2. Программы тренировок по плаванию — средний уровень
Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Источник
Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн
В данной программе мы отрабатываем технику плавания кролем. Другие стили тоже включены!
Возвращение к рабочему ритму осенью никогда не бывает легким. Особенно в этом году. Горы заданий, планов, рутинной работы, постоянного давления и, о боже, некоторым из нас приходится делать это всё, не выходя из дома! А значит, забот только добавится.
Для того, чтобы оставаться бодрым и позитивным, несмотря ни на что, важно регулярно делать перерыв и сбегать. Куда? На тренировку, конечно!
Безопасных вариантов во время пандемии просто нет. Однако в бассейне риск сводится к минимуму, если соблюдать все правила гигиены: мыть руки после контакта к любой поверхностью в туалете, душевой, раздевалке и соблюдать дистанцию.
При выборе бассейна убедитесь, что они часто чистят воду и дезинфицируют помещение. Возможность сохранять дистанцию во время плавания – дополнительный способ защиты, проверьте, дает ли выбранный бассейн такую возможность.
Итак. Забыли о работе! Осваиваем программу тренировок, которая поможет нам настроиться на нужную волну. Погружаемся!
Сеанс на 50 минут – 1 час
Аксессуары: доска для плавания
Разминка (30 минут)
Разминка – это важно! Она позволяет разогреть мышцы и суставы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
12 х 50 м, 3 стиля
50 м на спине (20 ударов руками, ноги без доски)
50 м брассом (10 циклов руками, ноги без доски)
50 м кролем (20 ударов руками, ноги без доски)
Повторить цикл 4 раза.
6 х 50 м – профильная подготовка:
25 м в среднем темпе + 25 м в свободном
25 м в умеренном темпе + 25 м в свободном
25 м в быстром темпе + 25 м в свободном
Повторить цикл 2 раза.
Первую часть разминки можно также проплыть 4 стилями, если вы мастер баттерфляя. Для профильной части выберите свой любимый стиль плавания!
Общая дистанция: 900 метров
Основная часть (20-25 минут)
Предлагаемые здесь упражнения – это кардио на коротких дистанциях. Мы будем постоянно менять интенсивность, при этом заботясь об активном восстановлении между заходами.
Кроль 10 x 100 м:
25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
75 м в среднем темпе + 25 м в свободном (отдых: 30 с)
50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
Повторить цикл 2 раза.
Не забывайте пить воду каждые 100 метров (во время отдыха). Это поможет избежать мышечных спазмов.
Общая дистанция: 1000 метров
Чтобы успокоить свои мышцы, включая сердечную, продолжайте двигаться, но так, чтобы ваше тело затрачивало всё меньше усилий. Расслабьте мышцы, нормализуйте дыхание и сконцентрируйтесь на технике плавания.
Проплывите 200-метров медленным кролем (чередуйте вдохи: на каждые 3-й, 5-й и 7-й удары руками).
Общая дистанция: 200 метров
ВСЯ СЕССИЯ: 2100 метров
Это нужно отпраздновать! Более двух километров меньше, чем за час – снимаем перед вами шапочку!
Не бойтесь вносить в программу новые элементы, сокращать, расширять отдельные блоки, адаптируя ее к своим желаниям и/или потребностям.
Данный тип тренировки по плаванию ориентирован на то, чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и сжечь максимум калорий. Ваше тело будет благодарно!
После тренировки не забудьте выполнить растяжку и пейте достаточно воды, чтобы на следующий день мышцы не болели. Не помешает также принять холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
Не пытайтесь запомнить упражнения! Распечатайте программу и положите ее в пластиковый чехол, чтобы взять с собой в бассейн.
До встречи на новой тренировке!
Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.
ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ
Доска для плавания детская синяя с принтом «ПАНДА»
2 плавника 5″5 для доски типа Fish
КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР L ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ
КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР М ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ
Источник
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА — 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
50 м кролем
25 м кролем на спине
25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление — 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
25 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
50 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
25 м кролем (в быстром темпе)
восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
2 x 50 м на спине
отдых 30 сек между подходами по 50 м
1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
2 x 50 м
отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
2 x 50 м кролем (с колобашкой)
отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
150 м кролем с ластами
восстановление — 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
2 x 50 м брассом
отдых 30 сек между подходами по 50 м
3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!
Источник
Плавание кролем — 5 базовых упражнений на технику
Многих начинающих пловцов интересует, как с нуля с помощью упражнений научиться элементарной технике плавания кролем и правильному положению тела на воде? Действительно, это вполне реально! В нашей статье расскажем о простых, но эффективных упражнениях, которые вам в этом помогут.
Данные упражнения позволят, пожалуй, любому человеку с нуля начать правильно плавать. Но упражнения стоит делать регулярно. Не нужно расстраиваться, если что-то не будет получаться с первого раза.
Упражнение 1. “Звездочка”. Для его выполнения пловец ложится на воду грудью вниз. А затем сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги при этом расправляются в стороны. В таком положении необходимо полежать столько, сколько у получится. При этом нужно почувствовать баланс. Цель такого упражнения — научиться спокойно лежать на воде.
Важно! Если вы чувствуете, что начинаете тонуть, то упражнение стоит начать заново. Получаться “звездочка”, скорей всего, начнет у вас с 3-5 раза. Самое главное в этом упражнении — научиться держать “золотую середину”. Лучше всего делать “звездочку” на мелководье. Это позволит не бояться глубины.
Упражнение 2. Кроль ногами с доской. Для него понадобится доска для плавания, которая будет служить опорой. Во время выполнения упражнения необходимо работать ногами. Для этого доска берется в руки. Пловец ложится на воду и вытягивается, голова опускается под воду.
Обратите внимание на то, что руки на доске должны лежать определенным образом, как на картинке.
Ноги во время выполнения упражнения работать в стиле кроль. Важно делать движения спокойно и не быстро. Необходимо почувствовать, как тело начинает двигаться от работы ног.
При этом ноги должны быть расслаблены и работать от ягодиц. Кроме того, стоит стараться делать небольшой фонтанчик. Даже если продвижения получаются небольшими, это уже хороший результат.
].jpg)
].jpg)
].jpg)
