План тренировок для ironman

Как подготовиться к первому триатлону

Понедельный план подготовки к спринту на три месяца и советы от Антона Чучко.

Вы прыгаете в воду вместе с сотней-другой спортсменов и, выгребая воду из-под рук друг друга, изо всех сил плывете к финишу. Через бесконечные 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и отчетливо понимаете, во что ввязались. Это только первый этап. Вам предстоит проехать на велосипеде 20 километров и пробежать еще 5, чтобы преодолеть самый короткий в семействе триатлонов — спринт. Первую ступеньку на пути к «железной» вершине: плавание 3.86 км, велогонка 180 км и 42.195 км бег.

Помочь вам взойти на эту первую ступень мы попросили мастера спорта международного класса по триатлону, восьмикратного чемпиона России, чемпиона Европы, основателя и тренера триатлон-клуба Ferrum Антона Чучко.

Мы попросили Антона разработать систему тренировки для людей, которые прежде спортом регулярно не занимались. План должен подходить практически для любого возраста, и исходя из соображений «не навреди», за 3 месяца подготовить человека к спринту.

Итак, вот вам входной билет в триатлон. Без тренера, без бэкграунда в виде предыдущих спортивных заслуг, но с волей к победе и желанием доказать себе, что вам по плечу сложные задачи.

— Начните с того, что найдите триатлон спринт, который состоится минимум через три месяца, начиная с сегодняшнего дня, и зарегистрируйтесь на него. Это и будет наша цель!

Теперь переверните свой гардероб, может быть, у вас есть что-то, что пригодится для занятий бегом или плаванием, потому что купить всю экипировку «с нуля» обойдется вам тысяч в 150, если не больше. А затем — шоппинг. Вот наиболее полный список всего необходимого. Разумеется, все сразу вам не понадобится. Однако, если вы всерьез решили стать триатлетом, на соревнования и для тренировок вам необходимы:

• для плавания: очки, плавки/купальник, шапочка, стартовый костюм, гидрокостюм (когда вода холоднее 24 градусов);
• для велогонки: велосипед (первое время можно брать на прокат, если покупка проблематична), велотуфли, шлем, очки, велоформа (короткая и длинная) насос, набор инструментов, запасные камеры, чехол или коробка для транспортировки велосипеда, велостанок для занятий дома (если время года не позволит тренироваться на улице);
• для бега: кроссовки, беговая форма (майка с трусами и форма для прохладной погоды), кепка.

Это еще не все. Вам нужно приобрести спортивные часы, чтобы качественно отслеживать свои показатели. Простенький фитнес-браслет не годится. Вам нужно устройство, которое показывает пульс, расстояние, скорость, частоту шагов в беге, количество гребков во время плавания. Также намекаю на велокомпьютеры с навигацией, датчиками каденса, мощности и т.д. Это поможет существенно повысить качество подготовки, когда вы решите перейти на следующий уровень.

И прямо завтра выходим на первую тренировку.

Месяц первый

В первые 4 недели вам необходимо уделить внимание технике в каждом виде. Интенсивность и объем занятий должны быть невысокими. Включите в программу тренировок общую силовую подготовку.

В этот период важны прежде всего показатели пульса. Не допускайте его высоких значений, за все время тренировки он не должен подниматься выше 170 ударов в минуту. Вообще же тренировки в этот период должны проходить при значениях от 120 до 160 ударов сердца в минуту. Длительность занятий от 45 мин до полутора часов. И без фанатизма. Девиз первого месяца — удовольствие от тренировок!

Ниже типичная неделя первого месяца.

Вторник — плавание. Не менее 50% времени должно уделяться упражнениям на технику (положение тела в воде, качество гребка, правильное дыхание). До плавания нужно сделать растяжку — комплекс упражнений на корпус и руки.

Среда — велотренировка. Нужно выставить правильную посадку, заняться упражнениями на круговое педалирование со сменой каденса (то есть, надо то быстро крутить на медленной передаче, то переключаться на силовую скорость и старательно выжимать педаль велосипеда, одновременно подтягивая другую вверх), научится работать руками верхним и нижним хватом, ездить стоя. Важно почувствовать себя с велосипедом одним целым.

Четверг — бег. Много работы над техникой: положение тела, работа рук, постановка стопы, каденс. Самое важное — не получить травму. Поэтому никаких серьезных объемов и максимальных ускорений. После тренировки сделать растяжку и комплекс общеукрепляющих упражнений.

Пятница — плавание. На суше — растяжка и силовой комплекс на руки и корпус, который называется «Сухое плавание», то есть упражнения с резиной на качество гребка. В воде — техника и задания на задержку дыхания.

Суббота — велосипед. В отличие от бега, на велосипеде в выходной день можно потренироваться подольше, главное — не переключать часто на высокие (силовые) передачи и не повышать сильно пульс.

Воскресенье — бег. Часовой кросс. Необходимо следить за каденсом, не ниже 170 шагов в минуту. Если пульс выше 140 ударов в минуту, то лучше переходить на более низкий темп или шаг. После тренировки растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс.

Второй месяц

И вот прошел первый месяц, вы серьезно отнеслись к занятиям и поэтому ваш организм готов к увеличению нагрузки. Теперь включайте в свои тренировки короткие ускорения от 30 сек до 1 мин, приближенные к максимальным, затем отдыхайте до полного восстановления. Таких ускорений должно быть от 8 до 12 раз за тренировку. К концу второго месяца развивающие отрезки можно увеличить до 5 минут, а их количество в тренировке сократить до Пульс на таких ускорениях составляет от 160 до 180 ударов. Вообще-то для достижения лучшего результата, пульс должен рассчитываться тренером индивидуально. Я привел лишь средний показатель. Можно добавить, что по ощущениям такая развивающая работа выполняется на от максимума.

Расписание тренировок в неделе можно оставить прежним. Вот только в выходные дни советую после велотренировки сделать легкую «забежку» на

Последний месяц перед гонкой

В начале третьего месяца вы и сами чувствуете, что стали крепче. Самое время сделать тестовые отрезки: 800 м плавание, 20 км велогонка, 5 км бег. Не пробежать триатлон, а провести три теста в разные дни, чтобы успеть восстановиться. Они покажут вашу текущую форму, помогут правильно распределять силы, психологически подготовят вас к триатлону.

А дальше все по плану второго месяца.

За неделю до.

Часто спортсмены-любители слишком интенсивно проводят последнюю неделю перед стартом и к старту перегорают физически. Поздно ложатся спать, загорают, все это сказывается на психологической и физической форме. Спортсмен выходит на старт как выжатый лимон, а свой реально сильный результат показывает за дня до гонки, на тренировке.

Лучше постарайтесь за неделю до старта приехать на место соревнований. Сделайте спокойные тренировки на открытой воде, в гидрокостюме, посмотрите вело- и беговую трассу.

Гонка!

Вы прыгаете в воду вместе с с сотней-другой спортсменов и в общей толпе изо всех сил плывете к финишу. Через 750 метров, шатаясь, вы выходите на берег и скорее — в транзитную зону, ведь время от старта до финиша не останавливается.

Постарайтесь распределить свои силы на всю дистанцию. Держите в голове средние значения скорости и пульса, которые делали в тестовых тренировках (вот когда они пригодились!). И приберегите основные силы на последние 3 км бега. Они будут самыми тяжелыми. Уверен, вы справитесь! Триатлон никого не оставит равнодушным, и следующим вызовом может стать дистанция вдвое длиннее. Удачи!

Дистанции для новичков на соревнованиях IRONSTAR:

• спринт (0,75 км плавание, 20 км велогонка, 5 км бег) — в Сочи, в Казани и в Калининграде,
• IRONSTAR ⅛ (0,5 км плавание, 22 км велогонка, 5 км бег) — в Завидово и в Москве (Crocus City).

Источник

Бесплатный план подготовки к Ironman 70.3

Matt Fitzgerald – известный тренер по триатлону, автор книги “Бег 80/20”, “Соревновательный вес” и “Iron War”. Мэт предлагает простой 16ти недельный план подготовки к половинке Ironman 70.3.

Если план подготовки от Мэта окажется слишком интенсивный, у нас есть специално для вас План подготовки к АЙРОНМЕН 70.3 за 12 месяцев от действуеющего профессионального триатлена.

О подходе к построению плана подготовки к Ironman 70.3

Мэт утверждает, что большое разнообразие тренировок во время подготовки слишком. Разнообразные тренировки, естественно важны, но многие тренира делают на них слишком большой акцент, вместо того, чтобы уделять большее внимание, чем циклическим повторениям. Мэт считает, что есть только несколько типов тренировок, которые вам необходимо включить в тренировочный процесс. Вы можете тренировать эти базовые типы различными способами и это позволит сделать процесс подготовки более интересным и разнообразным. Но не существует физиологического преимущества сложной подготовки со сложными тренировками по сравнению с тренировками основанными на базовом обучении.

Чем простой план подготовки к Ironman 70.3 лучше

Мэт предпочитает простые планы подготовок по нескольким причинам:

1. Простые планы менее тяжелые с психологической точки зрения, по сравнению со сложными планами подготовки. Зачем следовать излишне сложному тренировочному процессу и из-за этого морально уставать в добавок к физической нагрузке?
2. Результаты базового и повторяющегося/цикличного плана подготовки предсказуемы. А предсказуемость результатов является очень важным моментом в плане подготовки. Вы хотите точно знать, какой результат вам необходим. Когда ваши тренировки всегда вам знакомы, вам легко предсказать каков будет результат выполнения отдельно взятой работы.
3. Всегда легче измерять и отслеживать прогресс в тренировочном плане в котором множество повторений! У вас есть возможность сравнивать одинаковую работу и оценивать резальтаты одинаковой тренировки, когда подобное сравнение просто невозможно выполнеть если все тренировки годового плана подготовки отличаются друг от друга. Это важно, поскольку наглядный прогресс вдохновляет к будущему прогрессу.

Конечно же тренировочный план имеет некоторые вариации. Во-первых общая тренировочная нагрузка растет от тренировки к тренировки. Во-вторых, ключевые тренировки становится более похожими на симулирующие стартовые условия.

Далее вы прочтете 16ти недельный бесплатный тренировочный план подготовки к половинке IronMan 70.3. Он состоит из 9 тренировок в неделю – 3 плавательных, 3 вело, 3 беговых. План подходит для атлетов среднего уровня подготовки.

Далее вы встретите описание тренировок, которое само по себе объясняет работу, но моменты интенсивности и темпа требуют объяснения. Вот ключевые моменты для понимания:

• 5K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 5км;
• 10K race pace = усилия приблизительно равные максимальному темпу на котором вы можете преодолеть дистанцию в 10км;
• Comfortably Hard = усилия находящиеся примерно на пороге комфортного темпа и темпа при котором становится тяжело;
• Easy = очень комфортные усилия. Специально медленнее, чем ваш естественный темп при плавании, вело или беге;
• Hard = усилия которые ощущаются как сложные, но не максимальные для отведенного времени. (Например двухминутное Hard должно выполняться на более высоком темпе, чем трехминутное Hard);
• Jog = очень медленный бег;
• Moderate = усилия комфортные по ощущениям, но быстрее чем Jog;
• Race pace = темп которого вы планируете придерживаться на гонке;
• Sprint = быстрая стопроцентная выкладка (как правило на короткой дистанции);
• Time trial = максимальная выкладка на дистанции которую необходимо преодолеть.

План подготовки к Ironman 70.3

Неделя 1

Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 2х10 секунд Sprint в любое время.

Черверг: Вело 40 минут Moderate.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 32км Moderate.

Воскресенье: Бег 10 км Moderate. | Плавание 800 м Moderate.

Неделя 2

Вторник:Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 850м в общем. Главный сет: 10х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Черверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 850м в общем. Главный сет: 4х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 40 км Moderate.

Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.

Неделя 3

Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 900м в общем. Главный сет: 12х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 900м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 7 км Moderate.

Суббота: Вело 50 км Moderate.

Воскресенье: Бег 13 км Moderate. | Плавание 1200 м Moderate.

Неделя 4. Восстановительная

Вторник: Вело 40 минут с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 40 км Moderate.

Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.

Неделя 5

Вторник: Вело 45 минут с 8х60 секунд Hard в любое время из 40 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 6х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 55 км Moderate + 10мин бег Moderate.

Воскресенье: Бег 15 км Moderate. | Плавание 1400 м Moderate.

Неделя 6

Вторник: Вело 45 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х45 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +10 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1100м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 65 км Moderate.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 1600м в общем. Главный сет: 1000м Time trial

Неделя 7

Вторник: Вело 45 минут с 4х180 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 10х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х60 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate +12 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 70 км Moderate + 15мин бег Moderate.

Воскресенье: Бег 17 км Moderate. | Плавание 1800м Moderate.

Неделя 8. Восстановительная

Вторник: Вело 40 минут с 6х60 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate.

Суббота: Вело 55 км Moderate.

Воскресенье: Бег 14 км Moderate. | Плавание 1400м Moderate.

Неделя 9

Вторник: Вело 50 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 50 минут.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 8 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 15 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 80 км Moderate + Бег 20мин Moderate.

Воскресенье: Бег 19 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.

Неделя 10

Вторник: Вело 50 минут с 5х180 секунд Hard в любое время из 50 минут.

Среда: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 8х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 6 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 18 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 9 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 90 км Moderate.

Воскресенье: Бег 21 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate. Главный сет: 1500м Time trial.

Неделя 11

Вторник: Вело 55 минут с 4х240 секунд Hard в любое время из 55 минут.

Среда: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 10х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 5 x 1000м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 20 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 3х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 95 км Moderate. + Бег 10 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 23 км Moderate. | Плавание 2200м Moderate.

Неделя 12. Восстановительная

Вторник: Вело 45 минут с 5х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км 10К race pace, 3 км Easy .

Четверг: Вело 40 минут Moderate + 10 минут Comfortably hard.

Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate.

Суббота: Вело 70 км Moderate.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.

Неделя 13

Вторник: Вело 20 минут Easy, 20 минут Comfortably Hard, 20 минут Easy.

Среда: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 6х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 3 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×120 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 80 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 15 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 16 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2200м Moderate. Главный сет: 500м Race Pace.

Неделя 14

Вторник: Вело 20 минут Easy, 25 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.

Среда: Плавание 1800м в общем. Главный сет: 8х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 4×180 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 70 км Moderate. + 25 км Race Pace + Бег 20 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.

Неделя 15

Вторник: Вело 15 минут Easy, 30 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.

Среда: Плавание 2000м в общем. Главный сет: 10х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 8×60 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.

Суббота: Вело 65 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 10 мин Race pace.

Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace (победить время прошлой недели) | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.

Неделя 16

Вторник: Вело 10 минут Easy, 10 минут Comfortably Hard, 10 минут Easy.

Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 5х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.

Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×30 секнд Sprint в любое время из 45 минут.

Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 400м Race pace | Бег 5 км Easy.

Суббота: Плавание 10 минут Easy где 4х30сек Race pace | Вело 10 минут с 4х30 секунд немного быстрее | Бег 10 минут с 4х20 секунд с усилием в 90%.

Менее интенсивный План подготовки к АЙРОНМЕН 70.3 за 12 месяцев от тренера по триатлону Инны Рыжих ЗДЕСЬ.

Источник