Первые часы после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки

Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.

Еда до тренировки

Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.

Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.

Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.

С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.

Это же касается и силовых тренировок во время похудения. С пособность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.

Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.

Еда после интенсивной тренировки

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). У глеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.

Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, э то может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.

Вывод

Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

Источник

Как быстро восстановиться после спортивной тренировки

Тяжелая физическая тренировка, спортивная игра занимают много усилий. Можно почувствовать усталость, отсутствие сил. Вполне реально восстановиться после интенсивных занятий и для этого нужно придерживаться элементарных правил.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Апатия, боль и дискомфорт в мышцах – еще не признак слабости. Это свидетельство того, что организм не восстановился после активной тренировки. В этом ему необходимо помочь. Отдых – неотъемлемый этап после тренировок. Именно регенерация оказывает положительное влияние на достижение желаемых результатов.

Вот несколько рекомендаций, которые ускорят восстановление:

• правильное питание;
• отдых;
• разминка перед занятиями;
• водные процедуры;
• массаж.

Это всего лишь малая часть рекомендаций. После посещения спортивного зала или в тех случаях, когда предстоит физическая работа, следует придерживаться этих советов

Пить больше воды

Жидкость для организма играет важную роль. Мышцы на 75% состоят из воды. Правильный питьевой режим позволяет быстрее восстановиться, избавиться от усталости и улучшить пищеварение. Употребление достаточного количества воды помогает не только добиться высоких результатов в спорте, но и быстрее восстановиться после занятий. Только пить нужно не чай, сок, кофе. По окончанию тренировки и в последующие часы следует употреблять именно воду. Это позволит вывести токсины из организма, снизить болевой синдром. Необходимо употреблять воду не только после спортивных занятий, но и вовремя.

Питание как способ восстановления

Нужно проследить за тем, чтобы рацион был максимально полноценным. В меню должны присутствовать витамины, углеводы, жиры. Перед тренировками лучше употребить что-то из предложенного списка:

• апельсиновый сок;
• протеин;
• греческий йогурт;
• любые ягоды.

Во время физических упражнений организмом расходуется много энергии, поэтому ее необходимо восстановить. Для этого нужно употреблять белок, который так необходим мышцам. Через час после тренировок разрешается есть углеводы. Свое питание лучше обсудить со специалистом, который поможет разработать меню.

Здоровый сон

Это один из мощнейших инструментов восстановления после спортивной тренировки. После таких занятий нужно хорошо выспаться. Только 8-часовой отдых позволит организму полностью восстановиться после нагрузки, избавиться от боли и набраться сил для дальнейшей работы. Самочувствие существенно улучшится, и появится желание снова заняться спортом. Именно во сне происходит полное восстановление мышц. Нехватка отдыха приводит к тому, что человек ощущает дискомфорт после занятий, возникает плохое настроение, самочувствие.

Холод

С помощью льда легко устранить отеки. Особенно важен он, если имеется устаревшая травма. Именно к этой области нужно прикладывать лед. Поможет он, если на мышцу была слишком большая нагрузка. Холодный компресс нужно прикладывать минимум на 10 минут. Он особенно нужен тем, кто ведет интенсивные тренировки в зале. Лед снижает скорость нервной реакции, поэтому боль практически не ощущается. Можно прибегать к холодным ванным, криотерапии.

Растяжка

Ее необходимо обязательно делать перед тренировкой, что позволит расслабить мышцы и подготовить их к занятиям. После физических упражнений будет ощущаться меньше дискомфорта и боли. Растяжка и разминка являются важным составляющим элементом любых тренировок. Их ни в коем случае нельзя игнорировать, пропускать, как это часто делают новички. Кроме того, предварительная подготовка помогает не допустить растяжения связок, что представляет собой неприятную проблему.

Во время разминки подготавливаются мышцы, суставы к тренировкам. Упражнения не становятся шоком для всего организма, особенно для сердца, нервной системы. В результате этих действий концентрация молочной кислоты в мышцах снижается, уменьшиться и боль, конечно же.

Можно заниматься растяжкой. Она помогает избавиться от ионов водорода, которые скопились в мышцах.

Зачем нужен эластичный бинт

Мелкие травмы не должны влиять на тренировку. Но в этом случае повышается риск получить серьезное повреждение. Чтобы этого не допустить, необходимо использовать эластичный бинт. Он будет оказывать поддержку мышцам и предотвратит их повреждение. Вот почему спортсмены им постоянно пользуются. С его помощью удается разгрузить мышечно-связочный аппарат. Эластичный бинт помогает бороться с такими проблемами, как отеки, тяжесть в ногах, боли.

Массаж

Хороший массаж после тренировки помогает снять мышечную боль. Чтобы получить такой результат, необходимо обратиться к настоящему профессионалу. Он сможет сделать такой массаж, который идеально подойдет именно после тренировки. После такой процедуры снимаются спазмы и зажатость мышцы. Удаётся избавиться от усталости и напитать тело энергией. Регулярные тренировки – это гарантия того, что будет здоровый позвоночник, не возникнет проблем со спиной. Массаж поможет справиться с болью, которая появляется спустя 2-6 часа после тренировки. Можно использовать самостоятельно роликовый массажер. Им лучше пользоваться утром и в вечернее время ежедневно, что позволит мышцам быстрее приходить в норму.

Водные процедуры

Еще один эффективный способ набраться сил и избавиться от дискомфорта. Подойдет теплая ванна, посещение сауны или бани. Так увеличивается циркуляция крови, ускоряются обменные процессы, а мышцы расслабляются. Ванну нужно принять не позже, чем через 3 часа после окончания тренировки. Поход в сауну, баню можно рассматривать, как способ избавиться от накопившейся усталости.

Холодный душ подойдет для уменьшения боли, снятия напряжения. После такого купания можно выпить чашку горячего чая. Контрастный душ прекрасно воздействует на кровеносные сосуды. Появляется бодрость, исчезает усталость.

Эти рекомендации позволят наслаждаться физическими упражнениями, забыть о сильных болях, усталости.

Источник