- Подготовка к забегу на 3000 м
- Короткое вступление от Lady Russia IPSC:
- Специфика улучшения результатов при беге на дистанцию 3 км
- Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км
- Техника бега на 3 км
- Тренировка, правильное дыхание
- Ошибки в беге на 3 км
- Тактика бега на 3 км
- Упражнения для улучшения результата
- Мировые рекорды в беге на три километра
- Среди мужчин
- Среди женщин
Подготовка к забегу на 3000 м
Короткое вступление от Lady Russia IPSC:
Весна в самом разгаре, в парках стаял снег, и можно переводить общефизические тренировки на свежий воздух. Представляем новую статью, которая может быть полезна тем стрелкам, которые работают на улучшением своей выносливости.
Года 4 назад по заказу одного военного форума я написал коротенькую статью для подготовки к забегу на 3000 м, по сколько это очень распространенная дистанция именно у военнослужащих. 3000 м это стайерская дистанция, и нижеприведенные принципы справедливы для всех дистанций от 3000 м до 10000 м. Для средних дистанций (800-1600 м) упор делается больше на скорость пробегаемых отрезков. На длинных дистанциях от 10000 м до марафона(42 км 195 м) упор делается в основном на объемный длительный бег (выносливость) и темповый бег (специальная выносливость).
Сейчас эта статья по-прежнему актуальна, в своей подготовке я практически ничего не поменял. Могу очень много рассказывать про физиологию бега и различные тонкости, но не хочу нагружать ваши мозги. Если что-то конкретно интересно — спрашивайте в комментариях, отвечу. Либо напишу дополнительную статью.
В целом подготовка на дистанцию более 2000 м выглядит следующе:
- В зависимости от наличия времени до забега набирается объем медленного бега — 2 недели — 2 месяца. Сначала через день, потом по силам можно бегать каждый день, но обязательно 1-2 выходных в неделю. Время пробежки от 30 мин. до часа. За это время укрепляется опорно-двигательный аппарат (ОДА) и сердечно-сосудистая система(ССС). Организм готовится к жестким нагрузкам. Пульс 120-140, это комфортная зона, где можно бежать и разговаривать не задыхаясь. Чистый аэробный бег. Мерить или пульсометром или вручную (запястье, сонная артерия).
«Объем» — самый важный этап! Это фундамент выносливости, который позволит вам в будущем эффективно делать скоростные работы. Чем больше наберете «Объема», тем легче будет переносить скоростные тренировки. Профессиональные бегуны уделяют 80% времени бегу на выносливость. Марафонцы бегают «базу» 90% всех тренировок. - После выполнения «объема» 2 раза в неделю делаются скоростные работы — короткие и длинные отрезки. Короткие отрезки — 100-200 м (в сумме не больше 2км). Трусца между повторениями или переход на шаг.
Здесь вырабатываются скоростные качества, и улучшается анаэробное обеспечение (работа организма без участия кислорода). Скорость отрезков субмаксимальная — НЕ надо щемиться как 100 м на зачет. Бег должен быть расслабленным, но мощным, на технику. Я, например, каждые 200 м. пробегаю за 31-33 сек. А последний отрезок на максимум за 27-28сек.
Длинные отрезки от 400 м до 1200 м. Сумма длинных отрезков — 3000-4000 м. Здесь нарабатывается скоростная выносливость — умение держать высокую скорость длительное время. Скорость отрезков должна быть одинаковая. Перед каждым новым отрезком восстанавливаться до пульса 120-140.
На длинных отрезках скорость должна быть немного быстрее той, с которой вы планируете бежать дистанцию на зачет. Например, вам надо бежать 3км за 12.00, значит, каждый километр будет за 4.00, но вам надо будет бежать немного быстрее, около 3.50. Потом так же восстановление и повторение. Важно чтобы скорость отрезка не падала. Если вы пробежали первый за 3.50, а второй за 4.10, значит, вы взяли слишком быстрый для вас темп, надо снижать его. По мере тренированности промежутки отдыха сокращаются, либо увеличивается скорость отрезка. Я обычно использую отрезки 400 м и 1000 м, их удобнее использовать на стадионе и при ведении дневника. Разумеется, в начале скоростных тренировок делается разминка 1-2км, а после ускорений заминка 1-3 км.
В остальные дни выполняется просто обычный аэробный бег на пульсе 120-140, этим вы делаете восстановление и продолжение набора базовой выносливости. Такой бег увеличивает в объемах сердце, капиллярную систему, совершенствует транспорт кислорода, ведь все завязано именно на кислороде — насколько организм может по максимуму потреблять кислород.
И один раз в неделю делается длительный бег, где километраж на 20-30% больше обычной пробежки. 1-2 дня в неделю нужен отдых (пассивный или активный, не важно). Для восстановления хороши бассейн, баня, массаж.
Грубо неделя будет выглядеть так (после того, как набрали «объем»!):
ПН: кросс на пульсе 120-140 от 30 минут до часа;
ВТ: длинные отрезки, скорость выше соревновательной, пульс субмаксимальный;
СР: отдых;
ЧТ: кросс на пульсе 120-140 от 30 минут до часа;
ПТ: короткие отрезки до 10*200(на первых скоростных тренировках делается мало отрезков, чтобы адаптировать организм к быстрой работе и не получить травм);
СБ: длительный аэробный бег(пульс 120-140, длительность — минимум час, лучше 1,5-2 часа);
ВС: отдых, или короткая пробежка.
Перед скоростными работами обязательно сделать разминку-растяжку суставов и мышц. В конце тренировки хорошо потянуться.
Со временем короткие отрезки можно заменять ускорениями в гору, это очень хорошее силовое средство. Выбирается крутой подъем, но при этом на нем должен быть бег, а не карабканье. Делается 10-15 ускорений по 10-15секунд, чисто на взрыв.
Так же можно и нужно делать специальные беговые упражнения, но не будем про них сейчас.
За неделю до зачета делается контрольная прикидка, чтобы провериться и подкорректировать что-то. Далее всю неделю как обычно, но снизить объемы, дать отдохнуть организму. Ни в коем случае не делать ударных нагрузок за 2-3 дня до старта.
Вот в общем виде такая схема.
PS: если вы начинающий бегун, то в обязательном порядке необходимо следить за ЧСС (чистота сердечных сокращений). Это единственный объективный показатель работы вашего организма. Скорость пробегаемых отрезков носит больше вспомогательный характер и не отображает реальной нагрузки на организм. ЧСС это то же самое, что обороты двигателя автомобиля — чем чаще вы вгоняете сердце в запредельные режимы, тем быстрее оно изнашивается. Поэтому общий принцип всех тренировок это чередование нагрузки и восстановления.
Начинайте пробежки с минимума — 15-20 минут за раз и постепенно наращивая время. Если тяжело — местами можно и нужно переходить на шаг. Со временем будет легче и вы сможете пробегать 40-60 минут на одном дыхании, легко и свежо.
Слушайте ваше сердце. Спортивная форма набирается спортсменом в течение многих лет, а загубить свое здоровье неправильными тренировками можно за один сезон. Будьте внимательны.
Если вы будете соблюдать элементарные правила, то сохраните отличную физическую форму до глубокой старости, и примеров таких спортсменов множество:).
Соревнования на 3000 м, 2015 год, результат 9.48.
Источник
Специфика улучшения результатов при беге на дистанцию 3 км
Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.
Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км
Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.
- Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
- Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
- Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
- Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.
Результатом упорных трудов становится самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.
Техника бега на 3 км
В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.
- С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
- С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.
Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.
Тренировка, правильное дыхание
При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.
Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.
Ошибки в беге на 3 км
Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.
- Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
- В процессе бега не нужно удлинять шаг.
- Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
- При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.
Тактика бега на 3 км
Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.
Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.
Упражнения для улучшения результата
Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.
- Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
- Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
- Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.
Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.
Мировые рекорды в беге на три километра
Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.
Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.
Среди мужчин
Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.
Среди женщин
Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.
Бег на 3000 метров считается средней дистанцией. Хорошие результаты показывают бегуны с развитыми тактическим мышлением и скоростными способностями.
Источник