива
Олимпийский чемпион Пекина-2008 уделяет большое внимание своей физической подготовке. Так по словам Петрива он регулярно занимается бегом и плаванием. Очень помогает держать себя в форме и занятия на велосипеде, с которым не расстается даже зимой. Резиновый жгут также является незаменимым помощником в утренней физической зарядке, которую делает регулярно. Не раз убеждался, говорит Александр, что и перед стартом небольшая пробежка не принесет вреда, а на себе замечал, что даже помогает чувствовать себя комфортно на огневом рубеже, видимо организм выплескивает излишнюю энергию именно в день старта на пробежке, и после этого стрелять становится легче. Также Олимпийский чемпион Петрив занимается в тренажерном зале, плавает 45 минут без остановки, и ежедневно пробегает 10 км.
Резиновый жгут укрепляет необходимые пистолетчику мелкие мышцы, которые участвуют в удержании пистолета. Только надо все делать аккуратно, чтобы не переусердствовать. Ниже мы приводим рисунок (план схему) физической зарядки с резиновым жгутом, который Заслуженный мастер спорта А. Петрив нарисовал собственноручно.
Источник: сайт Shooting-UA по материалам специальной литературы, форума Shooting-UA — Стрелковый портал Украины и личной переписки.
Источник
План тренировок олимпийских чемпионов
Олимпиада этого года стала рекордной для нашей сборной по количеству завоеванных медалей. Узбекистан даже в шутку начали называть «УзБОКСтаном» за общий балл в командном зачете по боксу. Итого у страны 13 медалей, из них 4 золотые, 2 серебряные и 7 бронзовых.
Вчера в 7 утра прилетели наши паралимпийцы, которые показали высокий результат и заняли первое место в Центральной Азии — 31 медаль среди 32 участников. На фоне этих достижений мы опросили нескольких олимпийских спортсменов о том, как проходит их день и как достичь успеха.
Био: Оксана Чусовитина — легенда спортивной гимнастики, участвовавшая в Олимпийских играх в седьмой раз, установив таким образом рекорд. На счету у именитой гимнастки множество крупных побед в состязаниях мирового масштаба. Спортсменка славится рекордными достижениями: например, именно она впервые в мире исполнила на опорном прыжке переворот вперед — сальто вперед, согнувшись, с поворотом 360° и переворот вперед — сальто вперед, прогнувшись с поворотом на 540°. Оксана Чусовитина — трехкратная чемпионка мира, чемпионка Европы и Азиатских игр.
09:00 — подъем
— Я не люблю просыпаться рано утром, это самая большая моя проблема. Поэтому я встаю в 9 утра.
Сразу после пробуждения завариваю себе крепкий кофе и выпиваю бокал с кусочком шоколада. Дальше я включаю телевизор и иду умываться. Следующая моя задача — собраться на тренировку.
11:00 — тренировка
— Тренируюсь я до двух часов дня.
14:30 — обед
— После занятий я еду обедать. Очень люблю нашу национальную кухню или выбираю кофейню, где можно выпить кофе с круассаном. Я обожаю кофе, не могу представить своего дня без зернового.
После обеда встречаюсь с друзьями, мы гуляем, общаемся. Встречи с друзьями обычно бывают, когда мой сын в школе, а если у него нет учебы, мы гуляем с ним по паркам, ходим в кино или по магазинам, то есть я пытаюсь проводить время с ним. Так и проходит мой день до вечера.
23:00 — сон
— Засыпаю я в 22:30 — 23:00. Сразу уснуть не могу, поэтому для звукового фона включаю телевизор и ставлю его на таймер. Перед сном стараюсь ни о чем не думать, ведь завтра новый день, и все, что не успела сделать сегодня, сделаю завтра.
В свободное время:
Я провожу время с собаками, люблю лошадей. Еще я знакомлюсь с новыми людьми и не боюсь этого делать. Мне нравится узнавать новое, и тот багаж знаний, который я получаю, часто помогает мне.
В целом я живу, как и все обычные люди: люблю развлекаться, общаться и проживать свою жизнь радостно. Но при этом не забываю про спорт.
Рекомендации от Оксаны:
Для продуктивности дня нужно с самого утра знать, что ты будешь делать сегодня. Если есть дела, которые сегодня ты не осилишь, — перенеси их на последующие дни. Лучше обдумать, как это сделать качественнее, и не торопиться.
По поводу тонуса могу сказать, что помогут обязательная утренняя зарядка, больше позитивной энергии, улыбки. И главное правило для меня — никогда никому не завидовать, жить своей жизнью и радоваться тому, что имеешь.
Био: Руслан Нурудинов — тяжелоатлет, достигший в свои 24 года значительных высот. Руслан установил новый олимпийский рекорд в Рио, став однозначным чемпионом. Спортсмен имеет статус чемпиона мира/Олимпийских и двукратного чемпиона Азии.
7:00 — подъем
— Начну с того, что я — типичная сова. Очень люблю поспать, но тренировки обязывают просыпаться рано. Обычно поднимаюсь в 7 утра, но все зависит от периода соревнований — нагрузочные они или разгрузочные. Я опишу нагрузочный день.
Первая мысль, с которой я поднимаюсь по утрам, это мысль о том, что все же нужно проснуться. Я могу встать в 7 утра, но бодрость приходит только ближе к полудню. До занятий нужно собраться — умыться, почистить зубы, привести себя в порядок. Утром я начинаю наносить на тело разные мази, чтобы оно разогрелось.
8:00 — первая тренировка
— Перед тренировкой я разминаюсь минут 15: подтягиваюсь, приседаю, бегаю, но не много — штангистам нельзя. Все длится 40–45 минут. Это может показаться недолгим процессом, но на деле очень сильно изматываешься — сонный организм.
9:00 — завтрак
— Как говорит наш тренер, завтрак — самая важная часть дня. Мой утренний рацион состоит из определенной еды. На завтрак я ем нежирную пищу, легкое. Обезжиренное молоко и каша — самое то. Я не ем сладкое, но иногда могу позволить себе горький шоколад, он расширяет сосуды, тем самым разогревая организм, — мне это только на руку.
Мой спортивный рацион составляет повар, который готовит для нас, спортсменов. Я в этот процесс не вмешиваюсь, знаю, что человек грамотно составляет систему питания.
10:30 — вторая тренировка
— Перед тем, как приступить ко второй тренировке, я слушаю музыку, а именно — рок или нашу узбекскую эстраду. Моя задача — взбодриться и быть энергичным. Затем я общаюсь со своим тренером, он составляет план на день, и мы преступаем к работе.
13:00 — обед
— Ем здоровую плотную пищу. Третья, последняя, тренировка — самая ударная, нужно набраться сил. Мы, спортсмены, стараемся есть очень хорошо.
14:00 — 16:00 — тихий час
— По правилам тренировочных дней я сплю два часа после обеда.
17:00 — последняя тренировка
— После сна я снова растираю тело согревающими мазями, специальными . Все это нужно для разогрева: чтобы клетки питались, сердце билось хорошо, а тело было в тонусе. Я сразу иду в зал, и мы с друзьями начинаем обсуждать, какой будет наша последняя тренировка. Сначала разминаюсь 45 минут, а потом приступаю к основным упражнениям.
20:00 — ужин
После ужина начинается самая интересная часть дня — я свободен и могу немного отдохнуть. Мы собираемся с друзьями, едим мороженое, отдыхаем, прогуливаемся на свежем воздухе. Каждая тренировка — это боль, а боль — это стресс, который нужно снимать. Мы играем на приставках. По клубам не ходим — мы парни спортивные, не курим, не пьем. После наших вечерних прогулок идем обратно на базу.
23:00 — сон
— Я уже говорил, что плохо просыпаюсь, но это не самое страшное. Страшнее то, что я долго засыпаю. Стараюсь заснуть в 11 вечера, но в голову лезут всякие мысли, и это не дает мне покоя. Перед большими соревнованиями я использую разные методы для сна, и не всегда они могут быть здоровыми, но это большой профессиональный спорт, поэтому нельзя расслабляться.
В свободное время:
— Когда занимаешься спортом профессионально, не бывает времени на хобби и личные занятия, доставляющие удовольствие. Но когда у меня появляется возможность заняться личными делами, иногда я читаю, играю, катаюсь на велосипеде, плаваю, всего понемногу. Конкретного хобби у меня нет, и не задумывался на этот счет.
Я расписал свой самый спортивный день. В другие дни нагрузки меньше, но спорт все равно берет свое — никогда нельзя расслабляться.
Рекомендации от Руслана:
Чтобы день удался на славу, важно его распланировать. Напоминалки в этом случае — отличный вариант. Если заниматься спортом постоянно — это уже, по-моему, продуктивный день.
Если говорить о тонусе, лично я ем по утрам горький шоколад выше 80% — он помогает находиться в тонусе. Это мой секрет, и он всегда мне помогает.
Ведение ЗОЖ зависит от человека. Главное — начать сегодня, ведь завтра не наступит никогда.
Био: Екатерина Хилько — прыгунья на батуте, призер Олимпийских игр. В 2008 году Екатерина завоевала бронзовую медаль на Олимпийских играх в Пекине, в — на чемпионате мира, в 2010 году — на Азиатских играх.
6:45 — подъем
— Обычно я просыпаюсь в это время. Встаю, иду умываться, убираю за кошкой, кормлю, потом иду готовить завтрак для себя. Я съедаю творожок и бутерброд либо с колбасой, либо с сыром и выпиваю чашку кофе.
Затем я начинаю собираться: одеваюсь, наношу легкий макияж — все это примерно 30 минут.
8:15 — еду на тренировку
— Первая тренировка у меня в 9 утра. Я живу на Чиланзаре, а зал — на Юнусабаде, поэтому выхожу заранее, чтобы успеть. Пока доезжаю, обязательно обругаю человек за нарушение ПДД.
С потрепанными нервами приезжаю в зал и сразу иду в медпункт. Осмотр проводится каждый день: мне замеряют вес, давление. Потом иду в специальную комнату, надеваю спортивную одежду и спускаюсь на тренировку. Здороваюсь со своим тренером, мы общаемся, разговариваем о новостях, и затем я приступаю к тренировке. Начинаем обычно с пробежки, разминаемся и готовимся к прыжкам. И вот, наконец, мы заходим на батут и прыгаем часа полтора.
Каждая тренировка состоит из разных заданий, которые дает мне мой тренер. У нее есть свой план, который согласован с нами заранее. Обычно то, что она расписывает, меня устраивает. Во время тренировки мой наставник указывает на ошибки и стоит у меня на страховке.
Первая тренировка заканчивается в 11 часов или в начале 12. Я иду обратно в комнату, переодеваюсь и спускаюсь на обед.
12:00 — обед
— В тренировочном зале есть своя столовая. На обед обычно суп, второе, салат, компот, фрукты и шоколадка. Я, конечно, все это не съедаю, фрукты и шоколадку забираю домой. Кормят нас очень хорошо, для нас — спортсменов — созданы все условия, чтобы мы спокойно тренировались, готовились и выступали на соревнованиях.
13:00 — тихий час
— После обеда поднимаюсь в комнату и немного отдыхаю. Потом я просыпаюсь, собираюсь и спускаюсь на вторую тренировку.
15:00 — вторая тренировка
— Я снова разминаюсь, захожу на батут и прыгаю, выполняя различные комбинации. Когда заканчиваю с батутами, иду на общие физические упражнения, которые бывают после второй тренировки. Потренировавшись, прощаюсь со всеми до завтра, поднимаюсь в комнату, привожу себя в порядок и снова захожу в медпункт, где меня замеряют.
Ближе к вечеру:
— После я еду домой. Но перед этим заезжаю на базар «Катартал», ведь каждый день нужно прикупить по мелочи. Покупаю все необходимое и приезжаю домой. Убираю за кошкой, кормлю ее, протираю дома пыль и полы. Я привыкла держать дом в чистоте.
К вечеру начинаю готовить. Я очень люблю готовить. Иногда хочется, а когда нет сил — приходится. Кушаю я все — могу позволить себе многое.
После всех дел по дому кормлю своего молодого человека, когда он приходит вечером после работы.
22:00 — сон
— Засыпаю я очень быстро. Целый день в зале, покупки, готовка, уборка — все это утомляет, и после таких задач я сплю хорошо.
Со стороны может показаться, что жизнь спортсмена скучна и однообразна — каждый день одно и то же. Но когда ты выезжаешь на соревнования и добиваешься высоких результатов — понимаешь, что это того стоит.
Рекомендации от Екатерины:
Чтобы день был продуктивным, нужно каждое утро просыпаться с хорошим настроением и никогда не унывать. Когда перед тобой стоит цель и ты стремишься к ней, то важно все свои негативные эмоции оставить вне себя
Источник