Тренировка дома каратэ
Тренировка дома каратэ
Короновис внёс коррективы в нашу относительно спокойную и размеренную жизнь. Сегодня мы живем под лозунгом « не выходим из дома». Мы все, наши дети спортсмены, сидим дома и соблюдаем рекомендации. Отбросив панические мысли, предлагаем заняться физкультурой.
А особенно, действующим спортсменам это необходимое домашнее задание, занятие каратэ на самоизоляции.
Самоизоляция для любого человека, это огромное испытание как для психологического состояния, так и для физического. А что как ни физические нагрузки делают спортсмена сильным, выносливым и волевым.
Привычные ритмы нашей жизни нарушены. В сложившейся ситуации, спортсмены нашего клубы, так же как и все, сидят дома. Мы, в свою очередь, чтобы хоть как-то поддержать физические нагрузки, решили прописать, какие же упражнения принесут пользу спортсмену каратеисту и разнообразят дни в карантине.
Режим дня
Одно из самых важных, что нужно сделать в первую очередь родителям — это составить распорядок дня ребенку.
Прописать во временных промежутках план занятий и отдыха. В противном случае, Вы (родители) получите то, что ребёнок целыми днями на пролет будет сидеть в телефоне, в играх, бесполезных видео. Детям, конечно же, будет трудно придерживаться плана. Будьте уверены в том, что встретите сопротивление. Но на то Вы и взрослые, чтобы организовать собственное чадо.
Тренер нашего клуба проводится ежедневные он-лайн тренировки, это помогает ребятам спортсменам не потерять форму, а так же вырабатывает чувство дисциплины.
Дочитайте статью до конца и вы получите ссылку на он-лайн тренировки нашего клуба.
Тренируемся дома в режиме самоизоляции
Разминка
Как любое тренировочное занятие, нужно начинать с разминки.
Цель разминки, подготовить и разогреть мышщы перед основной тренировкой. Упражнения простые , по 10 повторений, по времени занимают 15-20 минут.
Главное правило разминки, начинается она с головы, постепенно переходя в нижние части тела, ступни.
1. Поочередные повороты головы в левую и правую сторону. Без резких движений.
2. Наклоны головы, вперед – назад, лево-право.
3. Вращения головой, по часовой стрелке, меняем направление.
4. Вращение плечами.
5. Махи руками.
6. Вращение предплечий.
7. Вращение кистей.
8. Разведение согнутых в локтях, перпендикулярно туловищу на уровне груди, рук в стороны.
9. Повороты туловища. Руки в стороны, делаем повороты туловища вправо, затем в лево.
10. Круговые движения туловищем.
11. Вращение тазом.
12. Наклоны, вперед-назад, лево-право.
13. Круговые движения в коленных суставах.
14. Вращение стоп.
15. Ходьба на месте.
Основная часть тренировки.
Состоит из упражнений на руки и работа на ноги. Комплекс упражнений хорошо демонстрируется на видео нашими спортсменами.
Выполняем упражнения по 10 раз на каждую руку и на каждую ногу.
Заключительная часть тренировки дома.
Заключительная часть тренировки состоит из ОФП и заминки.
1. Разножка – выпрыгивания из положения выпада, стоя на одном колене, в верхней точке смена ног и приземление на другое колено. По 20 раз.
2. Отжимание на кулаках. – 30 раз.
3. Поочередное отжимание – узкий хват – широкий хват. 10 раз.
4. Упражнение на пресс. Подъем туловища, из положения лежа-30 раз. Подъем ног – 30 раз. Подъем ног и рук одновременно – 30 раз.
5. Упражнение «ласточка». Лежа на животе, поднимаем ноги и голову, прокачиваем и укрепляем мышцы спины – 30 раз.
6. Приседания – 30 раз.
7. Подпрыгивания. – 30 раз.
Более подробно данные упражнения разобраны на видео. Смотрите и повторяйте за нашими спортсменами.
Заминка.
Cпециальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Состоит из наклонов, растяжки мышц, наклонов.
Он-лайн тренировки начинаются в 11:00 (более подробное время и режим тренировок уточняйте по телефону)
Вы так же можете присоединиться к нашему тренировочному процессу, пройдя по ссылке.
В условиях самоизоляции, когда физическая активность итак сведена к минимуму, занятия спортом как никогда важны.
Самое главное – мотивируйте себя и своих детей тем, что регулярные тренировки позволят поддержать набранную форму. Улучшить, а возможно, в сложившихся условиях, дадут значимые результаты и плоды перед другими спортсменами.
Если вы сможете донести до себя и своего юного каратеки эту мотивацию, то никаких проблем с регулярностью тренировок не возникнет!
Мойте руки, соблюдайте дистанцию, находитесь дома. Берегите себя и своих близких!
Источник
Поурочная программа от сэнсея Ильмова выведет Вас на новый уровень!
Заслуженный Тренер России,
Мастер спорта, 4 дан киокусинкай;
Обладатель национальной премии «Золотой пояс» (РСБИ) в номинации «Лучший тренер»;
Обладатель премии Superkarate Awards в номинации «Детский тренер»;
Премия правительства Санкт-Петербурга «За заслуги в развитии физической культуры и спорта Санкт-Петербурга».
Образование:
Закончил Санкт-Петербургский Государственный Университет, биологический факультет, кафедра генетики и
Академию физкультуры им. Лесгафта, тренерский факультет.
Тренерская деятельность началась в Санкт-Петербурге в 1993 году.
Воспитал:
Первенство России: 22 призера и 19 чемпионов;
Чемпионат России: 18 призеров и 17 чемпионов;
Кубок России: 6 призеров и 5 чемпионов;
Кубок России среди молодежи: 3 чемпиона и 2 призера;
Первенство Европы: 2 чемпиона и 1 призер;
Чемпионат Европы: 10 призеров и 10 чемпионов;
Абсолютный чемпионат Европы: 3 призера;
Первенство мира: 2 чемпиона и 3 призера;
Чемпионат мира среди ветеранов: 1 чемпион и 1 призер;
Чемпионат России среди ветеранов: 1 чемпион и 2 призера;
Чемпионат мира (женщины):6 чемпионов и 8 призеров;
Абсолютный чемпионат мира (женщины): 1 чемпион и 2 призера;
Первенство России по ката: 1 призер;
Чемпионат России по ката: 1 призер;
Чемпионат Европы по ката: 1 призер;
Абсолютный чемпионат Мира среди мужчин:
В 32 лучших- 2 человека и в 16 лучших- 1 человек
Награды и звания учеников: Заслуженные Мастера спорта — 3 спортсмена, Мастера Спорта Международного Класса — 5 спортсменов и Мастеров спорта- 5 спортсменов
Чемпионат Мира среди мужчин: 1 призер
Чемпионат Европы среди мужчин и женщин: 2 чемпиона.
Общественная деятельность, руководство спортивными организациями:
С 1996-1999 руководитель клуба «Ояма каратэ киокушин»;
С 2000- президент «РОО Санкт-петербургской Федерации Киокушинкай Каратэ до»;
2008 — Тренер-преподаватель в ДЮСШ N2;
С 2016- вице-президент РНФКК ( оссийской национальной Федерации каратэ киокушинкай);
2015 год- сооснователь аффилированного клуба «Кроссфит Ударник»(CrossFit Udarnik);
Научная, методическая работа:
Создатель авторских поурочных планов 1-2 года обучения;
Создатель системы индивидуализации тренировочного процесса у начинающих;
Соавтор системы видеопособий по подготовке и сдачи КЮ тестов.
6-я тренировка
Девиз: «Жизнь, это как езда на велосипеде. Чтобы сохранить равновесие, нужно продолжать двигаться»
С этой тренировки можно и нужно начинать принимать зачеты. Так как сдача первых зачетов занимает немного времени, то пока не появятся первые ученики, сдавшие 3 зачета, сдачу можно организовать после основной тренировки. В дальнейшем потребуется выделять специальное время отдельно или часть времени во время тренировки.
Подробны план.
1. Разминка.
(смотри разминку предыдущей тренировки)
На этой тренировке уже необходимо выделить ученика, которые более менее правильно выполняет все движения на разминке. Он заменит вас на демонстрации разминки (возможно, кроме сложных моментов, когда вам придется поучаствовать в демонстрации) и позволит зайти в группу и исправлять ошибки
2. Кихон на месте. Руки.
Не забываем выставить лучшего ученика перед строем лицом ко всем и далее менять на каждом следующем движении.
Не забываем, что вы должны продемонстрировать то, что сейчас будет выполнятся.
Не забываем, что дети (и большинство взрослых) не способны воспринимать информацию одновременно по нескольким сенсорным каналам, поэтому первую демонстрацию обязательно проводите молча. И конечно, лицом, боком, спиной.
а) Моротэ цуки
Каждый уровень 6 медленно, 10 с киай.
б) Моротэ цуки со сменой уровня (дзедан, чудан, гэдан)
3 медленно, 5 под счёт с киай, 5 на один счет (мугорэй)
Напомнить и еще раз обьяснить, что такое команда мугорэй — без счета.
Ошибка: выполнение в разнобой, кто-то быстрее, кто-то медленее.
Исправление: объяснить, что вся группа должна кричать как один, одновременно, слушать друг друга.
Добиться и обязательно отметить правильное выполнение.
в) Сэйкен цуки
Каждый уровень 6 медленно, 10 с киай
Изучение нового.
г) Ниппон цуки (два удара разными руками на одном уровне)
Основные моменты:
Объяснить что оба удара одинаковые. Первый и второй не отличаются. Показать основную ошибку — акцент только на второй удар. Еще раз показать два отдельных удара с сильно выраженной паузой между ними.
Проговаривать: «удар — пауза — удар», или «удар, ставим точку — пауза — удар, ставим точку».
Каждый уровень 3 медленно, 5 с киай на оба удара (каждый уровень начинайте с другой руки)
3. ОФП. Руки.
Бег 400 метров, каждые 20 метров остановка и выполнение различных заданий на руки (чередуем: планки, планки с поднятой рукой или ногой (доводим планки до 40 секунд), 1-5 отжиманий ложась на пол, 5-7-10 отжиманий не ложась)
4. Отдых. Общение.
5. Кихон на месте. Ноги.
а) Хидза гери
10 медленно, 20 с киай
б) Хидза гери из дзенкуцу дачи на месте
Показывать и обьяснять, что вес на передней ноге. Что не падаем назад.
10 медленно в каждой стойке. 10 с киай в каждой стойке.
Постоянно продолжать объяснять и показывать, что вес на передней ноге. Что назад не падаем назад. Еще раз показать вращение на опорной ноге во время удара.
6. ОФП. Пресс/кор.
Подъемы ног (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)
7. Идо перемещение.
а) выход в дзенкуцу, дорожка вперёд/назад (без поворота)
выход в другую стойку, дорожка вперед/назад
б) выход в дзенкуцу дачи, дорожка с поворотом
выход в другую стойку, дорожка с поворотом
в) моротэ цуки в перемещении
Повторить и показать основные моменты с прошлой тренировки
3 шага на 3 счета (поворот на 3 счета), обратно 3 шага на 2 счета (поворот на 2 счета), 3 шага на 1 счет (поворот на 1 счет), обратно 3 шага с кимэ (молча) и затем дорожка вперед/поворот/назад с киай.
Так же все уровни (не забываем поменять стойку)
Изучение нового.
г) перемещение в дзенкуцу дачи с ой цуки
Основные моменты.
Понятие ой цуки. Передняя/задняя рука. Шаг-остановка-удар. Во время шага корпус остается в исходном положении. Показать как из-за этого удар бьется работой спины. Показать, что происходит если во время шага уже повернуть корпус. Объяснить, что это самый главный момент.
Каждый удар и поворот на 2 счета (1 счет — шаг, контроль спины, скручивание, пружина, 2 счет — работа спины, удар). Каждый уровень по одной дорожке с поворотом.
Отдохнуть, объяснить/показать еще раз основные моменты.
В другой стойке каждый уровень по одной дорожке с поворотом. Каждый удар и поворот также на 2 счета.
Отдохнуть, задать вопросы для обратной связи (например: почему во время шага нельзя поворачивать спину и тд)
Каждый удар и поворот на 1 счет, но с паузой. Каждый уровень по одной дорожке с поворотом.
8. ОФП. Ноги.
Выпады вперед. 10 на 2 счета. 20 на 1 счет с киай
9. ОФП. Комплекс/Игра.
5 мин как можно больше кругов:
50 метров бег, 1 бурпи
Каждый следующий круг добавляем +1 бурпи
Отмечаем победителей. Игнорируем тех, кто нарушал правила, но обязательно объясняем им почему.
10. Ритуал Окончания тренировки.
15 минут AMRAP (как можно больше кругов)
5 силовых взятий на грудь (60/40)
10 бурпи
20 маваши чудан (по 10 каждой ногой. Любые варианты в зависимости от решаемых технических задач. Например: все время левая стойка и 10 маваши передней левой, 10 маваши задней правой. Или каждый раз разножка и чудан маваши)
Силовое взятие на грудь.
Комплекс этой недели включает в себя упражнения для плеч, квадрицепса, бедер, паха и лодыжек (10 мин)
Поза ребенка с локтями (1 мин), полуседло (1 мин каждая нога), голубь (1 мин каждая нога), седло (1 мин), лягушка (1 мин), еще раз голубь (1 мин каждая нога), расслабление лежа на животе (1 мин)
Фото/видео материал прилагается.
Часто мы склонны слишком быстро заявлять: «Я все уже знаю». В тот самый момент, когда мы выносим заключение «Я это уже знаю», мы прекращаем учиться. Речь идет не только о том, чтобы, научиться новому, но и о том, как применить это в жизни. Поэтому цель этой программы в том, чтобы помочь Вам стать лучшим тренером и полностью раскрыть своей тренерский потенциал.
«Сейчас, оглядываясь назад, я точно знаю, что отдал бы все, чтобы в свое время у меня была такая программа».
Источник
План тренировок для карате
Кроссфит тренировки были «изобретены» в 80-х годах XX века Грегом Глассманом. Идея пришлась по душе не только любителям здорового образа жизни, но даже военным и полицейским структурам. Чем же обоснована такая популярность? Конечно же, в первую очередь высокой эффективностью. Правильно построенный комплекс дает великолепный результат за короткий срок. При этом можно задействовать специальные тренажеры, а можно использовать исключительно свое вес своего тела. Благодаря такой гибкости любой может позволить себе кроссфит тренировки в домашних условиях.
Важно! Их особенностью является то, что все упражнения выполняются в быстром темпе на пределе своих возможностей и практически без перерыва между подходами. Вы можете буквально взять полминутки отдыха, чтобы восстановить дыхание, сделать глоток воды и снова в бой.
По многочисленным отзывам можно сказать, что эффект действительно потрясающий. Занятия кроссфитом дома должны занимать всего от 30 до 60 минут в день (3-6 раз в неделю) и всего через 1 неделю интенсивных тренировок вы заметите, как возросла выносливость, укрепились мышцы, и, конечно же, начнет исчезать лишний жир. Однако перед тем как подняться на пьедестал весов после недельной тренировки, вспомните один важный нюанс.
Вес мышечных тканей значительно больше, чем у жировых отложений. Поэтому, встав однажды на весы, вы можете не увидеть снижение значения. Лучше посмотрите в зеркало, данные полученные от него будут намного точнее. Чтобы лучше понимать насколько преобразилось ваше тело возьмите себе за правило, каждую неделю делать свою фотографию в полный рост с разных ракурсов. Тогда вы точно сможете понять, что ваши усилия не напрасны.
Кроссфит: обучение
Если вы планируете ходить в зал – вас всему научит тренер и объяснит все тонкости данного вида тренировок. А вот если в ваши планы не входит покидать дом, придется пополнить знания. Кроссфит для новичков сложен тем, что они стремятся слишком себя щадить. Все упражнения выполняются довольно быстро, на пределе своих возможностей и практически без отдыха между подходами. Поэтому в идеале хотя бы пару раз сходить в зал, или же вы можете найти обучающее видео, что тоже является подходящим вариантом.
Оборудование для кроссфита
На самом деле для того чтобы начать вам не нужно ровным счетом ничего! Достаточно немного свободного пространства и все. Поэтому в данном случае отговорки наподобие: «у меня нет спортивной одежды», «нет денег на гантели» и т.д. автоматически аннулируются. Особенно, если ваша физическая подготовка пока не слишком хорошая – дополнительные сложности вам ни к чему. А вот позже, когда пожелаете перейти на новый уровень или просто захотите разнообразия, можете задуматься о приобретении турника, гантелей, различных утяжелителей и прочего.
Чтобы заниматься было веселей, поставьте какую-нибудь музыку. Только помните, что музыка для кроссфита должна быть динамичной, зажигательной и мотивирующей. Вы даже можете найти готовые сборники для тренировок, которые хороши тем, что мелодии подобраны по ритму и объединены в единый трек с плавными переходами. Это очень удобно! Фактически свою тренировку вы можете подстроить под музыку и заниматься, не глядя на часы, просто переходить к следующему упражнению, как только закончиться определенный отрезок трека.
Кроссфит для женщин
Одежда для кроссфита. Подойдет любая удобная спортивная одежда, которая не стесняет движений, и в которой вы чувствуете себя комфортно. Единственная поправка может быть на температуру воздуха. Учитывая, что вам предстоит двигаться очень быстро и энергично, не одевайте такую теплую одежду, как например спортивный костюм. Оптимально подойдут шорты и майка.
Обувь для кроссфита. Если занятия походят в зале, вам прекрасно подойдут легкие кроссовки. Подошва обязательно должна быть резиновой, чтобы обеспечить хорошее сцепление с полом и исключить скольжение. В некоторых упражнениях есть риск подвернуть ногу, если обувь будет сколькой.
Кроссфит: вред
Самое главное – во всем знать меру. Следите за своим пульсом и за общим состоянием. Прислушивайтесь к себе! Необходимо найти тонкую грань между ленью и фанатизмом. С одной стороны, нельзя давать себе поблажки и отдых раньше времени, иначе не будет результата. С другой стороны нельзя доводить себя до обморока. Позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось, и свежего воздуха было в достатке. Также вам понадобится вода, только пейте ее маленькими глотками и совсем немного.
Не занимайтесь на голодный желудок, для упражнений вам нужна энергия, поэтому за 1,5-2 часа до тренировки перекусите чем-нибудь.
Кроссфит: питание
Ваш организм будет тратить очень много энергии, которую естественно необходимо восполнять. Вам придется перейти на правильное питание, которое подразумевает отказ от сдобных изделий, различных полуфабрикатов и другие вкусных, но вредных блюд. В вашем меню обязательно должны быть сложные углеводы (гречка, овсянка, рис) и нежирные продукты белкового происхождения (куриные грудки, телятина, говядина, рыба, яйца и т.д.). Причем углеводную пищу желательно потреблять в первой половине дня, а вечером налечь на белки. Рекомендуется неплотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы у организма был источник энергии. После тренировки постарайтесь ничего не кушать в течение 2 часов, но чтобы утолить чувство голода можно позвонить себе обезжиренный творог и кефир.
Не забывайте пить! Интенсивные тренировки способствуют большой потере жидкости, которую обязательно нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Пейте негазированную воду, чай, большую пользу принесут свежевыжатые соки.
Кроссфит: упражнения
Любые тренировки обязательно должны начинаться с хорошей разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Повышение температуры тела во время разминки также улучшает подвижность суставов и эластичность связок, кроме того учащается сердцебиение, и таким образом все ваше тело готовится к предстоящим большим нагрузкам.
Разминка перед тренировками кроссфита для похудения может быть двух видов: общая и специальная.
Общая разминка состоит из несложных кардио упражнений (бег на месте или на дорожке, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба и т.д.) и упражнений на разработку суставов (различные наклоны, повороты корпусом и т.д.).
Специальная разминка направлена на разогрев определенных групп мышц, на которые в дальнейшем будут выполняться все упражнения. Например, у вас в плане указаны приседания со штангой, чтобы подготовиться к ним, сделайте один подход приседаний с легким весом (25-30% от того веса, который вы планируете использовать в основных подходах).
В общем, разминка занимает примерно 7-10 минут, после чего можно приступать к основным занятиям кроссфитом.
Упражнения кроссфита условно делятся на 3 типа по нагрузке: кардио, гимнастика и тяжелая атлетика.
Комплексы упражнений кроссфита – кардио
Рассмотрим несколько кардио упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки, они помогут значительно повысить выносливость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему:
Прыжки со скакалкой. Вы можете начать с прыжков с одним оборотом скакалки в воздухе, а когда почувствуете себя уверенно, увеличьте до двух оборотов. Во время упражнения старайтесь держать спину ровной, а ноги на ширине таза. От вас потребуется определенная ловкость и хорошая координация.
Челночный бег. Бег на короткие дистанции на максимальной скорости с резкой сменой направления бега в определенной точке. Т.е. ваша задача определить две точки и в течение определенного отрезка времени быстро перебегать от одной к другой без остановки. Ваша задача не оббежать воображаемую точку, а коснувшись стены или пола развернуться на месте и побежать обратно. Убедитесь, что у вас не скользкая обувь, иначе вы рискуете получить травму.
Ходьба по-медвежьи. Проще говоря, необходимо какое-то время перемещаться, опираясь на стопы и кисти рук.
Прыжки на скамью. Поставьте перед собой достаточно высокий объект с твердой нескользкой поверхностью (высота от 50 до 70 см), на который можно запрыгнуть с усилием – ящик, скамью и т.д. Ваша задача в течение нескольких минут запрыгивать и спрыгивать, возвращаясь в исходное положение.
Гимнастические кроссфит упражнения
Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или немного развернуты наружу, спину держите ровно. Отведите таз назад и начинайте приседать, чтобы удержать равновесие можете вытянуть руки вперед. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте ноги полностью, они должны быть слегка согнуты в коленях.
«Бёрпи». Исходное положение – упор лежа («планка»). Вам нужно отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги и поставить их рядом с руками, приняв положение приседа, затем прыгнуть максимально высоко вверх, присесть и прыжком вернуться в исходное положение.
Отжимания. Если они даются вам слишком тяжело, начните их делать с упором на колени, таким образом, уменьшив вес. Меняйте постановку рук – пробуйте узкую (кисти рук стоят примерно на ширине плеч, локти прижаты к корпусу) и широкую (кисти рук стоят шире плеч, локти разведены в стороны).
Источник