Первые тренировки тайского бокса

Тренировочный процесс в тайском боксе: техника, секреты, философия, обучение

Здравствуйте, друзья, Если интересуетесь, как проходят тренировки по тайскому боксу, должны знать отличия европейской модели занятий от традиционной, все специфики и опасности этого спорта.

Тайский бокс набирает всё большую популярность в мире. И многие люди, желающие им заниматься, интересуются структурой занятий и потенциальными нагрузками. Есть два подхода к тренировкам: европейский и традиционный (азиатский). Нередко они комбинируются в разных сочетаниях.

Европейская и азиатские вариации

Обе они начинаются с разминки. Традиционная модель включает в себя длительный разогрев суставов и многочисленные компоненты растяжки. Отсутствуют узкоспециальные упражнения. Это обуславливается жарким климатом родины этого спорта.

Перед боями разминка осуществляется в формате массажа.

Традиционный тренировочный процесс в большей части образуется из такой работы:

• оттачивание на мешках,
• занятия на пэдах,
• вольные упражнения ногами,
• клинч в парах.

В тайской версии ученики уходят от прогрессивного обучения. И технические азы им преподаются сразу.

Их вольная работа характеризуется высоким контролем и реализуется в игровой манере. Действия производятся по очереди. Партнёры нагружают друг друга, но без интенсивных контратак и навязывания темпа.

В азиатской версии в ОФП и СФП входят отжимания, подтягивания и упражнения на развития мышц шеи и пресса.

Во многом традиционная версия придерживается канонов Муай Боран – древнего боевого искусства, обладающего большим спектром атакующих и защитных действий. Его также называли дисциплиной девяти оружий.

В первом блоке европейской модели также есть совершенствование ударов, обороны, мобильности и техники без партнёра.

После разминки занимающиеся работают в тандемах без перчаток и бьются с тенью в различными установками.

Основной блок уделяется отработкам в парах: атакующих и оборонительных манёвров, ответов, контратак и тактики. Процесс идёт по очереди.

В завершении занятия – спарринги (для дебютантов они не предусмотрены) и ОФП. В каждом втором клубе существует практика отдельных спарринговых тренировок.

В Европе тренеры делают акцент на ОФП и СФП. Нередко для этих занятий выделяется отдельное время. Ученики работают на тренажёрах и со штангами, проводится интервальная тренировка.

В европейской модели приоритет отдаётся безопасности и обороне от нападения противника.

Философия тайского бокса в Азии основывается на развитии выносливости, мощности и динамике удара. Минимальная продолжительность классического занятия – 2 часа и дважды в день.

Дебютные занятия

Первая тренировка для учеников делится на следующие стадии:

• разминка,
• изучение материала,
• отработка приёмов на снарядах и в парной работе,
• силовой блок,
• заминка.

Главный блок разминки – это бег. Затем следуют вращения головой, корпусом, плечами, упражнения на растяжку.

Оттачивание ударов и серий начинается с атак по воздуху перед зеркалом.

Если тренер доволен исполнением приёма, организуется работа в тандемах. Ученики используют защитную атрибутику: раковины, капы, накладки и перчатки.

В этом комплексе сначала удар реализуется медленно. Его мощность и динамика наращиваются постепенно.

Партнёры атакуют друг друга по очереди, реализуют конкретный удар и способы защиты от него. Завершается его отработка на предельно возможной скорости.

В завершении всей тренировки организуются упражнения, снимающие напряжение с мускулатуры. Всё занятие длится 1,5-2 часа.

Развитие взрывной мощности

Для этой цели реализуется определённая программа тренировок по Муай Тай. Её принципы таковы:

• Занятия трижды в неделю.
• В начале устраивается пробежка 15-20 минут и разминка.
• Первые 2 недели выполняется одно упражнение категорий 1 и 2 и два упражнения категории 3.
• Чередование упражнений каждую неделю.
• В завершении занятия 5 минут прыжков со скакалкой.

Разминка состоит из двух блоков:

1. Статичный бег – 30 сек.
2. П.1 + удары руками (джебы) – 30 сек.

Через 20-30 секунд отрабатываются поочерёдные удары коленями в три цикла. Они разделяются перерывами 20 сек.

Категория 1 включает программу силовых тренировок для Тайского Бокса:

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Упор лёжа и присед	10	Из положения упора в прыжке принимается упор сидя. Возврат в первичную позицию. Отжимание.
Отдых 30 сек.
2	Приседы и атаки коленом	10 для одной ноги	Приседания, колено сгибается, образуя прямой угол. Выпрямление. Выброс одного колена вперёд и вверх, при этом носок тянется вниз.
Отдых — минута
3	Прыжок, сгибание ног и отжимание	В начале -2, затем достигается 10. 2 подхода.	Совершение двух прыжков, ноги подтягиваются к груди. Упор лёжа. Пара отжиманий.
Отдых – 1,5 минуты
4	Прыжок на одном месте + поворот корпуса	20 и 3 раунда.	Из приседания следует выпрыгивание, при этом корпус поворачивается на 180 градусов.
Отдых – 1,5 минуты

Категория 2 – совершенствование взрывной мощности. Включает следующие работы:

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Шаги на руках + отжимания	15-20	Ноги на ширине плеч. Наклон. Руки упираются в пол и переставляются вперёд. Ноги статичны. Упор лёжа. Выполнение отжимания. Возврат в исходную позицию.
Пауза – 30 сек.
2	Отжимания + удары.	20-30	Упор лёжа. Отжимание. Из первичного положения исполняется прямой удар любой рукой, затем он повторяется другой рукой. Выполнение идёт по очереди.
Пауза – 30 сек.
3	100 атак по мешку	Темп стремительный. Все удары делятся ровно на 4 части: 2 – толчки ногой. 3 – коленом по очереди. 4 – поочерёдные мидл кики ногами.
Пауза – 30 сек.

Категория 3. Усиление брюшной мускулатуры. Состоит из трёх циклов.

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Поднятие корпуса к коленям	15-20	Положение лёжа на полу, руки вытягиваются за головой. Синхронно поднимаются и ноги на уровень живота. Возврат в первичное положение
Перерыв — минута
2	Поднятие корпуса к коленям + джебы	15-20	Для упражнения нужен помощник. Садитесь лицом друг к другу. Сцепляетесь ногами в зоне лодыжек. Синхронно поднимайте туловище. Ассистент удерживает открытые ладони или лапы. Вы бьёте их джебами, но не сильно.
Перерыв — минута
3	Планка на усиление	Длится 5 минут	Состоит из пяти частей по минуте: 2. На распрямлённых руках. 3. На правом боку. 4. На левом боку. 5. Повтор п.1

Благодаря этой программе совершенствуется техника тайского бокса, а ваши атаки становятся намного быстрее и сильнее.

Домашние занятия

Нередко устраиваются уроки тайского бокса в домашних условиях. Для этого необходимо вооружиться качественной теоретической и практической базой.

Поэтому здесь необходим продуктивный самоучитель по тайскому боксу, например … Изучение дисциплины нужно начинать с важнейших основ и чётко сформулировать цели занятий.

Обязательно составляется план тренировок. По своей структуре занятие может быть таким (пример):

Первый комплекс – самостоятельный. Состоит из:

1. Разминки и динамической растяжки.
2. Поединка с тенью: 3 пятиминутных раунда.
3. Отработке ударов на мешке. 5 кругов по 5 минут.

Второй комплекс – с ассистентом включает:

1. Разминку.
2. Схватку с тенью: 3 круга по 3 минуты.
3. Спарринг. Столько же раундов, как в п.2.
4. Работу с мешком (3 раунда – 3 минуты).
5. Оттачивание техники с помощником: 3 цикла по 5 минут.
6. Клинч – полчаса.

Качественное обучение тайскому боксу в домашних условиях невозможно без помощника. Только в тандеме вы сможет лучше освоить приёмы атаки и защиты.

Не делайте слишком сложные для вас вещи, действуйте поступательно. Сконцентрируйтесь на основах, оттачивайте технику и движения до автоматизма.

Попадание в школу

Что нужно для тренировок на родине тайского бокса? Такой вопрос задают желающие постигать эту дисциплину именно в Таиланде.

В первую очередь требуется определиться:

1. С приоритетными целями поездки: лишь обучение или ещё отдых и культурные программы.
2. С необходимыми результатами обучения (какой уровень интересует, какие секреты тайского бокса желаете постичь, нужен ли выход на ринг и т.д.).
3. С бюджетом. Он влияет на количество занятий, уровень проживания и школы.
4. Продолжительность поездки. Если получится больше месяца, нужна виза.

Выбрать школу можно в интернете, изучив её сайт и информацию о ней и её сотрудниках.

Все лагеря при таких заведениях делятся на три группы:

Группа	Условия проживания	Знания английского мастерами
Бюджетная	Слабый комфорт	Отсутствуют
Школы + кэмпы	Высокий уровень	Свободное владение
Международная	Высокий комфорт + широкий спектр специалистов для ведения занятий.	Полное владение

Как проходят тренировки по тайскому боксу в Таиланде? Их организация зависит от уровня школы и мастеров. Можно подобрать индивидуальную программу. В целом занятия проходят с группами по описанному выше алгоритму. Продолжительность -1-2 часа дважды в день.

На сегодня лучшими заведениями считаются:

1. Тайгер Муай Тай.
2. Синби Муай Тай.
3. Пакет Том Тим.
4. Раваи Муай Тай.

Вопросы по девушкам

Тайский бокс женский пол воспринимается, как мощный инструмент самообороны и замену фитнесу. А в некоторых школах параллельно предлагаются медитации и занятия йогой.

1. 
2. 
3. 

Ученицы должны чётко осознавать все плюсы и минусы тайского бокса для девушек. К первой категории относятся такие пункты:

• Обретение атлетичной подтянутой фигуры.
• Улучшение самооценки.
• Владение боевыми приёмами.
• Выступление на турнирах.

Ко второй относятся:

• Высокие нагрузки.
• Огромный риск получения травм.
• На занятия и восстановление уходит много времени.

Источник

13 советов для новичков в тайском боксе

Тайский Бокс для начинающих

В этой статье я дам несколько полезных советов, чтобы вы начали заниматься Тайским Боксом и чувствовали себя комфортно:

1. Вам не обязательно быть в хорошей спортивной форме, чтобы начать заниматься Тайским Боксом.

Это основной миф всех новичков. Многие ребята боятся прийти в зал потому что считают, что у них не хватит здоровья осилить тренировку и будет стыдно перед окружающими.

Но основная масса приличных клубов нацелена на то, чтобы плавно погрузить ученика в мир единоборств. Даже если вы не выдерживаете 15 минут начала тренировки. Тренер обязательно даст вам возможность втянуться. Если же вас высмеивают на занятиях из за вашей физической формы и тренерский состав это поддерживает — рекомендую найти новый клуб тайского бокса.

2. Усердие и труд все перетрут

Любой чемпион мира по тайскому боксу в начале своего пути был обычным новичком.

Поэтому я советую начинающим боксёрам запастись терпением и не форсировать события.

Процесс обучения тайскому боксу занимает время и состоит из множества этапов.

Переходя от простого к сложному вы сможете быстро обрести навыки настоящего бойца.

3. Смотрите бои — учитесь у лучших

Вы добьетесь большого прогресса наблюдая, как дерутся бойцы высокого уровня. Тем более если параллельно вы посещаете секцию Тайского Бокса вы сможете воспроизводить поведение, удары и комбинации, которые запомнились с просмотра.

Также в YouTube полно интересных обучающих видео уроков, которые помогут исправить некоторые ваши ошибки, дадут новую информацию и идеи. Расширяя ваш горизонт Тайского Бокса вы сможете заниматься более осмысленно. Спросите вашего тренера на что стоит обратить внимание и какие видео он мог бы вам посоветовать.

4. Полюбите бой с тенью

Многие новички воспринимают негативно бой с тенью. Скорее всего они стесняются его делать, так как не знают, что это и зачем оно нужно махать руками и ногами по воздуху без смысла. Хочется ударить реальную цель и это понятно.

Но реальность такова, что именно бой с тенью является первым шагом к практике Тайского Бокса. Так как в нем есть все, что может быть в настоящем поединке и бой с тенью может быть ограничен только вашим воображением.

Смотрите, как боксирует с тенью ваш тренер и более продвинутые ученики — старайтесь подражать им пока не овладение своим личным стилем и не обретёте необходимые навыки.

5. Приходите раньше, оставайтесь дольше, задавайте вопросы!

Увлекайтесь спортом, делайте дополнительные задания, пользуйтесь свободным временем в спортзале, задавайте тренеру больше вопросов, но не во время раунда.

Не опаздывайте на тренировки и тем белее не пропускайте их. Это как минимум неуважительно, когда ученик приходит после начала занятия. Плюс пропуская разминку вы повышаете шанс травмироваться не разогретым.

Заполняйте каждую свободную минуту нахождения в спортзале смыслом. Помню когда я был в процессе освоения Тайского Бокса я старался задержаться после каждой тренировки и выполнить ещё несколько упражнений у зеркала, на боксёрском мешке, растяжку, сделать подкачку мышц. Тем самым я неосознанно обращал внимание тренера, который в последствии уделял мне больше внимания, так как я всегда был на глазах. Это помогло мне прогрессировать. Когда одноклубники уже выходили из душа и шли домой, я ещё пахал в поте лица, пока тренер не выключал свет в зале, чтобы прогнать меня.

6. Травмы неизбежны

Тайский бокс один из самых контактных видов единоборств. Даже если у вас будет полный набор защитной экипировки, что я настоятельно рекомендую — вам не обойтись без ушибов и синяков. Особенно это касается подготовки поверхности ваших ног. Один удар по жесткому мешку или попадание незащищенной областью вашей ноги приведёт к синяку. Это не страшно. Приложите лёд и дайте несколько дней отдыха, чтобы гематома рассосалась. Но не пропуская занятия. Предупредите тренера о вашей травме, чтобы он это учитывал при заданиях.

Спустя некоторое время вы укрепите ваши голени и будете реже получать синяки.

7. Не спешите покупать экипировку

Прежде чем пойти в первый попавшийся спортивный магазин на районе или заказать онлайн убедитесь, что вы выбрали правильную экипировку для Тайского Бокса.

Конечно не все готовы купить качественные дорогие перчатки — хочется попробовать с позаниматься для начала с чем нибудь попроще и сэкономить. Но поверьте некачественное оборудование может быть неудобным и разлетится — порвётся через месяц и вам снова прийдется покупать новую экипировку.

Я подготовил несколько полезных статей, чтобы вы могли изучить всю нужную информацию по лучшим перчаткам, бинтам, шлемам и защите на ноги для муай тай:

Всегда можно найти доступный вариант хорошего качества.

8. Вам не обязательно спарринговаться

Спарринг важен в Тайском Боксе, но если вы занимаетесь для удовольствия исключительно, чтобы держать себя в форме, то всегда можете отказаться от него.

Поговорите с тренером, он даст вам отдельное задание на боксёрском мешке или иные задания пока идут общие спарринги в группе.

Если же вас ставят в пары с первых тренировок и заставляют спарринговаться неподготовленным — бегите с этого зала. Это методика «старой школы» пробитых тренеров, когда ученика в первое занятие ставят с более подготовленными бойцами, дабы проверит характер новичка и принять в команду если он выдержит побоища. В этом нет ничего примечательного и похожего на настоящий зал тайского бокса, кроме травм и абсурда.

9. Не забывайте о правильном дыхании

Это первое чему я учу своих учеников.

Многие новички попросту задерживают дыхание нанося удары, будто нырнули в под воду в бассейне. Особенно это касается защитных действий из за страха пропустить удар.

Блокируйтесь и бейте на выдохе даже если это серия ударов. Не бойтесь — вы успеете вдохнуть в паузе между ударами.

Правильное дыхание позволит вам восстанавливаться быстрее во время тренировки. Сделайте три глубоких вдоха между раундами и почувствуете, что стало легче.

10. Занимайтесь регулярно

Есть люди которые думают, что заниматься раз в неделю Тайским Боксом будет достаточным. Но поверьте, тогда ваше освоение муай тай затянется годами.

Если вы хотите реально чему то научиться, то рассчитывайте как минимум на 3 занятия в неделю.

Не спешите форсировать и переходить в режим профессионала я про две тренировки в день, осильте хотя бы занятия через день.

Знайте, что успех в спорте прямо пропорционален часам потраченным на единоборство.

11. Поддерживайте ваш зал

Получите максимальную отдачу от вашего зала Тайского Бокса — станьте частью сообщества. Ходите на спортивные мероприятия и соревнования, чтобы поболеть за одноклубников. Подпишитесь на свой зал в социальных сетях получайте больше информации, общайтесь с единомышленниками.

12. Будьте полезны своему залу

Зал тайского бокса — это не нефтяная скважина. Тренеры скорее всего занимаются этим ремеслом не от того, что это приносит много денег, а от того, что они любят свою работу и муай тай всей душой.

Если у вас есть какие либо навыки в IT, музыке, выпечке, дизайне, можете помочь с новым логотипом, наладить работу сайта зала, испечь печенье на мероприятие и т.п. помогите вашему залу.

Поверьте — профессия учителя очень не благодарная так как тренер всегда больше отдаёт, чем получает. А подарив маленькую поддержку залу вы 100% сделаете учителя счастливым даже если он вам этого не покажет.

13. Инвестируйте в индивидуальные (персональные) занятия

Групповые занятия это очень здорово. Но спросите любого чемпиона, как он добился таких высот и он вам скажет, что он занимался индивидуально с тренером помимо групповых тренировок.

Даже если вы не имеете возможности заниматься раз в неделю один на один с тренером, 1 персональная тренировка в месяц может творить чудеса.

Источник