Питание после хоккейной тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Все, что нужно знать про правильное питание для хоккеистов

Хоккей – это скоростная игра, которая требует максимальной самоотдачи от каждого члена команды. Правильное питание для хоккеистов является одним из ключевых факторов, который определяет результативность поставленных целей в процессе тренировок и матчей. Ошибкой многих новичков является чрезмерная вера в таблетки и специальные добавки. Профильные товары для хоккея становятся действительно эффективными только в сочетании с вашей целеустремленностью, настойчивостью и правильным питанием. Благодаря грамотному комплексному подходу удается успешно решать все поставленные задачи:

• Наращивание мышечной массы
• Сжигание жира.
• Улучшение скоростных показателей.
• Быстрое восстановление после самых изнурительных соревнований.

Используя спортивное питание с умом, удается стабильно совершенствовать свои навыки во время интенсивных тренировок, избегая при этом травм и добиваясь укрепления мускулатуры. С другой стороны, неправильное питание для хоккеистов приводит к противоположным результатам. Чтобы стать спортсменом серьезного уровня, необходимо планировать приемы пищи заранее. В этом случае контроль питания становится такой же неотъемлемой составляющей тренировочного процесса, как контроль за весом, скоростью, ледовой подготовкой и прочими важными составляющими.

Составляем план питания

Старайтесь контролировать свою пищу в любой обстановке, начиная от домашнего питания или перекусов в течение дня и заканчивая ресторанной едой. При этом учитывайте и специализированные товары для хоккея, включая энергетические батончики и совершенно необходимые после тренировок восстановительные напитки. Залог успеха – продуманный заранее сбалансированный рацион на день/неделю. Благодаря такому подходу удается обеспечить своевременное питание для хоккеистов, обеспечивающее оптимальное восстановление спортсменов.

Для начала заведите привычку всегда иметь под рукой ланч-пакет с водой и богатой углеводами пищей. Купите автомобильный или переносной холодильник, чтобы в летние месяцы после тренировок и матчей наслаждаться холодными йогуртами и энергетическими напитками. Во время занятий в спортзале абсолютно незаменимы восстановительные напитки – эти товары для хоккея позволяет поддерживать оптимальный уровень гликогена.

Грамотно сочетая серьезную работу на тренировках и спортивное питание, удается добиваться уверенного и абсолютно безопасного роста мышц. Благодаря сбалансированному питанию и специальным добавкам интенсивные нагрузки переносятся легче, позволяя достигать впечатляющих результатов. Протеиновые коктейли в промежутках между приемами основной пищи – это высококачественное топливо, необходимое для строительства сильного и здорового тела.

Углеводы – основа спортивного питания для хоккеистов

Правильное питание для хоккеистов содержит большое количество углеводов. Именно такая пища позволяет удовлетворить потребности организма спортсмена после тренировок и хоккейных матчей, обеспечивая накопление мышечного гликогена. Если в третьем периоде игры

вы чувствуете себя изможденным и уставшим, то это явное свидетельство нехватки гликогена – значит за несколько дней до игры вы плохо питались. Уставший хоккеист плохо двигается, испытывает нехватку силы, а из-за нехватки сахара в крови медленно думает и реагирует. Чтобы этого не допустить, важно увеличить количество углеводов в своем рационе – их оптимальная доля в общем объеме потребляемых калорий должна составлять 60-70%.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Оптимальное спортивное питание хоккеиста – это овощи, макароны, зерновые, рис и бобовые. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 500-600 г углеводов, чтобы обеспечить необходимых уровень мышечного гликогена для интенсивных тренировок и тяжелых матчей. Оптимальное значение – 8-10 г углеводов на каждый килограмм вашего веса. Например, при массе 100 кг дневное питание для хоккеистов должно включать 800-1000 г углеводов. При этом учитывайте следующие особенности продуктов:

• Зерновые. Ваш выбор – хлеб слабой обработки или даже грубого помола. Такая пища на порядок превосходит рис, белый хлеб и пшеничные крекеры по содержанию витаминов группы B, кальция и клетчатки. Пример полезного и здорового завтрака на ходу – хлеб или булочка из непросеянной ржи, овса или пшеницы с апельсиновым соком или йогуртом.
• Фрукты. Идеальным дополнением к большому количеству качественных углеводов в злаковых являются витамины и минералы в овощах и фруктах. Обязательно включите в свой ежедневный рацион лимоны, апельсины, грейпфруты и мандарины. Выпивая обычный стакан натурального апельсинового сока (200 мл), вы полностью удовлетворяете суточную потребность в витамине C и фолиевой кислоте, а также получаете запас кальция, который хватает организму на 1 час интенсивной тренировки. Спортивное питание обязательно включает в себя киви, клубнику и сухофрукты. Отличный вариант легкого перекуса – бананы с крекерами из обдирной муки и стакан молока.
• Овощи. Налегайте на темные и цветные овощи – такая пища богаче питательными веществами. Сбалансированное питание для хоккеистов обязательно включает в себя брокколи, шпинат, морковь, томаты и цветную капусту. Сочетание большого количества фитооксидантов, каротинов, кальция и витамина C с незначительным содержанием жиров – это именно то, что нужно спортсмену. Очень полезен картофель в кожуре, но вместо сметаны или масла для приготовления пюре нужно использовать низкокалорийное молоко. К такому блюду оптимально подойдут отварные овощи и сыр.

Восстановление после тренировок и игр

Результаты многочисленных профильных исследований однозначно свидетельствуют, что употребление углеводов после игр и тренировок на порядок важнее, чем до физической активности. После интенсивной физической нагрузки открывается «углеводное окно» – в это время мышцы готовы воспринимать и накапливать углеводы в виде гликогена. Обычная скорость восстановления гликогена – 5% в час. Во время «углеводного окна» этот показатель в среднем в 2 раза выше (8-10%). Важно очень ответственно отнестись к этому отрезку продолжительностью в 20-45 минут, чтобы добиться лучших результатов в восстановлении «сгоревшего» гликогена. Критические важно грамотно воспользоваться «углеводным окном», если до новой серьезной физической активности остается 16-20 часов.

Оптимальное послетренировочное питание для хоккеиста

В течение получаса после завершения тренировки необходимо употребить около 150 г сухих или жидких углеводов. Простое, эффективное и вкусное решение – банан и 2 стакана фруктового сока. Еще лучше – приготовить коктейли, используя подходящее спортивное питание. Идеально подходят такие товары для хоккея: Изостар Лонг Энерджи, Фит Актив и Фреш Ап, Biosteel ARF. Свежие и замороженные фрукты станут прекрасным дополнением к порошковому молоку или сывороточному протеину.

Легкие закуски с высоким содержанием углеводов

Если вы изначально знаете, что в течение получаса после матча или тренировки не сможете устроить себе полноценную трапезу, то необходимо предусмотреть возможность сытного и полезного перекуса. Итак, в течение 30 минут после нагрузки лучше легкое питание для хоккеистов – это:

• Свежие фрукты и ягоды.
• Сухофрукты.
• Натуральные соки.
• Цельнозерновые хлебцы, булки или крекеры (как вариант, изделия из низкосортовой муки).
• Йогурты.
• Заранее приготовленный и завернутый в фольгу картофель.
• Кукурузные хлопья и овсяные каши.
• Орехи, семечки тыквы и подсолнечника.
• Мед.

Не бойтесь экспериментировать – смело добавляйте эти ингредиенты в свои коктейли. Кроме того, такие продукты желательно всегда иметь при себе: в спортивной сумке или в машине. Незаменимый спутник современного хоккеиста – энергетические напитки. При этом выбирайте только качественные товары для хоккея от ведущих производителей: Biosteel, Isostar и т.д.

Золотая формула: соотношение углеводов и протеинов 3 к 1

Чтобы добиться максимально быстрого и качественного восстановления гликогена после изнурительных физических нагрузок, необходимо в течение первых часов после тренировок употреблять жидкую и/или сухую пищу с соотношением углеводов и протеинов 3 к 1. Затем старайтесь употреблять по 150 г углеводов каждые 2 часа после тренировки (соки и фрукты – в приоритете).

Гликемический индекс. Что это за показатель и почему он важен

Про существование быстрых и медленных углеводов знают все, а вот про три группы продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом многие спортсмены даже не слышали. Тем не менее для достижения реальных успехов в тренировках необходимо помнить и об этой характеристике. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее питание для хоккеистов превращается в глюкозу и попадет к мышцам. Главное – помнить о своевременности принятия той или иной пищи:

• После тренировок. Для эффективного восстановления гликогена после серьезной физической активности нужные продукты с высоким и средним гликемическим индексом.
• Перед играми и тренировками. Благодаря медленной скорости усвоения пища с низким и средним гликемическим индексом позволяет на протяжении длительного срока поддерживать оптимальный уровень энергии и сил. При правильном питании можно вполне обойтись без дополнительного употребления углеводов во время матчей.

Примеры пищи с различным гликемическим уровнем:

• Высокий (от 60 и более): кукурузные хлопья (84), запеченный в СВЧ картофель (82), мед (73), арбуз (72), изюм (64), овсянка (61).
• Средний (40-60): апельсиновый сок (57), коричневый рис (54), зеленый горошек (48), апельсин (45), хлебцы из ржаной муки грубого помола (41).
• Низкий (до 40): яблоко (36), груша (36), обезжиренный фруктовый йогурт (33), горох (33), сушенные абрикосы (31), молоко (32), чечевица (29), грейпфрут (25).

Спортивное питание для хоккеиста перед играми и тренировками

Чтобы мышцы всегда были в тонусе, ежедневное сбалансированное питание для хоккеистов характеризуется высоким содержанием углеводов. Употребление перед тяжелой физической активностью продуктов с низким и средним гликемическим уровнем позволяет справиться с чувством голода и обеспечить поддержание необходимого уровня сахара в крови. Вместе с фруктами (в сухом и жидком виде) и сухофруктами следует комбинировать также подходящее спортивное питание. Оптимально подходят небольшие порции качественного протеина с низким содержанием жиров. Естественно, фастфуд и жирная пища – совершенно недопустимы.

Среднее время переваривания больших объемов пищи – 3-4,5 часа, средних порций – 2-3 часа, жидких смесей – 1-2 часа. Зная эти показатели, удается выстроить оптимальное питание для хоккеистов перед матчем:

• 5-6 часов до игры. Сытный обед с большим содержанием сложных углеводов. Долю протеинов и жиров лучше свести к минимуму. Отличный пример – спагетти с курицей и лососем, вода и куриный бульон.
• 3-4 часа до матча. Пришло время сложных углеводов и протеина. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея. Например, можно использовать сбалансированные белково-углеводные смеси. Также включите в свою трапезу банан, шоколад или овсяное печенье. Не забудьте про употребление достаточных объемов жидкости.
• 2-3 часа до выступления. Оптимальное спортивное питание – легкая пища, который содержит сложные углеводы.
• 1 час до игры. Лучше всего использовать соответствующие товары для хоккея: напитки или батончики. Также для легкого перекуса подходят бананы, свежевыжатые соки или йогурты.

С таким рационом удается с легкостью перенести все тяготы изнурительного матча. Главное – заранее испытать его на практике во время тренировок. Это позволит определить наиболее подходящее питание для хоккеистов с учетом ваших индивидуальных особенностей и личных предпочтений. Важно помнить, что тренировки на полный желудок оказывают крайне негативное воздействие на органы ЖКТ, а также значительно ухудшают переносимость нагрузок. Поэтому в ответственные периоды соревнований ни в коем случае нельзя экспериментировать с продуктами. При необходимости обратитесь к доктору, чтобы уточнить вопросы по сочетаемости продуктов и по употреблению медикаментозных средств.

Правильное питание для роста мышц хоккеиста

Вне зависимости от индивидуальных особенностей специалисты рекомендуют распределить свой дневной рацион на 5-6 сбалансированных приемов пищи, которые включают в себя 3 больших трапезы и 2-3 дополнительных приема пищи в меньших объемах во время промежутков. При этом обязательно помните про совершенное необходимое условие для роста мышц – вам нужно 500-1000 дополнительный калорий каждый день. Если ваша цель – добавлять в неделю по 1 кг массы, то необходимо ежедневно получать 1000 калорий сверх нормы.

Обязательно начинайте день с большого и сытного завтрака, который, по сути, является основным приемом пищи для хоккеиста. Затем нужно есть каждые 2-3 часа. Такая частота совершенно необходима, чтобы создать все условия для включения механизмов самовосстановления организма после изнурительных физических нагрузках. Налегайте на злаковые, макароны, мясо птицы и рыбы, фрукты и овощи.

Спите не менее 8 часов в сутки. Без полноценного сна даже самое качественное питание для хоккеистов не может быть действительно эффективным. Высыпаясь и употребляя полезную пищу

в необходимых количествах, вы защищаете себя от усталости и травм, стабильно улучшаете спортивные результаты и добиваетесь впечатляющего роста мышц. Хорошим подспорьем являются профильные товары для хоккея: казеин, аминокомплексы и т.д.

Восполняем запасы жидкости

Взрослый человек состоит на 60-70% из воды. В мышцах доля воды еще более внушительная – 70-75%, а в крови и того больше – 90%. Во время изнурительных физических нагрузок хоккеисты с потовыделением теряют много жидкости, которую необходимо восполнять в полном объеме. Потеря всего 3% от общего объема воды в организме чревата тепловым ударом, ведь одна из функций жидкости в нашем организме – охлаждение.

Спортсмен ни в коем случае не должен допускать обезвоживания. Это состояние проявляет себя сильной жаждой, головокружениями и головными болями, слабостью, тошнотой и даже судорогами. Из-за нехватки жидкости в организме функциональные возможности хоккеиста ухудшаются на порядок, а время восстановления значительно увеличивается. Чтобы исключить вероятность такого негативного сценария, необходимо пить воду еще до наступления чувства жажды. Главное – употребляйте жидкость грамотно:

• Перед тренировкой. Рекомендуется выпить большое количество воды. На тренировку необходимо взять с собой не менее 2л чистой воды. В жаркие летние месяцы количество употребляемой жидкости необходимо увеличить до 3 л.
• Во время тренировки. Употребляйте каждые 15-20 минут около 250 мл жидкости. Оптимально подходят специализированные товары для хоккея – энергетические напитки с небольшим количеством сахара позволяют поддерживать оптимальный энергетический тонус, который необходим для оптимальной физической и умственной работы.
• После тренировки. Восстановление водного баланса требует употребления значительных объемов воды соразмерно испытанной нагрузке.

Обратите внимание: Недопустимо использовать прохладительные и газированные напитки. Жидкость с рафинированным сахаром абсолютно бесполезна для мышц. Оптимальное питание для хоккеистов – это соки. Благодаря богатому содержанию натуральной глюкозы, натрия, витамина C и прочих питательных веществ удается адекватно возместить потери организма. Любители выпить пиво после тренировки должны помнить про золотое правило – 1 бутылка за 1 раз. Объем пива 500 мл вместе с ужином благодаря инсулиногенному эффекту позволяет улучшить показатели восстановления гликогена. Превышение такого количества чревато обезвоживанием из-за мочегонного эффекта, ухудшением работы печени, сердечно-сосудистой системы и нервной системы.

Сколько протеина нужно хоккеисту

Грамотное спортивное питание должно быть сбалансированным – превышение необходимых концентраций веществ также вредно, как и их нехватка. Популярные высокопротеиновые диеты – это не совсем то, что нужно хоккеисту. Запомните, что главный ресурс для тренировок – это углеводы. Именно они являются основой рациона. При недостатке углеводов эффективность тренировок неизбежно падает. Необходимо грамотно вводить в свой рацион соответствующие товары для хоккея. С помощью правильно подобранных количеств протеина удается действенно восстанавливать и наращивать мышцы спортсмена. Белок, поступающий сверх потребностей организма, превращается в жир.

Необходимое дневное количество протеина – 15-20% от общего объема калорий. Нужное количество легко рассчитать, учитывая, что 1 г белка равен 4 калориям. Профессиональные спортсмены с ежедневным рационом в 3500 калорий должны употреблять 131-175 г белка, что соответствует 1,5-2 г на 1 кг своего веса. При увеличении количества употребляемых протеинов до 3г на 1 кг веса начинаются негативные процессы в организме: вымывание кальция, обезвоживание и повреждения печени.

Сбалансированное питание для хоккеистов включает в себя только качественные источники белка:

• Мясо птицы (курица, индейка). При готовке обязательно снимайте с белого мяса кожу и видимый жир под ней – так удается снизить количество жира в порции на 3/4 и в 2 раза уменьшить число калорий. Теперь можно приготовить мясо на открытом огне или даже пожарить, ведь жарка прибавит вашей порции не более 2-6 г жира.
• Морская рыба (лосось, тунец). Консервированный тунец – это оптимальное решение для бутербродов и макарон. Маленькая банка со 170 г тунца содержит 40 г высококачественного протеина. В стандартной порции лосося весом 90 г находится 23 г белка.
• Говядина. Для спортсмена подходят постные части: филе, куски из задней части, шашлык. Избегайте ребрышек, колбас и сосисок. Постная говядина является прекрасным дополнением к еде, но она не должна быть основным блюдом в вашей трапезе.

Что делать с жиром?

Правильное питание для хоккеистов включает в себя мононасыщенные масла. В частности, для приготовления пищи можно и нужно использовать оливковое масло. В рационе спортсмена нет места насыщенному жиру, ведь из-за сливочного масла или говяжьего жира значительно увеличивается содержание холестерина в крови. Выбирая курицу, отдавайте предпочтение филе без кожи или покупайте куриные грудки и самостоятельно снимайте с них кожу. Если вы оказались в ситуации, когда утолить голод можно только фастфудом, выбирайте салаты – они присутствуют в меню большинства подобных заведений.

Сохраняйте свои полезные привычки

Любые «срывы» с грамотного выстроенной системы питания чреваты ухудшением спортивных показателей, увеличением срока восстановления и другими негативными последствиями. Сбалансированное питание для хоккеистов является базовым фундаментом для развития вашей силы и скорости, стабильного роста мышц и поддержания состояния энергетического тонуса. Незаменимыми помощниками современного атлета являются специализированные товары для хоккея: энергетические напитки и батончики, аминокомплексы и протеины. Качественное спортивное питание в сочетании с упорным трудом и целеустремленностью – это именно то, что вам нужно для реальных спортивных свершений и побед в важных соревнованиях.

Источник