План тренировок 800 метров

Трек спортсменов, участвующих в соревнованиях 400 и 800 метров, имеет три типа: спринтеры, универсальные бегуны или дистанционные бегуны. Независимо от типа бегуна, 400 и 800-метровые события требуют сочетания анаэробного и аэробного кондиционирования. В результате конкретные тренировки должны быть внедрены в учебную программу, чтобы максимизировать скорость и выносливость. Тренировки должны допускать изменчивость, основанную на уровне навыка отдельного бегуна.

Видео дня

Разрушения

Разбивка тренировок является обычным явлением в учебной программе по легкой атлетике, предназначенной для улучшения толерантности к молочной кислоте. Эта отдельная тренировка для одной тренировки включает в себя несколько прогонов, которые постепенно уменьшаются в длину от 600, 500, 400, 300 и 200 м. Начинайте тренировку с разбивкой на 600 м пробега, за которым следует период восстановления, который длится столько же времени, сколько потребовалось, чтобы запустить его до перехода на 500 м. Запуск 500 м с равным периодом восстановления как время, затраченное на запуск; продолжить 400-метровый прогон и восстановление до окончания двух последних пробегов 300 м и 200 м. Вы можете заниматься этим типом раз в неделю.

Интервалы

Интервальные тренировки характеризуются чередующимися периодами работы и отдыха и могут быть настроены для улучшения аэробных и анаэробных способностей. Примерная тренировка по интервалу, которая фокусируется на выносливости скорости, — это тренировка Табата, которая следует за 20 секундой, с 10-секундным отключением. Популяризированный Идзуми Табатой, эта надаэробная тренировка начинается, как можно быстрее, через 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха и повторения для всего восьми раундов. Цель тренировки — поддерживать одинаковое количество скорости и дистанции для всех восьми раундов. Сделайте интенсивность этой тренировки, не делайте этого более одного раза в неделю.

Темп запускается для 400 и 800 бегунов с фокусом на гоночное время для отдельного бегуна. Эти тренировки тренируют бегуна, чтобы найти темп и уровень комфорта с бегом на определенной скорости. Например, если бегун хочет разбить двухминутную отметку в 800, темп работает будет использовать интервалы 200 или 400 м, основанные на двухминутном 800 раз. Начните с прогрева динамической скорости, используемого для разминки для гонки, и запустите интервал 400 м за 60 секунд, а затем отдохните на 60 секунд. Запустите еще один интервал в 400 м за 60 секунд или быстрее, что в итоге рассчитается на двухминутную гонку 800 м. Попробуйте включить одну тренировку темпа в свой недельный график обучения.

Лестница

Лестничные тренировки используют разные расстояния и время и характеризуются уменьшением и увеличением расстояний и времени на протяжении всей тренировки. Пример тренировки по лестнице с использованием времени начинается с одноминутного хода, одной минуты отдыха, одной минуты и 50 секунд отдыха.Лестница продолжает использовать одну минуту пробега с уменьшением времени отдыха с 40 секунд, 30 секунд, 20 секунд и 10 секунд, прежде чем вернуться к лестнице, а затем закончите с одной минутой бега, 50 секунд и одной минуты бега. Чтобы избежать травм, не делайте этого типа тренировки более одного раза в неделю. Измените его с некоторыми другими вариантами тренировки.

Источник

Как улучшить результаты в беге на 800 метров

Бег на 800 м считается средней дистанцией или длинным спринтом. Бегун такого класса должен обладать не только скоростью, но и хорошей выносливостью, спринтерскими качествами и тактическим мышлением.

Бег 800 метров — нормативы для мужчин и женщин

Бег на 800 метров — является популярной, наиболее короткой дистанцией в программе легкоатлетических олимпийских соревнований в средних дистанциях. Для мужчин эта дисциплина была введена в 1896 г., для женщин – через 32 года – в 1928г.

Старт обычно раздельный, т.е. у каждого бегуна своя дорожка, а после первого виража все спортсмены бегут сообща по одной внутренней дорожке (первой). 1 вираж обычно через 100 м.

Особенность этого забега в том, что соревнования проводятся, как снаружи, так и внутри помещения – это удобно, потому что пропадает зависимость от времени года. Эта дистанция введена в качестве норматива в школах и университетах.

Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, при достижении которых бегун может получить спортивное звание или разряд.

Следовательно, их много. Они различаются от пола спортсмена, возрастной категории.

Нормативы по бегу на 800 м (автохронометраж)

Рекорд бега на 800 м мужчин и женщин

Первый мировой рекорд принадлежит американцу Теду Мередиту. Его показатель — 1:51,9. Сейчас мировым рекордсменом является Дэвид Рудиша из Кении, его время 1:40,91. Зафиксировано данное достижение в 2012 г. на лондонской олимпиаде.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Уилсону Кипкетеру из Дании. Его время 1:42,67. Рекорд зафиксирован 9 марта 1997 г. на чемпионате мира в Париже.

Среди женщин мировой рекорд принадлежит Ярмиле Кратохвиловой из Чехословакии с результатом 1:53,28. Рекорд зафиксирован 26 июля 1983 г. в Мюнхене перед стартом чемпионата мира в Хельсинки.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Иоланде Чеплак из Словении, ее результат 1:55,82. Рекорд установлен 3 марта 2002 г. в г. Вена.

Как правильно составить план тренировок

Дистанция в 800 метров одна из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции атлет получает аэробные нагрузки, а остальные 50-33% – анаэробные. Это требует тактического мышления — дистанция заканчивается быстро, не оставляя времени на исправление ошибок. Кроме того, для выхода в финал обычно требуется пройти несколько раундов отбора, а это дополнительная физическая и психологическая нагрузка на бегуна. Вот почему важную роль приобретает тренировка и особая система.

Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:

1. Силовая подготовка – это 3 занятия в неделю по 30 минут (всего недель 8). Особое внимание в этот период уделяется мышцам ног, ягодиц, спины и пресса. Базовые упражнения – приседы, выпады, становая тяга. Также спортсмены тренируют пресс.
2. Беговые сессии – это вторая фаза. Здесь только беговые тренировки в виде классических пробежек и интервального бега. Направлены такие нагрузки на улучшение техники бега и собственных рекордов.
3. Третья фаза – отработка скорости короткими пробежками.
4. Четвёртая — забеги на длинные дистанции для развития выносливости.

В план должна входить отработка бегового шага: семенящий бег, высокое поднимание голени, бег с высокими прыжками. Также отрабатываются положения конечностей и головы в различные фазы забега.

Программа тренировок на 800 м

Бег на 800 метров требует правильной тренировки. Спортсмен должен развить 3 качества:

1. Выносливость — для адаптации организма к интенсивности и длительности нагрузки.
2. Скорость — дает больше шансов на победу.
3. Тактическое мышление — подразумевает раскрытие тактики соперников, проектирование траектории бега, выбор схемы для победы.

Для улучшения результатов необходимо отрабатывать технику:

• старта;
• разбега;
• основного бега;
• финиша.

Для данной дистанции характерен высокий старт. Опорная нога располагается на линии, другая — за ней на носке на расстоянии одной стопы. Ноги необходимо немного согнуть в коленях, при этом центр тяжести сместить вперёд. Руку со стороны опорной ноги согнуть и вывести вперёд, другую — завести назад.

Во время бега все тело находится почти вертикально. Руки согнуты, скорость их движения одинакова с ногами.

При движении на поворотах центр тяжести следует переместить по направлению уменьшения радиуса, правой рукой двигать более интенсивнее. С правой стороны нога пяткой наружу. В этой фазе движения конечностей максимально размашисты и расслаблены. Кисти согнуты в кулаки, но без напряжения. Плечевой пояс расслаблен, лопатки отведены назад, голова и шея на одной вертикальной линии. Размер шага — примерно 2 м, оптимальный темп — 4 шага/сек.

При финишировании тело заметно наклоняется вперед, длина шага увеличена после первых 400 м. В данной фазе включаются спринтерские навыки. Для этого спортсмены изучают технику забегов на короткие дистанции. Часто атлеты отрабатывают рывок на ленточку.

1. Пробежки по 60-100 метров с поворотами 4-8 раз.
2. Отработка разгона на старте — забег на дистанцию 100 — 300 м 4-6 раз.
3. Интервальные забеги — по 400 м 4-6 раз.
4. Интервальный бег на максимальных скоростях.
5. Общая программа тренировок рассчитывается на 24-25 недель до соревнований (в году 52 недели).

Стратегия и тактика для дистанции 800 метров

Бег на 800 метров — это самая короткая из средних дистанций. Старт происходит с раздельных позиций. Первый вираж заканчивается на 115 м, потом идет общая дорожка. На крупных соревнованиях виражей всего 3.

800-метровый пробег — управляемый спринт. В этом случае спортсмен никогда не расслабляется. Ритм должен создаться ровный и устойчивый.

Для победы нужна правильная тактика бега:

• ускорение на старте;
• ускорение на первой и финишной части;
• высокая скорость на первых 400м;
• предотвращение отталкивания соперниками на край дорожки;
• ровный ритм без переутомления организма.

Тактика зависит от преследуемой цели, вариантов, как правило, 3:

• достижение установочного результата;
• выигрыш забега;
• победа с высокими показаниями.

Обычно цель заключается в выигрыше. В этом случае правильная тактика будет заключаться в следующем:

• переместиться и двигаться за лидером;
• следить за тем, чтобы справа всегда оставалось пространство для совершения маневра;
• быть подготовленным к высокому темпу соперников;
• оставить силы для рывка на финише.

От опоры нужно активно отталкиваться ногами, как бы взлетая. Эффект полета – возможность отдыха для бегуна.

На финишной прямой (последние 200-400 м) тактика снова немного меняется, приближаясь к технике спринта:

• корпус наклонить вперед больше;
• увеличить частоту и длину шага;
• мощное ускориться на последних 100 м.

Рекомендации специалистов по улучшению результатов в беге

До занятия этим видом бега необходима консультация врача на наличие противопоказаний. Средняя дистанция состоит из 2-3 кругов.

С самого начала старт должен быть высокий, желательно занять внутренние дорожки. Во время бега они лучше, потому что удобнее для спринта на ускорение.

Скорость на первой половине (400 м) дистанции должна быть максимально высокой, выше, чем на второй. Для хорошего результата первую половину надо пробежать меньше, чем за 50 секунд. Следующие 200-250 м происходит значительное снижение скорости и лишь за 150-200 метров перед финишем нужно снова развить максимальную скорость.

Во время бега необходимо контролировать свое дыхание, пульс и не подвергаться стрессу. Экипировка должна быть лёгкой и комфортной: спортивные шорты для свободы движений, спортивная футболка в теплую погоду, в холодную — трэк-костюм. Удобные кроссовки тоже играют важную роль.

Во время бега ноги должны быть немного согнуты в коленях, стопы смотреть прямо, шаг не слишком широк, иначе снижается эффективность. Упор идёт сначала на переднюю часть стопы с перекатом на пятку.

Для достижения результатов в любом виде спорта необходимо выполнять все указания тренера. В беге на 800 м важно уделять внимание общей и специальной выносливости.

Источник

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

– Хишам Эль-Герруж – 3,26.00с. (14.07.1998г.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)

– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.

Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

1

• Равномерный бег – кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

2

• Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения – 15 мин.
• Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м, частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
• Заминка – 2 км.

3

• Тренировка по программе первого дня.

4

• Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
• Разминка и растяжка с партнером – 20 мин
• Бег с ускорением 10 раз по 100 м
• Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
• Барьерные упражнения и бег – 20 мин.
• Упражнения на гибкость – 15 мин.
• Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

• Тренировка по программе второго дня

6

• Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

• разминка и заминка – 10 км
• кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
• спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
• бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
• бег с ускорением – 2 км.

Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап

• Разминка – кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
• Общеподготовительные и развивающие упражнения – 20 мин.

• Подвижные спортивные игры на воздухе – 30-40 мин.
• Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, “жабки”) – 60-80 отталкиваний.
• Бег с ускорением 10 х 100 м
• Упражнения с барьерами и бег – 20 мин.
• Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
• Упражнения на растяжку -15 мин.

• Тренировка как в первый день

• Отдых

• Тренировка как во второй день

• Кросс – 12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
• Общеразвивающие упражнения – 20 мин.

• Отдых

Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

• Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
• Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
• Общий объем ускорений – 2 км.

Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

• Разминка – 3-4 км и общеразвивающие упражнения – 15 мин.
• Бег с ускорением – 5 х 100 м.
• Старты (бег с высокого старта) – 5 х 50 м.
• Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость – 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
• Разнообразные прыжковые упражнения.

• Кросс – 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
• Обще развивающие упражнения с партнером – 20 мин.

• Разминка – 3-4 км.
• Бег с ускорением – 5 х 100 м.
• Бег с высокого старта – 5 х 30 м,
• Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
• Заминка – 2 км.

• Разминка в спокойном темпе – 6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

• Разминка – 3-4 км.
• Бег с ускорением 5 х 100 м.
• Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем – 2-2,5 км.
• Заминка – 2 км.

• Кросс – 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.

• Отдых.

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

• кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
• бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
• спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
• ускорения – 2-2,5 км.

Источник