План беговых тренировок для полумарафона

План подготовки к полумарафону от Пита Фитзингера. Расписание тренировок по дням и нагрузке и другие советы

Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона.

В качестве основы для построения тренировочного плана мы возьмем книгу Пита Фитзингера Faster Road Racing. Пит – опытный марафонец, участник двух Олимпийских игр 1984 и 1988 годов. После окончания профессиональной карьеры Фитзингер сосредоточился на том, чтобы поделиться знаниями и секретами с любителями бега.

Тренировочный план

• Фитзингер предлагает на выбор 4 плана подготовки в зависимости от вашего текущего уровня и тренировочного объема. Самый простой план, который мы возьмем за основу, рассчитан на недельный километраж в 50-76 км. Поэтому перед тем, как приступать к подготовке, у вас уже должен быть какой-то тренировочный объем за плечами.
• Если вы только начинаете свой путь в беге, то перед тем, как пробежать первый полумарафон, начните с более коротких дистанций.
• Программа тренировок по подготовке к полумарафону рассчитана на 12 недель.
• В плане уже предусмотрены разгрузочные недели и подводка к старту, поэтому вам не придется ничего высчитывать

С чего начать

Перед началом беговых тренировок рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний для занятий спортом.

Для тренировок вам понадобится удобная одежда и правильно подобранная беговая обувь. Обратитесь к специалисту в профильном магазине, чтобы выбрать кроссовки с учетом ваших особенностей.

Для удобства оценки параметров и прогресса рекомендуется приобрести пульсометр в виде нагрудного ремешка, который может подключаться к телефону по беспроводной связи, либо GPS-часы со встроенным оптическим датчиком.

При желании можно также пройти функциональное тестирование: оно позволяет оценить текущий уровень физической подготовки и выяснить дополнительные параметры, например, индивидуальные пульсовые зоны, которые пригодятся вам в дальнейшем.

Разминка, заминка, силовые тренировки

Любая тренировка начинается с разминки. Для примера можете взять динамическую разминку от бронзового призера олимпийского марафона в Рио 2016 года Гэйлена Раппа:

Заминка после тренировки необходима, чтобы дать мышцам остыть и предотвратить возможные травмы на фоне усталости. После завершения интенсивной тренировки пробегитесь немного трусцой, а затем сделайте легкую растяжку крупных мышц. Для примера можете взять растяжку от бегуна Бена Паркса:

Обязательно включите в свой недельный план силовые тренировки на ноги и кор.

Фитзингер отмечает, что силовая подготовка дает бегунам ряд преимуществ, в первую очередь, повышает экономичность бега и качество мышц, что делает вас быстрее. Также силовая тренировка предотвращает травмы.

Тренировки на кор, в свою очередь, помогут вам поддерживать правильную осанку на всем протяжении забега и избежать просадок темпа ближе к финишу. Чаще всего у бегунов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительного бега. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.

Используйте кросс-тренинг из других циклических видов спорта: плавание, велосипед, лыжи. Они также тренируют сердечно-сосудистую систему, но минимизируют ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Фитзингер отмечает, что если у вас недостаточный беговой объем, то в целях лучшего восстановления вы можете заменить часть легких и восстановительных тренировок в плане на кросс-тренинг. Это позволит вам снизить вероятность возникновения травм и избежать перетренированности.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Типы тренировок в плане Фитзингера:

• Восстановительная – очень легкая трусца на пульсе около 70 % от максимального.
• Легкая – бег трусцой на пульсе 70-81 % от максимального.
• Развивающая – бег с умеренным усилием на пульсе 74-84 % от максимального.
• Длительная – то же, что и развивающая, но на длинную дистанцию.
• Прогрессивная – в длительном беге вы наращиваете свой темп плавно, начиная с легкого до развивающего. Последние километры бегутся на уровне ПАНО (как в пороговой и темповой тренировках).
• Пороговая – необходима для развития ПАНО (порога анаэробного обмена); выполняется отрезками на пульсе 80-91 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование. Между отрезками отдых трусцой.
• Темповая – выполняется на тех же значениях пульса, что и пороговая, но не в виде отрезков, а один темповым забегом с постоянным усилием.
• Интервальная – необходима для развития МПК (максимального потребления кислорода); выполняется на пульсе 94-98 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование.

Пример первой недели по плану Пита Фитзингера:

День	Задание
Понедельник	Отдых или кросс-тренинг
Вторник	Легкая 8 км + 8 ускорений по 100 м
Среда	Развивающая 13 км
Четверг	Отдых или кросс-тренинг
Пятница	Пороговая: разминка трусцой + 14 мин бега на ПАНО + 4 мин трусцы + 12 мин бега на ПАНО + заминка трусцой
Суббота	Отдых или кросс-тренинг
Воскресенье	Длительная 16 км

Питание

Углеводы – источники энергии и главное топливо в спорте на выносливость. Фитзингер отмечает важность питания хорошими (медленными и насыщающими) углеводами перед тренировками и соревнованиями. Он предлагает использовать следующую таблицу с учетом продолжительности сессии и вашего веса:

Продолжительность тренировки	Грамм углеводов на 1 кг веса
30-60 мин	6-7
60-90 мин	7-8,5
90-120 мин	8,5-10

Также не забывайте про белки. Силовые, интенсивные и длительные изматывающие тренировки требуют адекватного восстановления мышечной ткани. Фитзингер ссылается на данные Американского колледжа спортивной медицины, согласно которому атлетами в спорте на выносливость необходимо 1,2-1,4 гр белка на 1 килограмм веса в день.

В день забега: учитывайте индивидуальные особенности касательно питания перед целевым полумарафоном. Некоторые бегуны способны быстро переварить и усвоить завтрак за 2 часа до старта, а кому-то не хватает и 4 часов. Отдельные спортсмены предпочитают съесть плотный ужин, а в день старта (если забег проходит утром) ограничиться жидкой пищей или спортивным напитком.

Во время полумарафона обязательно пейте жидкости, чтобы восполнять потери, уходящие с потом. Фитзингер рекомендует придерживаться объемов в 700-800 мл жидкости в час. Для поддержания запасов энергии вы можете использовать энергетические гели, но здесь все индивидуально. Кто-то может пробежать полумарафон без питания, а кому-то необходима пара гелей. Идеальный способ проверить – протестировать систему питания во время длительных или прогрессивных тренировок.

Отдых и восстановление

Положительный эффект от тренировки мы получаем не в процессе нагрузки, а во время восстановления. Фитзингер так описывает данный цикл:

Тренировка > Усталость > Восстановление > Суперкомпенсация

Суперкомпенсация позволяет нам выйти на новый уровень физической готовности и легче переносить тяжелые интенсивные тренировки по мере прогресса в занятиях.

Принцип «тяжелые день/легкий день» означает, что вы не должны делать 2 тяжелые тренировки подряд. За интенсивной сессией всегда должен следовать день отдыха или восстановительная тренировка. Для этих целей как раз и подойдут легкие тренировки из других циклических видов спорта: медленное плавание, непродолжительная езда на велосипеде, прогулка на лыжах.

Фитзингер отмечает, что сон – это важнейший инструмент восстановления для спортсмена. Интенсивные тренировки требуют от вас адекватного отдыха и соблюдения режима сна. Если вы будете игнорировать этот момент, то будете накапливать усталость, что в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

Источник

Тренировочный план. Подготовка к полумарафону

В прошлый раз мы говорили о подготовке к марафонской дистанции.

Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя!

Базовые правила подготовки к забегу

● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут;
● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю;
● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц;
● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции;
● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие;
● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.

Когда начинать готовиться?

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-я неделя	Интервальная тренировка: 12 раз по 400 м, отдых между интервалами – 90 сек	Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 23 сек
2-я неделя	Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 1200 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м бега трусцой	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек
3-я неделя	Интервальная тренировка: 6 раза по 800 м, отдых – 90 сек	Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 16 км в легком комфортном темпе
4-я неделя	Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой	Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой	Тренинг	Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек
5-я неделя	Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 60 сек	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 18 км с темпом на 21 км + 19 сек
6-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м, 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек
7-я неделя	Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 19 сек
8-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек
9-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек	Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 21 км с темпом на 21 км + 19 сек
10-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек
11-я неделя	Интервальная тренировка: 1000 м – 2000 м – 1000 м – 1000 м, отдых – 400 м трусцой	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 22 км с темпом на 21 км + 19 сек
12-я неделя	Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м отдых – 400 м трусцой	Легкий бег 10 км	Тренинг	Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек
13-я неделя	Интервальная тренировка: 10 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцой	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 25 км с темпом на 21 км + 19 сек
14-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой	Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 13 сек
15-я неделя	Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой	Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг	Длинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек
16-я неделя	Интервальная тренировка: 6 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцой	Легкий бег 5 км, привычные разминку и заминку сокращаем до минимума	Тренинг	Полумарафон!

Хотели бы вы, чтобы мы разыграли бесплатные беговые слоты на участие в забегах Московского марафона в нашей группе во «ВКонтакте»?

Источник