Первые уроки гимнастики для начинающих

Гимнастика для начинающих (упражнения, советы)

Гимнастика (греч. γυμναστική [gymnastike], от γυμνάζω [gymnazo] — упражняю, тренирую; по другой версии от др.-греч. γυμνός [gymnos] — голый, обнажённый) — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры.
Показать полностью.
К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.

Если удалось убедить вас в том, что утренняя гимнастика — надежное средство в борьбе за здоровье и творческое долголетие, и вы решили заниматься — начинайте сегодня же. Не откладывайте до каникул, очередного отпуска, словом, «до понедельника», как поступают обычно люди нерешительные, безвольные — те, кто ищет любые причины, пытаясь оттянуть время решительных действий. Безусловно, ежедневная утренняя гимнастика потребует некоторого волевого усилия — предстоит преодолеть инертность, приучить себя вставать по звонку в одно и то же время, выполнить заранее намеченный круг упражнений. Как утверждают физиологи, делать это будет проще, если вы настроитесь на нечто более приятное, чем упражнения. Например, на утреннюю прогулку. Начнете прогуливаться, подышите свежим воздухом — и вот уже потянет встряхнуться, пробежаться трусцой, помахать руками. Сами того не замечая, вы пристраститесь к утренним упражнениям, испытаете, как говорил И. П. Павлов, чувство мышечной радости. Привычка перерастет в такую же органическую потребность, как утренние гигиенические процедуры — умывание, чистка зубов.

• Записи сообщества
• Поиск

Гимнастика для начинающих (упражнения, советы) запись закреплена

Гимнастика для начинающих (упражнения, советы) запись закреплена

1
Не нужно делать мостик неподготовленным и без специальных упражнений. Можно повредить мышцы и связки. Необходимо «разогреть» суставы и мышцы спины. После нескольких общих упражнений, мы непосредственно приступаем к упражнениям, которые необходимы для подготовки нашего основного элемента — гимнастического мостика.

2
Научимся для начала выполнять следующие упражнения с легкостью.
Показать полностью.

Упражнение 1, «Рыбка». Лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднимаем руки и ноги (колени прямые) и задерживаем их в таком положении несколько секунд.

Упражнение 2. Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки вверху. Делаем плавно наклон назад, стараясь при этом руками коснуться пола. (если с первого раза не получается, попробовать сделать это упражнение еще несколько раз)

Упражнение 3, «коробочка». Лежа на животе. Руки поставить на уровне бедер и выпрямить. Прогнуться в спине. Затем попытаться согнуть ноги в коленях и головой попробовать достать носков ног.

Упражнение 4. Из положения лежа на спине, попробуем сделать мостик. Для этого ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки тоже сгибаем и ставим ближе к плечам, локтями вверх. Исходное положение готово. Теперь аккуратно выпрямляем руки и ноги в коленях. При этом прогибаясь в спине. Пробуем зафиксировать это положение несколько секунд.

3
После того, как мы научились уверенно исполнять вышеизложенные упражнения, а главное делать мостик из положения лежа, нужно приступать к осваиванию мостика из положения стоя. Для этого нам понадобится шведская стенка, либо просто стена. Подготовительное упражнение для мостика следующее.

Исходное положение — спиной к шведской стенке или стене. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Из этого положения делаем наклон назад, и опираемся руками на шведскую стенку, перебирая руками, по рейкам шведской стенки опускаемся в мостик. Затем также поднимаемся назад в исходное положение. Это упражнение нужно закрепить несколько раз, потому что оно основное для нашего элемента.

Когда мы свободно и непринужденно выполняем рекомендованные упражнения, приступаем к заключительному этапу. Для этого рекомендуется для страховки выполнять мостик на гимнастический мат и первые разы со страховкой тренера.

Исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки вверху. Человек стоит лицом к тренеру. Тот поддерживает человека под спину. Делаем наклон назад, руки вверху, на секунду задерживаемся в наклоне, затем плавно опускаемся в мостик. И оттолкнувшись руками, через наклон возвращаемся в исходное положение. Когда человек будет готов к самостоятельному выполнению упражнения, тренер разрешит исполнить этот элемент самому.

Источник

Как делать простые гимнастические упражнения для начинающих?

Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же есть разные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

• Улучшается рельеф мышц.
• Повышается гибкость.
• Подвижность.
• Выносливость организма.
• похудение .
• Улучшается дыхание.
• Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом. Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

• Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
• Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
• Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.

• Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
• Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
• Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

• Бег на месте – 5 минут.
• Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
• Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
• Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
• «Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
• Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
• Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

• Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
• Длительность – от 30 минут.
• За 40 минут до занятия ничего не есть.
• Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

• Упражнения не делаются рывками.
• Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
• Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
• Дыхание не задерживается при выполнении движений.
• В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Источник

Спортивная электронная библиотека

Сейчас: журналов – 3298, газет – 7023, книг – 547

Популярное

FIBA Assist Magazine

Самозащита без оружия

Олимпийский вестник Юга России

Планета Баскетбол

Охота — национальный охотничий журнал

Его величество удар

Йога. Скрытые аспекты практики

Стиль спецназа. Система боевого выживания

Бокс. Секреты профессионала

Постарайся попасть по кольцу

Диагностика готовности будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Анализ результатов экспериментальной работы по подготовке будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Как убивали омский волейбол

Чемпионат Европы 2016 по латиноамериканским танцам среди профессионалов

Спортивные сооружения в эпоху Нового времени

Первый урок гимнастики

Первый урок гимнастики

Чему учить?

Задачи:

1) обучать школьников строевым упражнениям;
2) развивать гибкость, координацию движений, ловкость;
3) воспитывать дисциплинированность, трудолюбие, чувство коллективизма;
4) формировать культуру здоровья, уважительное отношение к своему телу и к своему здоровью.

Инвентарь: два волейбольных мяча, два гимнастических мата, два обруча, две скакалки, гимнастическая палка, карточки с номерами, компьютер, проектор.

Подготовительная часть

Учитель сообщает задачи урока и предлагает детям совершить путешествие по городу Здоровейску:

– Посмотрите на карту нашего путешествия. На ней много остановок, и нам предстоит узнать много интересного. Но прежде чем отправиться в путь, вспомним технику безопасности.

Учитель обращает внимание детей на экран, где отображен маршрут путешествия, затем проводит инструктаж по технике безопасности. Учащиеся расписываются в журнале.

Первая остановка – «Строевые упражнения»

Учитель дает определения основным элементам строя:

Строй – размещение школьников для совместных упражнений и действий.

Шеренга – строй, в котором учащиеся располагаются по одной линии и обращены лицом в одну сторону. Расстояние между ними называется интервалом.

Колонна – строй, в котором учащиеся стоят в затылок один за другим. Расстояние между ними называется дистанцией, впереди стоящий ученик – направляющим, а последний – замыкающим.

Запомни свое место

Учитель предлагает детям построиться в одну шеренгу, каждый раз обращая внимание на скорость построения. Выполнив это упражнение 4–5 раз, ученики в строю в течение 2–3 мин. отрабатывают повороты на месте и перестроения из одной шеренги в две и обратно.

Вторая остановка – «Движение – это жизнь»

Учитель направляет класс в обход по залу. Дети под звуки марша выполняют следующие упражнения:

– ходьба на носках, руки на пояс;
– ходьба на пятках, руки за спину;
– ходьба перекатом с пятки на носок, руки на пояс;
– ходьба на внешних сводах стопы, руки к плечам;
– ходьба на внутренних сводах стопы, руки за голову;
– равномерный бег;
– бег приставными шагами левым и правым боком, руки на пояс;
– бег с высоким подниманием бедра, руки вперед;
– бег с захлестыванием голени.

При выполнении упражнений в ходьбе важно следить за осанкой, во время бега – соблюдать дистанцию 1,5 м, следить за движениями рук и дыханием.

Третья остановка – «На зарядку становись!»

1. Потягивание. Поднимаясь на носки, руки вверх, смотреть на пальцы рук, прогнуться.
2. Круговое движение прямыми руками вперед и назад. Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и рук.
3. Пружинистые наклоны вперед. Ноги в коленях не сгибать. Упражнение укрепляет мышцы живота и спины, полезно для профилактики заболеваний органов пищеварения.
4. Наклоны вправо и влево. Упражнение укреп­ляет мышцы живота и спины, увеличивает подвижность позвоночника, формирует правильную осанку.
5. Круговые движения туловищем. Упражнение укрепляет мышцы живота и спины, тренирует вестибулярный аппарат.
6. Приседания на всей ступне. Спину держать прямо. Упражнение укрепляет мышцы ног.
7. Попеременные махи ногами. Достать кисти вытянутых вперед рук. Опорную ногу в колене не сгибать. Упражнение укрепляет мышцы ног и живота.
8. Подъемы на носках. Упражнение укрепляет мышцы и связки голеностопного сустава.
9. Прыжки с хлопками рук над головой.
10. Спокойная ходьба на месте.

Основная часть

Четвертая остановка – «Музыкальная»

Игра «Музыкальная палочка». Учащиеся передают палочку по кругу под музыку. Как только музыка остановилась, тот, у кого оказалась палочка, должен показать любое упражнение, выполненное ранее на разминке.

Пятая остановка – «Спортивные эстафеты»

1. Проползти по-пластунски.
2. Проползти под мостиком. Один из учащихся делает гимнастический «мост», другой пролезает под ним. Потом партнеры меняются ролями.
3. Игра «Передал – садись!».
4. Поочередная передача мяча в колонне сверху и снизу («волна»). Обратить внимание на осанку после передачи мяча.
5. Эстафета с мячами.

Шестая остановка – «Улица хорошего настроения»

Игра «Быстро встать в колонну!»

Ученики разбегаются по всей площадке и начинают собирать с пола жетончики с номерами, заранее рассыпанные учителем. Ведущий командует: «Быстро встать в колонну!». Дети спешат занять свои места согласно номерам, указанным на жетоне. Брать разрешается только один жетон. Учитель должен напомнить о необходимости соблюдения техники безопасности.

Игра «Кочки, тропинка, сноп»

Ученики выстраиваются в колонну по два. По команде «Кочки!» все приседают, по команде «Тропинка!» – руки вперед, по команде «Сноп!» каждая колонна образовывает круг.

Заключительная часть

Седьмая остановка – «Расслабление»

Дети садятся на скамейку, кладут руки на колени, опускают голову и под негромкую музыку слушают рассказ учителя:

– А сейчас представьте себя в самом прекрасном месте на земле. Это огромный цветущий луг. На нем много растений, зеленая-зеленая трава. Солнышко согревает ваши тела. Дует нежный ветерок, и вам хочется находиться среди этого великолепия, среди этой красоты. Вдохните поглубже свежий воздух. Остановитесь там, среди этого прекрасного луга, и почувствуйте, как в вас входят новые силы, как вам хорошо… Теперь откройте глаза. Медленно-медленно оглянитесь вокруг.

Подведение итогов занятия

Оценить урок предлагается самим детям. Для этого они должны перестроиться в круг настроения следующим образом:

о – отметка «хорошо»;

O – отметка «отлично».

Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.

Источник