Первые тренировки после отдыха

Как тренироваться после отпуска

Что есть, с какими тяжестями работать и сколько раз в неделю ходить в зал, чтобы сжечь набранные в отпуске килограммы и вернуться форму.

Гид «Советского спорта» по тренингу после летних каникул.

Составляем тренировочный план

«Для составления корректного плана тренировок, необходимо принять во внимание несколько моментов. Какие тренировки были до перерыва, как долго вы не занимались, была ли во время перерыва бытовая нагрузка», — говорит Иван Ермолаев, тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

В зависимости от исходных данных тренировочные планы будут различаться. Если вкратце: чем меньше спортивной нагрузки было у вас в прошлом, чем меньше вы двигались в отпуске — тем меньше будет интенсивность тренинга после перерыва и рабочие веса.

Ниже мы рассмотрим стандартный вариант – перерыв в 2-3 недели после длительных регулярных занятий в зале. Допустим также, что во время перерыва присутствовали нерегулярные физические нагрузки: спортивные игры, плавание, настольный теннис. Если до отпуска нагрузки в зале были нерегулярны – увеличивайте время отдыха на 15-30 секунд и снижайте рабочие веса еще на 15-20% от приведенных ниже.

После отпуска – full body

«Первые недели после отпускного перерыва – это то время, когда нет смысла ставить высокие цели и рекорды. Основная задача – немного втянуться в спортивный режим», — говорит Иван Ермолаев.

По его словам, лучше всего для недавних отпускников подойдут силовые тренировки «Full body» — проработка всего тела за одну сессию. «Это позволит дать полноценную нагрузку всему организму. При этом не будет перегруза отдельно взятой мышцы, что хорошо. Для мышц, отвыкших от нагрузки, точечная изолированная проработка будет настоящим шоком, которого лучше избегать», — говорит эксперт «Советского спорта».

Программа тренировок после отпуска

«В программе тренировок для людей, которые вернулись из отпуска, не должно быть слишком много упражнений. Оптимальное количество – 6-8 упражнений. Основу составляют базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Если вы совсем мало занимались и до отпуска – сократите количество упражнений до 5-6. Уделяйте внимание проработке «проблемных зон» — в первую очередь, мышц пресса, которые приняли на себя основной удар во время отдыха», — говорит Иван Ермолаев.

Примерная программа на первые 2-3 недели тренинга после отпуска будет выглядеть так:

-​ упражнение на квадрицепс и ягодичную мышцу (из вариантов: выпады, приседания, жим ногами, если уровень подготовки невысок, то используйте разгибания ног в тренажере);

-​ упражнение на заднюю поверхность бедра (варианты: сгибание ног в тренажере, мертвая тяга и др.);

-​ упражнение для мышц спины (подойдет любое тяговое упражнение: горизонтальная тяга, вертикальная тяга, подтягивания);

-​ упражнения для мышц груди (жим штанги лежа, или жим в тренажере);

-​ упражнение для дельтовидной мышцы и трицепса (жим гантелей сидя);

-​ планка, или любое упражнение на пресс.

Повторы, подходы и веса для отпускников

«Самый разумный тренировочный режим – выполнять во всех упражнениях по три подхода. Количество повторений в каждом движении – около 12», — говорит эксперт «Советского спорта».

Рабочие веса в первую неделю тренировок после отпуска должны составлять примерно 65-70% от максимума. Увеличивайте их постепенно, примерно на 5% каждую неделю. Избегайте тяжелых весов: ваше тело отвыкло от нагрузок, велик риск получить травму.

Отдыхайте примерно 60 секунд между упражнениями. Если вы мало занимались до отпуска, увеличьте время отдыха до 75-90 секунд. Не работайте до отказа – дайте мышцам втянуться в работу. Отказные подходы можно использовать, начиная, примерно с третьей недели тренинга после отпуска.

«Варьируйте тренировки, выбирая разные упражнения из плана», — добавляет Иван Ермолаев. Например, хорошо использовать в первые недели жимы для ног вместо приседаний, жимы в тренажерах вместо жимов штанги для груди – эти упражнения традиционно считают более легкими. Для адаптации к тренингу после перерыва они подойдут лучше.

Как часто тренироваться после отпуска

Оптимально выполнять силовые тренировки через день или 3 раза в неделю. Между тренировками делайте день отдыха. Или посвящайте свободные дни кардиотренингу – 25-30 минут. После отпуска будет достаточно одной-двух кардиосессий в неделю.

Сами силовые тренировки можно начинать или завершать легким бегом – 10-15 минут. Он поможет разгореться или, напротив, успокоиться и замяться после тренинг-сессии.

Как питаться после отпуска

«Выходите из отпускного режима питания плавно. Не нужно ограничивать себя сразу во всем – это будет тяжело, и с большой долей вероятностью вы сорветесь», — говорит Иван Ермолаев.

Отказывайтесь от вредной еды постепенно. Для начала исключите мучное и сладкое хотя бы во второй половине дня. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Со второй недели урезайте общее количество углеводов по вечерам – заменяйте их белковой пищей и зеленью.

Пейте побольше воды. Бывайте чаще на свежем воздухе. Старайтесь спать в срелнем восемь часов в сутки. «Если следовать этой программе и советам, вы вернетесь в хорошую форму примерно за три недели», — резюмирует эксперт «Советского спорта».

Источник

Ваша первая тренировка после длительного отдыха

Первая тренировка как правило сопровождается эмоциональным подъемом, оптимизмом и максимальной мотивацией. Хочется выложиться на все 100%.

Этого делать не нужно. Если вы вообще никогда не тренировались либо сделали вынужденный перерыв по болезни или другой причине, организм успел ослабнуть. Интенсивная тренировка приведет к тому, что мышцы будут очень сильно болеть неделю! Конечно, через день можно пойти тренироваться через боль, но тем самым вы с первых дней вгоняете себя в перетренированность. Она грозит ослаблением иммунитета, плохим настроением, общим упадком сил. Зачем делать себе хуже?

Рекомендации по первой тренировке в тренажерном зале

1. Разогрейтесь на кардио тренажере дольше чем обычно. Минут 10-15 будет достаточно. За это время вы должны слегка вспотеть.
2. За одну тренировку желательно проработать основные мышечные группы с минимальными весами. Для этого подойдут базовые упражнения.
3. Начать можно с «верха» и закончить «низом» (ногами). Каждое упражнение можно сделать всего по 1-2 подхода по 12-15 повторений.
4. Не забываем пить воду во время тренировки. 2-3 стакана по 200 мл будет достаточно Выпивать за раз не нужно. Лучше по несколько глотков.
5. Вполне возможно вы будете сильно потеть — это нормально!
6. Как только почувствуете слабость (головокружение), это сигнал к тому, что нужно сбавить обороты и заканчивать тренировку. Даже если прошло всего лишь 20 минут. Кстати, 20 минут для первой тренировки — это нормально! После короткой тренировки вы быстро восстановитесь и уже через день сможете провести более интенсивную тренировку.

Упражнения на «верх»

Упражнения на «низ»

Внимание! Все упражнения выполняются с легким весом по 10-15 повторений в 2 подхода. Если наступает мышечный отказ, значит вы взяли слишком большой вес.

Вторую силовую тренировку желательно провести не раньше через 48-72 часа.

Обязательно принимать витамины!

Целью данной статьи было донести до читателя мысль, что принцип «бери больше и кидай дальше» неприемлем в начале тренировочного процесса.

Источник

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

1. Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
2. Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
3. Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Старт

Действуем в двух направлениях:

• психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
• физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Правила восстановительных тренировок

1. Все упражнения выполняйте по 12–15 повторений три подхода.
2. Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
3. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
4. Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
5. Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
6. Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
7. Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
8. Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
9. На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
10. Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
11. Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

Источник

Как вернуться к фитнес тренировкам после длительной паузы

После долгого перерыва в фитнес тренировках многие стараются наверстать упущенное и начинают заниматься в авральном режиме, что называется, с места в карьер. И допускают грубейшую ошибку — интенсивные тренировки после перерыва усложняют восстановление спортивной формы и даже могут привести к травмам.

Как возвращаться к фитнес тренировкам правильно и без серьезных последствий? Как избежать ошибок, которые иногда совершают спортсмены-любители, стараясь быстрее привести себя в форму? Об этом ты узнаешь из нашей статьи.

Как нельзя возвращаться к тренировкам — самая распространенная ошибка

Возвращаясь к занятиям фитнесом после долгого перерыва, многие считают, что могут работать в том же режиме, что и раньше — ведь когда-то они так тренировались, значит, смогут и теперь. Человеку кажется, что он полон энергии и энтузиазма, может свернуть горы. Но это иллюзия — к привычным когда-то нагрузкам организм, после длительного пропуска тренировок, оказывается не готов.

Физическое состояние спортсмена-любителя после вынужденного простоя напоминает то, которое у него было до начала тренировок. Как и после первых занятий, в теле будет ломота и мышечная боль. Поэтому первые тренировки должны быть щадящими — в форму надо входить постепенно.
Но есть и плюс — благодаря созданным ранее нейронным связям восстановление пройдет быстрее, чем если делать упражнения впервые.

Что происходит с организмом, когда пропускаешь фитнес, и с чего начать тренироваться

Перерыв 2 недели

Постепенно начинает снижаться тренированность дыхательной и сердечно-сосудистой систем — они немного теряют в показателях. Начинает падать аэробная выносливость, но силовые качества все еще остаются на прежнем уровне.

Что делать: проведи несколько фитнес-тренировок с нагрузкой 60-70% от привычной, и ты снова будешь в хорошей спортивной форме.

Перерыв месяц

Продолжает снижаться тренированность сердечно-сосудистой системы — стремительно идет на спад аэробная выносливость. Мышцы начинают атрофироваться, из-за чего мышечная выносливость падает на 30%. На 10% уменьшаются силовые показатели. Начинается накопление жира — ведь телу его синтезировать гораздо проще, чем мышцы. Иногда может резко повыситься артериальное давление.
Нервная система становится более «нервной» — если раньше накопленный стресс снимался на фитнес тренировках, теперь организм «выпускает пар» вспыльчивостью и агрессией.

Что делать: первые две тренировки проведи с интенсивностью 50%, следующие две недели тренируйся 75% от максимума. Постепенно наращивай нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. Все индивидуально, но к нагрузкам, привычным до перерыва, скорее всего, ты вернешься к началу четвертой недели.

Перерыв 6 месяцев

Организм начинает работать в более медленном режиме. В тканях образуется так называемый «застой», легкие уже не насыщаются кислородом в той мере, как при занятиях фитнесом, медленнее работает сердце. Падает чувствительность к инсулину, замедляется метаболизм, жировые отложения растут.

Что делать: приготовься к тому, что примерно месяц тебе придется тренироваться в щадящем режиме. Контролируй свое состояние, и даже если чувствуешь прилив сил, не спеши выкладываться по максимуму. Тише едешь — дальше будешь. Особенно это относится к тем, у кого срок занятий фитнесом до перерыва совсем небольшой.

Перерыв год и более

За это время организм уже избавился от метаболически активных мышц и заменил их на жировые клетки. Еще более снизилась чувствительность к инсулину, повысился риск сахарного диабета. Силовые характеристики упали, как минимум, на 50%.

Что делать: постепенность должна стать твоим девизом. Вначале кардионагрузки будут тебе даваться на 20-30% сложнее, силовые — еще тяжелее. Интенсивность нагрузок повышай не раньше, чем через 4-5 недель.
И если после фитнес тренировки тебя неделю терзает мышечная боль, это не значит, что занятие было супер эффективным. Просто нагрузка была слишком интенсивной, и волокнам мышечной ткани были нанесены серьезные повреждения. Поэтому организму нужно время для восстановления.
Если до перерыва у тебя была хорошая спортивная форма, примерно за 2 месяца ты восстановишь свои прежние достижения.

После перерыва длительностью в несколько лет

После такого долгого перерыва в тренировках твои физические характеристики мало чем отличаются от показателей среднестатистического человека, который никогда не занимался фитнесом.

Что делать: практически то же самое, что начинать с нуля. Но все упражнения тебе будет выполнять проще и легче, чем новичку, потому что у организма существует мышечная память. Твое тело «вспомнит» прошлый опыт, и при одинаковых нагрузках хорошую спортивную форму ты наберешь быстрее, чем тот, кто никогда не занимался фитнесом.

Возможно, тебе надо просто изменить свой образ жизни?

Возвращение к занятиям фитнесом у каждого свое. Но прежде чем давать себе клятвы начать тренироваться с очередного понедельника, подумай, из-за чего произошел срыв. Если из-за болезни или травмы, то совет здесь только один — возобновление фитнес тренировок допустимо лишь после консультации с лечащим врачом.

Но если спортивные занятия были прекращены из-за хронической усталости, недосыпа, депрессии, регулярных жестких стрессов никакой силы воли не хватит, чтобы возобновить тренировки и заниматься регулярно и качественно. И дело не в характере — такой режим истощает надпочечники и организм сигнализирует апатией и упадком сил.

Источник