ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ СПРИНТЕРОВ
Общеподготовительный Этап Подготовительного Периода
Восьмикратный олимпийский Чемпион (1984-1992) М. Бионди (тренер Н. Торнтон)
Разминка: 600 м — комплексное плавание;
600 м упражнения с акцентом на технику плавания баттерфляем (II);
600 м упражнения с акцентом на технику плавания вольным стилем (II);
600 м упражнения с акцентом на технику плавания брассом (II);
3 х 300 м вольным стилем в специаль
ном плавательном костюме, создающем
сопротивление в режиме 4 мин 45 с, со
сменой дыхания через каждые 50 м, (III);
800 м комплексное плавание (II); 2×400 м комплексное плавание (III);
2 х 200 м комплексное плавание в ре
жиме 3 мин 45 С (III —IV);
200 м компенсаторно (I) Общий объем плавания — 5500 м
Трехкратный олимпийский Чемпион (1984, 1988) Р. Гайнес (тренер Р. Квикк)
Раминка — 500 ярдов в порядке комплексного плавания;
5 х 800 ярдов вольным стилем с увеличением скорости (II, III);
400 ярдов с помощью ног вольным стилем (II);
4х 100 ярдов с помощью ног вольным стилем (III) в режиме 1 мин 30 с;
4 х 50 ярдов с помощью ног вольным
стилем (IV) в режиме 1 мин;
3 х 300 ярдов с помощью ног вольным
стилем в режиме 4 мин (II —III);
3 х 300 ярдов с помощью рук вольным стилем с тормозным кругом в режиме 4 мин (III);
Построение процесса подготовки пловцов
3×300 ярдов вольным стилем, в костюме создающем сопротивление, в режиме 4 мин (III)
Общий объем плавания — 8200 ярдов
Олимпийская чемпионка (1984, 1988) Д. Торрес (тренер М. Шуберт)
2000 м вольным стилем переменно (25 м быстро (V) + 25 компенсаторно (I), 50 м быстро (IV) + 50 м компенсаторно (I), 75 м быстро (IV) + 75 м компенсаторно (I));
3 серии — 400 м вольным стилем в режиме 5 мин 30 с (III) + 4 х 100 м прогрессивно в режиме 1 мин 30 с (III —IV);
20 мин — работа с помощью ног (1 мин у бортика бассейна (II) работа на месте + 25 м спринт, без дыхания (V));
1500 м с помощью рук с лопатками вольным стилем, вдох на каждый 5, 7-й гребок (II — III);
8 х 150 м с помощью рук в режиме
50 м со старта (V)
Общий объем плавания — 7600 м
Пятикратная олимпийская чемпионка (1992, 1996), чемпионка мира 1998 г. Д. Томпсон
2 х 250 м с акцентом на технику плавания (II);
10 х 50 м вольным стилем, прогрессив
но, в режиме 1 мин, после каждого отрез
ка 50 м — 10 отжиманий от бортика бас
сейна (III-IV); •
8×50 м вольным стилем, в режиме 1 мин, прогрессивно (II —IV);
Источник
План тренировок для пловцов спринтеров
| ||||||||||||
Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст. Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера. На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию. Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы. Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше. Разнообразие упражненийЧтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке. Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше. Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее. Выбор правильного упражненияЭто достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне. Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них. Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений. Понедельник Жим гантелей, лежа на наклонной скамье  Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху  Тяги нижнего блока (гребля)  Жим гантелей сидя (подъем вверх)  Среда Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу |  | |||||||||||
 | ||||||||||||
 | ||||||||||||
 |
Пятница
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Наклонный жим ногами
Выполнение суперсетами
Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».
То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.
Первый месяц
Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.
Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Сгибание ног лежа | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Наклонный жим ногами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Жим стопами | 3х12 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
Второй и четвертый месяц
Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.
На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Жим гантелей сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Сгибание ног лежа | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Наклонный жим ногами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| Жим стопами | 3х12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
Третий месяц
Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.
Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.
Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник | ||||
| Жим гантелей, лежа на наклонной скамье | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Тяги нижнего блока (гребля) | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Среда | ||||
| Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Сгибание одной руки с гантелью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Тяги верхнего блока перед собой | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Попеременный подъем на скамью | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Пятница | ||||
| Разгибание ног сидя | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Сгибание ног лежа | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Наклонный жим ногами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
| Жим стопами | 3х21 | 3х10 | 2х10 | 10 |
Пятый месяц (снижение)
На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.
Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.
Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.
На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.
Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды!
Источник