План тренировок бег пульс

Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу

31 Октября 2014

Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.

Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.

Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин

На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.

Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.

Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.

В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.

Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин

В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.

Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин

В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.

Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.

Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.

Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.

Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.

Интервальные тренировки существуют трёх видов:
1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь.
2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.
3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.

Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов. По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.

Сочетание тренировок в плане

Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.

В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя:
Кроссы на пульсе 115–125 уд/мин — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 148–155 уд/мин — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.

Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.

Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!

Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»

Источник

Бег по пульсу: как добиться наилучших результатов

Автор: Роман Гусейнов

Все мы индивидуальны. Что подходит в тренировках одному человеку, совершенно не подойдёт другому. Но всех нас объединяет несколько объективных показателей, которые помогают нам понять, как восстанавливается организм после нагрузок. Зная это, мы можем правильно выстроить свой тренировочный процесс.

Сегодня мы разберем один из главных показателей – пульс, или частоту сердечных сокращений (далее ЧСС). Пульс – количество сокращений сердца, за счет которых оно перекачивает кровь в организме. Обычно он считается за одну минуту.

Лучше всего пульс прощупывается на запястье или на шее около сонной артерии. Можно также положить руку на грудную клетку в области сердца и посчитать.

Зачем следить за пульсом

Для всех бегунов, независимо от уровня подготовки или стажа занятий, существует базовое правило – наличие лёгкого, спокойного и медленного бега в плане тренировки. Его объем в общем плане подготовки – 70-80%. Именно за счёт него вы строите фундамент для дальнейших скоростных тренировок.

Здесь сразу возникает вопрос: как понять, что я бегу медленно, что темп не превышен? Тут нам и поможет пульс. Для каждого этот показатель индивидуален. Тем не менее, долгие годы исследований и наблюдений помогли разработать правила и границы, которые помогут сориентироваться в пульсе.

Обычно лёгкий бег происходит на пульсе 110-140 ударов. Это аэробная зона нашего организма, в которой нам хватает кислорода, и мы можем достаточно долго двигаться в неспешном ритме.

Когда пульс становится больше, то начинают задействоваться другие механизмы, анаэробные, а также в большом количестве образуется молочная кислота – продукт работы мышц организма. Этот момент называется лактатный порог. Именно поэтому мы чувствуем усталость, а также забитость и тяжесть в ногах при беге. Важно соблюдать верную границу пульса, это позволит вам не заходить за порог и продолжать тренировку.

Хороший способ определить нужный темп для лёгкого бега – это попробовать сказать несколько предложений во время тренировки. Если говорится легко, дыхание не сбивается, и вы спокойно бежите – темп подходящий. Если дыхание прерывисто, и вы запинаетесь – это сигнал, что темп нужно снизить. Пульс во время тренировки

Часто ли нужно мерить пульс во время бега

Если чувствуете, что бежите быстрее нужного, сделайте остановку на 10-15 секунд для замера. Не бойтесь показаться смешными – лучше подкорректировать пульс во время пробежки, чем потом корректировать план из-за перегрузки или усталости.

Обязательно нужно замерить пульс сразу же после пробежки, а затем через 1-1,5 минуты. Зачем это? Нам важно посмотреть, как быстро организм возвращается к своим обычным значениям в покое. Чем больше получилась дельта между двумя замерами, тем быстрее вы восстанавливаетесь.

Для примера: сразу после бега пульс 132 удара/мин, а через минуту замера он 103 удара – восстановление хорошее. Если дельта незначительна, 5-10 ударов, то это сигнализирует о том, что нагрузка была выбрана неадекватно либо нужно ещё восстановиться (например, если вы бегаете быстрые интервалы через определенные промежутки отдыха).

Полезный совет: Конечно, не всегда удобно останавливаться и замерять пульс. Уже давно были придуманы часы с пульсометром, который определяет ваш ЧСС в каждый момент времени и выдает значение на экран часов или телефона. Это делает процесса контроля за пульсом лёгким и простым. Пульсометры бывают с нагрудным ремнем или с оптическим датчиков в часах, который измеряет пульс прямо на запястье.

Что еще показывает пульс

Пульс – хороший индикатор нашего состояния вообще, не только в движении. Отдых – такая же часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Если вы возьмёте за привычку измерять пульс каждое утро, как проснулись, то через некоторое время сможете понимать, в каком состоянии пребывает ваш организм.

Если пульс примерно одинаков изо дня в день (+/- 5 ударов), то состояние хорошее, вы здоровы и готовы тренироваться. Но если вдруг он резко подскакивает (10 и более ударов), то это повод задуматься. В этот день лучше либо вообще не тренироваться, либо сделать лёгкую пробежку, без усилий.

Ещё одно применение пульса – контроль нашей формы. Есть большое количество разнообразных тестов, периодически делая которые вы можете понять, правильно ли построен тренировочный процесс.

Например, можно раз в неделю проводить функциональную пробу Руфье. Когда вы сделаете ее несколько раз, у вас будет динамика результатов. Если показатель уменьшается – ваша форма улучшается, если наоборот, то нужно что-то изменить в подходе к тренировкам или восстановлению.

Источник

Школа Бега Скиран. Еще раз про бег на ЧСС120. Или почему любители не умеют тренироваться?

Умы многих любителей спорта (бегунов, лыжников, ориентировщиков, триатлетов) смущает рекомендация освоить бег на ЧСС120 и тест 120/30. Этот тест оказался не таким простым даже для некоторых из тех, кто считает себя крепкими атлетами.

Это лишь подтверждает, что большинство любителей, многие из которых не прошли школу серьезного спорта, не имеют представления о сути спортивных тренировок. Более того, есть большой пласт любителей спорта самого разного уровня, которые не просто не понимают методические основы спортивной тренировки, но даже несколько бравируют этим. Мол, организм сам подскажет. На это накладывается общее умопомешательство на гаджетах и, в итоге, люди начинают жить в сплошном соревновании. А там уж как здоровья хватит – кому до 30, кому до 50. Правда, травмы, изношенность тела, ускоренное старение дают о себе знать.

Многие любители не тренируются, выходя на тренировку, а соревнуются. И делают это постоянно. Это их и ограничивает в прогрессе.

Скажу еще раз – нагрузиться в тренировках до полного «убития» это не проблема! Этим не стоит хвастаться, этим не стоит гордиться. Формула «No pain, no gain» (без боли нет прогресса) убила целое поколение американских бегунов. В 90-е пошла тема «мусорных» километров, запущенная некоторыми «свергателями авторитетов». Мол, не стоит бегать медленно – это не дает никакого развития и прироста результатов. Это была такая же модная тема, как сейчас минималистский тренд в беговой обуви. Это, кстати, был паровоз внедрения пульсомеров в беговой мир и программ тренировок от процента ЧССмакс.

Декларировалось, что все эти Френки Шортеры (Олимпийский чемпион и серебряный призер ОИ в марафоне) и Биллы Роджерсы (многократный победитель крупнейших марафонов) не понимали, что делают. Итог – быстрые бегуны исчезли в Штатах как класс. Особенно на марафоне.

От убийственного воздейстивия этого рекламного слогана больших брендов только-только начинает освобождаться штатовское беговое движение и результаты налицо – Солински, Рапп и другие.

Задача спортивной тренировки — это подготовить себя к возможности жестких тренировок и сделать их так, чтобы после них вы стали сильнее, а не получили травму и истощили организм. Сделать тренировку ради тренировки это остановить себя в прогрессе. “Осознанность” тут ключевое слово.

Те, кто подходит к бегу (к лыжам, к триатлону и т.д.) как к постоянной проверке своих возможностей и кого бесит сама мысль, что они могут что-то делать медленно или легко, я скажу: “Вперед! Это ваше личное дело”. Я обращаюсь к тем, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, кто стремится набрать в спорте здоровье, а не растратить природные ресурсы своего организма.

Настоящий спортсмен выходит на тренировку не для того, чтобы покрасоваться, встряхнуться или набрать утомления на неделю вперед. Каждая тренировка это кирпичик в высокое здание физической готовности, которому нужен фундамент.

И как раз бег на ЧСС120 это фундамент.

120 — это заведомо восстановительный ЧСС. Если вы не можете бежать на ЧСС 120, то ни о каких тренировках на выносливость речи идти просто не может. Восстановительный это еще значит и оздоровительный. А это необходимость для большинства.

И не надо вводить себя в заблуждение, что для какого-то возраста ходить пешком на ЧСС120 это нормально. Если человек в возрасте, да еще и ходит на таком высоком пульсе, то ему уж тем более противопоказаны жесткие тренировки на высоком ЧСС. Если принять за аксиому, что с возрастом ЧССмакс падает, то восстановительный пульс должен быть ниже ЧСС120, а не наоборот.

Значение ЧСС120 основано на многолетних наблюдениях поколений тренеров и пригодно для всех. Для совсем слабых или с серьезными проблемами со здоровьем надо уходить еще ниже – на ЧСС110 или даже ЧСС100. Только так вы сможете укрепить свою ССС (сердечно-сосудистую систему), а не «посадить» свое и без того слабое сердце.

Если вы считаете себя таким сильным, что вам не надо бегать на ЧСС120 и плевать вы хотели на тест 120/30, то спросите себя, а почему я такой медленный? Если вы столько отдаете времени спорту, то почему у вас не растут результаты? Отмазки, типа работа и безумная занятость мешает, не проходят – тренировки должны развивать, иначе они не являются тренировками.

Зачем вы столько делаете марафонов, триатлонов, пробегов, проплывов, лоппетов и т.д., если при этом вы не прогрессируете в своих результатах? Количество никогда не заменит качество.

С моей точки зрения, неизмеримо лучше пробежать один марафон в год из 3-х часов, чем 30 за 3:30.

Вот Пэт Фармер это да – качественное количество. Но он долго готовился к своему проекту и это для него не «самоубийство».

Вернемся к ЧСС120. Если вы внимательно посмотрите видео «Марафонская подготовка для начинающих», то я там говорю о том, что объем бега на ЧСС120 должен был вас подготовить к интервальным тренировкам. Как вы можете отдыхать трусцой, опуская ЧСС до 120, если вы на ЧСС120 идете? Если у вас бег начинается на ЧСС140?

Сколько раз я видел, как народ «гоняет» интервалки на безумных пульсах, при этом отдыхая запрограммированные 2-3 минуты на ЧСС в районе 140. Это ни о чем! Это не тренировка, а практически соревновательная нагрузка. Т.е., не развивающая нагрузка, а истощающая.

Ну и то, что я вижу на соревновательных пульсовых диаграммах любителей, меня приводит в ужас! Профики соревнуются на более низких интенсивностях! И реже.

Так что, решайте сами – начинать тренироваться или продолжать меряться у кого больше. интенсивность тренировок, количество соревнований в неделю и серьезность травм.

Источник