Питание для йогов рецепты

Йога: секреты правильного питания

«Можно ли заниматься йогой после еды? Каким должно быть питание после йоги? Как правильно составить меню на неделю?», — такие вопросы мне задают не только новички, но и люди, которые занимаются йогой уже давно. Рассмотрим подробнее ответы на эти и другие вопросы.

Питание перед йогой

Когда можно есть

Почти все знают, через сколько часов можно приступать к обычным занятиям в тренажерном зале — достаточно выдержать после еды паузу в 1–1.5 часа. Но когда можно заниматься йогой? Перерыв между приемом пищи и занятием должен быть более продолжительным — минимум 3 часа. Больше — лучше.

Дело в том, что в йоге много наклонных положений, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если пройдет слишком мало времени с момента приема пищи, то она не успеет перевариться, а выполнение определенных поз после еды будет причинять неудобства.

Какие продукты выбрать

Еда перед занятиями йогой должна быть лёгкой, но при этом обеспечивать организм оптимальным количеством энергии. Стоит избегать кисломолочных продуктов, потому что в определенных позах йоги они могут спровоцировать изжогу.

Для правильного развития мышц человеку до и после занятий необходимы калий и магний. Ими богат авокадо. Этот фрукт легко переваривается и оставляет ощущение сытости, а ненасыщенные жиры в его составе помогают ускорить восстановление организма и повысить иммунитет.

Также калием и магнием богаты бананы. Они идеально справляются с ролью перекуса перед тренировкой и помогают избежать вздутия живота и мышечных спазмов.

Фруктовые смузи помогают решить сразу две проблемы: они снабжают организм большим количеством питательных веществ и одновременно с этим насыщают его влагой. Смузи можно делать из самых разных фруктов: дыни, киви, арбуза, ананаса, яблока, апельсина и других.

Яблоки снижают уровень кислотности в желудке и содержат большое количество клетчатки. Также яблоки — источник витамина С, который положительно влияет на повышение уровня энергии.

Перед йогой можно съесть немного миндаля или других орехов. Они содержат витамин Е, магний и полезные жиры. Чтобы миндаль лучше усваивался, его необходимо предварительно замочить в воде.

Отличный вариант легкого перекуса перед занятиями — изюм. Его можно есть как в сыром, так и замоченном виде.

Ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а природный сахар обязательно придаст вам энергии.

Еще один классический продукт правильного питания — овсяные хлопья. В них содержится большое количество полезных веществ и клетчатки. Они хорошо насыщают организм и легко усваиваются.

Питание после йоги

Когда можно есть

После занятия йогой, так же как и после фитнеса, достаточно подождать 1 час. Но это правило касается лишь дневных и утренних тренировок.

Если вы занимаетесь вечером, то после йоги лучше уже не есть. В крайнем случае, можно позволить себе совсем лёгкий ужин.

Какие продукты выбрать

После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости, потому, в первую очередь, ему необходима обычная чистая вода. При желании можно добавить в нее немного лимонного сока.

Стакан свежевыжатого сока после йоги — тоже неплохой вариант. Благодаря большому количеству питательных веществ, соки помогают организму восстановиться после тренировки. Главное — не пить соки с добавлением сахара.

Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен быть приготовлен из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные магазинные версии супов не подойдут.

Травяной чай поможет вам прийти в тонус после занятий или, напротив, успокоиться перед сном — всё зависит от используемых трав.

Пожалуй, наиболее популярное блюдо после занятий йогой — салат из овощей. Заправьте салат нерафинированным оливковым или льняным маслом и добавьте дополнительные ингредиенты. Например, сыр. Готово!

Основные принципы питания в йоге

В основе питания лежит взаимосвязь пищи с праной — жизненной энергией. Согласно аюверде, традиционной системе индийской медицины, правильное питание должно приносить человеку жизненную силу и быть полезным для его организма.

Примерно 60% сырых продуктов и 40% термически обработанной пищи — оптимальное сочетание для правильного питания.

Есть нужно только при возникновении чувства голода, небольшими порциями, чтобы просто насытить свой организм. При появлении лёгкого ощущения сытости лучше прекратить приём пищи. Некоторые йоги раз в неделю устраивают разгрузочный день — максимально сокращают своё питание и пьют только воду. Но злоупотреблять этим не стоит.

Важную роль в йоге играет лактовегетарианство. Считается, что человеку вполне достаточно орехов, злаковых культур, овощей, фруктов и молока. Последнему в системе питания отводится особое внимание, поскольку молоко — жизненно важный продукт для организма.

А вот от другой пищи животного происхождения, за исключением меда и кисломолочной продукции, йога советует отказаться. Главным образом — от мяса. Помимо того, что его добывают насильственным путём, мясо оставляет в организме пуриновые основания, переработать которые печень не способна.

Существуют и правила сочетания различных продуктов. Например, не рекомендуется употреблять холодную и горячую еду в рамках одного приема пищи. Чай или кофе советуют пить спустя 1 или 1,5 часа после еды.

Нельзя нагревать мед до 70°С и выше, так как он теряет свои целительные свойства и даже может нанести вред организму.

Меню на неделю

Многих интересует, как систематизировать своё питание, какую диету и рецепты для похудения использовать при занятиях йогой. Чтобы ответить на эти вопросы, приводим примерное меню на каждый день:

• Понедельник — молочный день и своего рода день разгрузки. В течение него выпивают всего лишь три чашки молока.
• Вторник. На завтрак — овсяные зерна или молоко. Зерна необходимо предварительно замочить в воде, чтобы они стали более мягкими. Перед употреблением советуем добавить к блюду столовую ложку меда. На обед — картофельный или рисовый суп с небольшим количеством растительного масла и брынзы. День завершают кислым молоком на ужин.
• Среда. Основную часть завтрака составляют фрукты или сухофрукты. Если их окажется мало, то через пятнадцать минут выпейте чашку чая с брынзой или молоко. Можно добавить 2 куска хлеба. На обед — фрукты, а после них — овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин завершают стаканом кефира.
• Четверг. День начинается со свежих или сушеных фруктов. На обед — овощной салат. Рекомендуем добавить в него лимонный сок и немного растительного масла. Также в рацион добавляют проросшую пшеницу, мёд и орехи. На ужин — немного пшеницы и свежие фрукты.
• Пятница — день продуктов на основе риса. Завтракают молоком с рисом. На обед — томатный суп или горячее с добавлением шпината и риса. В течение этого дня можно составлять и другие блюда из риса, добавлять к ним свежие овощи или другие ингредиенты. Главное, чтобы это не нарушало основные принципы питания йогов. Ужинают молоком с рисом.
• Суббота. На завтрак — проросшая пшеница, молоко и творог. На обед — овощной суп, салат и немного хлеба. День заканчивают творогом или кислым молоком на ужин.
• Воскресенье. Рацион формируют по своему усмотрению.

Мы дали общие советы по правильному питанию при занятиях йогой. Однако каждый человек индивидуален и требует к себе особого подхода. Специалисты фитнес-клуба «Манго» помогут Вам сформировать личную программу питания, а персональные тренировки с опытными инструкторами позволят быстро достичь желаемого результата. Начните гармонично развиваться прямо сейчас!

Источник

Питание йогов рецепты

Первые блюда для йогов

Борщ с красной чечевицей

Состав:
1 кг свеклы
2 средних моркови
400 г красной чечевицы
50 г мелко нарезанной зелени
200 г сметаны
30 г сливочного масла
2 ч.л. карри
лавровый лист
соль

Сварите свеклу и морковь. После того, как они остынут,
очистите их и натрите на мелкой тёрке.
Промойте чечевицу и варите её в 1 литре воды до тех пор,
пока она не разварится (примерно 10 минут).
В это время нагрейте в глубокой сковороде сливочное масло
и поджарьте в нём карри в течение 10 секунд.
Затем добавьте тёртые овощи, перемешайте и тушите
на медленном огне, периодически помешивая 10-15 минут.
Готовые овощи положите в пюре из чечевицы.
Посолите. Поперчите. Снимите с огня.

Картофельно–кукурузный суп

Состав:
2 нарезанных кубиками картофеля
2 ст.л. масла
2 ст. ложки муки
600 мл овощного бульона
4 ст.л. сухого молока
200 г сладкой кукурузы
100 г тертого сыра
зелень
соль
перец

Обжарьте картофель на маленьком огне 4 минуты.
Насыпьте муку и жарьте ещё минуту.
Влейте бульон и всыпьте сухое молоко.
Накройте крышкой и варите 10 минут.
Снимите суп с огня и добавьте оставшиеся продукты.

Суп-пюре из моркови и кориандра

Состав:
450г. моркови
2 ст. ложки подсолнечного масла
1 корень сельдерея
2 картофелины
1 литр овощного бульона или воды
2-3 чайных ложки молотого кориандра
1 ст. ложка петрушки
200 грамм молока
соль и чёрный перец

Очистите морковь, сельдерей и картофель, нарежьте крупными ломтиками.
В кастрюле с толстым дном нагрейте 2 ст. ложки масла
и обжарьте в нём овощи 3-4 минуты, часто помешивая.
Затем накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь
до минимума и тушите 10 минут.
Время от времени помешивайте, чтобы овощи не пригорели.
Влейте бульон или воду, доведите до кипения
и варите на слабом огне ещё 8-10 минут, до полной готовности моркови и картофеля.
В маленькой кастрюльке обжарьте в 1ст. ложке масла молотый кориандр,
а затем добавьте туда мелко нарезанную зелень.

Овощной суп с сыром

Этот суп по совместимости продуктов заслуживает высокую оценку.
Для супа нужно:
2-3 картофелины
1 свеклу
2-3 моркови
100 грамм сыра
Картофель промыть, почистить, нарезать ломтиками и залить водой. Добавить порезанную ломтиками или мелкими кубиками свеклу и поставить кастрюлю на огонь. Когда картофель сварится, добавить нарезанную соломкой морковь и измельченный плавленый сыр. Помешивать при слабом огне пока сыр не расплавится.

Вторые блюда для питания йогов

Гречка с сыром и семечками

250 грамм гречки
100 грамм адыгейского сыра
1 ст. ложка очищенных семечек подсолнечника
3 т. Ложки растительного масла
1ч.л. куркумы
щепоть кумина
соль по вкусу

Сварите гречку.
Разогрейте масло, добавьте пряности, положите в масло сыр,
нарезанный кубиками и семечки.
обжарьте 5 минут, а затем положите гречку и хорошо перемещайте.

Плов с соевым мясом и курагой

350 грамм риса
2 средних моркови
70 грамм кураги
70 грамм изюма
100 грамм соевых кусочков
50 грамм топлёного масла
1 ч.л. карри
700мл воды
соль

Залейте соевые кусочки кипятком, закройте крышкой и оставьте на 20 минут.
Курагу и изюм также замочите. Морковь натрите на тёрке.
Растопите в толстостенной кастрюле масло, бросьте туда карри.
Затем добавьте рис и обжаривайте, постоянно помешивая,
до тех пор, пока рис не станет прозрачным.
Положите в кастрюлю морковь, соевые кусочки, курагу и изюм.
Посолите и залейте кипящей водой.
Закройте крышкой, и после закипания варите на медленном огне 15 минут,
не открывая крышки и не мешая.

Запеканка из белокочанной капусты

500 грамм белокочанной капусты
2 столовых ложки молока
4 ст. ложки манной крупы
100 грамм сыра
1 ч.л. соли
специи по вкусу

Капусту мелко нашинковать, выложить на сковороду, залить одним стаканом молока, посолить и тушить 5 минут, закрыв крышкой.
Слегка остудить, добавить натёртый сыр, перемешать. Можно также добавить
молотые специи (например, тмин или семена укропа).
В стакан молока насыпать манную крупу, размешать.
Этой смесью залить капусту, поставить в разогретую духовку
и выпекать до образования румяной корочки (около 30 минут).

Рисовые лепешки

Для этого вкусного блюда нужно:
250 г риса
1 помидор
1 луковица
1 небольшой баклажан
1 зеленый перец
Сварить рис, смешайте его с мелко нарезанными овощами и луком. Добавить немного воды.
Сделать небольшие лепешки . Если получились жидкие, добавить немного муки.
Жарить лепешки на растительном масле, лучше на оливковом.
Важно: Как правильно сварить рис.
Риса и воды нужно брать в соотношении 2 к 3. В конце готовки вода должна полностью выкипеть. Готовить под плотной крышкой. Общее время готовки не более 12 минут или рис превратится в клей и будет невкусный.
Делаем так:
В кипящую воду засыпаем промытый рис и плотно закрываем крышкой. Варим на сильном огне 6 минут. Огонь убавляем примерно вдвое. Варим 4 минуты на слабом огне. Убавляем огонь до самого минимума. Варим рис еще две минуты. Выключаем. Крышку не снимаем. Даем постоять еще 12 минут. После этого рис готов.

Печеный картофель с грецким орехом

500г картофеля
1 ст. л. сливочного или растительного масла
200-250г сыра
50 мл молока
50 г рубленных грецких орехов
1/4 ч. л. паприки
мелко нарезанная свежая петрушка
Сварить картофель, растолочь, добавить масло и сыр, тщательно перемешать.
Затем добавить молоко и грецкий орех и вновь перемешать.
Полученную смесь выложить на противень, посыпать паприкой и выпекать 20 минут.
Украсить зеленью и подавать на стол.

Картофельное пюре с тыквой

Отварить или запечь картофель, почистить его, либо оставить с кожурой. Сварить тыкву. Соединить тыкву с картофелем (пропорции от 1:1 до 1:5 на ваш вкус) и потолочь. Разложить на тарелки. Добавить масло (желательно растительное) и зелень.
Быстро, вкусно и полезно.

Яблоки, фаршированные рисом и орехами

Необходимо иметь:
10 яблок
50 грамм изюма
0,5 стакана риса
1 стакан молока
50г орехов
0,5 стакана сахара
2 ст. ложки сливочного масла
Яблоки промойте в холодной воде, выньте из них сердцевину и часть мякоти.
Орехи мелко нарежьте. Изюм промойте. Рис сварите на молоке с сахаром.
В полученную рисовую кашу положите изюм, орехи и масло.
Все хорошо перемешайте. Яблоки наполните фаршем, положите на сковородку и поставьте в духовку.
Чтобы яблоки не пригорели, в сковороду налейте 2-3 столовых ложки воды.
Как только яблоки станут мягкими, вынимаем из духовки и выкладываем на блюдо.
Сверху яблоки, при желании, можно полить вареньем.
Ну, очень вкусно.

Закуски и салаты для питания йогов

Салат из тыквы

Для салата нужно:
300 г тыквы
3 средние моркови
200 г кукурузы
200 г майонеза
зелень
0,5 чайной ложки чёрного перца

Натрите на крупной тёрке тыкву и морковь, добавьте кукурузу, зелень и майонез.

Горячие бутерброды

Очень вкусные бутерброды. Для их приготовления берем:
хлеб, порезанный тонкими ломтиками
кетчуп или майонез
200 грамм сыра
2 столовых ложки сухих пряных трав
соль по вкусу
молотый чёрный перец

100 грамм шампиньонов
1 банка сладкой кукурузы
1 маленький кабачок
2 помидора
7 маслин без косточек
1 сладкий перец
На каждый ломтик хлеба намажьте майонез или кетчуп.
Сверху положите сыр, нарезанный тонкими ломтиками или
натёртый на тёрке, посыпьте травами, посолите, поперчите.
Шампиньоны и кабачки нарежьте мелкими дольками и обжарьте.
Помидоры, маслины и перец просто тонко порежьте.

Райта из моркови, кешью и фиников

Просто и вкусно:
2 стакана жирного йогурта
2 средних моркови
6 фиников или 2 ст. ложки изюма
3 ст. ложки кешью или миндаля
1 ч.л.тертой цедры апельсина или лимона
2 ст. ложки апельсинового сока
2 ст. ложки фруктового сахара
1/4 ч.л. крупно растолченных семян кардамона

Натрите морковь на терке и отожмите руками излишний сок.
Порежьте тонкими кружочками финики или замочите на 10 минут изюм в горячей воде.
Орешки поджарьте без масла и порубит.
Смешайте все компоненты райты и поставьте в холодильник на 1-2 часа.

«Шуба» с морской капустой

Вариант всем известной «шубы»:
1 кг картофеля
700 грамм моркови
700 грамм свеклы
100 грамм сухой или 400 грамм готовой морской капусты
400 грамм майонеза
зелень
соль и перец

Отварите в мундире картофель, морковь и свеклу. Остудите их и натрите на крупной тёрке каждый отдельно. Посолите и добавьте специи. Если у вас сухая морская капуста, то замочите её в горячей воде, а через 15 минут тщательно промойте и слейте воду.
Заправьте капусту соевым соусом.
Укладывайте слоями картофель, майонез, морковь, майонез, морскую капусту, свеклу, майонез. Сверху украсьте зеленью.

Красивый салат с макаронами

Для этого блюда нужно:
200-250 г макаронных изделий (для красоты блюда можно взять «бантики»)
300 г моркови
200 г цветной капусты
1 банка зеленого горошка
майонез
4 яйца, сваренных вкрутую
зелень
Сварить макароны. Морковь порезать кружочками, цветную капусту разделить на соцветия и тоже сварить. К сваренным овощам добавить горошек и остудить. Добавить овощи к макаронами, перемешать. Яйца разрезать на четыре части и добавить к макаронам. Заправляем майонезом, украшаем зеленью. Вкусно, полезно и красиво.

Десерты для питания йогов

Финиковые пирожные

Нам нужно:
1,5 стакана муки
1 стакан овсяных хлопьев
1 пакетик разрыхлителя
2/3 стакана подсолнечного масла
150 грамм фиников
1 стакан воды

Очистите финики от косточек, положите их в кастрюлю с кипящей водой и варите 5 минут. Снимите с огня и остудите.
Смешайте в миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель. Вотрите масло так, чтобы тесто напоминало хлебные крошки.
Добавьте воду, в которой варились финики и тщательно перемешайте.
Тесто должно получиться консистенции густой сметаны.
Переложите половину теста в подготовленную форму, покройте финиками и сверху положите оставшееся тесто. Выпекайте 45-50 минут при температуре 180 градусов.
Когда корж остынет, нарежьте его квадратами.

Фруктовые козинаки

Для приготовления этих полезных сладостей необходимо иметь:
по 100 грамм кураги, чернослива, изюма и фиников
по 50 грамм семечек подсолнечника, грецких орехов, фундука и овсяных хлопьев
4 столовых ложки грушевого сока
сок и цедра одного лимона
2 ст. ложки мёда (по желанию)

Измельчите все твёрдые компоненты в блендере или мясорубке.
Добавьте сок, цедру, мед и хорошо перемешайте.
Выложите на, смазанный маслом, противень и выпекайте в хорошо нагретой духовке 20-25 минут.
Ещё горячую порежьте на кусочки и дайте им затвердеть.
Такие козинаки можно хранить в холодильнике очень долго.

Карамельный пудинг

Продукты для пудинга:
3 стакана молока или воды
1 стакан сахара
1 стакан манной крупы
100 грамм сливочного масла
50 грамм изюма
сок и цедра одного апельсина

Доведите молоко или воду до кипения в кастрюле на среднем огне.
В другой кастрюле медленно растопите сахар на слабом огне, постоянно помешивая его деревянной ложкой, чтобы не пригорел. Как только он станет светло-коричневым, уменьшите огонь и медленно влейте в него
горячее молоко. Сахар сразу же кристаллизуется.
Помешайте и оставьте сахар растворяться, поставив кастрюлю на медленный огонь.
Растопите на слабом огне масло и поджаривайте в нем манную крупу в течение 15 минут, регулярно помешивая, пока крупинки не станут слегка коричневыми.
Добавьте изюм, апельсиновую цедру и сок в карамелезированное молоко и медленно влейте смесь в манную крупу.
Помешайте. Плотно закройте крышкой и варите несколько минут, пока крупа не впитает жидкость.
Горячую массу выложите на поднос и разровняйте лопаточкой, а когда пудинг остынет, разрежьте его на ромбы или квадраты.

Молочный коктейль с бананами

1л фруктового йогурта или ряженки
3 больших банана
100г грецких орехов
Почистите и нарежьте бананы большими кусками. Смешайте их в блендере с ряженкой и орехами.
Очень вкусно!

Халва из манки

стакан манки
0,5 стакана топленого масла
3 стакана воды
1,5 стакана сахара
пригоршня изюма и орехов
В одной кастрюле приготовить сироп.
В другой растопите масло, добавьте манку и помешивайте ее 15 минут, пока манка не станет коричневой. Затем осторожно влейте туда сироп и добавьте изюм и орехи. Мешайте до тех пор, пока масса не будет отходить от стенок кастрюли.
Халва готова.

Банановый кекс с грецкими орехами

Для кекса нужно:
1,5 стакана муки
2 ч.л. разрыхлителя
2/3 стакана йогурта или кефира
3 банана
горсть грецких орехов
1/4 стакана сахара
70г масла или маргарина
Просейте в миску муку и разрыхлитель.
В другой миске смешайте йогурт или кефир, размятые бананы, грецкие орехи.
В третьей миске разотрите масло с сахаром в пышную массу.
Постепенно по одной ложке, подмешивайте в муку йогуртовую смесь и масло.
Выложите тесто в форму для кексов и выпекайте 30 минут при температуре 180 градусов.
Можно покрыть остывший кекс глазурью или сгущенным молоком и украсить грецкими орехами.

Шоколадно-ананасовая радость

Это праздничный коктейль от Йогананды.

2 плитки шоколада
1/4 стакана ананасового сока
1/8 чайной ложки соли
1,5 стакана муки из цельных зерен пшеницы
4/3 стакана сгущенки
1 стакан ананасов
Растопите шоколад в водяной бане.
Влейте молоко и посолите. Мешайте 5 минут, или пока масса станет густой.
Снимите с огня. Всыпьте ананасы и влейте сок. Добавьте кокосовые крошки и разлейте в высокие стаканы.
Охладите и подавайте к столу.

Банановый хлеб

Это что-то среднее между хлебом и пирогом. Очень вкусно и полезно. Потребуется:
3 очень зрелых банана
100г меда
200г муки
1/2 ч.л. соли
1 ч.л. соды
1 ст. л. сливочного или растительного масла
100 г орехов ( по желанию)
Из бананов сделать пюре, добавить мед, перемешать и взбить венчиком.
К полученной смеси добавить муку, соль и соду и снова тщательно перемешать и взбить.
Добавить масло и орехи.
Разлить в формочки и выпекать в разогретой до 180° духовке примерно один час.

Источник