Программа тренировок на выносливость. [Часть 1. Теоретическая]
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!
Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.
Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.
Выносливость: все, что надо знать
Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте — она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели. Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет 🙂 и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое выносливость?
Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса) :
- flexibility (гибкость) ;
- muscular endurance (мышечная выносливость) ;
- muscular strenght (мышечная сила) ;
- cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка) ;
- body composition (качество телосложения, пропорции) .
Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.
Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.
Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:
- гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений) ; снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
- мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
- мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
- кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.
В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения) .
Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.
К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость — способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.
Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?
Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми) . Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.
Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.
Идем далее, и теперь поговорим про…
Разные типы мышечной выносливости
Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.
Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.
№1. Мощностная выносливость
Спортсмены этой категории:
- бейсболисты;
- спринтеры;
- 50-метровые пловцы вольным стилем;
- борцы;
- теннисисты.
Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд) . Например, 100-метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.
Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:
- использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
- периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
- количество упражнений 3-4;
- количество сетов/подходов упражнения – 3-4;
- формат тренировки – круговой, т.е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.
Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.
№2. Краткосрочная мышечная выносливость
Спортсмены — это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.
Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.
Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.
№3. Долгосрочная мышечная выносливость
Спортсмены — люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля) .
Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.
Следующее на очереди это…
Кардио-респираторная выносливость
Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.
КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура. Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.
В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.
Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:
- путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
- путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.
В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.
Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.
Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…
Я как еще? Ничего? — Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость
Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.
№1. Тест на скорость
№2. Тесты на силу
№4. Тесты на выносливость
Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин) /приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.
Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…
Кто выносливее: мужчины или женщины?
Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу 🙂 и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости. Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.
Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.
Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать) .
Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон. Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.
Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность — лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах. Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.
Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо — не будете втыкать науку в семейный быт :).
Собственно, по теории это все, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!
PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Источник
Программа тренировок на общее развитие выносливости (начальный уровень)
Данный тренировочный план направлен на развитие общей выносливости с начального уровня. На начальном уровне важно не перегрузить организм и не получить травму , по этому следует выбирать комфортные веса на тренажёрах и следить за своим самочувствием. Лёгкая боль в мышцах после тренировки допускается.
В данном плане обязательно соблюдайте тренировочный цикл, своевременно отдыхайте и не пропускайте тренировки, только так появится результат. Скорректируйте своё питание, чтобы тренировочный процесс стал эффективнее. Употребляйте продукты содержащие много белка. Желательно исключить жирную пищу, фаст фуд. Исключить мучное, употреблять только цельнозерновой хлеб. Во время тренировки желательно пить достаточно жидкости, это будет способствовать лучшему восстановлению и похудению. Можно использовать спортивное питание: изотоники, энергетики, креатин, белок.
Тренировочный план будет состоять из трёх циклов, каждый длится по 1-й неделе.
1-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ
Подготовительный. Укрепляем мышцы. Не используем упражнения с весом.
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- 10 мин. бег на беговой дорожке в умеренном темпе
Силовая на все группы мышц (если выполнять данное количество повторений будет легко, можете увеличить по самочувствию), отдых между упражнениями 1 мин.
- Отжимания от пола 5 раз (возможно выполнять упражнение от скамьи 10 раз)
- Приседания 10 раз
- Упражнение на пресс на наклонной скамье (исходное положение лёжа на спине, руки за головой; поднимать туловище, касаться локтями коленей) 10 раз
- Задние отжимания (исходное положение опереться руками об опору, отодвинуть бёдра и ноги назад; сгибать руки под углом 90 градусов, при этом держать спину близко к опоре) 10 раз
- Выпады вперёд (исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; сделать большой шаг правой ногой вперёд, опуститься всем телом так, чтобы левое бедро было параллельно полу; то же самое повторить с другой ногой) по 5 раз на каждую ногу
- Упор лёжа, упор сидя (Из упора лёжа прыжком поднести согнутые ноги к груди и обратно) 15 раз
- Подтягивания (использовать тренажёр для подтягиваний с противовесом) 5 раз
Упражнение на спину (использовать тренажёр «гиперэкстензия») 10 раз
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе
- Отжимания 8 раз
- Приседания 15 раз
- Пресс на скамье 12 раз
- Задние отжимания 12 раз
- Выпады по 7 раз на каждую ногу
- Упор лёжа, упор сидя 15 раз
- Подтягивания на тренажёре с противовесом 7 раз
- Упражнение на спину на тренажёре 12 раз
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- Кардиотренировка 30 мин. на беговой дорожке в медленном темпе чередуя 5 мин. — бег, 5 мин. — ходьба
- Растяжка 10 мин.
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- 20 мин. бег на беговой дорожке в медленном темпе
Силовая тренировка на все группы мышц с интервалом в 30 сек. (30 секунд упражнение, 30 секунд отдых)
- Планка
- Приседания
- Упражнение на пресс (исходное положение лёжа на спине; поднимать прямые ноги до угла 90 градусов)
- Боковая планка по 15 секунд на каждый бок
- Выпады вперёд
- Пресс на скамье
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке чередуя 5 мин. — быстрая ходьба, 5 мин. — медленный бег
- Растяжка 10 мин.
2-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ
В этом цикле добавляем упражнения с лёгким весом.
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- 10 мин. на велотренажёре
Силовая тренировка для рук и спины. Выполняем упражнения по 3 подхода по 10 раз с отдыхом 1 мин.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены (начните с самого лёгкого веса, если будет очень легко, возьмите вес потяжелее) медленно поднять руки через стороны; медленно возвращаемся в исходное положение
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, обе руки держат одну гантелю над головой, локти выпрямлены; медленно опуститься вниз корпусом, чувствовать напряжение в спине, руки с гантелей остаются подняты над головой; подняться в исходное положение также медленно
- Отжимания
- Гиперэкстензия с гантелей
- Подтягивание на тренажёре с обратной тягой
- Тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе чередуя 10 мин. — бег, 10 мин. — ходьба.
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- 15 мин. на велотренажёре
Силовая тренировка для ног, упражнения выполнять по 10 раз 3 подхода с отдыхом 1 мин.
- Приседания на тренажёре с обратным наклоном
- Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимать и опускать ноги
- Выпады с гантелями
- Приседания без веса
- Жим ногами на тренажёре
- Отведение ноги назад используя нижний блок тренажёра
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- Кардиотренировка на велотренажёре 30 мин.
- Отжимания 3 подхода по 10 раз
- Гиперэксиензия 3 подхода по 10 раз
- Разведение рук с гантелями 3 подхода по 10 раз
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе
Силовая тренировка на пресс. Каждое упражнения выполнять 3 подхода по 10 раз.
- Пресс на скамье с диском в руках
- Исходное положение лёжа на спине, мяч между икрами; поднимать ноги до угла 90 градусов
- Планка 3 подхода по 40 секунд
- Исходное положение вис на турнике; поднимать ноги до угла 90 градусов
- Скручивание на тренажёре
3-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ
В этом цикле выбираем и прибавляем веса для упражнений.
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе
Силовая тренировка для рук и спины. Выполняем упражнения по 3 подхода на 10 повторений с отдыхом 1 мин.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены; поочередно поднимаем руки с гантелями, руки развернуты кистями вперёд
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, обе руки держат одну гантелю над головой, локти выпрямлены; медленно опуститься вниз корпусом, чувствовать напряжение в спине, руки с гантелей остаются подняты над головой; подняться в исходное положение также медленно
- Задние отжимания
- Гиперэкстензия с лёгким диском
- Подтягивание на тренажёре с обратной тягой
- Тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе чередуя 15 мин. — бег, 5 мин. — ходьба.
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- 15 мин. на велотренажёре
Силовая тренировка для ног, упражнения выполнять по 10 раз 3 подхода с отдыхом 1 мин.
- Приседания на тренажёре с обратным наклоном
- Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимать и опускать ноги
- Выпады с гантелями
- Приседания без веса
- Жим ногами на тренажёре
- Отведение ноги назад используя нижний блок тренажёра
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- Кардиотренировка на велотренажёре 30 мин.
- Задние отжимания 3 подхода по 10 раз
- Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз
- Жим лёжа 3 подхода на максимальное количество раз
- Разминка, общеразвивающие упражнения
- 20 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе
Силовая тренировка на пресс. Упражнения выполнять по 3 подхода на 10 повторений
- Пресс на скамье с диском в руках
- Исходное положение лёжа на спине, мяч между икрами; поднимать ноги до угла 90 градусов
- Планка 3 подхода по 40 секунд
- Исходное положение вис на турнике; поднимать ноги до угла 90 градусов
- Скручивание на тренажёре
Источник