Пищевая сода при тренировках

Сода и фосфаты

Питье соды и фосфатов [ править | править код ]

Натрий бикарбонат, известный больше как пищевая сода, — это вид натрия, применяемый атлетами для отсрочки мышечной усталости. Эта практика называется питье соды: она нейтрализует уровень молочной кислоты в крови. Накапливание молочной кислоты в мышцах вызывает жжение и в итоге приводит к мышечной усталости. Способность соды нейтрализовывать молочную кислоту снижает мышечную боль и помогает продлить занятия. Рекомендуемая доза составляет 300 мг на килограмм веса тела, предварительно растворенных в нескольких стаканах воды. Принимается за один-два часа до занятий. Обычно питье соды безвредно, но иногда может вызывать тошноту, вздутие живота и спазмы желудка.

На протяжении долгого времени атлеты экспериментировали с питьем фосфатов в качестве средства, помогающего увеличить время и качество занятий. Фосфаты — это вид соли, полученный из фосфора, второго самого распространенного минерала в организме. Добавка обычно принимается в больших дозах несколько раз в день за несколько дней до соревнования. По некоторым показателям питье фосфата увеличивает доступность кислорода, поступающего с кровью, и снабжает работающие мышцы большим количеством глюкозы — два важных положительных момента для соревнующегося атлета. В одном исследовании было обнаружено, что добавки с фосфатами увеличивали поступление кислорода и улучшали показатели работы на велоэргометре. Кроме того, фосфаты благоприятно влияют на определенные дыхательные и циркуляторные факторы, что делает их особенно полезными для силовых атлетов. Обычно рекомендуемая доза составляет 4 г в день. Но будьте осторожны: питье фосфатов может спровоцировать рвоту, нарушение электролитного баланса в организме и привести к другим неблагоприятным реакциям.

Фосфаты также входят в состав некоторых натуральных добавок для снижения веса, так как они способны предотвращать снижение скорости обмена веществ, сохраняя уровень гормонов щитовидной железы во время жесткой диеты.

Польские исследователи обнаружили, что добавки с фосфатами способны даже увеличивать силовые показатели у женщин, сидящих на диете в 1000 калорий в сутки, демонстрируя, таким образом, жиросжигающий эффект. Однако в данной области еще необходимы дополнительные исследования.

Источник

Сода в спорте

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы знаем, что такое пищевая сода, а вот какой эффект она может принести в спорте атлету и при тренировках фитнеса мы рассмотрим в этой статье.

Пищевая сода в спорте

Научным языком пищевая сода- это бикарбонат натрия. В домашних условиях мы прекрасно знаем, что хозяйки используют этот продукт в кулинарии при изготовлении различных выпечек, но какую роль пищевая сода может играть в спорте? Все очень просто.

В нашем организме обязательно присутствует бикарбонат натрия и вырабатывается почками для снижения кислотности в крови (ацидоза).Во время силовых нагрузок в организме увеличивается кислотность, для снижения и используется пищевая сода. Применение в спорте пищевой соды стали изучать давно. На сегодняшний день сода применяется в таких видах спорта плавание, гребля на байдарках и каноэ, бег на короткие дистанции, бокс, велоспорт и тяжелые виды спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, бодибилдинг, фитнес). Есть некоторое мнение, что при использовании соды у боксеров становиться сильнее удар, у теннисистов увеличивается точность попадания по мячу. Результаты бегунов и пловцов на короткие дистанции говорят о том, что бикарбонат натрия при аэробных нагрузках улучшает результаты. Сода имеет прямое отношение к работе нервно-мышечной функции.

Сода для тренировок

В силовых видах спорта сода помогает снизить количество молочной кислоты. Основным продуктом для любого бодибилдера является белок, увеличиваем потребление белка, то и выработка молочной кислоты увеличивается. Повышенный уровень молочной кислоты, приводит к повышению усталости мышц. При сниженном уровне молочной кислотности увеличивается продолжительность тренировки, как в тренажерном зале, так и дома.

Сода перед тренировкой

Позволит увеличить время тренировочного процесса и заставит ваши мышцы больше сокращаться при выполнении упражнений. В сочетании с креатином можно использовать соду в спорте для выполнения высокоинтенсивного интервального тренинга.

Согласно проведенным исследования спортивной медицины доза потребления пищевой соды в спорте составляет 200 мг на кг вес тела спортсмена в сутки, в культуризме потребление можно увеличить до 300 мг на кг весы тела атлета. Эту дозу нужно принимать за два часа до тренировки и разбавить ее в нескольких стаканах воды. Увеличение недопустимы так как это может привести к расстройству желудка, кишечника. Увеличение дозировки может вызвать тошноту и рвоту.

Много говориться о пользе соды для снижения лишнего веса.

Ванна с пищевой содой для похудения

По этому вопросу я бы не стал полагаться на этот элемент. Внутреннее применение соды сбросить лишние килограммы, вывести из организма шлаки или утолить аппетит, не помогут. Небольшие растворы соды будут способствовать только снятию воспаления слизистой полости или заложенности носа. Для желудка внутренне употребление приведет только к нарушению кислотности. Одним исключением для использовании соды в качестве средства похудения можно назвать содовые ванны, да и то с натяжкой.

Залить горячую воду в ванну и растворить 500 грамм морской соли и 200 грамм соды и принимать 20 минут два раза в день, в течении 10 сеансов. Химическая среда соды и высокая температура позволит увеличить потоотделение тела. Но как вы прекрасно понимаете это будет вывод жидкости из организма, а не снижение массы тела. После окончания процедур вы заметите снижение веса 1-2 кг. но не обольщайтесь, через некоторое время при употреблении жидкости вес вернется в исходное состояние. Содовая ванна имеет ряд противопоказаний к таким относиться диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения кожного покрова, а также в период беременности.

В конце можно сделать окончательный вывод

сода в спорте

имеет свое применение, и в бодибилдинге фитнесе в частности. Нельзя злоупотреблять содовыми растворами, это может вызвать побочные эффекты, и главное перед применением соды перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом и вашим тренером.С другими интересными статьями моего блога вы можете ознакомиться на карте блога С Уважением Сергей.

Источник

Мифы о фитнесе и питании: сода полезна, а спорт на голодный желудок — нет

В седьмой части сериала «наука против мифологии»: сода улучшает спортивные результаты, тренироваться на голодный желудок не нужно, а мозг можно заставить работать лучше и быстрее – и почти без усилий.

Продолжаем переводить лучшие статьи рубрики Wellness Lies с научно-популярного сайта Tonic.Vice.com.

Пищевая сода улучшает спортивные результаты

Звучит как бабушкино суеверие, но теперь оно подкреплено наукой. Сода, смешанная с водой и выпитая перед тренировкой (да, гадость, согласны), действительно улучшает выносливость и спортивные результаты. Особенно эффективен напиток для спринтов, высокоинтенсивных интервальных тренировок и анаэробных занятий в целом.

Можно ли использовать соду как пищевую добавку для спорта? Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, считается Американским колледжем спортивной медицины одним из главных средств повышения производительности. Это связано с тем, что сода помогает нейтрализовать кислоты в организме.

Высокоинтенсивные упражнения в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза – это процесс, который ускоряет производство энергии. Но заодно может привести к снижению рН и повышению кислотности, говорит Эрик Трекслер, директор по образованию онлайн-тренерской платформы Stronger by Science, чьи исследования сосредоточены на питании перед занятиями спортом: «Вызванное тренировкой падение pH называется метаболическим ацидозом, и оно может вмешаться в процесс метаболизма и вызвать мышечную усталость». Что, в свою очередь, заставляет нас чувствовать жжение и боль в мышцах во время интенсивных нагрузок.

«Хотя бикарбонат натрия в организме образуется естественным образом, если принимать его как добавку, он действует как подщелачивающий агент, то есть может противодействовать кислой среде, которая накапливается во время высокоинтенсивных упражнений», — добавляет Даниэль Преято, специалист по силовым тренировкам из Нью-Йорка и основатель службы коучинга питания Be Elite Nutrition.

При этом не надо путать этот процесс с псевдонаучными советами о пользе щелочной диеты. Это как раз не доказано. А вот прием соды за час-два до интенсивной тренировки уменьшит окисление нашего организма и позволит нам работать более эффективно – то есть в этом случае ощелачивание принесет нам только пользу.

«Употребление пищевой соды повышает уровень бикарбоната натрия в крови, и мы меньше устаем во время интенсивных упражнений или сетов длительностью 1-7 минут, а также спринтов», — говорит Трекслер.

А еще — тренировок на сопротивление и кроссфита, особенно высокоинтенсивного интервального. Результаты исследований это подтверждают: бегуны-спринтеры становятся сильнее, гребцы и пловцы — выносливей, а теннисисты и боксеры дольше держатся и точнее бьют.

Однако любителям менее интенсивных и более длительных тренировок сода ничего не дает – во всяком случае, пока не доказано обратное.

Стоит ли сочетать пищевую соду с креатином? Креатин увеличивает размер мышц и выносливость. Почему бы не усилить эффект, добавив соды? И правда, почему нет.

Небольшое исследование 2013 года , проведенное на тренированных спринтерах-мужчинах, показало, что сочетание креатина и бикарбоната натрия вдвое увеличило их пиковую и среднюю мощность во время шести повторных спринтов.

Сколько нужно соды? Ученые считают, что 200-500 мг на 1 кг веса. При весе 80 кг и средней дозировоке в 300 мг вам понадобится 24 г соды, то есть 1 ¼ ст.л. соды. Высокие дозировки могут быть более эффективны, но часто вызывают проблемы с пищеварением, например, диарею, вздутие, тошноту.

Принимать соду надо разведенной в воде за полтора-два часа до тренировки. Но даже за 2,5 часа это не бесполезно: эффект все равно будет. Так что пить соду прямо в спортзале не нужно.

Голодные тренировки не помогают избавляться от жира

Мы привыкли считать, что голодные тренировки помогают сжигать больше жира. Давайте взглянем на это с точки зрения науки. Утром ваш уровень инсулина довольно низкий. В крови – много жирных кислот, которые только и ждут, когда ваши мышцы заберут их и преобразуют в энергию.

В исследовании, проведенном Британским журналом питания, изучались две группы: одна выходила на утреннюю пробежку до завтрака, вторая – после. Те, кто бегал на голодный желудок, сжигал на 20% больше жира, чем сытые бегуны. Более того, японцы выяснили, что сжигание жира продолжается и в течение дня после голодной тренировки. Это говорит о том, что в голодном состоянии нашему организму легче добраться до запасов жира и подпитаться ими.

Казалось бы, все идеально сходится. Но увы, тут кроется подвох.

Со временем тело адаптируется к скорости, с которой сжигает жир и углеводы. Так что нужно изучить, как занятия спортом на голодный желудок влияют на потерю жира через недели или даже месяцы. То, что происходит сразу же после тренировки и в течение суток после нее, не дает полной картины. Пока таких длительных исследований проведено не так много, но все они показывают одно: в долгосрочной перспективе не так и важно, голодными вы тренируетесь или сытыми.

В одном из исследований изучался эффект сытых и голодных тренировок в течение четырех недель. И да, занимавшиеся натощак уменьшили количество жира в организме сильнее сытых спортсменов. На сколько? На 225 граммов. Но приборы, которые использовались для его измерения, не отличались точностью, так что разницу можно свести к статистической погрешности.

В другом исследовании 20 женщин разделили на две группы: одна бегала или ходила по 50 минут 3 раза в неделю до завтрака, другая – после. Через четыре недели ученые не нашли существенной разницы в количестве потерянного жира среди этих групп. В похожем исследовании в Канадском университете МакКастера рассмотрели разницу на примере женщин с лишним весом и ожирением. Через шесть недель представительницы обеих групп потеряли в среднем по 600 граммов жира.

Голодные тренировки влияют на общее количество потерянного жира только в краткосрочной перспективе. Но зато неплохо работают точечно: они могут помочь скинуть лишнее с живота.

Некоторые критики голодных тренировок считают, что во время них мы расходуем не жир, а мышцы. Но научных доказательств этого нет. В целом важнее не то, едите вы перед занятиями или нет, а каким именно спортом занимаетесь. Дело в том, что кардио не так уж и сильно влияет на потерю жира, и неважно, завтракали вы перед этим или нет. Так что есть или нет перед утренней пробежкой, зависит исключительно от ваших предпочтений.

Работу мозга можно ускорить – и почти без усилий

Нам порой кажется, будто для улучшения работы мозга требуется совершить огромное количество больших и мелких телодвижений. Но вот 5 не таких уж и сложных вещей, которые помогут мозгу быстрее работать.

Больше спите — хотя бы днем

Еще в середине 1900-х люди спали в среднем 9 часов в сутки. В 1970-х – уже 7,5. По статистике, сегодня треть американцев спит меньше 7 часов за ночь. «Сон необходим, чтобы нейролингвистическая активность была оптимальной, — говорит У. Кристофер Уинтер, нейролингвист и сомнолог из Вирджинии в своей книге «Почему ваш сон нарушается и как это исправить». – Сон жизненно важен, и его нехватка значительно влияет на когнитивную функцию, эмоции, концентрацию и организацию информации в нашем сознании».

Но что делать, если у вас просто не получается спать больше 7 часов? Подремать в течение дня! Небольшое исследование в 2010 году изучило результаты обучения двух групп. В течение дня обеим группам нужно было сделать сложное многоступенчатое задание. После выполнения первой части первая группа поспала полтора часа, вторая – нет. Затем все приступили к выполнению второй части задания. Группа, которая спала в перерыве, справилась со второй частью значительно лучше другой.

Майкл Бреус, клинический психолог и сомнолог уверен: сон повышает внимание и улучшает память. Всего 20-25 минут сна позволят компенсировать ночной недосып.

Употребляйте кофеин (но умеренно!)

Все мы, конечно, знакомы со способностью кофеина поднять нас с утра пораньше, но не все – с его способностью помочь нам быстрее соображать. Слово У. Кристоферу Уинтеру: «Кофеин помогает сконцентрироваться, сфокусироваться, лучше запоминать и вспоминать». Согласно исследованию 2012 года, 200 мг кофеина (стакан кофе) улучшают скорость запоминания. Группе взрослых давали таблетку кофеина с этой дозировкой утром и после этого просили выполнить задание на распознавание слов. Скорость и точность была выше, чем у группы, которая выполняла это задание без кофеина.

Отказывайтесь от алкоголя (хоть иногда)

В исследовании, результаты которого опубликованы в Британском медицинском журнале, ученые больше 30 лет изучали эффект умеренного потребления алкоголя на активность мозга. В эксперименте приняли участие 500 человек. Как выяснилось, люди, которые выпивали 15-20 порций (1 порция – 14 г чистого алкоголя) в неделю, в три раза больше были склонны к атрофии гиппокампа — области мозга, участвующей механизмах консолидации памяти и пространственной навигации.

В целом, алкоголь не убивает клетки мозга, но слишком частое его употребление повреждает ту его часть, что отвечает за запоминание. Тоже не круто!

Оставьте в покое Гугл

Если вы старше 35, то можете вспомнить времена, когда в вашей памяти могло удержаться не меньше десятка телефонных номеров. Чтобы провернуть этот трюк, вы использовали различные методики: например, ассоциировали отдельные цифры или их сочетания с какими-то значимыми событиями или явлениями («день рождения бабушки-номер моей квартиры-номер школы племянника»). Как это называется? Это называется «пользоваться мозгами».

Сегодня мы храним информацию где угодно, но только не в голове. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2011 году, испытуемые вспоминали меньше информации, когда знали, что всегда могут посмотреть ее в Интернете. И, кстати, Уинтер говорит, что на запоминание информации влияет стресс. Причем в лучшую сторону! Зная, что нужная информация всегда в доступе, мы запоминаем меньше.

Чаще занимайтесь сексом

В небольшом исследовании 2017 года, опубликованном в журнале геронтологии, ученые задавали группе пожилых людей вопросы об их сексуальной жизни и просили пройти тестирование. Как выяснилось, частота половых контактов влияет на интеллект: люди, которые занимались сексом хотя бы раз в неделю, показали лучшие результаты тестирование по сравнению с теми, у кого секса не было. Правда, этот вывод требует дополнительного изучения: возможно, все наоборот – те, кто чувствует себя умнее, ведут более активную половую жизнь.

Другое исследование 2017 года, результаты которого были опубликованы в издании «Архивы сексуального поведения», рассматривало связь между сексуальностью и когнитивными способностями 78 женщин в возрасте от 18 до 29 лет. Как выяснилось, частота сексуальных контактов влияет на способность вспоминать абстрактные слова во время тестирования. Другие исследования показывают, что люди, у которых есть секс, реже страдают от депрессии и чувствуют себя более эмоционально удовлетворенными, говорит Уинтер.

Источник