Питьевой режим во время тренировки детей

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

• Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

• Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
• Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
• Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
• Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

• За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
• Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
• После тренировки:

500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Источник

Питьевой режим во время тренировки детей

Как обеспечить питьевой режим при физических нагрузках?

Как известно, больше всего жидкости расходуется при физических нагрузках. Бегая, прыгая, занимаясь различными активными видами спорта, ребенок потеет.

Как известно, больше всего жидкости расходуется при физических нагрузках. Бегая, прыгая, занимаясь различными активными видами спорта, ребенок потеет. Таков естественный механизм терморегуляции. Это нужно, чтобы снизить температуру тела, которая повышается при физической активности. Чем больше нагрузка — тем выше температура, и тем больше жидкости выделяется с потом. Но вместе с ним организм покидают и минеральные соли. Поэтому при физических нагрузках нет ничего важнее, чем вовремя восстановить водно-солевой баланс и избежать обезвоживания, очень опасного для детского организма. Возместить потерю жидкости, когда ребенок находится на тренировке, поможет предусмотрительно взятая с собой бутылка питьевой воды «Святой Источник Спортик». В ней содержатся полезные минералы и микроэлементы, которые помогут вашему маленькому спортсмену чувствовать себя бодрым даже после интенсивной тренировки. Перед занятиями спортом допустимо сделать несколько небольших глотков или просто прополоскать рот. В перерывах между подходами утолять жажду следует так, чтобы не сбивалось дыхание. И даже после тренировки воду не следует выпивать залпом. Достаточно делать по паре глотков, чтобы лишь утолить жажду — через некоторое время организм потребует еще, чтобы постепенно восстановить необходимое ему количество жидкости.

Поделиться с друзьями:

Почему воду нельзя заменить другими напитками?

Ваше утро начинается со стакана апельсинового сока или чашки кофе? Вы любите молоко, кефир, газированные напитки и обязательно выпиваете несколько чашек чая в течение дня?

Как обеспечить питьевой режим во время прогулки?

Прогулки на свежем воздухе — любимое времяпрепровождение всех без исключения детей. Если ребенок здоров и бодр, он готов целыми днями гулять на детской площадке, в парке или во дворе.

Как обеспечить питьевой режим в детском саду?

В детском саду соблюдается строгий режим сна и бодрствования. Там детки проводят почти весь день, успевая четырежды покушать и отдохнуть во время тихого часа. И, конечно, к завтраку, обеду, полднику и ужину ребятам подают напитки: какао, чай, компот, кисель.

Соблюдайте баланс воды
с помощью WATERBALANCE

Источник

Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Физические и эмоциональные нагрузки юных спортсменов усиливают обмен веществ и ведут к потери жидкости организмом. Для того, чтобы избежать обезвоживания у детей, необходимо уделять внимание соблюдения питьевого режима. Сегодня мы поговорим о том, как правильно установить питьевой режим и систематизировать его во время, до и после тренировки.

Признаки обезвоживания организма

Дефицит жидкости при физических нагрузках у юного спортсмена приводит к нарушению терморегуляции, снижается процесс набора мышечной массы.

В зависимости от скорости потоотделения и массы тела за час занятий организм теряет около полутора литра воды. Данные приведены для спортсмена весом 70 кг, при температуре окружающей среды 20-25 °С. А это порядка 2% от общего веса тела.

В среднем за сутки почки здорового человека прогоняют через себя около 20 литров жидкости. Незначительные излишки в 1-2 л будут незаметны, ведь они выведутся естественным путем. А вот недостаток сразу отразится на самочувствии:

• 1-2% — ощущение сильной жажды;
• 2-3% — потеря работоспособности, беспокойство, слабость;
• 4-5% — головная боль, приступы тошноты, рвота, изменение в настроении, сонливость;
• 6-9% — нарушение равновесия и координации движений, страдает речь;
• 10% — сбой в терморегуляции, гибель клеток;
• 11-12% — расстройство биохимических процессов;
• от 13% и более — осложнение состояния и летальный исход.

Первые признаки обезвоживания у юного спортсмена характеризуются:

1. Значительной разницей в весе (снижение) до и после занятий.
2. Ухудшением координации, вялостью.
3. Снижением концентрации внимания.
4. Головокружением.
5. Напряжением и судорогами в мышцах.
6. Неприятным ощущением в желудке, жжением.
7. Моча будет иметь темный или золотистый оттенок с сильным запахом.
8. Сухим кашлем, болью в горле, осипшим голосом.

Питьевой режим перед тренировкой

Первый вариант: за три часа до тренировки ребенку следует выпить два стакана (0,5 л) жидкости. Для этого подойдет простая вода, фруктовый или травяной чай.

Второй вариант: за полтора-два часа до тренировки выпить 250 мл жидкости и дополнительно еще 150 мл за 15 минут до начала.

Если тренировка будет проходить в жарком, душном зале и более двух часов рекомендуется выпить за 30 минут до этого 0,5 мл холодной воды.

Рекомендации диетологов: для сохранения воды в организме и ослабления жажды необходимо добавить в воду глицерин. На 1 кг веса спортсмена берется 1 г глицерина и 21 мл воды.

При жарких или холодных климатических условиях требуемый объем потребления жидкости увеличивается на 0,5 мл.

Питьевой режим во время тренировки

Лучшим напитком во время физической активности является вода. Она восстанавливает объем плазменной крови, предостерегая мышечные ткани от обезвоживания. Пить нужно маленькими порциями по 50-100 мл каждые 10-20 мин. Во время тренировки не запрещается прием сока. Его следует пить по 30-50 мл. Общий объем сока за 2 часа тренировки – 250 мл.

Для каждого вида спорта характерен свой питьевой режим. Бегуны на длинных дистанциях теряют много воды, они предпочитают чаще обливаться. Боксерам также позволено при ощущении жажды поласкать рот водой, смачивать лицо. Потребление жидкости в их случае влияет на желудок вызывая дискомфорт и тяжесть, чего нельзя допускать.

Тим Ноукс в своих книгах пишет: «Есть доказательства, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным».

Также приводит много фактов о воде диетолог Елена Григорьева. Она уверена — потребление жидкости сверх нормы способствует нарушению пищеварения, но ½ стакана компенсируют потерю слюны.

Питьевой режим после тренировки

После взвешивания стоит уделить внимание восполнению потерянной жидкости. В течение последующих двух часов после занятий юному спортсмену необходимо выпить воды, из расчета 400 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса. Категорически нельзя принимать холодную воду, чтобы не заболеть.

При физических нагрузках во время занятий с потом выводится больше натрия, меньше — калия и магния. Поэтому после тренировки, по совету спортивного врача, для быстрого восстановления плазмы в крови пьют воду с добавлением соли. Пропорции должны соблюдаться в соотношении на один литр воды — 0,5 г хлорида натрия.

Проверяем потерю жидкости

Во время тренировки повышается температура тела, вырабатывается энергия для выполнения упражнений. Кожа интенсивно с потом выводит влагу, содержащую как вредные, так и полезные организму минеральные вещества. Тело охлаждается и снова нуждаясь в воде.

Если не восполнить вовремя потерю жидкости, качество занятий снизится, возникнет усталость и переутомление. Работоспособность в последующие дни упадет, а здоровье может оказаться под угрозой.

Чтобы определить разницу в процентном эквиваленте, нужно взвеситься без спортивной одежды до и после упражнений. Потеря 1,5 кг соответствует 2-3% недостающей жидкости.

Советы по хранению и употреблению воды

При активном выполнении физических упражнений в организме человека происходит расширение сосудов, тело нагревается. Сердце бьется ускоренно, что позволяет жидкости и другим веществам равномерно распределяться по всем органам. Поэтому для занятий спортом требуется вода комнатной температуры.

Если в организм поступает холодная — происходит сужение сосудов сердца и желудка. Нарушается кровообращение, сердечные мышцы сокращаются, что приводит к сердечному заболеванию.

Есть еще другие правила, которых следует придерживаться начинающим спортсменам:

1. Количество выпиваемой жидкости не должно превышать одного литра в час при температуре 8-13°С.
2. Не стоит использовать солевые таблетки. Соль должна потребляться с пищей.
3. Вместе с потом кожа выводит полезные микроэлементы (кальций, магний, калий, натрий, хлор и минеральные соли). Поэтому частично питьевую воду следует замещать минеральной. К выбору минералок нужно быть осмотрительным, так как некоторые из них принимаются дозировано.
4. После тренировки допускается принимать простую, негазированную, минеральную воду, спортивные напитки на основе изотоников.
5. В домашних условиях можно приготовить полезную минералку. На 4 стакана фильтрованной воды добавляем раствор. Состав: кипяток (1/4 ст.), соль (¼ ч. л), сок лимона и апельсина (2 ст. л). После охлаждения раствора соединяем с фильтрованной водой. Пить можно утром до тренировок по 250 мл увеличивая объем до 0,5 л.
6. Потребность воды нельзя игнорировать. Это верный признак обезвоживания на 1-2% (недостаток около 1 л).

Как рассчитать индивидуальное потребление воды

Существуют специальные программы, приложения, позволяющие следить за количеством выпитой воды.

Единственный недостаток в них, что считается вся выпитая жидкость, в том числе — кофе, черный чай. При установлении питьевого режима следует учитывать, что пища тоже содержит воду. Например, мясо — 50-70%, фрукты, овощи — 75-90%, соки, молоко, глюкозо-электролитные растворы — 85%.

Можно сделать вычисление вручную исходя из известных формул:

1. Нужно поделить свой вес m/2. От полученного результата отделить десятые доли. Например, масса тела равна 60 кг: 2=3,0 л (значит человек должен получить жидкости за день максимум 3 литра вместе с едой).
2. Один литр на 30 кг веса.

Есть также таблицы, которые активно используют в своей работе опытные инструкторы. Одна из них представлена ниже, определяет суточную норму потребления воды для спортсменов. Данные в ней меняются в зависимости от внешних климатических условий.

кг Низкая степень

активности Средняя степень

активности Высокая степень

активности 50 1,55 2,00 2,30 60 1,85 2,30 2,65 70 2,20 2,55 3,00 80 2,50 2,95 3,30 90 2,80 3,30 3,60 100 3,10 3,60 3,90

Вывод

Юному спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим исходя из индивидуальных потребностей. Очень важно принять во внимание такие факторы, как продолжительность и интенсивность нагрузок. Качественная вода — обязательный элемент для организма, как еда, витамины и микроэлементы. К ее выбору нужно отнестись внимательно.

Источник