Первые тренировки арнольда шварценеггера

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Тренировки Арнольда Шварценеггера. С чего все начиналось?

Великий чемпион глазами друзей и партнеров по тренировкам

Сегодня представители юного поколения и не ведают, что Арнольд когда-то был культуристом и тяжело тренировался в зале. Они считают его актером Голливуда, который сумел выбиться в губернаторы Калифорнии. Однако нам с вами, дорогие читатели, хорошо известно, что Арнольд Шварценеггер — это, возможно, величайший атлет в истории нашего спорта. И дело даже не в том, что он сумел завоевать не один, не два, не три, а семь титулов «Мистер Олимпия», оставаясь лучшим культуристом мира в течение целой эпохи. Арнольд сделал наш спорт популярным в самых отдаленных уголках планеты, пропагандируя его с киноэкранов по всему миру.

До Арнольда большие мышцы считали антиподом интеллекту. Даже самому Арнольду в первом своем комедийном фильме пришлось изображать недалекого силача-тугодума. Однако выдающаяся харизма великого чемпиона засинила Голливуд переписать привычные сценарии. Эпическая мощь мускулатуры Арнольда стала сюжетным центром фильмов экшн, а он сам — героем многочисленных киноблокбастеров, пробудивших к бодибилдингу интерес миллионов по всей планете.

Впрочем, сегодня мы представляем вам совсем другого Арнольда. Он напряженно тренируется, совсем, как вы, наши дорогие читатели, и еще не ведает, что бодибилдинг и тренировки станут для него тем рычагом Архимеда, который поможет ему перевернуть мир…

На старт

Как рассказывает известный чемпион Билл Грант, сразу подружившийся с Арнольдом, поначалу тот поселился в крохотной комнатке в пригороде Лос-Анджелеса и оттуда выбирался в «Город Ангелов» на видавшем виды красном фольксвагене. Другими словами, Арнольд Шварценеггер вел ту самую жить, что и сотни тысяч других безвестных мигрантов из Европы, приехавших в Америку за куском хлеба. Однако уже в год своего приезда Арнольд сразил Гранта смелым заявлением.

Они сидели в переполненном кафе, и Арнольд, устремив задумчивый взгляд поверх головы Гранта, сказал: «Знаешь, придет время, когда все эти люди будут превозносить меня так же, как и Стива Ривза…»

Грант едва не подавился яичницей. Стив Ривз к тому времени находился в самом зените своей славы, однако она была уже вовсе не спортивной, а кинематографической.

Бывший культурист чемпион обрел мировую известность, сыграв главную роль в голливудском блокбастере «Подвит Геракла». Причем, было это свыше 10 лет назад, и за истекшее десятилетие Ривз успел сняться в уйме других фильмов, став признанной кинозвездой. Как вспоминает Грант, он отнесся к слонам Арнольда, как к пустой подростковой фантазии. Однако прошло время, и Грант понял, что огромная вера в собственные силы как раз и была тем главным козырем Арнольда, который помог ему достичь успеха, причем, куда более масштабного…

Знаменитый Майкл Кац, обладатель титула «Мистер Америка», снимавшийся вместе с Арнольдом в фильме «Качая железо» подтверждает: «Отличительной чертой Арнольда всегда была крайне высокая самооценка, или, если хотите, непомерное самомнение. Однако нас, его друзей, это мало заботило. В спорте нельзя победить, если ты считаешь себя заморышем. Так что, все мы были очень высокого мнения о самих себе. Спустя много лет я могу добавить лишь одно: видимо, недостаточно высокого, если сравнивать с Арнольдом…»

Высокое самомнение естественно для 7-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия», однако откуда оно бралось у эмигранта, который плохо говорил по-английски и едва сводил концы с концами?

«Принято считать, будто Джо Уайлер дал Арнольду все, — говорит Билл Грант. — Однако это далеко не так. Джо сам в юности хватил лиха, а потому знал, что жизненные трудности – это то горнило, которое формирует сильный характер. Человек, избавленный от трудностей, никогда не станет настоящим бойцом. Так что, Джо Уайлеру и в голову не приходило делать из Арнольда иждивенца.

На пару со своим другом Франко Коломбо Арнольд Шварценеггер перепробовал самые разные виды заработка. Они клали кирпичи на стройке и даже освоили столярное ремесло! Вдобавок вечерами Арнольд учился. Поверьте моему слову, Арнольд с первого дня оказался, на удивление, пробивным и хватким парнем!»

В те дни Арнольд тренировался по утрам, а потом отправлялся на стройку работать каменщиком. Вечером он шел на подготовительные курсы, поскольку намеревался поступить в колледж. Если на носу были соревнования, то во второй половине дня он ухитрялся выкроить время для второй тренировки, да вдобавок участвовал в журнальных фотосъемках, отрабатывая условия контракта, заключенного с Джо Уайдером…

По словам знавших его людей, трудности окалывали на Арнольда парадоксальное действие: они его воодушевляли. Причем, сам он не терпел рядом с собой нытиков, которые пасовали перед проблемами…

Как-то Майкл Кац, который в те дни был не только одним из самых известных культуристов Америки, но и школьным учителем с небольшой зарплатой в провинциальном Коннектикуте, начал жаловаться Арнольду на нехватку средств, которая не дает ему перевезти свою семью в Лос-Анджелес… Арнольд не пожелал его выслушать, «Он жестом прервал мои жалобы, — вспоминает Кац. — а потом добавил фразу, которая стала для меня знаком холодной воды». «Послушай, Майк! — сказал Арнольд. — За всю свою жизнь я еще не встретил ни одного еврея-неудачника!» По словам Каца, он больше никогда не позволял себе слабости пожаловаться на трудности в присутствии Арнольда, а также и других людей…

Оптимистичное отношение к жизни привлекало к Арнольду многих, и он всегда был окружен друзьями. Все признают, что Арнольд умел дружить и был готов ради друга снять с себя последнюю рубашку. Однако и в дружбе он оставался самим собой, деловым и крайне целеустремленным.

«О, Арнольд — большой хитрец! — смеется Фрэнк Зан, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия». — Он начал со мной дружить, когда прослышал, что я преподавал математику старшеклассникам. У него были проблемы с математикой в колледже, и я на правах друга стал давать ему уроки. Понято, совершенно бесплатные. А знаете, кто в те дни был его девушкой? Барбара, преподаватель английского языка! Она учила его английскому. И тоже бесплатно!»

Золотая эра тренировок Арни

Арнольду не было равных в интенсивности тренировок. Он выполнял сеты друг за другом, практически, без отдыха. Причем, большая часть упражнений была объединена в суперсеты, трисеты и гигантские сеты… Главным правилом стало объединение в суперсет мышцы с противоположной функцией. Под это правило попали даже грудные мышцы и мышцы спины. Арнольд изумлял товарищей по тренировкам выполнением тяжелых базовых упражнений, например, жима лежа и тяги штанги в наклоне, одно за другим без секунды отдыха.

По словам Каца, за час с небольшим Арнольд выполнял столько повторов и сетов, сколько другие культуристы делали за 3,5-4 часа. «Арнольд революционизировал стиль наших тренировок, — рассказывает Кац. — Глядя на него, многие перешли на высокообъемные тренировки. Между тем, в те дни законом для всех считалось медленное выполнение сета, а потом долгий отдых до полного восстановления».

Тем не менее, попытки многих культуристов повторить тренировки Арнольда Шварценеггера неизбежно заводили их в тупик перетренированности. Объяснение данного феномена, похоже, кроется в области психической мотивации. Сам Арнольд не раз подчеркивал, что тренировки доставляют ему удовольствие. «Как можно устать от дела, которое тебе нравится?» — искренне удивлялся он в ответ на расспросы о секрете его поразительной выносливости.

Действительно, никто и никогда не видел Арнольда на тренировке понуро выполняющим тяжкую работу. Энергия била у него через край, и это привело к рождению необычного стиля тренировок, когда он вызывал на соревнование других культуристов. К примеру, Эд Корни и Майкл Кац поначалу превосходили его в силе ног. Арнольд брался приседать вместе с ними, пытаясь превзойти товарищей хотя бы в одном повторе. Однако в том, что касается силы других мышечных групп, Арнольду не было равных. Особенно удивляла друзей сила его спины. Как говорит Майкл Кац, он не раз видел, как Арнольд босиком выполнял тягу к поясу штанги весом 150 кг, делая в сете по 10 повторений. Нужно подчеркнуть, что в стиле того времени Арнольд тянул штангу стоя на узкой гимнастической скамье!

Фанаты нередко ведут споры о том, кого следует считать лучшим в истории бодибилдинга. Однако сравнивать Арнольда, да и остальных чемпионов 70-х годов с последующими поколениями нет большого резона. Культуристы той эпохи стоят в истории нашего спорта особняком. Никогда больше представители бодибилдинга не были так сильны. Они нередко принимали участие в силовых шоу, наравне с пауэрлифтерами и штангистами, и выигрывали! К примеру, Франко Коломбо тренировал грудные, делая жимы лежа с весом свыше 225 кг. Самый «легкий» победитель Олимпии Фрэнк Зан, при собственном весе меньше 90 кг, качал ноги штангой весом 180 кг, выполняя в сетах по 10 повторов. И это считалось вполне обычным делом!

Главный секрет

Победы Арнольда на соревновательном подиуме со временем обросли легендами. Многие из них правда, но кое-какие и нет.

По слома Майкла Каца, он собственными глазами видел, как негодовал в раздевалке Серджио Олива, когда понял, как легко провел его Арнольд. Речь шла об «Олимпии», на которой Арнольд одержал свою первую победу.

В те годы поведение культуристов на сцене турнира не было строго регламентировано. Участники позировали, прислушиваясь к реакции зала. Состязания были, своего рода, интерактивным шоу, в котором реакция зрителей в значительной мере влияла на оценку судей.

Оставшись на подиуме наедине друг с другом, Арнольд и Серджио Олива, как два главных претендента на корону «Олимпии», наперебой демонстрировали свои лучшие позы под аплодисменты и ликование зала. Причем, зрители никак не хотели униматься и вдобавок многие единодушно скандировали имя Серджио Оливы. В итоге позирование чрезмерно затянулось и стало утомительным для обоих участников. Арнольд наклонился и прошептал на ухо Оливе: «Все! Я выдохся! Я ухожу!» Олива согласно кивнул головой, махнул залу рукой и, повернувшись к Арнольду спиной, отправился за кулисы. Что же касается Арнольда, то он и не думал покидать, сцену. Наоборот, он начал позировать с удвоенной силой.

Публика поняла ситуацию так, будто Олива не выдержал напряженного поединка и сдался. В ответ она взорвалась новым шквалом аплодисментов и начала громко скандировать имя Арнольда Шварценеггера. Вот так он и стал чемпионом «Олимпии».

Зато известную историю о том, как Арнольд будто бы в самый напряженный момент «олимпийского» позирования намеренно пошутил, заставив Фрэнка Зана рассмеяться и тем самым потерять боевую концентрацию, опровергает сам Зан. «Да ничего подобного! — говорит он. — Все это выдумки! Это я спросил Арнольда, каково ему выступать на ««Олимпии» после долгого перерыва? Он ответил, что выступление дается ему очень непросто. Я в ответ улыбнулся, и нас сфотографировали. Только и всего!»

«Если говорить о напоре Арнольда, его желании всегда быть первым. — продолжает Зан, — то эти качества многих раздражали. Однако одновременно Арнольд был очень обаятелен. Ни один из культуристов никогда не слышал от него в свой адрес ни одного худого слова.

Ко всем из нас, какое бы место мы не занимали в табели о рангах, он относился подчеркнуто уважительно. Он одерживал победу на соревнованиях, где у него не было ни одного достойного соперника, а потом говорил в интервью: я счастлив, что мне удалось выиграть на этом турнире…»

«Все эти годы я с большим удовольствием наблюдал, как Арнольд Шварценеггер тренируется и поднимается по жизни все выше и выше. — говорит Фрэнк Зан. – Думаю, он не обидится, если я выдам главный секрет его успеха, которым он однажды со мной поделился. Как-то он сказал мне: В жизни всегда что-то происходит, вот только не стоит спешить клеить ярлыки, что это, мол, хорошее, а это плохое. Все зависит от того, как ты сумеешь использовать полученный опыт. Обычно, когда в жизни человека происходит какая-то драма, он психует или попусту льет слезы. Лично я, когда у меня что-то стрясется, всегда сажусь и думаю, какой позитивный урок я могу извлечь, чтобы потом обязательно применить его на практике. В итоге все, и хорошее, и плохое, работает на мой дальнейший рост…»

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ ИЗ ПЕРВЫХ РУК

ФРЭНК ЗАН «МИСТЕР ОЛИМПИЯ» х З

Фрэнк Зан был одним из трех соперников Арнольда, которым удалось одержать над ним победу. Как это удалось?

«Арнольд Шварценеггер конечно, знал, какую большую роль играет диета в нашем деле, однако в те дни явно недооценивал этот фактор. Он полагал, что главное в наборе соревновательной формы — это все же напряженные тренировки. Как-то в самый канун «Олимпии» мы завтракали с ним в кафе. Я в уме просчитывал каждую съеденную калорию. Ну а Арнольд вдруг сказал: «Знаешь. Фрэнк, нет никакой разницы в том, что ты ешь. Все равно все в желудке перемешается». И дальше он набрал на поднос целую кучу «нездоровой» еды вроде жаренной картошки, сладких булочек и пр. В итоге он вышел на подиум «Олимпии» похожим на огромного толстого тюленя. Ну а мой «рельеф» был образцовым!»

ВИЛЛ ГРАНТ, МИСТЕР МИР

В фильме «Качая железо» культуристы вообще не делают никакого кардио. Тогда в чем секрет их необыкновенного мышечного «рельефа»?

«Верно, мы и не знали, что ради «рельефа» нужно крутить педали велоэргометра. Время от времени мы бегали по пляжу, но только ради поддержания общего здоровья. Сегодня культуристы сгоняют жир длительным бегом, и я, честно сказать, удивлен, что аэробика стала неотъемлемой частью бодибилдинга. В наши годы мы всю ставку делали на диету. В межсезонье никто не объедался, поскольку было почетно всегда быть в хорошей форме. Перед соревнованиями мы тренировались очень много — по два, а то и три раза и день. И небольшой накопленный жирок сгорал без следа».

Источник

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — как тренировался знаменитый атлет?

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

• Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
• Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
• В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
• Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
• За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
• Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

Вторая тренировка

1. Вертикальный жим штанги сидя.
2. Махи гантелей в стороны.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Швунги.
5. Сгибания рук со штангой сидя.
6. Сгибания рук с гантелями сидя.
7. Жим штанги лежа узким хватом.
8. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
9. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
10. Подъем ног.

Третья тренировка

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Овсяная каша.

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,5 литра натурального молока.
4. Фрукты на выбор с сыром.

1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
4. 0,5 литра натурального молока.
5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,25 литра натурального молока.
4. Свежий фрукт на выбор.

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Источник